что относится к растительной пище какие продукты

Растительные продукты

Листовые овощи

К листовым овощам относятся шпинат, ревень, крапива, щавель, лебеда, разнообразный зелёный салат (салат латук, зелёный салат и пр.), а также и употребляемые в виде пряных приправ: петрушка, укроп, мята, чабрец, тимьян, эстрагон, лавровый лист и пр.
Листовые овощи содержат большое количество воды (около 90%), ценные и легко усваиваемые белки, хотя и в небольшом количестве, зелёное красящее вещество хлорофилл, которое играет большую роль при процессе кроветворения в организме. Кроме того эти овощи богаты витамином С и каротином (веществом, которое в организме переходит в витамин А) и содержат в большом количестве ценные минеральные вещества. Из них приготовляют самые разнообразные закуски и супы, салаты и гарниры.
Их можно очень хорошо комбинировать с мясом — молодой бараниной и телятиной. С возрастом в растениях увеличивается количество непереваримой целлюлозы, а количество белков и углеводов уменьшается. Поэтому более ценными являются молодые и свежие листовые овощи.

Капустные и луковые овощи

К этой группе относятся разнообразные виды капусты (белокочанная, брюссельская, савойская и краснокочанная), спаржа, артишоки, лук, чеснок и лук порей. Они содержат большое количество воды, но меньше белков и больше углеводов, чем листовые овощи.
Углеводы их — преимущественно простые сахара, а белки — ценные и легко усваиваемые. Капустные и луковые овощи содержат эфирные масла, которые придают им сильный аромат и вкус.

Чеснок и лук содержат вещества — так называемые фитонциды, — обладающие бактерицидными свойствами, т. е. способностью уничтожать болезнетворных микробов. При разжёвывании лука или чеснока в течение нескольких минут, все бактерии, находящиеся в полости рта, уничтожаются. Поэтому рекомендуется частое потребление лука и чеснока в сыром виде, как приправы к салатам, закускам и т. д.

При длительном хранении овощей количество фитонцидов и ароматических веществ уменьшается.

Корнеплоды

К ним относятся редька, брюква, хрен, морковь, коренья петрушки, пастернак, сельдерей, красная свёкла, сахарная свёкла и пр. Они содержат, меньше воды, белков и солей, чем листовые и луковые овощи, но больше углеводов, преимущественно в виде сахаров.

Некоторые корнеплоды содержат ценные эфирные масла (морковь, сельдерей, пастернак, петрушка); кроме того морковь содержит и ценные красящие вещества, а другие корнеплоды (редис, хрен и редька) содержат особые вещества, т. н. глюкозиды, от которых зависит острый вкус этих корнеплодов, сильно возбуждающий аппетит.
Ввиду этих качеств корнеплоды чаще всего используют для усиления аромата, цвета и вкуса бульонов, супов и других блюд.

Клубневые

Из этой группы овощей интерес для питания представляют главным образом картофель и в значительно меньшей мере земляная груша и пр.
Из всех овощей картофель содержит меньше всего воды. Его белки очень ценные и хорошо усваиваются организмом. В картофеле преобладают углеводы, преимущественно в виде крахмала, а не сахаров, как у капустных овощей и, в особенности, у корнеплодов.
В картофеле, в особенности под кожицей, имеется вредное вещество соланин, которое при очистке клубней устраняется. Но в проросших клубнях соланина содержится значительно больше, что может вызвать отравление организма. Поэтому такой картофель не следует использовать для приготовления пищи.

Картофель содержит значительное количество витамина С, которое при длительном и в особенности неправильном хранении резко уменьшается. Очищенные клубни быстро темнеют от соприкосновения с кислородом воздуха, ввиду окисления содержащегося в них вещества тирозина.
Ранние сорта и хранимый при низкой температуре картофель содержат значительное количество Сахаров. Состав картофеля зависит от его сорта, степени зрелости, климатических и почвенных условий. Поэтому разнообразные сорта картофеля — ранний, осенний, жёлтый, розовый и т. д. — используются в, кулинарии для приготовления разных блюд. Из картофеля приготавливают разнообразные гарниры, салаты, пюре, супы и основные блюда. Их можно успешно комбинировать с различными видами мяса.

Соцветия

К ним относятся цветная капуста, гвоздика, каперсы (пряная приправа, состоящая из цветочных почек) и пр. Они содержат значительное количество воды и ценных белков, а также ценных ароматических и вкусовых веществ.

Семечковые

К ним относятся томаты, стручковый перец, бамия, баклажаны, клубника, яблоки, виноград, цитрусовые плоды и подгруппа косточковых плодов (черешни, вишни и т. д.).
Семечковые продукты содержат большое количество воды. В них мало белков, но последние высокого качества, содержание сахаров и органических кислот сравнительно большое, поэтому семечковые являются очень ценными во вкусовом отношении.
Они богаты также красящими и ароматическими веществами, значительным количеством витамина С, витамина РР и каротина.

Ввиду удачного сочетания воды, минеральных солей, витаминов, органических кислот и сахаров большая часть продуктов этой группы является ценной сырой пищей.

Стручковые овощи

Эти овощи содержат меньше воды и сахара, чем, другие овощи, но больше белков. В зависимости от их зрелости количество воды и сахара ещё больше уменьшается, а количество белков увеличивается.
Содержание витамина С в них меньше, но витамина B1 больше, чем в других овощах. Стручковые овощи используются после тепловой обработки для приготовления разнообразных гарниров, вегетарианских кушаний и блюд, комбинированных с различными видами мяса.

Злаковые растения

Из них у нас используются преимущественно пшеница, рожь, ячмень, овёс, кукуруза, просо и рис. Характерным для них является небольшое содержание воды, значительное количество белков и особенно большое количество углеводов.
Кроме того, они содержат большое количество витаминов В1 РР и в зародыше зерна — витамин Е. При этом больше всего белков содержит пшеница, а углеводов и витаминов B1, B2 и РР — рис.

Бобовые продукты

У нас выращивают преимущественно фасоль, бобы, зелёный горох, чечевицу, нут и сою. Бобовые содержат очень мало воды, они богаты белками, хотя и неполноценными, за исключением сои, белки которой почти настолько же ценны, как и белки мяса.

Бобовые содержат и значительное количество углеводов. Красящих и ароматических веществ в них очень мало. Содержат немного жиров, за исключением сои. Они богаты минеральными веществами, а также и значительным количеством витаминов B1 и Е.

У нас выращивают разные сорта фасоли, которые отличаются по цвету (белая, черная, цветная), по форме (плоская, овальная) и по размеру (крупнозернистая, мелкозернистая). Самая ценная — это крупная фасоль, размеры, цвет и происхождение которой одинаковы.
Второе место по потребляемости из бобовых занимает чечевица. Она бывает крупнозернистой и мелкозернистой. Она ценна богатым содержанием белков, быстро разваривается и обладает прекрасным вкусом.

Орехи

К ним относятся грецкие орехи, лещинные орехи, миндаль, арахис, каштаны и пр. Из всех растительных продуктов они содержат меньше всего воды, значительное количество белков и углеводов и много жиров.
Только каштаны содержат мало жиров и много углеводов. Жиры разновидностей орехов — это преимущественно жидкие масла, которые получаются путём прессования ореховых ядер и являются пищевыми продуктами. Они содержат значительное количество солей, витамина BI и каротина, а арахис — много витамина Е.

Орехи потребляются в сыром или жареном виде. Подгруппой орехов являются семена разных пряностей: черный перец, тмин, кориандр, душистый перец, горчица, анис, кунжут и мускатный орех. Эти пряности содержат ценные ароматические и вкусовые вещества. Используются только в качестве пряностей.

Грибы

Источник

7 любимых продуктов питания врачей-гастроэнтерологов

Тяжесть в желудке, вздутие и боль в животе – ощущения, с которыми сталкивался каждый хотя бы раз в жизни.

За последние 20-30 лет болезни пищеварительного тракта «помолодели». Если раньше гастрит был болезнью студентов, то сегодня все чаще регистрируется у детей школьного возраста.

Врачи рассказали о 7 самых полезных продуктах для желудочно-кишечного тракта, которые помогут поддерживать здоровье и нормальное пищеварение.

№1. Бананы

Диетологи рекомендуют заменять ими жирные десерты, особенно пациентам с болезнями желчевыводящих путей и холецистите.

В них содержится большое количество клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника, стимуляции перистальтики и профилактики запоров.

Достаточное количество клетчатки в рационе поддерживает нормальный микробиом, а это профилактика воспалительных заболеваний кишечника и даже колоректального рака, как самого распространенного вида онкопатологий.

В бананах содержится большое количество калия, который гораздо полезнее натрия. Он снижает вероятность отеков, помогает контролировать артериальное давление и здоровье сердца и сосудов.

Но бананы – калорийный продукт, поэтому их нужно ограничивать. Особенно пациентам, страдающим от сахарного диабета.

№2. Кисломолочные продукты

Эти продукты ценятся, в первую очередь, благодаря лактобактериям в составе.

Они необходимы для поддержания нормальной микрофлоры и бактериального равновесия, благодаря которому размножение болезнетворных бактерий сдерживается. Известно, что лактобактерии делают пищеварительный тракт менее чувствительным к раздражителям.

Кисломолочные продукты – это еще источник полезного белка, который в ходе пищеварения расщепляется до незаменимых аминокислот.

Аминокислоты принимают активное участие в обменных процессах. Кстати, при серьезных болезнях пищеварительного тракта, кисломолочные продукты — это практически единственный источник ценного белка.

№3. Мед и продукты пчеловодства

Это кладезь полезных веществ для здоровья пищеварительного тракта.

Издревле известны лечебные свойства меда, его активно используют в народной медицине. Можно найти множество рецептов для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также гастрита.

Если съесть мед за 2 часа до приема пищи, он поможет уменьшить выделение желудочного сока. Такое действие окажется полезным для пациентов с гастритом с повышенной кислотностью.

№4. Овсянка

Овсянка – полезный завтрак. Это источник ценных белков, витаминов, множества минералов и, конечно, клетчатки, которая стимулирует перистальтику и предотвращает запоры.

Эту крупу рекомендовано включить в рацион пациентам, которые страдают от частого вздутия и болей в области живота. Слизистые каши – основа рациона при обострении гастрита, язвенной болезни желудка. Такие блюда обволакивают слизистую оболочку пищеварительного тракта, предотвращают прогрессирование воспалительных заболеваний кишечника.

Клетчатка, которая содержится в крупе, стимулирует перистальтику, поддерживает нормальный микробиом и предотвращает воспалительные заболевания кишечника.

Овсянка – это медленные углеводы, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови, предотвращает его скачки. А это профилактика возможных осложнений диабета.

№5. Льняные семена

Семена льна – полезный продукт. Его активные вещества стимулируют регенерацию тканей, ускоряют заживление язв.

За счет содержания клетчатки, они стимулирует перистальтику кишечника, а также снижают уровень кислотности желудочного сока. Масло, содержащееся в льняном семени, обволакивает слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно желудка.

Льняное семя — это еще источник лигнана – природного антиоксиданта, фитоэстрогена, а также мощного противоопухолевого средства. Доказана его эффективность в отношении профилактики рака груди, предстательной железы, кишечника и др.

№6. Квашеная капуста

Квашеная капуста гораздо полезнее для желудка и кишечника, чем свежая.

Квашеная капуста сохраняет в себе все питательные компоненты, витамины, минералы, клетчатку. Ко всему прочему, добавляется еще молочная кислота, которая образуется в процессе сквашивания.

Кроме того, это еще источник лактобактерий, а молочная кислота помогает поддерживать микробиом. Микробное равновесие – залог здоровья, профилактика развития болезнетворных бактерий.

№7. Шпинат

Шпинат причисляют к суперфудам за счет большого содержания антиоксидантов.

Это природные соединения, которые обезвреживают свободные радикалы, предотвращают преждевременное старение. Доказана польза шпината в профилактике болезней желудочно-кишечного тракта.

Шпинат обеспечивает организм необходимыми питательными веществами: аминокислотами, витаминами, минералами и др. В шпинате содержится большое количество клетчатки, которая стимулирует работу кишечника, предотвращает запоры и др.

Общие рекомендации по питанию

Вышеперечисленные продукты полезны для поддержания здоровья кишечника.

Однако, для профилактики болезней, нужно придерживаться общих рекомендаций по приготовлению пищи и составлению рациона:

Источник

Баланс нутриентов и растительная пища: полезное вкусно

Растительное питание уходит своими корнями (простите нас за этот каламбур) в далёкие времена. Первые упоминания такого рациона относятся к 3300-1300 годам до н. э. Так что да, вегетарианство и его «производные» — это не инстаграмное нововведение, а сложившаяся много веков назад практика.

Польза растительного питания доказана рядом крупных исследований: ознакомиться с ними можно здесь и здесь. На сегодняшний день около 1 млрд. человек, включая граждан стран, которые не употребляют продукты животного происхождения по религиозным принципам, придерживаются вегетарианства и веганства.

Сегодня с нашим экспертом Шапи Абдулаевым — специалистом по питанию, диетологом и врачом-терапевтом — мы разберёмся, какие виды растительного питания существуют на данный момент, узнаем все тонкости и возможные риски. А также выясним, какие меры нужно предпринимать, чтобы восстанавливать баланс БЖУ и необходимых для организма макро- и микроэлементов.

Виды растительного питания

Помимо вегетарианства и веганства, в современной диетологии имеются следующие виды растительного питания (на самом деле их больше, но мы остановимся на тех, которые точно не причиняют вред здоровью при сбалансированном и рациональном подходе):

Риск дефицита

При разных видах растительного питания реальны риски недостатка определенных веществ и элементов.

При веганстве стоит обратить внимание на белок, витамин Д, кальций, витамин B12, железо, цинк, омега-3 и холин. Также веганы находятся в зоне риска по дефициту йода.

Лактовегетарианцам стоит следить за уровнем витамина Д, цинка, омега-3 и йода; ововегетарианцам — за витамином Д, кальцием, цинком, железом, омега 3 и йодом.

Тем же, кто придерживается пескетарианства, не стоит упускать из вида витамин Д, кальций, B12, железо и холин (он содержится в икре).

Чтобы было нагляднее, можете обратиться к этой таблице макро- и микроэлементов, которые могут быть в недостатке:

Спешим обратить ваше внимание на важный момент: эта таблица не охватывает всех нюансов, связанных с растительными видами питания. Поэтому если вы придерживаетесь такого рациона или хотите на него перейти, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту для выявления сугубо ваших потребностей в макро- и микронутриентах. Самолечение и «прописывание» себе БАДов — не самая лучшая идея: вреден как избыток, так и недостаток питательных веществ. А выяснить их уровень можно только с помощью необходимых медицинских анализов.

К тому же все мы индивидуальны и то, что подходит одному, может не подойти другому. Речь идёт о вашем здоровье, поэтому не стоит им пренебрегать в пользу общих фактов. Учитывайте персональные нюансы и детали.

Также не советуем переводить детей на растительный тип питания без консультации диетолога или нутрициолога. Благополучие и здоровье вашего ребенка так же важно, как и ваше.

Растительные источники необходимых веществ и элементов

Белок: оптимальный уровень белка в крови взрослого — 65-85 г/л. Можно говорить о том, что наш организм — один большой белок. Наша иммунная система, мышцы, некоторые гормоны состоят из белка. Поэтому он так важен в наших ежедневных задачах.

Растительные продукты, богатые белком:

Витамин Д: требуется почти всем. Доза и форма витамина подбирается врачом на основе анализа крови.

Кальций: норма потребления кальция — 1000 мг в день.

Продукты, богатые кальцием:

Витамин B12: сам витамин в небольшом количестве синтезируется бактериями нашего кишечника.

Растёт количество производителей, которые обогащают свои продукты витамином B12. Также можно добавить в свой рацион питательные дрожжи. Однако если вы придерживаетесь веганства более 2-х лет, стоит обратиться к врачу для оценки уровня витамина B12.

Железо: потребность в нём зависит от пола. У женщин потребность в железе выше в силу физиологических причин.

Растительные источники железа:

Цинк: это незаменимый минерал, который играет важную роль во многих процессах во всём организме. Он поддерживает иммунную систему здоровой, способствует заживлению ран и помогает сохранить обоняние и вкус острыми. Минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития.

Растительные источники цинка:

Омега-3: тут не всё так однозначно. Содержание омега-3 в растительных продуктах мало, превалирует альфа-линолевая кислота. Из неё могут синтезироваться омега жирные кислоты, но в небольшом количестве.

Согласно исследованиям, добавки, содержащие омега-3, не показали своей эффективности. Поэтому всё-таки стоит обратить внимание на определённые продукты.

Источники альфа-линолевой кислоты:

Также вы можете добавить в свой рацион водоросли. Они как раз содержат омега-3 жирные кислоты.

Холин: исследования показывают, что достаточное количество холина в вашем рационе имеет важное значение для здоровья мозга и функционирования нервной системы, а также играет важную роль в процессах памяти и обучения.

Растительные источники холина:

Йод: показан всем в виде йодированной соли, дневная норма которой — 5 г. Ознакомиться с более подробной информацией о ней вы можете в другом нашем материале.

Растительные варианты питания — альтернатива, которая приемлема и во многом даже полезна, но при условии соблюдения баланса и здорового отношения к еде и себе. Но если вы любите мясо — это тоже нормально.

Слушайте себя и свой организм и выбирайте тот вариант питания, который нравится и подходит именно вам.

Источник

Растительная пища. Список продуктов для худеющих, Поста, вегетарианцев, беременных, детей

Употребление в пищу растительных продуктов позволяет не только разнообразить рацион, но и поддерживать организм в тонусе. В списке содержащихся в них полезных веществ ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, природные сахара, фитонцинты, витамины и минеральные соли.

Список растительных продуктов

Рацион из сырых и переработанных растительных продуктов содержит около 90% полезных питательных веществ, полностью перекрывающих потребности организма. Сбалансированное по энергетической ценности и химическому составу питание подходит для людей всех возрастов.

Овощи

Кроме водорастворимых витаминов и минералов, овощи содержат полезные природные ингредиенты: флаваноиды и каротиноиды. При этом они богаты клетчаткой, пищевые волокна которой счищают со стенок кишечника токсины и шлаки, удаляя их из организма естественным образом. Благодаря этому в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора, нормализуется жировой обмен, ускоряется выведение холестерина.

Вид	Название	Изображение	Описание и характеристики
			Внешний вид	Вкус	Калорийность (ккал) / БЖУ	Польза и вред
Плодовые	Баклажан		Цилиндрические плоды фиолетового цвета	Нежный, пряный	25 0,9/0,1/5,5	Защищает от инфекций, укрепляет нервную систему.
	Томат		Мясистый овальный плод обычно красного цвета	Сбалансированный кисло-сладкий	20,7

1/0,3/5Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Перец Пустотелые многосеменные ягодыСочный, острый, с оттенком паприки27

1/0/ 5Профилактика онкологических заболеваний. Разжижение крови.Огурец Продолговатые зеленые плоды с пупырчатой шкуркойСвежий, травянистый15

0,8/0,1/3Мочегонное и слабительное средство.БахчевыеТыква Плод сферической формы с яркой мякотью и большим количеством семянУмеренно сладкий, насыщенный28

7/0,1/1Укрепляет сосуды. Нормализует АД. Выводит шлаки и токсины.Кабачок Овальные светло-зеленые плоды с толстой кожицейНежный с едва заметной горчинкой27

1/1/6Снижает вес. Удаляет излишки воды.КорнеплодыМорковь Сочный цилиндрический овощ длиной 7-15 смПриятный сладковатый34

1/0/7Помогает при запорах. Общее очищение организма.Свекла Округлый корнеплод красного или бордового цветаНасыщенный, сладкий43

1/0/10Усиливает перистальтику кишечника. Поднимает уровень сахара в крови.Редис Сочные круглые плоды 2-10 см в диаметреСлегка острый, с нотой горчичного масла16

0,7/0/3,4Налаживает обменные процессы в организме. Возможно обострение язвы желудка, заболеваний желчного пузыря и печени.Сельдерей Полые зеленоватые стебли и длинный узкий съедобный корень белого цветаПикантный, едкий, слегка солоноватый12

0,9/1/2Замедляет процессы старения, предупреждает развитие онкологических заболеваний. Опасен при тромбофлебите и острых проблемах ЖКТ.Дайкон (белый редис) Крупный корнеплод белого цвета, 15-90 см в длинуСочный, сладковатый18

0,6/0,1/4Выводит излишки жидкости, стимулирует работу ЖКТ, очищает печень.КлубневыеКартофель Овальные клубни с мякотью светло-кремового цветаМягкий, крахмалистый76

2/0,4/16Улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина. Высокая калорийность.Топинамбур Овальные корни неправильной бугристой формы с беловатой мякотьюСладковатый, немного пряный73

2/0/17Повышает синтез белка. Стимулирует выработку эндорфинов.ЛистовыеКапуста огородная Твердая головка с сочными мягкими листьями бело-зеленоватого цветаПриятный сладковатой, с незначительной остротой25

1,3/0/6Разгоняет метаболизм. Возможны нарушения работы ЖКТ.Шпинат Плотные ароматные продолговатые темно-зеленые листьяПресный, нейтральный23

2,9/0,3/2Источник антиоксидантов, снижает инсулиновую зависимость, улучшает процессы пищеварения.Латук Крупные зеленые или бордовые листья с зубчатыми краямиПресный, слегка островатый15

1,4/0,2/2,9Стимулирует мозговую активность, ускоряет обмен веществ.Руккола Перистые зеленые листья, покрытые мелким пушкомПряный, орехово-горьковатый25

2/0/2Укрепляет кровеносные сосуды, повышает стрессоустойчивость. Является аллергеном.Петрушка Темно-зеленые, сочные перистые листьяРезкий, горько-сладкий, с легкой пряностью36

3/0,8/6Стимулирует работу иммунной системы; нормализует АД; купирует воспалительные процессы.Базилик Фиолетовые или зеленые продолговатые листья с выраженными прожилкамиНасыщенный, одновременно горьковатый и сладкий23

3/0,6/2Тонизирует, укрепляет иммунитет. Раздражает слизистую желудка.Щавель Мягкие сочные листья овальной формыНасыщенный, кисловатый22

1,5/0,3/2Улучшает пищеварение, помогает справляться с головными болями. Может нарушить водно-солевой баланс.ЦветковыеЦветная капуста Округлая головка с плотными соцветиямиОстрый, с ореховым привкусом25

1,9/0,3/5Улучшают антиоксидантную защиту, укрепляет иммунитет.Артишок Плотная «корзинка» с зеленоватыми листьямиПряный, ореховый47

3/0,2/11Комплексная очистка организма, защищает от инфекций.Брокколи Твердый кочан из плотных темно-зеленых соцветийМягкий, со сливочными нотами34

2/0,4/4Улучшает работу пищеварительной, иммунной и сосудистой системы.ЛуковичныеЛук-шалот Луковица состоит из 8-10 овальных головокСладковатый, немного резкий72

2/0,1/16Противовоспалительные свойства. Повышает кислотность, раздражает слизистую желудка.Чеснок Луковичный овощ с головкой из 5-7 зубковОстрый, пряный149

6/0,5/29Антисептик, снижает АД, улучшает состояние сосудов. Аллерген, стимулирует аппетит.Лук репчатый Круглые или овальные луковицы с мясистой внутренней частьюОстрый, резкий, отдельные сорта со сладким привкусом41

1/0,2/8Укрепляет иммунитет, активирует метаболизм.БобовыеГорох Продолговатые зеленые стручки с круглыми плодами внутриСладкий, сочный, травянистый73

5/0,2/13Нормализует работу органов пищеварения, содержит много железа. Вызывает метеоризм.Бобы Продолговатые стручки с круглыми, приплюснутыми беловатыми плодамиСладко-соленый, с легкой горчинкой347

20/0,5/63Богаты белками, аминокислотами и витаминами. Приводят к повышенному газообразованию.Фасоль Округлые гладкие семена красного, белого, кремового цветаСладковатый, с ореховой пикантностью93

8/0,3/13Ускоряет процесс похудения, восполняет пробелы питания для вегетарианцев.МятликовыеКукуруза Длинный початок с зернами округлой формыНежный, слегка сладкий96

3/1/22Улучшает работу работы желчевыводящих путей, притупляет чувство голода.

Ежедневное употребление не менее 400 г овощей обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки, пищевых волокон, органических сахаров и витаминов.

Ягоды и фрукты

Растительная пища, список продуктов почти на 34% состоит из фруктов и ягод, богатых фитохимическими веществами, природными сахарами, микро и макроэлементами.

Продукт	Изображение	Описание и характеристики
		Внешний вид	Вкус	Калории/БЖУ	Польза
Лимон		Овальные плоды с кожурой желтого или зеленого цвета	Терпкий, кислый, ароматный	29 1/0,3/9	Антиоксидант, источник калия и железа.
Апельсин		Плод оранжевого цвета, внутри находятся 8-10 сочных долей	Сладкий или кисло-сладкий	45 0,9/0,1/9	Предупреждает авитаминоз, регулирует метаболические процессы, улучшает состав крови.
Грейпфрут		Крупные шаровидные плоды с сочной красной мякотью	Цитрусовый, с горчинкой	35 0,7/0,3/6	Обладает противомикробным и противогрибковым действием, расщепляет холестерин.
Банан		Продолговатый плод с мягкой желтой кожурой	Тонкий, сладкий, с нотами крахмала	89 1/0,3/23	Источник быстрых углеводов, нормализует водно-солевой баланс.
Яблоко		Округлые ароматные фрукты с тонкой кожурой	Сладкий, кисло-сладкий или кисло-терпкий	52 0,3/0,2/14	Восстанавливает кровь, помогает при стрессах и усталости, улучшает пищеварение.
Авокадо		Грушевидные темно-зеленые плоды с кремовой мякотью и крупной косточкой	Сладковатый, маслянистый, с легким оттенком хвои	160 2/15/9	Нормализует кровообращение, обогащает кровь кислородом, предотвращает анемию.
Груша		Вытянутые плоды, покрытые тонкой съедобной кожурой	Сладкий, кисловатый, немного вяжущий	58 0,3/0,2/15	Поддерживают водно-солевой баланс, ослабляет проблемы поджелудочной железы.
Слива		Продолговатые небольшие фрукты с твердой косточкой	Сочный, медово-сладкий или слегка кислый	46 0,7/0,3/11	Возбуждает аппетит, обладает слабительным и мочегонным эффектом.
Смородина		Гроздья небольших круглых ягод	Кисло-сладкий	44 1/0,4/15	Снижает уровень глюкозы в крови, расширяет сосуды.
Гранат		Круглые плоды диаметром 6-15 см с мелкими зернами	Выраженный кисло-сладкий	70 0,7/0,6/14	Стимулирует синтез гемоглобина и эритроцитов, помогает при анемии.
Клубника		Красные ягоды, покрытые мелкими семенами	Приторно-сладкий, иногда с кислинкой	34 0,7/0,3/8	Улучшает состав крови, оказывает желчегонное действие.
Малина		Сросшиеся сочные костянки	Сладкий	53 1/0,7/12	Оказывает противовоспалительное и жаропонижающее действие.
Черника		Округлые ягоды темно-синего цвета диаметром 6-10 мм	Сладкий, с легкой кислинкой	44 1/0,6/7	Очищает организм от токсинов, способствует снижению веса.
Клюква		Мелкие круглые красные ягоды	Яркий, кислый	60 0,8/0,2/13	Повышает сопротивляемость инфекциям.
Виноград		Гроздья круглых или овальных ягод	Сложный, медово-сладкий или кисловатый	67 0,6/0,4/17	Предупреждает образование тромбов, улучшает работу сердца.
Вишня		Темно-красные шарообразные костянки	Кисло-сладкий	50 1/0,3/12	Природный антибиотик, укрепляет иммунитет.
Черешня		Круглые мясистые плоды весом 5-10 гр.	Яркий сладкий или кисло-сладкий	54 1/0,4/11	Стимулирует работу почек, снимает отеки.
Арбуз		Крупная ягода с плотной зеленой кожурой и сочной мякотью	Медово-сладкий, водянистый	30 0,6/0,2/8	Повышает уровень серотонина, улучшает кровообращение.

Рекомендованная суточная норма фруктов и ягод минимум 400 гр.

При этом чрезмерное увлечение может привести к аллергическим реакциям, высокая концентрация кислот провоцирует расстройство пищеварения и обострение гастрита. Избыточное употребление кислых фруктов усиливает чувство голода.

Обработанные продукты

Растительная пища, список продуктов содержит продукты, требующие термической обработки: злаки и крупы, сыры и молочные продукты.

Наименование	Изображение	Характеристики
		Описание	Вкус	Калорийность/БЖУ	Польза
Отруби		Переработанная твердая оболочка зерна	Нейтральный	246 17/7/66	Очищают организм от токсинов, способствуют снижению веса.
Грецкий орех		Крупный орех с тонкой кожурой и одним четырехлопастным семенем	Свежий, хрустящий, молочный	654 15/65/7	Стимулирует нервную систему, ускоряет метаболизм.
Миндаль		Овальная костянка с ядром 2,5-3 см	Сладко-горьковатый	645 18/57/1716	Профилактика болезни Альцгеймера, повышает уровень антиоксидантов в крови.
Арахис		Стручки с толстыми стенками и овальными ядрами	Свежий, маслянистый, ореховый	622 26/45/29	Защищает от преждевременного старения и злокачественных образований.
Фисташка		Орех с твердой серо-зеленой скорлупой и овальным ядром	Мягкий, землистый, слегка молочный	562 20/50/7	Восстанавливает после избыточных физических и умственных нагрузок, притупляет чувство голода.
Рис		Мелкие овальные зерна	Крахмалистый, сладковатый	130 2,7/0,3/28	Выводит излишки соли, абсорбирует токсины, очищает почки и печень.
Булгур		Очищенные зерна молодой пшеницы	Тонкий, ореховый	342 12/1,3/76	Ускоряет метаболизм, способствует оттоку желчи.
Киноа		Крупа из семян амаранта	Нейтральный, с хрустящей текстурой	368 14/6,1/57	Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Гречневая крупа		Цельные ядра, очищенные от оболочки	Хлебный, волокнистый	334 12/2/67	Нормализует пищеварительные процессы.
Морские водоросли		Длинные слоевища темно-зеленого цвета	Пряный, соленый	24 0,9/0,2/3	Восстанавливает работу щитовидной железы, помогают снизить вес.
Шампиньоны		Круглая массивная шляпка на плотной низкой ножке	Нейтральный, ореховый	22 1/0,2/0	Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Белые грибы		Бурая шляпка с мякотью белого цвета, короткая ножка	Насыщенный, лесной	25 2,5/0,3/6	Профилактика язвенной болезни ЖКТ, очищают организм от паразитов.
Шиитаке		Небольшой гриб с полусферической чешуйчатой шляпкой	Пряный, изысканный	34 2,2/0,5/7	Выводят токсичные соединения, являются афродизиаком.
Растительное молоко		Напиток белого цвета из злаков и орехов	Сладковатый	45-60 3/1,8/5	Богато белками и протеинами.
Тофу		Мягкий ферментированный сыр из соевых бобов	Нейтральный	76 8/4,8/2	Заменитель мясомолочного белка, стабилизирует защитные функции организма.
Темпе		Ароматный сыр из ферментированной сои	Насыщенный ореховый, грибной	193 19/11/9	Высокое содержание пробиотиков, помогает контролировать аппетит.
Халва		Плотная масса из масличных семян, орехов и сахара или патоки	Сладкий, ореховый	469 12/22/60	Источник полинасыщенных жирных кислот, активирует циркуляцию крови.

Меню на неделю с высоким содержанием белка

Растительная пища, список продуктов позволяет обеспечить организм необходимым количеством полезных элементов и незаменимых аминокислот. Сочетание в рационе злаков, бобовых и фруктов приводит к получению высококачественного растительного белка, который усваивается легче, чем животный.

Для большего эффекта нужно правильно организовать питание:

Для худеющих

Растительная диета состоит из натуральных продуктов, не подвергавшихся интенсивной термообработке. При том в пище содержится достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, а невысокий процент жиров и углеводов помогает легко сбросить вес.

Растительная пища. Список блюд для худеющих очень большой. Один из вариантов — кускус с овощами.

Суточная норма в 1300-1500 ккал подходит для желающих сбросить лишний вес и поддерживать форму.

Для вегетарианцев

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает разнообразное меню, подходящее для длительного применения. Отказ от употребления мяса и мясопродуктов стимулирует работоспособность, уменьшает нагрузку на ЖКТ, очищает организм и ускоряет обмен веществ.

Растительная пища, список продуктов содержит богатые белком фасоль, горох и сою, насыщенные фосфором абрикосы, крупы, томаты и капусту, фолиевая кислота и комплекс незаменимых аминокислот в орехах, ферментированных сырах и семенах.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

В качестве напитков можно добавлять овощные смузи с зеленью, ячменный кофе, фруктовые коктейли на соевом молоке.

Для поста

Чередование циклов легкого употребления мяса и строго вегетарианской пищи положительно влияет на организм: активизируются эндокринная и иммунная системы, подавляются аллергические реакции и очаги воспалений.

Растительная пища, список продуктов допускает разнообразное меню с учетом необходимого количества белка, витаминов и микроэлементов. В дни поста следует ограничить потребление соли, для заправки салатов использовать сок цитрусовых, выбирать диетический хлеб на квасной закваске.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

В постные дни полезно пить фруктово-ягодные компоты и лимонады, травяной чай или домашний ржаной квас.

Для беременных женщин

Для полноценного роста и формирования плода список продуктов подразумевает богатую белком растительную пищу, овощи и фрукты с высоким содержание витаминов и аминокислот. Для получения нужного объема кальция, железа и фолиевой кислоты необходимо добавить к рациону натуральные кисломолочные продукты.

Следует ограничить употребление пряностей и острых приправ, исключить тонизирующие напитки.

Для детей

Растительная диета для малышей должна включать сырые и обработанные овощи, природные сладости, сезонные фрукты и нерафинированными растительными маслами. Фрукты лучше предлагать перед основным приемом пищи, так они приносят максимальную пользу, а блюда из злаков и овощей перенести на вторую половину дня. Для предотвращения дефицита кальция, витаминов D и В12 нужно добавить в рацион кисло-молочные продукты без сахара и консервантов.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

Регулярное употребление растительной пищи помогает снизить вес, поддерживать хорошую физическую форму и снизить риск развития заболеваний. Огромный список продуктов позволяет продумать разнообразное меню, не вызывающее раздражения и привыкания.

Видео о растительной пище

Как легко перейти на растительную пищу:

Источник