Как подсушиться и набрать массу

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Источник

Можно ли набирать массу и сушиться одновременно и как?

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Еще один рабочий вариант разобран на видео:

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Источник