взятие штанги с пола в стойку
Взятие штанги на грудь в стойку (Power Clean)
Взятие штанги на грудь в стойку — одна из самых простых вариаций взятия штанги на грудь. Единственное отличие от оригинала — высота, на которой атлет встречает штангу.
Выполнение
Начинай это упражнение точно так же, как делаешь стандартное взятие штанги на грудь. Как только ты полностью встал и выпрямил ноги, придав штанге ускорение и выдернув её на определенную высоту, резко поднырни под нее и прими штангу на плечи, подвернув под неё локти. При этом ты должен оказаться в позиции частичного приседа. Любое движение вниз должно быть остановлено до того, как твои бедра преодолеют позицию, в которой они параллельны полу. Таким образом, взятие штанги на грудь в стойку — это взятие на грудь без выполнения ухода в низкий сед после встречи штанги.
Примечания
Некоторые тренеры и атлеты по-разному понимают определение взятия штанги на грудь в стойку и по-разному определяют высоту приема штанги. Чаще всего любое повторение, при котором ты встречаешь штангу с бедрами расположенными выше линии горизонта или хотя бы параллельно полу, считается выполнением взятия на грудь в стойку. Но некоторые тренеры требуют, чтобы угол в коленях не превышал 90 градусов, а другие засчитывают только те повторения, когда бедра находятся выше горизонтали, то есть если бедра параллельны полу, то это уже слишком низко.
Также некоторые атлеты встречают штангу в более широкой стойке, чем при выполнении обычного взятия штанги на грудь. Это позволяет с большей легкостью останавливать любое движение вниз, но также это может препятствовать более глубокому подседу при приёме штанги в случае если она не вылетела на достаточную высоту.
Цели упражнения
Взятие штанги на грудь в стойку может быть использовано для увеличения мощности и скорости атлета в подрыве, так как у него остается мало времени и расстояния на то, чтобы успеть уйти под штангу и встретить её. Также взятие на грудь в стойку может быть использовано в качестве облегченной вариации стандартного взятия штанги на грудь в разгрузочные дни. Взятие штанги на грудь в стойку применяется и для поэтапного обучения новичков, а также как один вариант упражнения для атлетов, страдающих от недостатка гибкости и растяжки для выполнения приседа со штангой на груди.
Добавление в тренировки
Взятие штанги на грудь в стойку, как правило, выполняется подходами по 1-3 повторения. Даже с максимально возможным для атлета весом взятие на грудь в стойку может служить в качестве облегченного варианта взятия штанги на грудь в разгрузочные дни — между днями, когда выполняются классические взятия штанги на грудь. Для скоростных тренировок используется вес, равный 60-75% от максимума атлета, а для стандартного выполнения упражнения в разгрузочные дни используется вес равный 70-80% от максимума атлета.
Варианты выполнения
Основные варианты выполнения взятия штанги на грудь в стойку включают в себя взятие штанги на грудь в стойку с виса и взятие штанги на грудь в стойку с плинтов. Также данное упражнение можно выполнять без применения хвата «в замок», если нужно работать над усовершенствованием силы хвата.
Подъем штанги на грудь: польза и техника взятия стоя и с виса
Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов. Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности. Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.
Польза и особенности взятия штанги на грудь
Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки. Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.
Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.
Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь
Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:
Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста
Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.
Исходное положение следующее:
Заброс
Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.
Подсед
Полная техника в ГИФ формате
Варианты техники
Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.
1. С протяжкой или полупротяжной
Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.
2. В полуседе
Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.
3. В стойку
Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.
4. В стойку – полупротяжка
Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.
5. В стойку – силовая протяжка
Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.
6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое
Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.
7. С виса – от середины бедра
Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.
8. С виса – от коленей
Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.
Особенности взятия штанги на грудь с виса
Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.
Рекомендации для тренировок
Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.
Заключение
Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин. К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам. Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.
Подъем на грудь классический в видео формате
10 видов взятия штанги на грудь
Параметры
Основная нагрузка
Взятие штанги на грудь в стойку. Здесь будет представлено несколько вариаций. Начнем с основной. Работа через подбив и опускание штанги сразу на помост. Данная вариация подойдет для работы в комплексах с тяжелыми весами, где разрешена работа без взятия в сед, то есть здесь все зависит уже от веса штанги и количества повторений, если силы брать в стойку не хватает, кидаем в полусед. Есть вариация опускания штанги через пах или через бедра, допустим, когда вес большой и на каждый повтор нужно ловить свои углы для дальнейшего взятия, конечно, более энергозатратный и долгий режим, в сравнении, с опусканием сразу на помост, если вес штанги позволяет и вас не тянет вперед на носки на этом весе, то лучше работать сразу минуя бедра при опускании.
Теперь, друзья, давайте перейдем к взятию с виса.
Часто в комплексах бывают задания, где брать штангу на грудь можно только с виса. Итак, есть несколько основных вариаций, на мой взгляд. Первая самая быстрая, но энергозатратная. То есть здесь идет достаточно сильная взрывная и резкая работа, быстрота взятий, конечно, заставит соперников отвалиться вам за спину, но не забывайте, что если комплекс длинный, встать можете и вы. Рекомендую данную технику с очень малыми весами, а также когда повторений не много или мы финишируем и накатываем на финиш, так скажем, чтобы достать своего соперника.
И последняя вариация, моя самая любимая, работа от коленей. Здесь, конечно, акцент смещен в максимальную работу спины и задней поверхности бедра. Работа более экономичная, но по скорости немного уступает, хотя, если проблем с опусканием штанги не возникает, то темп выполнения можно задавать очень высокий, при этом экономить кучу энергии, опять же за счет уменьшения взрывной работы.
Взятие штанги на грудь
Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.
Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.
Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:
Какие мышцы нагружает?
Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.
Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.
Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.
Техника выполнения упражнения
Исходная позиция
Стартовое положение у нас следующее:
Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.
Подрыв
Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.
Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.
Подсед
Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.
На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:
Типичные ошибки новичков
Кроссфит комплексы
Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы. 
Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.
Польза упражнения
Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.
Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.
Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.
Работающие мышцы
Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.
Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.
Техника выполнения
В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:
Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.
Рывок штанги на грудь.
Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.
Важные моменты
Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:
Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.