что перекусить когда на диете
Как избавиться от голода? Варианты полезного перекуса для худеющих: польза, калорийность
Перекусы – не просто способ продержаться до обеда или ужина, а важная составляющая здорового питания. Диетологи советуют есть понемногу, но часто, так как это ускоряет метаболизм и поддерживает уровень сахара в крови. Между основными приёмами пищи рекомендуется делать перекусы, так вы будете всегда сыты, а значит, не будете переедать. Главное – выбирать полезные продукты, которые, в отличие от выпечки или чипсов, надолго дают ощущение сытости. Чтобы вы не ломали голову, чем заменить печенье или бутерброды, мы составили подборку из десяти несложных блюд.
Орехи
Калорийность: 30 грамм – 180 ккал
Вариант для тех, кто совсем не хочет заморачиваться. Калий, магний, фосфор, витамины Е и В3, орехи – идеальный перекус, который помимо насыщения помогает снизить риск развития болезней сердца, борется с депрессией, улучшает память и работоспособность. Орехи богаты жирами, белками и клетчаткой и, согласно исследованиям национального медицинского центра Дуарте в Калифорнии, помогают сбросить вес. Только есть их надо очень дозированно, всё-таки там много калорий.
Греческий йогурт с ягодами
Калорийность: 100 г. йогурта и 50 г. ягод – 150 ккал
Если добавить в простой греческий йогурт горсть свежих ягод, получится вкусный и питательный перекус. Греческий йогурт – источник белков, кальция и калия. Ягоды же – природный антиоксидант. Возьмите ягодную смесь, чтобы получить больше полезных веществ.
Стебель сельдерея со сливочным сыром
Калорийность: 2 стебля и 60 г. сыра – 200 ккал
Низкоуглеводный перекус, который подарит ощущение сытости. Согласно исследованиям университета Севильи, сельдерей содержит антиоксидант, который убирает воспалительные процессы и также может снижать риск раковых заболеваний.
Тёмный шоколад и миндаль
Калорийность: 30 г. шоколада и 30 г. миндаля – 300 ккал
Хочется сладкого? Не отказывайте себе в шоколаде, только купите тёмный, который содержит магний и большое количество полифенолов, укрепляющих сердце и сосуды. Миндаль – источник мононасыщенных жиров, а также он помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать аппетит.
Огурец с хумусом
Калорийность: 50 г. огурца и 100 г. хумуса – 180 ккал
Отличное сочетание для лёгкого перекуса. В огурце содержится кукурбитацин Е – вещество, которое может снижать риск раковых заболеваний. Хумус – это паста из нута, оливкового масла и чеснока, её употребление способно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Яйца вкрутую
Калорийность: 2 яйца – 140 ккал
Сваренные вкрутую яйца – один из самых простых и полезных перекусов, даже если вы на диете: они сытные и помогут вам сократить потребление калорий. Можно не беспокоиться о холестерине – недавние исследования университета Коннектикута показывают, что умеренное потребление яиц не способствует развитию болезней сердца. Кроме того, яйца содержат много белка, а также витаминов К2 и В12.
Консервированная рыба
Калорийность: 130-180 ккал на 100 г.
Лосось, тунец или сардины – отличный перекус, который не надо хранить в холодильнике. Рыба содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые предотвращают развитие болезней сердца. Кроме того, такой перекус богат белком, калием и витамином В12.
Оливки
Калорийность: 25 зелёных или чёрных оливок – 100-175 ккал
Оливки богаты мононасыщенными жирами и содержат сильные антиоксиданты, в частности олеуропеин, который, согласно исследованиям Римской лаборатории молекулярной биологии и онкологии, снижает риск заболевания раком.
Калорийность: около 350 ккал на 100 г.
Сыр – сам по себе вкусный продукт, который можно рассматривать как самостоятельную закуску. Многочисленные исследования подтверждают, что несмотря на то, что он содержит насыщенные жиры, сыр не повышает уровень вредного холестерина в крови.
Фрукты
Калорийность: от 47 ккал в одном яблоке
Всё гениальное – просто. Фрукты утоляют голод и жажду, содержат не так много калорий, к тому же их удобно брать с собой, например, яблоки, бананы, груши или веточку винограда. Единственный нюанс – если вы на диете, лучше воздержаться от чрезмерного потребления фруктов, которые содержат много сахара (бананы, виноград, хурма, инжир), заменив их арбузом или грейпфрутом.
Простые и вкусные пп перекусы: топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу
Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.
Содержание:
Как часто нужно делать перекусы для похудения
Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.
Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.
Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.
Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.
Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.
Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.
Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.
Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.
8 быстрых и простых пп перекусов
Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:
Фрукты
Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.
Орехи
Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.
Сухофрукты
к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.
Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.
Овощи
Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.
Творог
Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.
Кефир, ряженка, натуральный йогурт
Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.
Хлебцы
Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.
Протеиновый батончик, печенье, коктейль
Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.
При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.
Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов
Бутерброд с помидором и сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.
Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40
Бутерброд с форелью
Ингредиенты на 1 порцию:
Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.
Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37
Бутерброды с куриным паштетом
Ингредиенты на 1 порцию:
Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.
Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40
Бутерброд с авокадо и брынзой
Ингредиенты на 1 порцию:
Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.
Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39
Бутерброды с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты на 1 порцию:
Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.
Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44
Сладкие пп перекусы: 5 рецептов
Овсяное печенье без муки и яиц
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67
Сочники с творогом
Ингредиенты:
для теста:
для начинки:
Этапы приготовления:
Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29
Штрудель с яблоками
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59
Шоколадное суфле
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11
Галета с яблоками
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70
Обратите внимание
Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.
В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.
Сытные пп перекусы: 5 рецептов
Конвертики с творогом и сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37
Рулетики с семгой
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31
Кабачковые оладьи
Ингредиенты на 1 порцию:
Подавать можно со сметаной.
Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47
Творожные пп хачапури
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53
Лавашные рулетики с сыром и яйцом
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36
ПП перекусы резюме
Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.
Пора подкрепиться: как перекусывать, чтобы не растолстеть — советует врач-диетолог
Чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?
© Ridofranz/Getty Images/iStockphoto перекус при правильном питании варианты
Откровенно говоря, чаще всего мы садимся перекусить вовсе не из-за чувства голода. Как правило, причина этого чисто психологическая: желание сделать перерыв в делах, перевести дух, поболтать с коллегами или домашними, «заесть» рабочее напряжение. А часто двигателем становится просто привычка, напоминающая нам, например, что рабочий день надо непременно начинать с чашки кофе или чая (естественно, с чем-нибудь сладеньким). Вот только, устраивая паузу, чтобы перекусить, важно время от времени задавать себе вопрос: а действительно ли мне нужны эти лишние калории? И если вы предпочитаете, чтобы они не откладывались в виде лишних сантиметров у вас на талии, то, может быть, стоит задуматься, как удовлетворить свои «несъедобные» потребности по-другому?
Кому это нужно?
Перекусы нужны для того, чтобы мы не испытывали чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ — скажем, при низкокалорийном питании. Между тем частыми «подкреплениями» грешат не все. Некоторые люди прекрасно без них обходятся, поскольку способны питаться трижды в день так, чтобы в промежутках не чувствовать голода или упадка сил. Другим же без перекусов просто не хватает энергии, потому что они активны физически и их пищевые потребности очень высоки. Скажем, для спортсменов пятиразовое питание — это прожиточный минимум. Да и у далекого от спорта горожанина будни тоже могут быть весьма энергозатратными — например, во время уборки квартиры женщина весом 60 кг расходует в среднем 150 ккал/ч, а гуляя с малышом — 240 ккал/ч.
Кому-то частое дробное питание необходимо просто в силу особенностей пищеварения. Яркий пример — растущие малыши, у которых объем желудка очень мал, а энергии требуется в десятки раз больше, чем взрослым. Если взрослый человек, лежа на диване, расходует 1,1 ккал в час на килограмм веса, то 2-месячный младенец в колыбельке — 55 ккал/кг массы тела! Вполне естественно, что кроха требует еды по 8–12 раз в день. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня, и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» — прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.
Нет ничего дурного в желании немного подкрепиться между завтраком и обедом, либо обедом и ужином. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи — 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрак или полдника) не должна превышать 150-200 ккал, то есть 10-15% суточной калорийности питания.
Перекусить с умом
Какими бы ни были причины, заставляющие нас устраивать «закусочные» паузы, в них нет ничего плохого, если знать, что, когда и в каких количествах есть. Диетологи приветствуют и полдники, и вторые завтраки (но не третьи, четвертые и так далее). Дробное питание — 5–6 раз в день небольшими порциями — считается более полезным для пищеварения и помогает сохранить хорошую форму. Оно позволяет избежать резких перепадов в крови уровня глюкозы и гормонов, влияющих на чувство голода.
Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее — на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу — отварным мясом, конфеты — сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты — натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши).
В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог — в полдник. Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества.
Отдельный вопрос — как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы — в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин — иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).
Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, — ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, просто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, — выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.
Что пить будете?
Стакан фруктового сока, чашка кофе со сливками или молочный коктейль — для нашего организма это не питье, а еда. Такой перекус тоже нужно учитывать, если вы заботитесь о своей фигуре. Не привыкли пить «пустой» чай или кофе — позаботьтесь о правильном дополнении к нему. И не забудьте, что нашему организму нужна и вода в чистом виде. После каждого приема пищи старайтесь выпивать стакан воды, чтобы в общей сложности у вас набиралось 1,5 л в сутки помимо других напитков.
Организационный вопрос
Правильный перекус должен быть быстрым, ведь в течение дня мы и так тратим массу времени на приготовление основных блюд. Легкие закуски хорошо иметь под рукой и дома, и на работе, и в машине. Обдумайте любимые и полезные для вас блюда заранее, включив их в список своих еженедельных покупок, а не берите что попало в офисном буфете. Вот несколько удачных вариантов, которые предлагают диетологи.
В дороге
Самая удобная еда для такого случая — упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению.
Фрукты: яблоко, груша, апельсин, киви.
Пакетик с сухофруктами, орехами или семечками. Чтобы подкрепиться, достаточно порции в 30 г.
Рисовые или ржаные хлебцы, приготовленные без добавления сахара.
Томатный сок в упаковке 200 мл с трубочкой.
Пакетик стерилизованного молока 1,5–2,5% жирности.
Батончик мюсли, халва или козинаки — питательный вариант для тех, кто ведет активный образ жизни.
На работе
Если у вас в офисе есть кухня и холодильник, возможности расширяются. Вы можете позволить себе скоропортящиеся продукты (например, молочные) или готовые домашние блюда.
Баночка натурального йогурта жирностью не более 2,5%, без добавленного сахара.
Свежие овощные палочки — морковь, сельдерей, огурцы, сладкий перец или помидоры черри.
Мюсли из овсяных хлопьев с добавлением сухофруктов, орехов и семечек.
Овсяные хлопья с обезжиренным молоком
Бутерброд с зерновым хлебом, твердым сыром нежирных сортов, слабосоленым лососем или тунцом, нежирным мясом, например куриной грудкой или филе индейки. Чередуйте разные виды хлеба: с отрубями, цельными злаками, сухофруктами, готовьте роллы из тонкого лаваша.
Здесь возможности приготовить себе полезный перекус становятся безграничны. А некоторые из этих вариантов можно будет и взять с собой.
Ролл из завернутой в лист салата отварной курятины или слабосоленой семги.
Тосты с нежирным сыром.
Салат из отварных овощей с яйцом и растительным маслом.
Запеченное яблоко, груша или айва с корицей.
Фруктовый смузи с обезжиренным молоком или йогуртом — подойдет, если вам нужно побольше энергии.
Вот калорийность некоторых полезных и низкокалорийных перекусов, чтобы вы могли выбрать для себя подходящий.
Низкокалорийные варианты
93 ккал — батончик мюсли, порция 25 г
93 ккал — 120 мл натурального йогурта
70–80 ккал — 10 ядер миндаля или 3 бразильских ореха
100 ккал — 200 мл молока жирностью 1,5–2,5%
150 ккал — 1 средний ломтик зернового хлеба с 1 ломтиком нежирного сыра
Более калорийные перекусы
250 ккал — ореховый батончик весом 50 г
300 ккал — 250 мл фруктового йогурта
250–300 ккал — ¼ стакана ядер миндаля или бразильского ореха
320 ккал — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г сыра эдам
Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.