Что означает выражение выйти на плато
Коронавирусная «равнина». Что значит «выйти на плато» и почему это важно при пандемии
О выходе на плато по коронавирусу в России говорят в последнее время часто. При этом власти предупреждают, что расслабляться рано, ведь вирус еще не побежден, а впереди долгий период работы. Глава Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) Вероника Скворцова сообщила, что страна находится на этом самом плато уже неделю. Но она пояснила, что могут быть колебания — чуть больше или чуть меньше случаев заражения.
Что значит «выйти на плато»
«Это означает, что у вас идет повышение, повышение, повышение, наконец, вы получили некие цифры, а потом дальше идет примерно на этом же уровне, немного спускается или немного повышается. Вот от последнего такого повышения, если у вас идет на одном уровне, то это вы и будете считать плато», — пояснил профессор.
Для большей наглядности он сравнил понятие с горой. Когда поднимаешься на ее вершину и видишь обширную ровную поверхность, то это и есть плато. Однако вирусолог отметил, что у нас сейчас с кривой заражений все не очень радужно.
«Я полагал и говорил даже, что у нас плато с 19 числа, потому что было шесть тысяч, а потом пошли цифры где-то ниже, выше. Вчера семь тысяч, а сегодня мне сказали, что почти восемь. Это уже на плато не похоже, это похоже на дальнейшее повышение», — заявил Альтштейн.
«Если бы сегодня было где-нибудь шесть [тысяч новых заболевших], то это бы означало, что плато продолжается. Завтра, скажем, 5,5 тысячи, потом снова шесть, а потом пять, 4,5, четыре, 3,5, три — это уже пошло бы снижение», — подчеркнул профессор.
При этом он добавил, что сейчас Россия находится на этой прямой по заболеваниям, а снижение может начаться 5–6 мая. Если цифры продолжат расти, то ситуация может затянуться.
Альтштейн заключил, что стране удалось выйти на плато благодаря действиям, принятым еще три недели назад. Все ограничительные меры продолжаются, поэтому должно произойти снижение распространения вируса. Необходимо обязательно соблюдать самоизоляцию и придерживаться гигиенических правил.
«Если вы сегодня начинаете что-то соблюдать и делать, то это проявится только черед две-три недели. Это не действует мгновенно», — отметил вирусолог.
Получается, что если начать придерживаться правил сейчас, то результат будет виден только через несколько недель. Сейчас специалисты внимательно следят за ситуацией. Россияне с нетерпением ждут отмены ограничений, но это может произойти только в случае выхода с плато.
Страны на плато
Италия
Швеция
Испания
Жителям Испании разрешили с 2 мая выходить на прогулки и один раз в день заниматься спортом. Дети и пожилые люди могут гулять только в утренние и вечерние часы. В деревнях, где живет меньше пяти тысяч человек, сняты все ограничения.
Что такое плато и что означает выход на плато эпидемии коронавируса
Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Термин «плато» часто звучит сегодня в речах чиновников, в СМИ, в комментариях и обсуждениях распространения коронавируса.
Но что точно означает это понятие, знают далеко не все.
Что же такое плато и когда употребляется этот термин?
В своём прямом буквальном смысле плато — это географическое понятие, образованное от французского термина plateau, точно перевести который можно как «возвышенная равнина».
Географы имели в виду равнину, поверхность которой ровная или несколько волнистая, отделённую от других, соседних равнин, выраженными уступами.
Прилагательное plat означает плоский. Постепенно термин из географии распространился на инфографику.
Плато стал называться такой участок на графике, где не происходит значительных изменений, рост функции прекращается и возникает стабилизация.
При этом не обязательно плато является ровным и гладким: как правило, плато это не прямая, а колебания возле определённого уровня.
Что такое плато эпидемии коронавируса
Когда речь идёт об эпидемии (пандемии), эпидемиологи называют плато этап после пика заболеваемости, когда показатель остаётся на одном и том же уровне.
Какой же показатель характеризует плато? А вот здесь имеются разные мнения.
Например, Галина Кожевникова, заведующая кафедрой инфекционных заболеваний в РУДН, назвала плато такой период, при котором количество новых случаев заболевания сегодня не превышает числа заболевших за вчерашний день. Однако такой подход слишком упрощён.
Более точное определение плато в эпидемиологии: число заболевших за определённый период, например, за день, не больше тех, кто в этот период выздоровел или умер.
Средняя длительность плато составляет примерно 24 дня. До начала плато эпидемия проходит две фазы: рост по экспоненте и подножие плато. В период роста каждый день фиксируется всё большее число больных.
Подножием плато считается достижение среднего показателя, после него в следующие дни рост уже не отмечается.
После плато начинается спуск, спад эпидемии. Новых случаев становится меньше, чем в сумме выздоровевших и умерших. В случае коронавирусной инфекции период спада длится примерно 20 дней.
При благоприятных условиях к вирусу вырабатывается коллективный иммунитет, и болезнь исчезает полностью (на данной территории), или же становится сезонной. Таким сезонным заболеванием, например, является грипп.
*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне
Врачи прогнозируют и менее благоприятное развитие эпидемии. Не исключено, что динамика заболеваемости будет состоять из нескольких волн, они, обычно не такие сильные и длительные, как первая волна.
Тогда у каждой волны будет свой график, на котором можно отследить подъём с пиком, за ним плато, и только после этого — спуск.
Часто, но не во всех случаях, по скорости роста можно определить, как долго длится спад, так как по времени эти периоды примерно близки один к другому. А вот сколько длится плато, определить заранее сложно. На его длительность действует слишком много факторов: механизмы передачи заболевания, меры, предпринимаемые против развития эпидемии.
Так как рост заболеваемости в разных странах идёт с разной скоростью, плато тоже наступает в разное время. О том, сколько продлится плато в России, можно будет сказать, только когда начнётся спад заболеваемости. Прогнозы сегодня можно делать только предварительные, основываясь на опыте тех стран, которые уже смогли сдержать распространение инфекции.
Плато в географии
Плоские и приподнятые участки земной поверхности образовывались по-разному. Некоторые образовались при длительной эрозии гор, другие когда-то были участками морского дна, которые затем поднялись.
Другие значения термина
Ещё одно значение понятия плато с географией связано только косвенно. Плато — популярный вид каменной кладки. Каждый элемент — это прямоугольные плитки, с размерами сторон, кратными 50 мм. У каждого элемента при этом искусственно скалываются углы.
Часто эффектом плато называют «застой» в тренировках, когда не происходит прогресса. Например, нет динамики увеличения поднимаемых весов, не получается сбросить секунды в забегах или покорить высоту хотя бы чуть-чуть большую текущего результата.
Причин выхода спортсмена (профессионала или любителя) на плато может быть много, равно как и способов выхода с него. Иногда, достаточно бывает просто сделать перерыв в тренировках на неделю-другую, чтобы преодолеть застой.
Также этот термин применим и в диетологи. Им обозначают период, когда при всем старании не происходит сброс веса.
Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru
Эта статья относится к рубрикам:
Комментарии и отзывы (2)
Чтобы корректно определить плато эпидемии, для этого должна быть достоверной вся статистика по заболевшим, умершим и выздоровевшим.
Например, количество ежедневных проводимых тестов на коронавирус не должно снижаться, есть же разница, сначала сто тысяч проводили в день, а потом пятьдесят тысяч, с таким подходом, просто скорость выявления новых случаев снизится в два раза, а не фактическое количество новых заражений стабилизируется.
Узнала о том, что такое выход на плато в связи с пандемией коронавируса, эта тема постоянно муссировалась в СМИ, на форумах и т. д. Во многих странах эпидемия вроде пошла на спад, но все твердят о возможной второй волне, которая будет хлеще первой.
Русский язык и лингвистика
Ударение в слове «плато»
И что оно значит? Из-за последних событий в мире существительное «плато» часто упоминается в заголовках СМИ, различных статьях, видеороликах и т. д. Однако произносят его зачастую неправильно. Поэтому я понял, что нужна отдельная статья об этом слове. Сначала расскажу, что такое «плато», что значит «выйти на плато», а в конце напишу об ударении.
Что значит «плато»?
Произошло от французского plateau (plat — плоский, ровный, гладкий). Определение во всех словарях и энциклопедиях примерно одинаковое:
Возвышенная равнина, ограниченная чётко выраженными уступами, крутыми склонами. Высокое плато. Спускаться с плато.
Примеры из географии: плато Путорана (Среднесибирское плоскогорье), плато Гуниб (Большой Кавказ), плато Лагонаки (Западный Кавказ).
В XIX в. словом «плато» ещё называли поднос без бортиков, подставку под лампу, посуду, цветы. Потом это значение устарело.
Что значит «выйти на плато»?
Это типичный пример метафорического переноса. Чтобы его понять, достаточно посмотреть внимательно на любое плато:
Источник: Wikimedia Commons
Выйти на плато — это достичь наибольшего значения величины, остановиться на нём и стабильно удерживать показатель в течение определённого времени. Показатель может незначительно увеличиваться или уменьшаться, потом пойти на спад или снова начать расти.
Не зря во многих сферах используется выражение «эффект плато». Это отсутствие прогресса, застой в чём-либо. Однако в определённых ситуациях именно выход на плато считается спасением.
Плато: ударение в слове
Поскольку оно заимствовано из французского, ударение сохраняется на последнем слоге:
Нормативные орфоэпические словари едины в этом мнении и специально указывают, что ударение на первый слог неверное. Выкладываю два скриншота в качестве подтверждения:
Итак, в слове «плато» ударение падает на последний слог.
Плато эпидемии коронавируса: что это и когда оно наступит в России
Говоря про эпидемию COVID-19 в России, врачи, ученые и чиновники нередко употребляют термин «плато». Рассказываем, что стоит за этим понятием.
Что такое плато? Когда оно наступает?
Если речь идет об эпидемии, плато называют этап, когда достигается пик заболеваемости и затем этот показатель остается примерно на одном уровне. Но какая-то динамика при этом все равно сохраняется.
После плато наступает момент, когда число новых случаев заболевания уменьшается или прирост вообще прекращается. Тогда общее количество случаев остается таким же, как вчера. Так эпидемия идет на спад.
Сколько продлится плато, зависит от множества факторов. На срок влияют механизм передачи заболевания, противоэпидемические меры, которые принимаются властями.
В разных странах рост заболеваемости идет по-разному. Соответственно, и плато наступит в разное время и продлится неодинаково.
Плато после весенней вспышки в России. Когда оно было?
Кадр программы «Познер» на Первом канале
Но прогноз оказался слишком оптимистичным. На конец апреля и начала мая пришелся резкий подъем заболеваемости и пик эпидемии COVID-19 в России. Со второй половины мая до середины июня наблюдалось нечто похожее на плато, когда суточное число зараженных все никак не опускалось ниже восьми тысяч случаев.
Августовское «плато» эпидемии коронавируса в России. Скриншот: стопкоронавирус.рф
Когда ждать плато осенью?
Скриншот:
Поскольку во время весенней вспышки значительного снижения заболеваемости так и не произошло, мнения специалистов о второй волне расходятся.
Многие специалисты и вовсе считают, что коронавирус может стать сезонным заболеванием типа гриппа. Тогда разговоры о волнах вообще потеряют всякий смысл.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое плато и как его преодолеть
Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь.
Кстати, в Зожнике уже есть небольшая заметка о тренировочном плато:
5 причин застоя
Что такое плато?
Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:
Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.
Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.
Как понять, что это действительно плато?
Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются – но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.
Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:
“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”
В подавляющем большинстве случаев “застой” – замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:
1) Как диета? На самом деле?
Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым – нездоровым – привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,
Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.
Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.
Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:
136 кг): 2 600 калорий
– 250 фунтов (
114 кг): 2 300 калорий
– 200 фунтов (
90 кг): 2 000 калорий.
Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.
Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?
2) Как тренировки? На самом деле?
Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал – “Вперед! Рекорды! Масса!” – улетучился.
Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?
Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.
3) Как сон? На самом деле?
Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.
Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.
Смотрят, понимаешь, свои сериалы…
Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.
Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.
Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?
Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.
Почему мы сталкиваемся с плато?
Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.
1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.
2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.
3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.
4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса – обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).
Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.
Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.
Это случается со всеми нами. Даже с Бэтменом.
Но что если вы абсолютно все делаете правильно, а прогресс полностью прекратился или даже наблюдается регресс? Поздравляю! Вам удалось продвинуться до подлинного плато.
Пример из игр: после начального периода в World of Warcraft вы перестанете получать опыт от убийства крыс – хотя можете заниматься этим весь день. Чтобы продвинуться дальше, надо переходить на пауков, потом на орков, потом на драконов.
Когда вы только начинали свое фитнес-путешествие, то вся тренировка могла состоять из пяти невероятно тяжелых отжиманий. Теперь же отжимаетесь 50 раз для разминки, даже не вспотев.
Наше умное тело постоянно адаптируется и учится справляться с нагрузками (которые “умный” ум на него сваливает), расходуя меньше ресурсов. А для нас действие этого прекрасного эволюционного механизма – мрачный застой.
Нормально ли плато?
Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).
Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем подниматься в гору.
Вот как это можно изобразить:
Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.
Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:
1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.
2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.
3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!
Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.
Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.
И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.
Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.
Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?
Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.
Как преодолеть застой?
Вот простые приемы, с помощью которых вы сможете доказать самим себе, что все еще прогрессируете (даже столкнувшись с настоящим плато):
1. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте каждый повтор.
Если не получается улучшать результаты привычным способом, работайте в другом направлении. Допустим, вы постоянно повышали рабочий вес в жиме лежа, выполняя 3 подхода по 5 повторений. И вот уже три недели топчетесь на 70 кг, не в силах выжать 72,5. Тогда повышайте число повторов: 70 х 3х 6; или подходов: 70 х 4 х 5.
Подробнее о тренировочном объеме можно прочитать в материале Грега Наколса:
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
Когда пройдет пара недель, вновь вернитесь к 3 подходам по 5 повторов и проверьте, покорятся ли вам те неподъемные 72,5?
Если вы всегда отдыхали по 60 секунд между сетами, попробуйте побездельничать аж 90 и посмотрите, как это отразится на рабочих весах/повторениях.
До тех пор, пока вы улучшаете хоть что-то (повышаете число подходов, выжимаете на полкило больше, выдавливаете дополнительный повтор и т.д.), вы прогрессируете.
Так что откровенно записывайте в свой тренировочный дневничок абсолютно всё.
2. Поработайте над техникой.
Не все, что мы можем улучшать, измеряется в точных числовых показателях. Период плато (когда нам с трудом даются прибавки весов или сокращение времени забега) отлично подходит для улучшения техники движения, развития ловкости, координации и т.д.
Личный пример: я сейчас учусь стоять на руках. В последние несколько месяцев прогресс застопорился, а иногда вообще происходит откат назад (привет, плато!).
Но все же я ежедневно отрабатывал стойку на руках не менее пяти минут. Я знал, что регулярная практика будет улучшать конечный результат – даже если изменения к лучшему не проявятся сразу.
Столкнувшись с застоем, я сосредоточился на устранении слабых звеньев: укреплял запястья, напрягал “кор”, стоял на руках у стены как можно дольше и т.д.
Если в самом начале я не мог простоять в стойке без опоры дольше 10 секунд, то после нескольких месяцев плато, когда прогресс возобновился, я довел свой “рекорд” до 24 секунд!
Мне еще предстоит пройти долгий путь (хочу легко удерживать стойку дольше минуты), но я уже убедился, что даже период кажущегося застоя можно проводить с пользой, улучшая технику, что непременно поможет, когда прогресс возобновится.
3. Выбросьте весы (хотя б уберите на время).
Все весы лгут. Когда худеете, скорость сброса лишних кило обязательно будет снижаться – даже если вы делаете правильно. Во-первых, вас становится меньше, и организм с большей неохотой расстается с ценными запасами; также может задержаться вода, вес немного плавает из-за гормональных изменений и т.д.
Поэтому отслеживайте прогресс иными способами:
27 кг) и накачавший 6 кубиков, сталкивался в процессе своей фитнес-трансформации с периодом, когда вес рос, но процент жира при этом снижался. 
Если б он только обреченно вздыхал на весах, то был бы уверен, что угодил на злосчастное “плато”, однако простой калипер помог ему понять, что все идет хорошо.
5 советов для преодоления плато
Все вышесказанное – только начало. Вот что еще поможет вам возобновить движение вперед и вверх, преодолев печальный спад:
1) Добавьте в тренировки “шокирующую” встряску.
Наши тела стремятся к максимальной эффективности и стабильности (то есть – к лени), но для развития нам все же необходимо немного хаоса.
Примечание: речь не об идее “шокировать мышцы”, с помощью которой фитнес-глянец каждый месяц (или каждую неделю) впаривает “более лучшую” программу. Мы прогрессируем, отрабатывая определенные движения (и повышая нагрузку), но порой полезно вносить некоторые изменения для дополнительной стимуляции.
Когда мы долго повторяем одно и то же, тело учится делать это самым эффективным образом, то есть адаптируется и тратит меньше энергии. Чтобы вызвать новые адаптации, нужно дать необычный стимул.
2) Скорректируйте диету.
Умный организм стремится к максимальной эффективности и в питании (накоплении и расходе энергии), из-за чего мы и сталкиваемся с застоем при похудении.
Когда вы уже сбросили значительное число лишних килограммов, тело снижает ежедневный расход калорий. А это означает, что вам нужно установить новую норму.
Поэтому, во-первых, вновь вытаскивайте калькулятор, чтобы определить новый калораж для нового (по весу) себя.
Только после того, как это не сработает, я рекомендую следующее:
Попробуйте включить в неделю один день переедания. Вдруг вам удастся перехитрить умное тело, убедив его в том, что никакого голодания не будет, можно не цепляться за последние жиринки на талии?
Разумеется, следует помнить, что для похудения общий калораж за неделю должен оставаться дефицитным, бессердечную природу не обмануть.
Также можете поиграть с долями макронутриентов. Оставив белок на прежнем уровне, варьируйте количество жиров и углеводов. Кому-то больше подходит рацион с более высоким содержанием жиров и низким – углеводов, кому-то лучше наоборот.
3) Интенсифицируйте отдых.
Я уже говорил в самом начале, что недостаток восстановления тормозит прогресс в любом случае. Если, например, у вас недавно родился ребенок, то вы попросту не сможете справляться с прежними нагрузками, отсыпаясь аж по два часа каждую ночь.
Или, например, на работе завал и сумасшедший стресс, который вы принялись заедать, что явно не способствует диете.
В общем, если чувствуете, что отдыха не хватает, возьмите недельный отпуск (в смысле от фитнеса) и сосредоточьтесь на идеальном восстановлении: энергично спите и интенсивно расслабляйтесь. Когда вернетесь к железу, отдохнув и освежившись, рабочие веса тоже могут обновиться.
4) Подумайте о новых целях.
Возможно, вы слишком долго рубили орков, пора искать дракона.
Порой мы стопоримся просто потому, что становится слишком скучно. Если вся ваша жизнь крутилась вокруг диеты, но вы зашли в тупик, то сместите внимание на что-то иное. Попробуйте пробежать за минимальное время стометровку. Или кросс. Поработайте над той же стойкой на руках.
Или сделайте свое первое подтягивание.
Выберите новое умение, которое вам захочется освоить. Пусть это будет нечто, абсолютно не похожее на все, что вы делали ранее.
Дайте своему телу (и уму) возможность отвлечься и отдохнуть, а затем вновь вернитесь к основной задаче.
Когда сталкиваетесь с плато на диете, прекратите горько глядеть на весы – они доведут вас до депрессии. Заприте их в шкаф на месяц и сосредоточьтесь на силовых тренировках и самом вкусном (и здоровом) питании. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.
5) Поймите и примите, что у всех бывают неудачные дни (и недели).
Наше тело – очень сложный механизм. Порой вы делаете все идеально, но все равно получаете слабый (или даже отрицательный) результат. Не е увеличить вес на грифе или увеличиваете собственный вес, когда вроде ожидали похудения.
Из-за этого вы не становитесь лузером или плохим человеком. Вы просто человек.
В те дни, когда все идет отлично, поработайте ударнее. В дни, когда все паршиво, снизьте нагрузку, не повышайте вес, а сделайте больше повторов или поработайте над техникой.
Я написал целую статью о том, что самое главное качество для достижения долгосрочных целей – настойчивость. И ее можно накачать.
Так вот, именно та целеустремленность и страсть, с которой вы направлялись к своей финальной суперцели, поможет вам пробиться через застойные недели, когда результаты совсем не радуют. Только плато может показать, насколько вы преданы своему делу.
Ставьте в этот период какие-нибудь мелкие, промежуточные цели, чтобы подтвердить самим себе, что в действительности вы прогрессируете, а не топчетесь на месте или откатываетесь назад. Когда ваше тело будет готово к новому прорыву, он произойдет.