Что является силовой тренировкой
Что такое силовые тренировки?
Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.
Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.
Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.
Силовые тренировки: что это?
Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.
Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.
Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.
Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.
Принципы силового тренинга
В тренировках, направленных на развитие силы, важны:
Точечный эффект
В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.
Постоянное напряжение
Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.
Работа на пределе
При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.
Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.
Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.
Cиловые тренировки и фитнес
Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.
Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.
В чем польза силовых тренировок?
Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).
Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.
Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.
Осторожно, противопоказания!
Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.
У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.
Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?
Силовой тренинг: с тренером или без
Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.
Силовые тренировки: больше видов, чем кажется
Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.
В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.
Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.
GYM CLASS (студия Crossfit)
Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.
GRIT STRENGTH (студия Les Mills)
Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.
TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)
Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.
STRENGTH & POWER (студия Exos)
Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.
Три вида нагрузок. Силовая тренировка
Добавлена: 19.03.2012 13:58
Силовая тренировка «работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.
Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом. Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Карта физического состояния Кроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.
Функции силовых тренировок
Несмотря на узкую целенаправленность силовых тренировок, которая заключается в тщательной проработке различных групп мышц, они выполняют сразу несколько функций, каждая из которых сама по себе может быть полноценной целью:
Виды силовых тренировок
Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия, развивающие мышцы.
В практическом выражении силовые тренировки существуют в виде динамических упражнений без отягощения, динамических упражнений с малым отягощением, а также работы на силовых тренажерах со значительным отягощением. Классическим примером динамических упражнений без отягощения является шейпинг, примером динамических упражнений с малым отягощением – тренировка с гантелями по 1-2 кг, примером упражнений со значительным отягощением – работа на силовых тренажерах, поднятие тяжестей, бодибилдинг.
Силовые тренировки
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Силовые тренировки [ править | править код ]
Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.
План тренировочной сессии [ править | править код ]
Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.
Вводная часть [ править | править код ]
Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.
Разминка [ править | править код ]
Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).
Основная часть тренировки [ править | править код ]
Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса
Тренировочная сессия 1
Тренировочная сессия 2
Тренировочная сессия 3
Тренировочная сессия 4
2. Алактатные технические навыки
4. Максимальная сила или мощность
2. Лактатные технические и тактические навыки
3. Силовая выносливость
2. Аэробные тактические навыки
3. Мышечная выносливость
2. Алактатные тактические навыки
Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:
Заминка [ править | править код ]
В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к высокоинтенсивной тренировке, заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.
Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после тренировочной нагрузки.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Силовые направления фитнеса
Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.
Зачем нужны силовые тренировки?
С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.
Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.
Виды и направления силовых тренировок
Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.
Индивидуальный тренинг
Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.
Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:
Групповой тренинг
Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.
В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:
Продолжительность и частота занятий
Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.
Женский тренинг: что следует знать
В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.
Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.
Подбор одежды для фитнеса
Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.
6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок
Основы питания
Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил: