Электролит для спортсменов что это
Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать
Что такое спортивный изотоник и зачем он нужен
При занятиях интенсивной физической нагрузкой наш организм теряет значительное количество воды и минеральных веществ, среди которых хлор, натрий и калий. Дефицит этих веществ негативно влияет не только на результат тренировочного процесса, но и на общее состояние организма.
Спортивное питание, которым является изотоник, позволяет поддерживать наиболее оптимальный баланс воды, соли и электролитов при занятиях спортом. Что такое электролиты? Это минеральные вещества, содержащиеся в жидкости нашего тела. При занятиях спортом происходит распад этих минералов на ионы, которые создают импульсы для правильного сокращения мышц и нейромышечных реакций. Также ионы регулируют уровень PH в крови и содержание воды. В тех случаях, когда вы теряете довольно большое количество минералов, и организм начинает испытывать их нехватку, то в качестве негативных последствий этого процесса можно отметить усталость, судороги, рвоту, тошноту, головные боли.
Таким образом, изотоники безопасным образом компенсирует все, что теряет организм во время спортивной деятельности. В их составе всегда присутствует кальций, сульфаты, калий, сода, хлориды, углеводы (например, мальтодекстрины). Некоторые производители добавляют в свою продукцию жиросжигатели и аминокислоты.
Изотоники рекомендованы для бегунов, велосипедистов, во время длительных тренировок и после них, а также при любых других видах физической активности, характеризующейся высоким потоотделением.
Как правильно пить изотоник
В каких случаях нужен изотоник:
При этом следует отметить, что начинать пить изотонический напиток следует не через несколько часов после начала тренировки, а заранее, в идеале за 30-40 минут до старта занятий.
Как употреблять изотоник, чтобы это было полезным? Если говорить о каких-то усредненных цифрах (так как точные для каждого спортсмена будут разными), то специалисты отмечают величину в 500 мл/час. Впрочем, тенденция последнего времени говорит о том, что спортсмены предпочитают ориентироваться на потребности тела и чувства жажды. Исходя из этого, каждый сам приходит к норме потребления конкретно для своего организма.
Изотоники: польза и вред
Для того чтобы у вас сложилась полная картина, мы решили рассказать о пользе и вреде употребления изотоников и начнем с плюсов.
Как выбрать изотоник
Как выбрать изотоник? На сегодняшний день можно выделить следующие виды изотоников:
Не хотите экспериментировать? Покупайте концентрированные смеси для приготовления изотонического напитка от Prime Kraft. Подробная инструкция приготовления поможет самостоятельно приготовить изотонический раствор, который вы сможете использовать во время тренировок.
Изотоник от Prime Kraft изготовлен на основе натуральных фруктовых соков с добавлением витаминов, солей и экстрактов, в совокупности помогающих организму восполнить дефицит жидкости и важных микроэлементов.
Преимущества ISOTONIC concentrate от Prime Kraft:
Занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы!
Питьевые электролиты: состав и особенности применения
Питьевые электролиты – это составы, призванные восполнять потерю природных электролитов (солей) в человеческом организме. Электролиты выпускаются в форме сухих составов (порошка, гранул, шипучих таблеток) для растворения в воде или готовых напитков.
Когда употреблять питьевые электролиты?
Питьевые электролиты иногда считают элементом только спортивного питания. Это логично объясняется интенсивной потерей солей при выделении пота во время интенсивных физических нагрузок. Солевые составы востребованы и необходимы во врачебной практике. Аптечный препарат регидрон, представляющий собой растворимую сухую смесь солей, назначают при диарее. На этот факт обратите внимание. Во время такого заболевания организм теряет соли вместе с выделяющейся жидкостью, но не может восполнить дефицит с помощью натуральных пищевых продуктов из-за назначенной диеты. Здоровый человек получает минеральные вещества с едой. Если занятия спортом ведутся на серьезном уровне, и рацион выбирается продуманно, соли поступают в достаточном количестве. Это не исключает вероятность резкого изменения концентрации электролитов, негативно сказывающегося на состоянии спортсмена. Необходимость употребления и дозировку питьевого электролита определяют с учетом интенсивности потери солей и состава напитка. Главный принцип – восполнять то, что потеряно.
Когда употреблять питьевые электролиты?
Виды питьевых электролитов
Питьевые электролиты в магазинах отличаются по составу и назначению. Базовая характеристика электролитических напитков — осмотическое давление раствора (ОД), указывающее на концентрацию частиц (солей, углеводов, подсластителей, консервантов и пр.).
Об изотониках, как их принимать, сколько и зачем. Смотрите.
Вредные вещества в составе электролитических напитков
Обращайте внимание на состав смеси при выборе электролита.
Дозировка электролитов
Для предотвращения обезвоживания за 20 минут до занятий пьют 250 мл электролитического напитка. Во время занятий практикуется следующий режим: по 120-180 мл один раз в 15-20 мин. В идеале дозировка должна корректироваться спортивным врачом. диетологом, принимающим во внимание нюансы (степень нагрузки, биометрические параметры спортсмена).
Самостоятельное приготовление
Напитки-электролиты готовят самостоятельно. На литр воды добавляют щепотку соли и апельсиновый сквош (концентрированный сок):
Даже если такие напитки уступают по моментальному результату покупным электролитам, они безопасны и полезны.
5 электролитов для выносливости
Спазмы и судороги – решение проблемы или лечение симптомов?
Новое спортивное питание, попадающее на полки в последние годы, построено на утверждении, что новейшие исследования показывают, что стимуляция нервов предотвращает спазмы.
Утверждение заключается в том, что чрезмерная стимуляция и чрезмерное возбуждение нервной системы вызывают спазмы, в чем Нобелевские лауреаты-нейробиологи совершили научный прорыв. В результате, новые продукты, содержащие подсоленый сок, горчичное семя или даже острые специи, рекламируются как новая наука и новые методы для остановки мышечных судорог, в то время как, они фактически пытаются охватить лишь конечную проблему, в то время как, нервные импульсы прерываются из-за дисбаланса электролитов и нарушения работы натриево-калиевого насоса (натриево-калиевый насос регулирует импульсы от нерва до мышц).
Всем известно, что двигательные нейроны контролируют сокращения мышц. Поэтому информация о том, что появление судорог связано с тем, что происходит в нерве, не нова.
Данную статью мы опубликовали впервые еще в 2010 году и она охватывает баланс электролитов, нервную проводимость и то, как оба влияют на сокращение мышц. Ученые поняли эту основную физиологическую закономерность еще в 1960-х.
Гидратация и баланс всех пяти электролитов позволяют нейронам выстреливать соответствующим образом так, что мышцы могут резко и предсказуемо сокращаться. Однако существуют и всегда будут случаи, когда спортсмены испытывают судороги, потому что тело и окружающая среда загружаются множеством переменных, которые наука еще не полностью понимает.
Лучшее исследование вопросов гидратации для выносливости показывает нам, что сохранение гидратации и поддержание баланса всех пяти электролитов (натрий, калий, кальций, магний, хлор) по-прежнему является наиболее эффективным способом снижения частоты спазмов.
Если вы читаете эту статью, то вы, вероятно, занимаетесь спортом на выносливость и хотите улучшить свой тренировочный процесс и показатели. Вы можете помнить из школьной программы, что электролиты растворяют минеральные соли, содержащиеся в жидкостях организма — как внутри, так и снаружи наших клеток. В данной статье мы не ставим задачу на глубокое изучение всей клеточной биологии, связанной с гомеостазом электролитов. Образованный спортсмен должен знать, куда направляются электролиты, когда они расходуются, какие симптомы возникают, когда количество электролитов недостаточно, и как поддерживать уровни электролитов для достижения оптимальной производительности. Пять ключевых электролитов для спорта на выносливость — это натрий (Na +), калий (K +), хлор (Cl-), кальций (Ca ++) и магний (Mg ++). Если вы не получаете весь этот спектр, то вы заведомо лишаете себя преимущества и ослабляете свои физические возможности.
В организме человека гидратация тесно связана с концентрациями электролитов. Для спортсменов потери электролитов происходят в основном за счет потоотделения. Ранние опыты с выносливостью спортсменов признали обезвоживание в качестве серьезной проблемы. Потери жидкости в объеме 1-2% от массы тела, могут привести к снижению производительности, в то время как потери, превышающие 4% от массы тела, могут вызвать критический отказ. Понимая это, спортсмены стали пить жидкость. В результате, все стало еще хуже для тех спортсменов, когда пили преимущественно или исключительно одну воду. Потребление воды без электролитов заменяет потери жидкости, но снижает концентрацию электролитов. В медицинских палатках на гонках Ironman падение уровня электролитов у спортсменов теперь встречается чаще, чем обезвоживание. Жидкости, используемые до и во время длительных соревнований должны обязательно содержать полный спектр электролитов.
Натрий (Na +) и хлор (Cl-)
Натрий является наиболее распространенным и, возможно, самым важным из электролитов. Na + находится в более высоких концентрациях вне клеток в наших телах. Все клетки зависят от натрия и калия, чтобы обеспечения доставки питательных веществ в клетку и удаления отходов. Нервная проводимость — процесс, важный для мышления и для активации мышц — также сильно зависит от натрия и калия. Хлорид натрия (NaCl) является поваренной солью и часто упоминается просто как соль. Многие продукты содержат натрий. Дефицит натрия называют гипонатриемией. Гипонатриемия является наиболее распространенным расстройством в США у спортсменов, как правило, она возникает из-за потери натрия через пот. Гипонатриемию могут вызывать и другие болезненные процессы, но симптомы гипонатриемии одинаковы для спортсменов и не спортсменов. К ним относятся усталость, мышечная слабость, мышечные спазмы или судороги, тошнота, рвота, спутанность сознания или ухудшение памяти. Рвота вследствие гипонатриемии может также привести к снижению уровня Na +.
Хлор представляет собой отрицательно заряженный ион, который легко связывается с натрием и калием. Для усвоения натрия или калия, обычно присутствует хлор. Не ищите добавки, содержащие только хлор — их не существует.
Калий (K +)
Калий является основным электролитом, находящимся внутри клеток. Он тесно взаимодействует с натрием и хлоридом в поддержании баланса жидкости, клеточного гомеостаза и проведении нервных импульсов. K + теряется из сжимающихся мышц с потреблением мышечного гликогена во время тренировки. Затем K + выводится с мочой или потом. Низкий уровень калия называется гипокалиемией. Симптомы гипокалиемии могут быть сходными с гипонатриемией и включают усталость мышц, слабость, сонливость, спутанность сознания или нерегулярное сердцебиение.
Кальций (Ca ++)
У большинства людей кальций ассоциируется с костями. Кости являются самым большим резервуаром Ca ++ в организме. Однако растворимый кальций в жидкостях организма также необходим для нервно-мышечной проводимости, мышечного сокращения, меж- и внутриклеточной передачи сообщений и играет ключевую регуляторную роль в метаболизме гликогена. Значительные количества Ca ++ могут быть потеряны через пот. Исследования, проводимые с участием баскетболистов в одном из колледжей, обнаружили снижение плотности минералов в костной ткани и увеличение усталостных переломов, их связывают с потерями кальция через потоотделение. Лечение спортивными напитками и добавками Ca ++ приводит к увеличению плотности костной ткани (Klesges 1996). Хотя хронический дефицит кальция может привести к истощению минеральной плотности костей, острые симптомы гипокальциемии во время физических нагрузок могут проявляться в виде мышечных спазмов или судорог, кишечных расстройств, спутанного сознания, покалывания в пальцах рук и ног.
Магний (Mg +)
Магний, пожалуй, самый недооцененный электролит. Поскольку многие спортсмены признают важность добавления натрия и калия, низкий уровень Mg + часто является причиной недостаточной производительности. Mg + важен для правильной передачи нервных импульсов, сокращения мышц и производства энергии, связанных с АТФ. Более 300 ферментативных реакций в вашем организме зависят от магния, как кофактора. Магний может оказывать прямое действие на натриевые, калиевые и кальциевые каналы, расположенные в клеточных стенках. Длительное и интенсивное упражнение истощает уровень магния. Mg + выводится с потом и мочой. Симптомы истощения магния включают слабость, мышечные судороги, спутанность сознания и нерегулярное сердцебиение.
Вывод
Слабость, спутанность сознания, мышечные судороги и тошнота способны нарушить любые планы на гонку. С этого момента вы можете начать разбираться в этой теме: истощение любого из пяти основных электролитов может привести к подобным симптомам. Может быть трудно идентифицировать изолированный дефицит конкретного электролита без лабораторного анализа. Все пять из этих электролитов теряются через пот и могут быть истощены в результате физических упражнений. Выносливым спортсменам нужны все пять электролитов до, во время и после тренировки. Любые стратегии питания, которые игнорируют любой из этих электролитов, потерпят неудачу в более экстремальных условиях. Более высокие температуры, более продолжительные или более интенсивные физические нагрузки приводят к большим потерям всего спектра электролитов, которые необходимо восполнить для эффективной тренировки и гонки.
Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.
JAMA. 1996 Jul 17;276(3):226-30. Erratum in: JAMA 1997 Jan 1;277(1):24.
Ответить Не отвечать
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое электролиты и нужны ли вам спортивные напитки?
Стив Кэмб, основатель онлайн-академии «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), рассказывает, что такое электролиты, для чего они нужны и как их получать.
Что такое электролиты?
Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.
Видов электролитов много, самые важные для нас:
Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).
Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости. К этому важному вопросу мы вернемся позже.
К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм. Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!). Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.
Как опознать дефицит электролитов?
Вот самые распространенные электролитические катастрофы:
Обезвоживание. Электролиты делают свое дело, когда растворяются в воде, и если вы не заливаете достаточно жидкости в свою систему, то ждите проблем.
Понос и запор. Это важно: кал тоже в большой степени состоит из воды, так что диарея и констипация связаны с дисбалансом электролитов. Если эти радости не проходят за несколько дней, ползите к врачу.
Усталость. Самый частый симптом электролитических расстройств. Например, слабость может быть признаком дефицита магния. Он участвует во многих процессах организма, так что нехватка приводит к хронической усталости.
Мышечные спазмы. Если судороги стали слишком частыми и болезненными, это говорит об электролитном дисбалансе/обезвоживании.
Как видите, все эти проблемы связаны с нехваткой электролитов, но и бывают и более редкие из-за чрезмерного количества. Так как ионы имеют разные заряды (положительный и отрицательный), недостаток одних и избыток других в нашем растворе тоже приводит к проблемам.
Спасет ли спортивный напиток?
Абсорбция воды зависит от натрия, проще говоря, вода попадает в кровь (и во все нужные места организма) быстрее, когда в нее намешали электролитов.
Различные спортивные напитки (они мало чем отличаются друг от друга) содержат большое количество натрия, а также глюкозы. А наш тонкий кишечник просто обожает глюкозу, потому вся смесь стремительно всасывается, благодаря чему мы быстрее восстанавливаем водно-электролитный баланс. Это в теории, но кое-что подтверждается исследованиями.
Еще один плюс таких напитков – благодаря натрию мы не так быстро бежим в туалет изливать ценную жидкость (соль задерживает воду). То есть они весьма эффективны для быстрейшей регидратации (восстановлении водного баланса). Но это важно ТОЛЬКО тогда, когда вы тренируетесь много часов подряд.
Упомянутый научный обзор гласит:
А теперь – так как мы за здоровый фитнес – поговорим о самом главном.
Насколько полезны спортивные напитки?
Вернемся в реальность: спортивные напитки в основном представляет собой подслащенную воду, в которую добавили чуть-чуть электролитов. А сладкая вода калорийна: в полулитровой бутылочке содержится около 235 калорий (и почти все они из сахара).
Если вы соблюдаете диету и удерживаете калораж, то понимаете, насколько это много.
Марафонцам и другим атлетам, справляющимся с огромными нагрузками, спортивный напиток, может, и друг, но обычным фитнесистам достаточно для своей тренировки обычной воды.
Но как же быть с электролитами? Откуда их получать на диете?
Иные источники электролитов
Электролиты содержатся в самых привычных продуктах. У наших предков не было магазинов спортпита, но они как-то выжили, питаясь обычной едой. Это, кстати, неплохой способ и для нас сегодня.
Не забывайте включать в рацион следующие группы продуктов:
В общем, почти во всех натуральных продуктах много полезных микроэлементов, включая электролиты. В переработанных – не очень.
Если ваш рацион состоит в основном из нормальной (натуральной) пищи, то можете не беспокоиться об электролитах. А если все же потребуется принимать их дополнительно, то не спешите за спортивным напитком; сейчас продаются и концентрированные добавки без подсластителей и ароматизаторов. Просто добавь воды и выпей после тренировки.
Закончить этот раздел хочу предупреждением фанатам кето и других низкоуглеводных диет: сливая воду, вы теряете электролиты. У нас про это написан отдельный кетогид, но сейчас просто скажу, что вам может требоваться больше электролитов, чем людям на обычном питании.
И, как я обещал в самом начале, возвращаемся к важному вопросу…
Цвет мочи
Вы уже поняли, что электролитный дисбаланс зачастую связан с обезвоживанием; недостаток жидкости определяется сложным научным анализом:
Электролиты: что это?
Максим Андронов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
У многих атлетов периодически возникают спазмы стоп или других мышц, причем это может случиться не только во время тренировок. Возможно, и вам знакомы эти ощущения. В таких случаях тренеры обычно говорят, что необходимо увеличить прием солей. Однако применение обычной поваренной соли ведет к усилению жажды, к слабости и плохому самочувствию. Другие тренеры советуют таблетки с солями кальция и магния. В некоторых случаях они могут быть эффективными, но полностью проблему не устраняют. В этой статье мы рассмотрим вопросы о том, как предотвратить возникновение спазмов и улучшить работоспособность во время тренировок при помощи приема электролитов.
Что такое электролиты и зачем они нужны?
Если не рассматривать вопрос с точки зрения биохимии и физиологии, то электролитами называют вещества, которые проводят электрический ток: при выполнении любого упражнения мы посылаем нашим мышцам сигнал на сокращение, и электролиты необходимы, чтобы этот сигнал передавался по назначению.
Во время тренировок мы перемещаем организм из зоны комфорта в зону экстремальных нагрузок. Причем даже тренировки на так называемых «низких пульсах» (около 120 ударов в минуту) представляют собой стресс для организма. В зависимости от уровня тренированности этот стресс будет среднего или экстремального уровня. При нагрузке температура тела начинает повышаться. Организм сразу включает механизмы охлаждения, и мы начинаем потеть. Система охлаждения в организме представляет собой так называемую систему «открытого» типа. И в этом состоит главная проблема: мы охлаждаемся за счет потери жидкости. Пот испаряется, и этот физический процесс охлаждает нашу кожу.
Обезвоживание — враг спортсменов
С потерей жидкости необходимо бороться. Обезвоживание – один из главных врагов спортсменов, независимо от практикуемого вида спорта. Вместе с потом из организма выходят и электролиты. Наиболее важными электролитами с точки зрения физической работоспособности являются соли натрия, калия, кальция и магния. Основная потеря идет за счет солей натрия, и их необходимо восстанавливать в первую очередь. Другие микроэлементы тоже выводятся с потом из организма, и их тоже необходимо восстанавливать, ведь именно недостаток микроэлементов может приводить к мышечным спазмам.
Если восполнять потерю жидкости чистой водой или энергетическими напитками, то при длительных тренировках или соревнованиях происходит разжижение плазмы крови, а это может привести к гипернатриемии – пониженному содержанию натрия в крови. Такое состояние может стать причиной многих нарушений: от спазм и судорог до головокружения и обмороков.
Как восполнить потерянные электролиты?
Существуют такие специализированные добавки как изотоники, но они не в полной мере компенсируют потерю солей.
Основываясь на собственном опыте, я могу с уверенностью сказать, что не пробовал лучшего комплекса электролитов, чем Электролиты Плюс. Одна таблетка содержит уникальную комбинацию четырех основных солей: натрия, кальция, калия и магния. Выпускается аналогичная добавка в виде порошка электролитов. Лично мне удобнее пользоваться добавкой в виде таблеток. Соотношение солей в данной добавке подобрано не случайно: в результате исследований учеными была разработана формула комплекса, по своему химическому составу максимально приближенная к составу электролитов, теряемых с потом.
Впервые я начал принимать этот комплекс электролитов прошлым летом. В это время я активно включал интенсивные интервальные тренировки, комбинировал комплексы из кроссфита с отягощениями и с бегом на стадионе. Бегал длинные кроссы, выполнял темповую работу. Все это происходило в жару, температура достигала 35 градусов. И в этих условиях добавка Электролиты Плюс справились с задачей на все сто процентов: не было никаких признаков теплового удара, спазмов или судорог в мышцах и никакого упадка сил.
Как правильно принимать электролиты?
Употреблять Электролиты Плюс очень удобно и просто: за один прием две таблетки запиваются водой. Продукт подходит для веганов. Если вы тренируетесь более часа в день, то я советую принимать две таблетки каждый день. Если вы занимаетесь в жаркую погоду, то прием электролитов до, во время и после нагрузки должен стать вашим необходимым правилом.
При занятиях в тренажерном зале летом зачастую мы сталкиваемся с сухим воздухом. Большинство травм в тренажерных залах случается именно в результате микроспазмов, проявляющихся в связи с повышенной потерей солей. Прием электролитов спасет вас от снижения работоспособности, и вы не почувствуете упадка сил. Но и в прохладное время года, зимой, прием электролитов повысит эффективность ваших тренировок. При низких температурах, за счет теплой одежды, потоотделение иногда бывает даже больше, чем летом. Даже самая функциональная экипировка намного снижает охлаждение тела. При длительных высокоинтенсивных нагрузках даже зимой температура тела повышается. С выделяемым потом выводятся и электролиты.
Заключение
Любая физическая нагрузка приводит к потоотделению и потере электролитов. Интенсивные нагрузки, экстремальные погодные условия усиливают это явление. При недостаточном количестве электролитов в организме возникают такие негативные последствия, как мышечные спазмы и судороги, снижение работоспособности и упадок сил, увеличивается вероятность получения травмы. Для проведения эффективных тренировок, поддерживайте свой организм зимой и летом приемом качественных электролитов.