Как повысить тонус организма у мужчин

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Источник

Как побороть усталость и вернуть энергию? 9 советов для тех, у кого уже нет сил

Проснулись, а как будто и не спали? Если наутро просыпаетесь усталым и даже разбитым, нужно срочно это исправлять. Собрали 9 рабочих советов, которые помогут снова стать бодрым и просыпаться полным сил.

Больше двигайтесь

Спорт — последнее, чем хочется заняться, если вы чувствуете себя уставшим. Но исследования показывают: чем больше физической активности, тем больше у вас энергии.

Даже короткие тренировки сделают вас более бодрым и уверенным в себе. А еще они наладят работу сердца, легких и мышц — и улучшат самочувствие.

Отследить состояние организма до и после тренировок помогут приборы из аптеки:

Займитесь йогой

В борьбе с усталостью любые упражнения полезны, но йога — особенно.

На этот счет есть тоже несколько исследований — например, ученые в Великобритании провели эксперимент: собрали группу добровольцев, заставили их заниматься йогой раз в неделю (всего раз!). Через шесть недель их опросили: все отметили, что мысли стали яснее, а энергии и уверенности в себе — больше.

Пейте больше воды

Обезвоживание лишает энергии и снижает физическую работоспособность — если воды в организме недостаточно, вы будете уставать даже от простейшей работы по дому. А еще обезвоживание снижает бдительность и концентрацию.

Узнать, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи: если она темная, нужно пить больше.

Важно: нужно пить именно воду, а не соки, компоты или молочные продукты — всё, кроме воды, организм воспринимает как еду, и это не спасает от обезвоживания.

Покупать воду можно и в аптеках:

Ложитесь спать раньше

Логика простая: лучше высыпаетесь — меньше устаете. Старайтесь ложиться до полуночи и откладывать гаджеты хотя бы за час до сна — так их яркий свет не помешает выработке мелатонина, и вы сможете быстро уснуть.

Улучшить сон — легче заснуть и крепче спать — помогут препараты с мелатонином:

Ешьте чаще, но меньше

На то, насколько вы бодры в течение дня, влияют колебания уровня сахара в крови — чем больше колебания, тем больше вы устаете. Чтобы стабилизировать уровень сахара, нужно увеличить количество приемов пищи и уменьшить объем порций.

Как это сработает. Сахар есть почти в каждом продукте. Если мы съедаем плотный обед, в организм поступает много сахара за раз, концентрация его резко растет, и организм долго его усваивает. Если разделить плотный обед хотя бы на два небольших приема пищи, скачок сахара будет не такой большой — и вы сможете дольше оставаться бодрым.

Дополните рацион витаминами для бодрости:

Ешьте больше рыбы

В рыбе содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Они улучшают обмен веществ и повышают бдительность — а это помогает оставаться внимательным и бодрым в течение дня.

Если рыбы в вашем рационе мало, дополните рацион добавками:

Избавьтесь от лишнего веса

Снижать нужно, конечно, не сам вес, а процент жира в организме — просто чаще всего одно неотделимо от другого. Ученые из университета Джона Хопкинса доказали: даже небольшое сокращение жира в организме улучшает настроение и делает человека бодрее.

Чтобы начать худеть, эксперты советуют сократить размеры порций, сбалансировать питание и заниматься спортом (или хотя бы чаще гулять). Если вы работаете удаленно и боитесь, что из-за сидячей работы дома не сможете похудеть, почитайте этот материал — в нем мы рассказали, как начать худеть даже на удаленке.

Помощь в похудении можно найти в аптеках:

Следите за вашими биологическими часами.

Вы сова или жаворонок? Ответ на этот вопрос поможет не страдать от усталости в течение дня. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии с утра, планируйте все важные дела на первую половину дня. Если сова — на конец дня.

Такие биологические часы — или циркадные ритмы — обусловлены генетикой и структурой мозга, поэтому изменить их бывает очень тяжело. Гораздо легче просто под них подстроиться

А если есть проблемы с активностью и усталостью даже тогда, когда вы ожидаете дневной пик уровня энергии, помогут:

Источник

Что полезно для мужского здоровья и как его улучшить

Чаще всего мужчины обращаются к врачу только при серьезных патологиях. К сожалению, такой подход негативно влияет на здоровье организма в целом и репродуктивной системы в частности. Своевременно выявленные и устраненные проблемы мочеполовой системы – залог отличного самочувствия и сексуальной активности. Как сохранить мужское здоровье, расскажут ведущие специалисты клиники Dr. AkNer.

Питание

Сбалансированный рацион необходим для нормальной работы не только мочеполовой системы, но и всего организма. В меню должны преобладать сложные углеводы, белки, полезные жиры. Необходимо ежедневно выпивать от 2 л чистой воды.

К продуктам, полезным для мужского здоровья, относятся:

нежирное красное мясо;

красная рыба и устрицы;

молоко и кисломолочная продукция;

шпинат и листовая зелень;

специи (имбирь, корица, острый перец).

В целом пища должна быть богата витаминами и микроэлементами, особенно цинком, который способствует выработке тестостерона. Положительно влияют на здоровье омега-3 жирные кислоты, легкоусвояемые белки, клетчатка.

Соблюдение режима питания позволит избежать лишнего веса. Он напрямую влияет на потенцию: некоторым мужчинам достаточно сбросить 10-15 кг, чтобы восстановить нормальную сексуальную активность.

Двигательная активность

Чтобы укрепить мужское здоровье, врачи рекомендуют регулярную физическую активность. Несложные упражнения способствуют нормальному кровообращению в органах малого таза, препятствуют образованию застойных явлений в предстательной железе.

Среди упражнений, полезных для мужского здоровья, врачи отдельно выделяют езду на велосипеде и на лошади. Сокращение тазовой мускулатуры оказывает массирующий эффект и способствует обменным процессам внутри мужской железы.

Положительное влияние оказывают кардионагрузки. Специалисты сходятся во мнении, что регулярность активности важнее, чем ее интенсивность.

«Нет» вредным привычкам

Правила мужского здоровья исключают курение. Никотин оказывается спазмирующее действие на кровеносные сосуды и снижает кровенаполнение полового члена. Негативно влияет на потенцию регулярное употребление алкогольных напитков, большое количество пива не только увеличивает вес, но и снижает либидо.

Регулярная половая жизнь и гигиена секса

На мужское самочувствие влияет количество тестостерона. Здоровый образ жизни, нормальный вес обуславливают достаточное продуцирование мужского гормона.

Кроме этого, на него влияет регулярная половая жизнь. Частота интимных отношений для каждого мужчины индивидуальна, в среднем врачи рекомендуют заниматься сексом два-три раза в неделю. Сексуальное взаимодействие – профилактика застойных явлений и хорошая кардионагрузка.

Отвечая на вопрос, что полезно для мужского здоровья, важно отметить гигиену секса. Наличие постоянного партнера и длительных отношений способствует хорошему самочувствию и безопасности. Беспорядочная половая жизнь – это всегда высокий риск получить инфекции, передающиеся половым путем.

По данным медицины, в 80% случаев бесплодие провоцируют не вылеченные половые инфекции. Многие из них могут протекать бессимптомно и через время вызывают воспалительный процесс в мочеполовой системе, импотенцию. При наличии нескольких половых партнеров мужчина должен обязательно раз в год посещать специалиста и проходить следующие обследования:

мазок на внутреннюю микрофлору из уретры;

Профилактические медицинские обследования

Регулярные визиты к андрологу или урологу – еще один способ, как поддерживать мужское здоровье. Воспалительные процессы в предстательной железе диагностируют уже в возрасте 25-30 лет. Ранее выявление патологий позволяет предупредить их развитие.

Профилактический осмотр обследование включает:

тестикулярное обследование яичек (если наблюдается выраженная асимметрия яичек, пальпируются посторонние включения в мошонке или наблюдается ее деформация);

анализы на половые инфекции (срочно нужна помощь, если наблюдаются нетипичные выделения из полового члена, болевые ощущения при половом акте или эрекции);

кровь на ПСА (онкомаркер рака предстательной железы);

УЗИ предстательной железы (позволяет диагностировать простатит, аденому, оценить кровоснабжение нижних отделов таза).

Отвечая на вопрос, как сохранить репродуктивное здоровье мужчины, медицина ставит на первое место профилактические обследования. Они становятся тем актуальнее, чем старше мужчина. С возрастом естественное количество тестостерона снижается, что требует ежегодного контроля состояния организма.

В клинике Dr. AkNer знают, как сохранить мужское здоровье на долгие годы. Здесь вы найдете лучших специалистов столицы, готовых предоставить комплексную консультацию относительно любых вопросов, касающихся интимной сферы. В нашей клинике работают специалисты разных направлений: урологи, андрологии, репродуктологи, венерологи. Вне зависимости от проблемы вас будет вести опытный специалист.

Источник

Как оставаться в тонусе при любых обстоятельствах

22 апреля 2020 года

Как сохранять ресурсное состояние — вопрос, актуальный не только на время кризиса. На вебинаре Института дополнительного профобразования работников социальной сферы российский практик тонус-менеджмента бизнес-тренер, управляющий партнер тренинговой компании «Движение» Павел Николаев рассказал, как возобновлять и поддерживать свой оптимальный уровень энергии.

Оцениваем свой уровень энергии

Конечно, ощущение усталости ни с чем не спутаешь. Но о чем оно говорит? О том, что нам просто нужно отдохнуть, или о том, что организм уже на грани истощения и взывает о помощи? Понять это не так просто, как кажется. А без объективной оценки состояния невозможно выстроить эффективную стратегию восстановления. Поэтому, прежде чем отмахиваться от своей усталости и говорить что-то вроде «Да ерунда! Просто был тяжелый день», проведите аудит собственных сил. Возможно, вы обнаружите, что дело не в тяжелом дне, а в том, что вашему «аккумулятору» требуется подзарядка.

Вот на что нужно обратить внимание:

К сожалению, мы редко прислушиваемся к сигналам организма до тех пор, пока ситуация не выходит из-под контроля. Синдром хронической усталости, тяжелая депрессия — вот последствия, к которым может привести пренебрежение своим энергетическим здоровьем. Как не запустить ситуацию? Самый доступный способ — шкалирование. Каждый день оценивайте свое состояние по 10-балльной шкале, где 10 — максимум энергии, 1 — сил нет совсем. Эта простая практика помогает осознанно относиться к своему организму, развивает внимательность и позволяет вовремя подзарядить «батарейки».

Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, определяющие наше текущее состояние по сердечному ритму. Программа в течение минуты фиксирует сердечные сокращения, анализирует их и затем оценивает состояние организма по различным параметрам, в том числе по уровню энергии и стресса. Многие специалисты, использующие такие программы в своей практике, подтверждают, что полученные расчеты действительно достоверны, так что в дополнение к шкалированию вполне можно использовать и мобильное приложение.

Ищем источники энергии

Существует четыре вида источников энергии: физические, эмоциональные, сущностные и интеллектуальные.

Физические источники — все, что помогает нам поддерживать форму. В первую очередь это двигательная активность. Обязательно организуйте свою жизнь таким образом, чтобы проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это тот минимум движения, который нужен вашему организму.

Следите за питанием. За день у вас должно быть не менее четырех приемов пищи, причем утренняя порция — в 2 раза больше вечерней. Еда должна быть вкусной. Это важно, потому что энергию нам дает не только насыщение, но и удовольствие от еды.

Следите за питьевым режимом. У каждого человека он свой в зависимости от физических нагрузок и особенностей организма. Поддерживайте свой личный водный баланс, не пренебрегайте этим фактором. Помните: недостаток воды вызывает чувство утомления.

Высыпайтесь. Норма сна, как и воды, у всех разная. Как понять свою? Позвольте себе две недели на отдыхе просыпаться без будильника. Сложите все часы сна за эти две недели, разделите на 14 дней. Полученная цифра и будет вашей нормой. Осталось только позаботиться о том, чтобы эта норма соблюдалась.

Эмоциональные источники влияют на нашу энергию быстрее, чем любые другие. Но не всегда у нас есть объективные причины для радости. Что же делать? Создавать позитивные эмоции самостоятельно! Это совсем не сложно. Например, можно воспользоваться принципом Крошки-енота: «Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется». Эмоции заразительны, и если вы улыбнетесь человеку в магазине, он, скорее всего, улыбнется вам в ответ, и подаренная вами эмоция вернется к вам.

Не забывайте благодарить. Обида, претензии, недовольство крайне затратны для организма, благодарность же, наоборот, наполняет нас силой.

Обращайтесь к приятным воспоминаниям. Подумайте о каком-то хорошем событии в вашей жизни. Где, когда это произошло? Кто был с вами? Какая была погода? Что вы чувствовали? Вспомните все в подробностях, и вы хотя бы отчасти вернете себе светлые эмоции того момента.

Сущностные источники — это наша идентичность, наши смыслы и ценности. Как вы отвечаете на вопрос «кто я»? Насколько четко формулируете свою идентичность? Скажем, человек, уверенно определяющий себя как «специалист по подбору кадров», находится в более ресурсном состоянии, нежели тот, кто говорит неопределенное «я занимаюсь подбором персонала». Идентичность бывает самая разная — профессиональная, национальная, семейная и проч. Чем более ясно вы осознаете самого себя с разных сторон, тем надежнее этот источник энергии.

Еще один важнейший сущностный источник — смысл. Психиатр Виктор Франкл писал, что даже в самых невыносимых условиях у человека есть шанс выжить, если он видит в этом смысл. Организм ко многому может приспособиться, если мы понимаем, зачем это нам.

Ценности могут быть как источником энергии, так и наоборот. Все зависит от того, насколько мы им следуем. Например, вы считаете, что друзьям надо помогать. Но вот друг обращается к вам с просьбой, а вы ему отказываете. У этого отказа могут быть более чем уважительные причины, но вы поступаете вразрез со своими убеждениями и ценностями. Это мучает и отнимает энергию.

Интеллектуальные источники — это то, что поддерживает в тонусе наш мозг. Занимаясь творчеством, узнавая что-то новое, делая интеллектуальные упражнения, мы черпаем энергию из интеллектуальных источников. Сейчас даже в самоизоляции у нас есть множество возможностей развиваться интеллектуально, а, значит, поддерживать себя в тонусе.

Вырабатываем полезные привычки

Если ресурсы близки к нулю, значит, ваши источники энергии не сбалансированы. Надо что-то менять! Проанализируйте свою жизнь, определите, где именно образовалась брешь, и составьте план изменений.

Правила составления плана:

Этапы развития новой привычки выглядят так:

Так что для начала просто осознайте, что для баланса энергии в вашей жизни чего-то не хватает, и задумайтесь об этом. Ну вот, первый этап уже преодолен.

Смотрите запись вебинара здесь.

Еще больше онлайн-занятий Института ДПО работников социальной сферы online.ya-doma.ru

Агрегатор добрых дел «Я дома» — ya-doma.ru
Кол-центр по вопросам коронавирусной инфекции: 8 (495) 870-45-09
Консультация психолога в онлайн-чате и в Skype — msph.ru
Экстренная психологическая помощь —
051 (с городского), 8 (495) 051 (с мобильного)
Контактный телефон Центра занятости Москвы: 8 (495) 705-75-75
Дополнительная информация по оформлению справок: 8 (495) 679-79-69

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Источник