Чтобы прожить 100 лет что нужно делать
Как дожить до 100 лет: 15 золотых правил
Приветствую, дорогой читатель!
Возможность дожить до 100 лет многим кажется несбыточной мечтой. Но на практике огромное количество людей достигает этого возраста, соблюдая некоторые простые правила долголетия. В России зарегистрировано около 16 тысяч долгожителей, перешагнувших столетний рубеж (данные ПФ РФ), а в Японии таких людей более 44 тысяч.
Считается, что продолжительность жизни на 25% определяется генами, а на 75% – образом жизни. И если сознательно начать беречь себя и следить за собственным здоровьем хотя бы с 30-летнего возраста, вероятность дожить до 100 лет значительно возрастает. Наиболее значимые факторы долголетия можно разбить на три группы: здоровое питание, укрепление организма и правильный образ жизни. Рассмотрим их подробнее.
Часть первая: Здоровое питание
Здоровое питание — одно из самых важных звеньев системы, которая может помочь человеку дожить до 100 лет. Существует сотни различных рекомендаций, касающихся здорового питания, но сегодня мы рассмотрим 5 самых важных из них. Итак, что это за правила:
1. Выбирайте правильные продукты
В юные годы большинство из нас привыкает, что желудок может переварить практически всё. Однако с возрастом пищеварительная система становится переборчивой и хуже переносит «тяжелую» еду. И если мы искренне верим, что с возрастом становимся более рассудительными, то почему бы не применить это к выбору продуктов питания?
Обязательно ограничьте поступление насыщенных жиров. Насыщенные жирные кислоты не имеют практической ценности для организма. Они не участвуют в биологических процессах и могут утилизироваться только как источник энергии. А их накопление в жировой ткани заметно снижает шансы дожить до 100 лет. Насыщенных жиров много в жирном мясе, сливочном масле и в пальмовом жире, который щедро добавляют в дешевые продукты.
Также желательно ограничить поступление «быстрых» углеводов, вызывающих скачкообразный рост уровня глюкозы и стимулирующих отложение жиров. У продуктов, богатых углеводами есть коварная особенность – вам кажется, что вы съели менее сытное блюдо. Но организм получает огромное количество калорий (в виде глюкозы), которые некуда применить, поэтому приходится откладывать в виде жировых запасов. При этом витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм получает недостаточно.
Старайтесь не переедать. Большая порция пищи всегда хуже переваривается, усваиваясь неполноценно. Поэтому лучше употреблять еду небольшими порциями, старательно пережевывая каждый кусок. Так быстрее наступит чувство сытости, и все питательные вещества полноценно усвоятся, не создавая дисбаланса. Если вы занимаетесь спортом, и ваш организм нуждается в большом количестве калорий – ешьте чаще, отдавая предпочтение продуктам, которые перевариваются легче и быстрее. Более подробно о полезном питании — в этой статье.
2. Постоянно пейте чистую воду
Вода необходима для протекания жизненно-важных процессов. Она непрерывно требуется для обмена веществ, для доставки питательных веществ к клеткам и своевременного вывода отходов жизнедеятельности из тканей. Вода должна очищать организм, а не загрязнять его. Поэтому категорически запрещается употреблять в пищу воду из-под крана.
Если хотите дожить до 100 лет, найдите возможность пить хорошую чистую воду. В любом городе такая вода продаётся с машин и специальных автоматов, но купить домой качественный фильтр для очистки воды. Даже если вы пьёте много сока и чая, постарайтесь дополнительно выпивать 4-5 стаканов чистой воды каждый день.
3. Никогда не пропускайте завтрак
Это фундаментальное правило здорового образа жизни. Завтрак является самым важным приёмом пищи, поскольку всю ночь организм расходовал энергию и питательные вещества на обменные процессы. Завтрак должен быть здоровым и содержать достаточное количество легкоусвояемых углеводов. Именно поэтому традиционным компонентом завтрака во всех странах являются каши.
Не лишним будет омлет и салат из свежих овощей с оливковым маслом. Организм должен получить понемногу всех питательных веществ, но основной упор следует делать на источники энергии и быструю усвояемость. Пища должна быть здоровой, разнообразной и богатой витаминами. Желательно избегать жареного, предпочитая печёное и варёное.
4. Употребляйте овощи, фрукты и ягоды
Большинство людей ограничивает свой рацион определенной группой продуктов. Но если вы хотите дожить до 100 лет, вам необходимо разнообразие. Овощи, фрукты и ягоды должны составлять основу вашего рациона, и каждый день необходимо употреблять что-то новое. В овощах и фруктах много витаминов, а ягоды богаты специфическими антиоксидантами. Разнообразя рацион, вы обеспечите организм всеми необходимыми веществами.
Существует множество исследований, убедительно доказывающих, что обилие фруктов и ягод в рационе снижает риск развития онкологических заболеваний на 20%. Главное правило – употреблять полезные продукты каждый день. Следите, чтобы на вашем столе присутствовала морковь, зелень, помидоры, яблоки и всевозможные ягоды. Фруктовые соки также будут нелишними.
5. Готовьте правильно
Процесс приготовления меняет не только вкус, но и питательную ценность продуктов. И проблема не только в потере полезных свойств, но и в приобретении вредных. Так полиненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3) при термической обработке быстро разлагаются, образуя опасные эпоксидные соединения. Поэтому жарить на оливковом масле не рекомендуется.
Старайтесь есть поменьше жареного. Лучше запекать, варить или готовить на пару. Из животных продуктов выбирайте нежирные, поскольку растительные жиры в большинстве своем полезнее животных (это не относится к пальмовому маслу). Исключением является морская рыба, жир которой богат кислотами омега-3, витаминами D и A. Жарить рыбу не рекомендуется (из-за окисляющихся полиненасыщенных жиров).
Часть вторая: Укрепление организма
Чтобы дожить до 100 лет, нужно поддерживать и укреплять все системы организма а также внимательно следить за его состоянием. Сейчас мы выделим несколько самых важных привычек, которые в наибольшей степени способствуют укреплению организма:
1. Контролируйте здоровье
Пренебрежительное отношение к медицинским осмотрам – характерная черта современного общества. Люди предпочитают ставить себе диагноз и назначать лечение, пользуясь интернетом. Многие банально не доверяют врачам. Особенно это характерно для постсоветского пространства, где люди привыкли к недоброжелательности врачей и плохому обслуживанию в поликлиниках.
Но сознательно отказываться от медицины – глупо! Любое недомогание может свидетельствовать о серьезных переменах в здоровье. Разумеется, никто не станет обращаться в больницу из-за каждого чиха. Но если вы хотите дожить до 100 лет, регулярные медосмотры просто обязательны. Они позволят вовремя диагностировать и излечить опасные заболевания, избежав осложнений и перехода в хронические стадии. В этой статье вы можете узнать, какие 10 обследований необходимо проходить ежегодно человеку, который заботится о своем здоровье.
Пожилым людям свойственно жаловаться на хронические болезни, а также на медицину, которая не может обеспечить их дешевыми и эффективными лекарствами. Но они не задумываются, что сами «холили и лелеяли» эти заболевания, годами игнорируя здоровый образ жизни и пренебрежительно относясь к медицинской помощи.
Лучший способ заручиться поддержкой современной медицины – найти хорошего врача, которому можно доверять. Вы можете подружиться с ним, спрашивать совета. Очень хорошо, если вы также сможете чем-то ему помогать. В общении не критикуйте его, не вызывайте скепсиса и всегда демонстрируйте уважение к его профессионализму. Если хотите дожить до 100 лет, вам пригодится друг, который всегда может дать дельный профессиональный совет.
2. Напрягайте мозг
Чтобы держать мозг в тонусе, необходимо постоянно нагружать его мыслительной работой. Читайте, думайте, мыслите нестандартно и находите сложные решения повседневных задач. Чтобы дать хорошую нагрузку головному мозгу, обучайтесь чему-то новому постоянно. Учите иностранные языки, постигайте новые профессии, получите дополнительное высшее образование.
Отличный вариант – завести блог в интернете. Стремление делиться знаниями неплохо стимулирует мыслительные процессы и помогает сохранить ясность ума в старости – это подтверждают многочисленные вузовские преподаватели. Интеллектуальные нагрузки значительно повышают шанс дожить до 100 лет. Недавнее исследование продемонстрировало, что люди, изучающие в пожилом возрасте иностранный язык, проживают на 5-7 лет дольше.
Любая интеллектуальная деятельность полезна, но особое внимание следует уделять памяти. Работайте над ней в молодом возрасте, чтобы она не подвела в старости. Занимайтесь самообразованием. Учите стихи, изучайте техники запоминания. Заметив серьезные проблемы с памятью, сразу проконсультируйтесь с врачом.
3. Держите мышцы в тонусе
Не обязательно становиться атлетом-тяжеловесом. Выполняйте разнообразные упражнения, которые помогут проработать все мышцы. Даже удивительно, что люди упорно ищут способы улучшить здоровье, игнорируя при этом самый доступный – спорт. Они голодают, покупают всевозможные добавки, изучают необычные техники дыхания, обращаются к нетрадиционной медицине вместо того, чтобы уделить полчаса в день несложным спортивным упражнениям, которые принесут потрясающий эффект.
4. Берегите суставы
Здоровье суставов определяет, насколько человек счастлив в старости. В современном мире половина населения (всего, не только стариков) страдает от проблем с позвоночником и суставами. Основная причина заключается в неподвижном образе жизни. Люди работают за компьютерами, станками и рабочими столами, проводя практически неподвижно по 8 часов подряд.
Лучший способ оздоровить суставы – дать им движение. Старайтесь двигаться постоянно. Если вы вынуждены подолгу работать в одной позе, обязательно найдите способ делать разминку пару раз за рабочий день. А обеспечить суставам весь спектр необходимых движений можно при помощи йоги. Достаточно уделять занятиями 20-30 минут в день, чтобы ощутить себя заметно здоровее.
5. Высыпайтесь
Здоровым считается сон от 7 до 8 часов. Хроническое недосыпание неизбежно сказывается на здоровье, даже если человеку кажется, что он бодр и прекрасно высыпается за 5 часов. Больше 9 часов спать тоже не рекомендуется. Согласно результатам исследований, «пересыпание» приводит к ухудшению памяти.
Часть третья: Правильный образ жизни
Заключительным звеном нашей системы является ведение правильного образа жизни. Если первые 2 категории — здоровое питание и укрепление организма, нужны быть нам для увеличения продолжительности жизни, что следующие 5 советов нужны для того, чтобы сделать эту жизнь яркой и насыщенной. Итак, составляющие правильного образа жизни:
1. Станьте оптимистом!
Позитивное отношение к жизни свойственно всем, кто умудрился дожить до 100 лет и перешагнуть данный рубеж. С возрастом они не теряют любопытства, наслаждаются общением с близкими. Большинство геронтологов (специалистов по сохранению здоровья в старости) сходятся на том, что у оптимистов самые высокие шансы стать долгожителями.
2. Избавьтесь от вредных привычек
Комментировать здесь нечего. Если хотите дожить до 100 лет, откажитесь от алкоголя и никотина. Даже если стать долгожителем не удастся, быть в старости более здоровым и жизнерадостным – достойная причина, чтобы отказаться от пагубных привычек.
3. Проводите время с семьей
Обычно пожилые люди сужают круг своего общения. Данный шаг неправилен во всех отношениях. Общение заряжает положительными эмоциями и энергией. Делясь ценными знаниями и накопленным опытом с молодыми людьми, пожилой человек ощущает собственную важность, и это значительно усиливает волю к жизни. В любом возрасте старайтесь общаться больше – этим вы приносите пользу себе и окружающим.
4. Не прекращайте учиться
Все системы нашего организма должны получать нагрузку. Мышцы и суставы сохраняются здоровыми только у людей, занимающихся спортом. Если же вы хотите сохранить здоровым собственный мозг – продолжайте учиться и развиваться. Речь не только об интеллектуальных науках. Изучив новый танец, вы можете дать живительную нагрузку мозгу и телу одновременно.
5. Не нервничайте
Научитесь не придавать значения мелким раздражителям. Не нервничайте, если что-то не получилось или кто-то ведёт себя раздражающе. Учитесь держать собственные эмоции под контролем. Для этого можно изучить специальные техники или даже обратиться к психоаналитику. Умение сдерживать гнев и другие эмоции значительно повышает шансы дожить до 100 лет, поэтому не жалейте времени на то, чтобы научиться этому. Если хотите хотите поработать в этом направлении, и раз и перестать нервничать раз и навсегда, прочитайте эту интересную статью.
Заключение
Конечно, сам по себе образ жизни не гарантирует долголетия. Важно также беречь себя от несчастных случаев, не рисковать лишний раз жизнью и здоровьем. Многие люди, фанатично относящиеся к собственному здоровью, увлекаются экстремальными видами спорта, которые отнюдь не способствуют долгожительству. Подобные увлечения – личное дело каждого. Но если вы хотите дожить до 100 лет, лучший способ значительно повысить свои шансы на это – начать следовать советам данной статьи прямо сейчас.
Спасибо за внимание, крепкого Вам здоровья!
Здоровье100+: Правила долголетия, которые подтверждены наукой
И секреты долгожителей со всего мира
С давних времён люди были заняты поиском фонтана молодости, чтобы жить вечно. И хотя сама по себе идея, если посмотреть на неё критически, не то чтобы очень хороша, история о том, как жить дольше и оставаться при этом здоровым, и правда важная. К счастью, у науки на этот счёт достаточно рекомендаций.
текст: Марина Левичева
Пять здоровых привычек
На самом деле все мы догадываемся, что нужно делать, чтобы жить дольше и качественнее в смысле здоровья. Но масштабное исследование, проведённое в 2018 году, стало дополнительным тому подтверждением. Учёные выяснили, что всего пять привычек могут продлить жизнь женщины на 14 лет и жизнь мужчины на 12 лет. В их числе: здоровая диета, регулярные физические упражнения, умеренное употребление алкоголя, отказ от курения и поддержание здорового веса тела.
Чтобы вычислить всё так точно, команда вооружилась данными двух крупных исследований с участием американских медицинских работников, в которых суммарно приняли участие почти 79 тысяч женщин и более 44 300 мужчин. Добровольцы заполняли подробные анкеты о своём образе жизни каждые 2–4 года, а учёные внимательно следили, как состояние их здоровья коррелирует с приверженностью человека пяти обозначенным видам поведения. Продолжалось исследование в течение 34 лет.
Так и обнаружилось, что те, у кого были все пять здоровых привычек, имели на 74 % меньше шансов умереть в течение периода наблюдения, чем те, кто не следовал ни одной из них. Также у них было на 82 % меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 65 % меньше шансов умереть от рака.
«Утомительный» фитнес и средиземноморская диета
Хотя спорт и правильное питание как способы долго жить кажутся довольно очевидным решением, есть некоторые моменты, которые помогут оптимизировать и фитнес-режим, и рацион. Так, если говорить о спорте, чтобы снизить риск смерти от всех причин, тренироваться рекомендуют не меньше 150 минут в неделю. Причём преимущества будут заметнее для тех, кто выбирает что-то «утомительное». Скажем, быстрый бег или интервальные тренировки.
То же самое с едой: хотя просто здоровое питание с большим количеством овощей и фруктов, минимальным количеством обработанной пищи и красного мяса, конечно, будет работать, «формулу долголетия» можно подправить, чтобы она стала ещё лучше. По словам Дэна Бюттнера, американского писателя и путешественника, который активно изучал «голубые зоны» Земли (Окинава, Сардиния, Икария, Никоя, Лома-Линда), где больше всего долгожителей, есть шесть групп продуктов, которые всегда должны быть на нашем столе. Это орехи, овощи, фрукты, тофу, рыба и альтернативное молоко. Всё это вполне соответствует другой системе питания, которая считается одной из самых здоровых в мире, — средиземноморской диете. Она связана со снижением маркеров воспаления в организме, с которых, в свою очередь, начинаются многие проблемы со здоровьем.
Генетика против ЗОЖ
Несмотря на то, что здоровое питание, спорт и отказ от вредных привычек, очевидно, помогут нам оставаться здоровыми дольше, нельзя сбрасывать со счетов генетический компонент. Учёные говорят, что среди известных долгожителей достаточно тех, кто не особенно заботится о своём здоровье. Они не то чтобы сильно дружны со спортом, порой много курят и позволяют себе «неправильные» продукты. Но при этом продолжают жить долго и остаются активными даже в весьма почтенном возрасте.
Исследования показывают, что не существует идеального генома, связанного с долголетием. Но, возможно, есть какой-то «ген долголетия», который замедляет естественные процессы старения организма, — его точный «состав» учёные всё ещё пытаются разгадать.
Важно понимать, что большая часть исследований на тему старения основана на изучении долгоживущих видов животных, включая летучих мышей, голых кротов и гренландских китов. Именно поэтому, какими бы впечатляющими ни были результаты, они не могут быть обобщены даже для совокупности видов (например, для млекопитающих). Не говоря уже о том, чтобы перенести выводы на человека без соответствующих оговорок.
Взять, например, инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF1), который, вероятно, способствует увеличению продолжительности жизни у летучих мышей, а также червей и обычных мышей. Есть исследования, которые говорят о том, что слишком большое количество IGF1 у человека может привести к диабету и раку — то есть дать прямо противоположный эффект. Или ген ERCC1, производящий белок, который помогает восстанавливать ДНК. Мутация в этом гене, по всей видимости, позволяет некоторым особям гренландских китов доживать до 200 лет, однако с другими видами, у которых есть такая мутация, ничего подобного не происходит. Или важный для профилактики рака ген TP53, девятнадцать копий которого обеспечивают долгую жизнь слонам, но при этом ускоряют старение у грызунов.
Удаление клеток, голодовка и трудолюбие
Не столько с долголетием, сколько со здоровым старением нам, кажется, может помочь извлечение из организма «старых» клеток. Об этом позволило говорить исследование 2011 года, в котором учёные смогли избавить грызунов от катаракты, потери мышечной массы и старения кожных покровов путём удаления определённых клеток, «запускающих» старение соседних. Причём ухудшение состояния организма удалось остановить даже у тех мышей, которых начинали «лечить» в среднем, а не в молодом возрасте.
Точно так же сокращение количества калорий в рационе поможет кому-то жить дольше, если он червь, мышь или плодовая мушка. Исследования показали, что сокращение калорийности рациона до 30 % увеличивает продолжительность их жизни ровно в два раза. Звучит впечатляюще? Ещё бы. Другой вопрос, насколько всё это работает для человека. Хотя есть данные, что ограничение калорий и следование растительной диете может привести к снижению массы тела и улучшению уровня глюкозы, триглицеридов и холестерина, учёные сходятся во мнении, что нужно больше масштабных исследований, чтобы говорить о чём-то наверняка.
А ещё, чтобы жить дольше, можно просто быть трудолюбивым и ответственным человеком (правда, лучше с детства). К такому выводу пришли учёные из Стэнфорда, которые с 1920-х годов и до самой смерти изучали 1528 интеллектуально одарённых детей. Изначальной целью исследования было посмотреть, как интеллектуальные способности в младшем возрасте коррелируют с успехом во взрослой жизни. Но в итоге, сама того не ожидая, команда получила уникальные данные о влиянии характера и черт личности на «склонность» человека к долголетию.
Смех, который продлевает жизнь
Судя по исследованиям, в смысле увеличения продолжительности жизни и правда можно отделаться малой кровью — больше шутить. Учёные обнаружили, что женщины с хорошим чувством юмора живут дольше даже несмотря на имеющиеся болезни, включая сердечно-сосудистые заболевания как основную причину смертности в мире. К такому выводу пришли норвежские специалисты в ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие 53 556 женщин и мужчин. Интересно, что они разложили юмор по компонентам, чтобы узнать, как на долголетие и здоровое старение влияют его когнитивный, социальный и аффективный компоненты. При этом значение имел только когнитивный компонент — шутить и понимать юмор.
10 секретов долголетия людей, которые дожили до 100 лет
Александр Имич, американский химик польского происхождения, который умер в возрасте 111 лет, признавался, что ему всегда помогали физические упражнения. Причём не просто лёгкие тренировки пару раз в неделю, но полупрофессиональный спорт: бег, прыжки с копьём, плавание. А ещё он никогда не употреблял алкоголь, что, по мнению мужчины, тоже было важным фактором.
Дюранорд Вейлард, также доживший до 111 лет, считал, что секрет его долголетия — это 5–7 отжиманий, которые он делает каждое утро, завтрак из овсянки и свежих фруктов и рыба с овощами на обед.
У американки Джералин Тэлли, которая умерла в возрасте 116 лет, был свой (довольно неожиданный) рецепт долгой и счастливой жизни. Помимо веры, которая, как считала женщина, помогала ей во всём, она придерживалась богатой свининой диеты, которая включала свиные ноги и уши.
Итальянка Эмма Морано, которая скончалась в возрасте 117 лет, в отличие от многих других долгожителей, всегда говорила, что её «уникальные способности» — это по большей части генетика. Но замечала при этом, что в течение 90 лет каждый день она съедает ровно три куриных яйца, два из которых сырые.
Старейшая жительница Шотландии Джесси Галлан, которой на момент смерти было 109 лет, искренне считала залогом своего долголетия три простых вещи: регулярные занятия спортом, миску тёплой овсянки на завтрак и тот факт, что она никогда не была замужем.
Бразилец Бернардо ЛаПалло, который умер в возрасте 114 лет, рассказывал в интервью, что его долголетие связано с послушанием и умеренностью. Рекомендации по образу жизни тоже были: Лапалло каждый день вставал в четыре часа утра, принимал душ и натирал кожу оливковым маслом. А ещё не забывал найти время, чтобы потренировать мозг, разгадывая кроссворды.
Японец Дзироэмон Кимура известен тем, что является старейшим из когда-либо живших мужчин, чей возраст достоверно установлен. Он ушёл из жизни в возрасте 115 лет, оставаясь активным до самой смерти. Тем, кто хочет жить долго и счастливо, Кимура советовал рано вставать, следить за размерами своих порций и читать газеты.
Индонезиец Сапарман Содимеджо («дедушка Гото») — несертифицированный долгожитель. Сам он утверждал, что родился в 1870 году, однако страна начала регистрировать рождаемость только в 1900-м, так что проверить эту информацию нельзя. Если допустить, что год рождения реальный, то, когда Содимеджо умер в 2017 году, ему было 146 лет. Мужчина, кстати, был курильщиком, а секретом своего долголетия называл большую и любящую семью.
Сюзанна Мушатт Джонс умерла в возрасте 116 лет, и её секреты долголетия точно понравятся мясоедам. Дело в том, что она обожала бекон, всегда включала его в завтрак и считала, что именно этот продукт помог ей прожить так долго.
Французская сверхдолгожительница Жанна Кальман была настоящим феноменом, потому что её возраст на момент смерти составлял 122 года (и это было документально подтверждено). А ещё она курила большую часть своей жизни, отказавшись от вредной привычки только в 117 лет, каждый вечер выпивала стакан портвейна и обожала шоколад.