Эллипс тренажер чем заменить
Альтернативное кардио: чем заменить эллипс?
Если ты уже пересмотрела все сериалы, занимаясь на велотренажере, переслушала всю музыку на беговой дорожке, а при взгляде на эллипс просто становится не по себе, выбирай новые, интересные и эффективные кардионагрузки.
Сайклинг
Сайклинг – это тренировки, которые доказывают, что занятия на велотренажере могут быть действительно интересными. Это и фитнес, и зажигательная вечеринка одновременно. Во время тренировки вращение педалей синхронизируется с музыкой. Выбираются специальные треки, которые позволяют выплеснуть эмоции и забыть о высоком уровне физической нагрузки.
Танцы
Тренировки, которые подарят отличную фигуры, красивую осанку и походку, разовьют гибкость и укрепят дыхания. И это далеко не все преимущества танцев! Причем у каждого танцевального направления они свои: хип-хоп научит чувствовать музыкальный бит, стрип-пластика обеспечит прекрасную растяжку, латиноамериканские танцы укрепят бедра и спину. Существует немереное количество танцевальных стилей, среди которых ты точно найдешь свой.
Батут
Любимый с детства аттракцион также принесет пользу как фигуре, так и настроению. Момент полета и зависания в воздухе – необычное для человека состояние, поэтому прыжки вызывают детскую эйфорию за счет выброса эндорфина. Во время прыжков на батуте работают все группы мышц и тренируется вестибулярный аппарат, на них даже готовятся к полетам космонавты. Тем более 8 минут занятий на батуте приравниваются к 3 км бега, а 20 минут – к полноценной кардиотренировке в зале.
Бокс
Бокс – энергичная нагрузка, которая тренирует сердце и укрепляет мышцы. Это отличная замена кардиотренировкам, которая к тому же развивает выносливость и силу. Тебе никогда не будет скучно, ведь тренировки по боксу – это и упражнения на скакалке, и кардиотренажеры, и упражнения с напольной лестницей. Некоторые опасаются бокса из-за риска получить травму, но на самом деле он не травматичее любого другого вида спорта. Если ты совсем не хочешь участвовать в спарринге, выбирай кикбоксинг – бесконтактный вид спорта.
Игровые виды спорта
Волейбол, баскетбол и другие подвижные игры тоже помогут тебе прийти в форму и подарят массу удовольствия и позитивных эмоций. Собирайтесь с друзьями на выходных и отправляйтесь играть – во двор, за город, в парк или на специально оборудованную площадку. Хорошим вариантом будет и теннис, ведь большинство нагрузок в нем аэробные.
Чем можно заменить эллипс?
Эллиптический тренажер – самый популярный спортивный агрегат для силовых и кардио нагрузок. Он не только тонизирует и прорабатывает мышечный пояс корпуса, рук и ног, но и укрепляет дыхательную, иммунную и кровеносную систему человека. Отличается безопасной эксплуатацией за счет равномерного распределения нагрузки на организм с минимальными негативными последствиями на суставы и позвоночник. Синхронизированные и ритмичные движения конечностей способствуют равномерному сжиганию подкожного жира и придания телу спортивного и подтянутого рельефа.
Эллипс – универсальный и эффективный тренажер, но не единственный в своем роде. Среди недостатков можно отменить – размер, вес оборудования и большие финансовые затраты. Альтернативными заменами орбитрека выступают велотренажер, беговая дорожка или степпер, которые так же активно и целенаправленно воздействует на нижний пояс – бедренные, ягодичные и икроножные мышцы и имитируют естественные для человека телодвижения.
Замена эллиптического тренажера: альтернативные варианты
Велотренажер – классика спортивного оборудования, где основная нагрузка обеспечивается за счет кручения педалей (с учетом скорости и интенсивности сопротивления), имитирует велосипедную езду по прямой или горному подъему. Является эффективным тренажером для построения красивого рельефа ног.
Беговая дорожка – самый популярный кростренажер для быстрой спортивной ходьбы или пробежки. Для пользователя доступны регуляция скорости и изменения типологии ландшафта, от ровной до горной местности. Уникальная структура жесткого бегового полотна смягчает ударную нагрузку, но не обеспечивает повышенную безопасность коленям и суставам.
Степпер – популярный и бюджетный вариант для домашнего фитнеса, который можно использовать в качестве основного или вспомогательного тренажера, активно воздействует на икроножные и ягодичные мышцы. Прост в эксплуатации и имитирует подъем по ступенькам.
Таким образом, универсальный и эффективный эллиптический тренажер можно заменить альтернативными вариантами, но стоит учитывать их ограниченную функциональность:
· Большая нагрузка на коленные суставы и позвоночник;
· Активация только нижнего мышечного пояса;
Какой тренажер выбрать пожилым людям
Альтернатива эллипсу для домашних условий
Если по каким-то причинам эллиптический тренажер не подходит в качестве домашнего спортивного комплекса (не нравится тип воздействия на мышцы или же слишком большие габариты), есть масса альтернативных вариантов. Опять же, можно рассмотреть степпер в качестве наиболее приближенного и бюджетного варианта.
Самой распространенной заменой является беговая дорожка, так как существуют различные размеры и разнообразный набор функций. Самыми популярными брендами являются: Oxygen, Matrix, Horizon. Все перечисленные бренды относятся к разным ценовым категориям, поэтому можно легко найти вариант по душе и по кошельку.
Другой альтернативой может являться велотренажер. Данный тип тренажера способен создать нагрузку на ряд нижних мышц, обеспечив при этом высокий уровень выносливости у пользователя. Здесь также в качестве наиболее востребованных брендов выступают: Oxygen и Matrix. Также можно присмотреть изделия от компании Carbon или же Applegate. Представленные бренды выпускают не только профессиональную дорогостоящую технику, среди модельных рядов можно встретить домашние варианты стоимостью в районе 15-20 тысяч рублей.
Выбрать и купить один из предложенных альтернативных вариантов можно на нашем маркетплейсе. Fitness Place – это территория единомышленников, где покупатель сможет найти подходящий тренажер с помощью удобной навигации, а квалифицированные консультанты окажут дальнейшую помощь в доставке, эксплуатации и сервисном обслуживании.
Удар по жиру: четыре лучших тренажера для похудения
Зима, пожалуй, лучшее время, чтобы заняться собой и наконец-то подготовиться к пляжному сезону. Именно поэтому в зимнее время (в частности, после Нового года) в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж. И с наступлением в Москве морозов этот ажиотаж только увеличился. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как выбрать оборудование, чтобы заниматься безопасно и эффективно.
Среди тех, кто наконец-то решил заняться собой, много не только новичков, но и людей, с определенными, чаще приобретенными проблемами со здоровьем, причем эти проблемы спровоцированы именно тем образом жизни, который принято называть гиподинамией. Чаще это лишний вес, проблемы со спиной или суставами, которые обусловлены именно лишними килограммами, а также проблемы со стороны сердечно-сосудистой-системы. Ну а так как большинство таких людей пришли в фитнес-клуб, важно понять, на каком оборудовании нужно заниматься, чтобы и здоровью не навредить, и результат получить.
Борьба с лишним весом ‒ процесс длительный и требующий соблюдения ряда правил, одно из которых гласит: тренировки должны быть регулярными. Но, чтобы регулярно заниматься, нужно понять, на чем именно. И раз в этой статье я делаю акцент на борьбе с подкожным жиром, то речь пойдет о так называемой кардиозоне, ведь именно в ней горят десятки килограммов. Главное ‒ правильно тренироваться и подобрать тот тренажер, который именно для вас будет эффективным и безопасным.
Как правило, кардиозона представлена рядом оборудования: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, горизонтальные и вертикальные велотренажеры и гребной тренажер. Начнем по порядку.
Беговая дорожка. Бег является самым физиологичным и естественным видом движения для нашего организма, но самое главное ‒ наиболее эффективным видом кардиотренировок. За 45-минутную сессию можно сжечь до 500 ккал. Именно поэтому в любом фитнес-клубе львиную долю кардиотренажеров представляют именно беговые дорожки. Но здесь есть несколько нюансов. Во-первых, в отличие от обычного бега у дорожки работает мотор, который протягивает беговое полотно назад (другими словами, во время занятия вы самостоятельно переносите ногу только вперед, остальное за вас делает именно тренажер). Так что по сравнению с обычным бегом эффективность занятия на тренажере ниже. Чтобы компенсировать данный эффект, многие начинают бежать быстрее, что не всегда правильно, либо (и это хороший прием) немного увеличивают угол наклона тренажера. Во-вторых, главный минус бега при избыточном весе тела заключается в том, что можно получить серьезную травму суставов или позвоночника, ведь во время занятия создается так называемая ударная нагрузка. Значит, данный тренажер под запретом для всех людей с большим весом тела, а также травмами суставов ног или позвоночника.
Эллиптический тренажер. Второй по популярности у большинства посетителей кардиозоны. И не зря, ведь благодаря структуре тренажера (ноги у вас стоят на специальной опоре, а само движение происходит как бы по овалу, эллипсу ‒ отсюда и название), с одной стороны, у вас работает большой мышечный массив, что суммарно увеличивает расход энергии, а с другой ‒ нет ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Но самое главное ‒ средний расход калорий на эллипсе такой же, как и при беге.
Велотренажеры. В первую очередь они предназначены для людей с избыточной массой тела или просто для новичков, которые не выдерживают нагрузку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Тогда возникает вопрос: в чем разница между вертикальным и горизонтальным тренажерами? Дело в том, что одной из проблем многих посетителей фитнес-клуба является варикозное расширение вен, и при длительной нагрузке важно, чтобы нижние конечности не испытывали большого напряжения. Поэтому и был придуман горизонтальный тренажер, в котором нагрузка на венозную систему ног гораздо меньше. Правда, за 45 минут в среднем сжигается 300‒400 калорий, а значит, такие тренировки менее эффективны. Но здоровье важнее, к тому же можно увеличить продолжительности занятия до 60 минут.
Если вы новичок, если у вас лишний вес, а от небольших нагрузок вы чувствует отдышку, то, прежде чем начать тренироваться на любом из тренажеров, сначала проконсультируйтесь у тренера клуба, а еще лучше ‒ у специалиста с медицинским образованием (если в вашем фитнес-клубе есть кабинет врача). Ваши тренировки должны быть эффективными, но в первую очередь безопасными. А там и результат не заставит себя ждать.
Эллиптический тренажер: его польза и сколько калорий сжигается за час тренировки
С тех пор как эллиптические тренажеры появились, их популярность сильно возросла. Тренировки на велотренажере напоминают сочетание бега и езды на велосипеде, поэтому они так и эффективны для похудения. Но давайте разберемся, чем полезен и вреден эллиптический тренажер, какие мышцы тренирует тренажер эллипс и сколько сжигает калорий за одну тренировку?
Эллиптический тренажер: польза и вред
Польза эллипс-тренажера
Эффективная кардиотренировка
Занятие на эллипс-тренажере — отличный вариант кардиотренировки. Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление помогает настроить оптимальный уровень интенсивности. А использование рукояток во время тренировки заставляет работать не только мышцы ног, но и рук и плеч.
Польза для сердца
Кардиотренировка на эллиптическом тренажере эффективна не только для похудения, но и для укрепления сердца и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тренеры советуют крутить педали не менее 2-3 раз в неделю по 30-60 минут.
Тренировка дыхательной системы
Эллиптический тренажер не увеличивает объем легких, но тренирует дыхательную систему. После месяца тренировок сокращается частота появления одышки. Как это работает? Мышцы становятся более работоспособными — они потребляют меньше кислорода во время тренировок и производят меньше углекислого газа. Результат — для эффективных занятий требуется намного меньше воздуха, и вы уже не задыхаетесь во время педалирования.
Вред эллиптического тренажера
Эллипс-тренажер подходит не всем
Как ни странно, эллиптические тренажеры подходят не всем. Хотя тренировки на велотренажерах обычно и безопасны для коленных суставов, но после занятия может возникнуть боль, если у вас есть проблемы с коленями или травмы. В этом случае лучше эллиптический тренажер заменить обычным велосипедом или мягким комплексом упражнений по рекомендации врача или тренера.
Тренировки на эллипс-тренажере нельзя назвать комплексными
Неестественное движение
Эллиптические тренажеры имитируют естественное движение, даже при условии плавного педалирования в отличие, например, от беговой дорожки. А тренировки с ограниченной механической деятельностью — это всегда высокий риск получить травму.
Какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер?
Ключевое преимущество эллипса — он тренирует не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так что можно всегда разнообразить тренировки — подумывайте, какие группы мышц работают сегодня, а какие в следующий раз.
Основные группы мышц, которые тренирует эллипс-тренажер:
Давайте разберемся, какие группы мышцы задействованы во время тренировок на эллиптическом тренажере?
Мышцы нижней конечности — среди них ягодичные, подколенные сухожилия (располагаются чуть ниже ягодиц), четырехугольники (или четырехглавая мышца) и двуглавая мышца бедра.
Когда вы решаете разнообразить классическую тренировку и начинаете крутить педали в обратном направлении, то работающие мышцы на эллиптическом тренажере уже другие. В дело вступают подколенные сухожилия и ягодицы и в меньшей степени четырехглавые мышцы. Для максимальной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы хотите сесть, и держите колени под углом 90 градусов во время педалирования назад.
Мышцы рук — бицепс и трицепс. Хотите проработать бицепс — тяните за рукоятки во время тренировки, а если нужно прокачать трицепс, держитесь за руль.
Мышцы спины и груди. Какие мышцы работают во время тренировки на эллиптическом тренажере? Не только мышцы нижней части тела! Во время занятий можно прокачать и широчайшую мышцу спины, и грудные мышцы. Мышцы спины активно работают, когда вы тянете рукоятки на себя, а грудные задействованы, когда вы держитесь за руль.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Занятия на эллиптическом велосипеде — это идеальный формат для похудения. Сколько калорий сжигает тренировка на эллиптическом тренажере? На одном занятии можно сжечь от 450 до 830 калорий в час, что в 2-4 раза больше, чем при ходьбе! Все зависит от интенсивности занятия:
низкая интенсивность — 450 ккал;
средняя интенсивность — 650 ккал;
высокая интенсивность — 830 ккал.
Во время интенсивных или интервальных тренировок вы можете сжечь чуть ли не все калории, наеденные за день, — за час эллиптический тренажер поможет избавиться от более 800 ккал.
Когда вы делаете упражнения со средней интенсивностью, ваше тело использует жировые запасы в качестве источника энергии. Так что и кардиотренировки средней интенсивности эффективно сжигают лишний жир.
Чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7000 ккал. Отсюда самый оптимальный график тренировок на эллиптическом тренажере — каждый день в течение 20 минут с высокой интенсивностью. Так вы потеряете 1 кг за месяц. Рассчитайте, на сколько килограммов вы хотите похудеть и составьте индивидуальный график кардиозанятий на эллипс-тренажере.
Эллиптический тренажер против беговой дорожки
О, эти вечные споры, что же выбрать, где бы так побегать, чтобы и жир ушел, и мышцы пришли, и травму не получить… Коротко расскажу о сути нескольких исследований, которые помогут пролить свет на выбор одного из этих тренажеров.
В одном эксперименте ученых из Университета Мэривуд две группы людей тренировались в полную силу – на дорожке и на эллипсе. У первой группы, на дорожке, частота пульса оказалась выше, и калорий сожгли несколько больше. Ученые предположили, что при беге, люди бессознательно начинают двигаться более интенсивно.
Другие исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за людьми, попеременно занимающихся на эллипсе, дорожке и лигераде (лежачий велосипед). Пульс и трата калорий во всех случаях оказалась одинаковой.
Еще одно исследование ирландских ученых, наблюдавшими 12 недель за 8 женщинами, занимающихся либо на эллипсе, либо на дорожке, либо лестничном степпере. Опять же, у всех трех групп одинаково улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы, и снизился % жира.
Выходит, что нет никакой принципиальной разницы между этими тренажерами?
На самом деле, другой эксперимент показал, что даже при высокой интенсивности на эллипсе, нагрузка на голени будет сравнима с нагрузкой при обычной ходьбе, и в 2-3 раза меньше, чем при беге. Вот и вся разница.
Ученые отметили, что эллипс действительно может предотвратить травмы, то при этом значительно снижается нагрузка на мышцы, поэтому эллипс не сможет в полной мере заменить бег. Хотя и является хорошей альтернативой для тех, у кого имеются различные травмы.
Кстати говоря, исследователи из Университета Бэрри обнаружили, что использование рукояток на эллипсе, совсем чуть-чуть увеличивает трату калорий, и никак не влияет на частоту пульса.
— эллипс чуть меньше оказывает влияние на некоторые мышцы, в сравнении с беговой дорожкой;
— если у вас имеются различные травмы, то эллипс вполне может заменить дорожку;
— рукоятки на эллипсе не дают вам никаких преимуществ;
— лишь пересказал несколько исследований, без обозначения своей позиции в плане отношения к любому виду этих тренажеров.
Хороших вам тренировок!
Материал: книга «Кардио или силовая?».
Давно известно было, что суставы поберечь лучше и пользоваться эллиптическим.
У меня друган купил эллиптический тренажер год назад. Говорит отличная вещь, на которой помещается половина его гардероба. 🙂
Особенно порадовало исследование на выборке из 8 человек, то как-бы ничтожно мало. Для статистики нужна выборка ну хотя-бы в 1000 человек, а лучше больше. Интересно по остальным исследованиям каково число участников?
А если на беговой дорожке не бегать,а ходить,то что предпочтительнее? Эллипс или дорожка? Планирую к зиме тренажёр домой приобрести,пока остановилась на дорожке,но ещё хочу сходить в спортзал затестить и тот,и другой,но может опытные люди подскажут.
в 2-3 раза меньше, чем при беге. Вот и вся разница.
как бы это важная разница
Вставлю и свои пять копеек (буду краток).
Почему поспешные? Заинтересовавшись личностью ТСа, полез смотреть его видео, где обнаружил, хоть и достаточно грубо представленные, но очень грамотные объяснения упражнений. Допускаю, что при личном участии нюансов показывается на порядок больше, а также объясняется зачем и почему именно так.
3. ТС, хоть и недостаточно профессионально (имхо), но достаточно грамотно генерирует информацию. В целом, для большинства очень удобно получать ответы на любые вопросы из одного источника, не перерывая весь интернет. Откровенной лжи, провокации и ошибочности я не уловил. Но, товарищи, давайте смотреть выше. Если вам нужна профессиональная и глубокая информация, то явно, во-первых, она не уложится в статейку, во-вторых, это уже область личного контакта, а не дистантного.
Вывод. Да, около, близко, но в тему. Удобно, полезно, эффектно (и эффективно). Много, часто, универсально. Да, утрированно, но грамотно.
P.s. Был удивлён, захотелось поддержать автора (есть за что).
Про ручки элипса не соглашусь, очень зависит от того кто тренируется.
Я с ручками добавляю 30-40% нагрузки.
Похудение: до и после. Почему нужно идти к эндокринологу?
Всем привет. Мне 29 лет, на Пикабу больше 5 лет. Только сейчас мой первый пост. Не хвастовство, но в помощь тем, кто, как и я, долго и безуспешно борется с лишним весом
До этого 2,5 года (включая перерыв на карантин) занимался в спортзале. Тяжело, до отказа, с кардио. Вес не уходил.
Резко «потяжелел» 10 лет назад из-за стресса. С тех пор гормональный сбой попеременно вызывал то набор, то небольшой сброс массы, постепенно увеличивая меня вширь.
Начал читать о метаболизме у мужчин.
Добавил витамины D и группы B, поддерживающие комплексы для мужского здоровья, перераспределил жир в еде на ночь (да, мужчинам нужно кушать жиры и именно на ночь), пил самый дешёвый мелатонин для сна (не вызывает привыкания) и два белка перед сном для активации соматотропного гормона (кому интересно, расскажу для чего)
Результат на лицо (и на тело).
Не шеймите людей с лишним весом.
Иногда они стараются, но без похода к врачу ничего не выходит, как бы тяжело они не трудились. А на самом деле проблема требовала небольших и простых усилий.
Горк сильнай, но хитрай :))
Почувствуй дистанцию
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?
Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.
ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.
Ответ на пост «Жизненно»
Пошёл в тренажёру скорее по рекомендации врача, первый день был самым стыдным. Жим пустой штангой, гантели по 3-4 кг. Это при том, что в школьные годы при посещении качалки тягал 60 кг от груди.
После первого дня грудная клетка болела дико, но пережил, вздохнул и пошёл на второй. через день думал всё бросить, руки болели так, что плакать хотелось. Локти не разгибались и самочувствие было ужасное. Кое-как пересилил себя (помогла жадность, столько денег отдал и теперь пропускать?), пошёл в третий раз.
Начал закидываться L-карнитином перед тренировкой, а после шоколадным молоком. Вес не убавляется, 97-98 кг при 184 см, но пузо сдулось и уже не закрывает колени. Начался второй месяц походов.
Прогресс. для меня вполне ощутимый, во вторник таки повесил на штангу добавочные блины по 5кг и таки смог вытянуть 3х15. Увы, не знаю сколько весит сама штанга.
Говорят для полноценного успеха нужна диета, но. это куда дороже чем тренировки и спец одежда. По крайней мере я не смог подобрать диету по карману. Единственное что у меня есть прям «здорового», отказ от сахара и переход с газировок и чая на воду.
Не знаю, что из этого выйдет, но не думаю что вес упадёт до лета. Хотя, сбросить до 77-80 было бы приятно. Единственное моё желание от тренировок, это перестать потеть как мразота при простых прогулках весной и летом.
Жизненно
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Просто поддержите, ну и умного чего посоветуйте
Наверно, вы будете смеяться над моими методами.
Однажды (а именно 1 сентября) я решила, что время пришло. Пора заняться собой.
Тут надо заметить, что в похудении я особо не нуждаюсь. Правда, параметры 168/68 не совсем идеальные, но не криминал для 52 лет.
Это была преамбула.
С 1 ноября добавила наклоны, наращивая их точно так же по 1 разу. Тут надо заметить, что никогда в жизни я не доставала пальцами до пола. К середине ноября достала. К новому году хочу достать ладонями.
Да, мне сейчас скажут, что это все неправильно, но я решила пока делать такие шажки. Правильно я сделаю чуть позже.
И мое вдохновляющее фото. Она пришла в зал в 56 лет.
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?