Что такое перетренированность и как ее избежать
Содержание
Перетренированность [ править | править код ]
Причины перетренированности [ править | править код ]
Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.
В работе С. Petibois [2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.
Физиология перетренированности [ править | править код ]
Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.
Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.
Симптомы (признаки) перетренированности [ править | править код ]
Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:
Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.
Определение перетренированности [ править | править код ]
Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.
Отметка сердечного ритма [ править | править код ]
Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и ещё не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трёх дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.
Ведение журнала тренировок [ править | править код ]
Использование монитора вариабельности сердечного ритма [ править | править код ]
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.
Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.
В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.
Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счёт снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.
Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объёма, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчёте воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).
Лечение перетренированности [ править | править код ]
Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
Профилактика перетренированности [ править | править код ]
Что такое перетренированность и как с ней с бороться
Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.
Что такое перетренированность?
Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:
Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).
То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?
Причины перетренированности
Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.
Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.
1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.
Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.
2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.
3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.
Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.
4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.
5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.
6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.
Как распознать перетренированность
«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.
Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.
Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.
Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:
— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;
— Высокая ЧСС в покое;
— Быстрое наступление усталости;
— Снижение аппетита и потеря веса;
— Плохая спортивная работоспособность;
— Сильная болезненность мышц;
— Снижение интереса к тренировкам.
При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.
Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.
— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;
— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;
— Низкое кровяное давление;
— Низкая ЧСС в покое;
— Повышенный интерес к тренировкам.
Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.
К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.
Как выйти из состояния перетренированности?
Прежде всего показан физический покой и отдых:
— Перерыв в тренировках (3-5 дней)
— Уменьшение объёма каждой тренировки
— Сон (не менее 10 часов в сутки)
— Адаптогены и другие восстановители
— Крио- и термотерапия
Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.
Как не допустить состояния перетрена?
Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.
Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.
В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.
Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Перетренированность
Общие сведения и определения
Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».
Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):
«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».
«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».
Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.
В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.
Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.
Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.
Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.
Эпидемиология
Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).
Причины
В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.
Симптоматика
Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.
Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.
В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.
Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.
Диагностика
Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.
Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:
Лечение
Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.