Как поддерживать мозг в тонусе
Как поддерживать тонус мозга на максимуме
Что делать, если сроки горят, вы будто в аду и у вас впереди еще несколько часов высокоинтенсивной умственной работы? Вам нужно поддерживать свое внимание и сосредоточенность на максимуме. Возможно, проще сжать кулаки, зубы и упрямо продвигаться вперед. Как вариант, но есть и более разумный путь. И в этой статье вы узнаете, что необходимо, чтобы длительное время поддерживать мозг в состоянии максимальной производительности.
Не доводите мозг до выгорания
Знаете, в чем сходство жизни марафонского бегуна и узника концлагеря? И тот, и другой ежедневно трудится в поте лица. Все по заветам мотивационных ораторов. А знаете, в чем их отличие? Первый много ест и много отдыхает. Второй – нет. То, что справедливо для физической выносливости, подходит и для ментальной. В том числе и к поддержанию высокой концентрации внимания.
Правда, кое в чем мозг отличается от скелетных мышц. Как утверждают ученые, первый создан для обнаружения изменений и реагирования на них. Так что если вы вдруг загрузите мозг на несколько часов какой-то однообразной работой, он просто выключится.
Как этого избежать? Просто дайте мозгу возможность переключиться. Это именно то, как он привык работать. Авторы исследования [Atsunori Ariga, 2011] обнаружили, что даже кратковременные отклонения от задачи могут значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче в течение длительных периодов времени».
Чередуйте работу и отдых
Все было бы прекрасно, если бы было так просто, ведь вы и так наверняка делаете какие-то перерывы в своей работе или просто переключаетесь из одного вида деятельности на другой. Где же эта вожделенная сверхпродуктивность? Как всегда, дьявол кроется в деталях. Например, как часто нужно делать эти перерывы, и на какой срок? Существует несколько мнений на этот счет:
Как видите, несмотря на некоторые отличия, каждый из этих методов предполагает, что мозг должен чередовать периоды целенаправленной активности и отдыха, Работайте меньше, чтобы производить больше. Попробуйте все эти техники и найдите наиболее подходящую для вас.
Отдавайтесь работе полностью
Это значит, что весь рабочий промежуток времени вы занимаетесь только одним – вашей непосредственной задачей. Вы уделяете внимание исключительно ей, и ничему больше. Иногда нет сил устоять перед соблазном, поэтому вы должны подготовиться заранее:
И еще одно: поддерживайте порядок на рабочем столе. Чем меньше предметов, тем меньше отвлечений.
Правильно отдыхайте в перерывах
Регулярные перерывы необходимы для производительности, но это только часть истории. Не менее важно, как именно вы делаете эти перерывы:
Итак, давайте подытожим: чтобы быть в тонусе, мозг должен чередовать интенсивную работу с отдыхом. Для этого существует несколько схем: метод Помодоро, 52/17, Пульс-Пауза. В период работы вы должны избавиться от всех отвлечений и сконцентрироваться на деле. Во время отдыха необходимо полностью переключиться на что-то другое. Подвигайтесь, перекусите, поболтайте с коллегами или посмотрите веселые видео.
Эти простые приемы тем и хороши, что применять их очень легко, а результаты оказываются просто поразительными!
Как держать мозг в тонусе
На недавнем TED Дэниел Дж. Амен — доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр — рассказывал о том, что его рабочей группе дали исследования снимков мозга 83000 пациентов.
Цитируя мимоходом Достоевского, он рассказал о том, что существует определенная взаимосвязь между состоянием мозга (его здоровьем, наличием или отсутствием травм) и разрушительными формами поведения, плохой памятью или даже деменцией, качеством координации движений и поз. И то, что еще вчера лечили таблетками и психотерапией, теперь можно вылечить специальной системой мер, восстанавливающих головной мозг. Прекрасная новость, не имеющая непосредственного отношения к теме статьи, но показывающая, как сложен мозг и его функции.
Действительно, почти все, что происходит с нашим организмом, — это результат той или иной активности головного мозга. Но мозг — это своеобразный двигатель, которому нужно топливо. Им является информация, которую поставляют каналы ощущений. Зрительный канал поставляет визуальные ощущения, слуховой — звуковые, наша кожа переносит мозгу массу информации обо всем, что ее касается. Мозг воспринимает запахи, вкус, данные о равновесии, о состоянии суставов, мышц и внутренних органов. Поток информации воспринимается мозгом в виде ощущений, а затем, в процессе обработки этой информации, формируются образы. За их формирование отвечает другой психический процесс — восприятие. Восприятие работает так, что при контакте с предметом мы воспринимаем его целостно, суммируя и приумножая ощущения ото всех каналов. Например, про лимон мы можем рассказать и о том, как он выглядит, и о том, как он пахнет, какой он на ощупь и вкус. Люди с развитым воображением могут даже почувствовать повышенное слюноотделение, как будто во рту оказалась долька кислейшего лимона. Если вы, читая эти строки, тоже это чувствуете — у вас богатое воображение.
Образ — результат работы восприятия. Именно с образами дальше имеют дело все прочие психические процессы, и именно с работы с образами мы начинаем интеллектуальную тренировку в Advance. Сознательной работе с образами большинство людей совсем не уделяет времени. Детям проще — они порой в голове проигрывают целые сцены и игры. Поэтому у них этот этап тренировки проходит с меньшими затратами энергии.
Сознательное манипулирование образами — вот с чего надо начинать. Представьте себе машину. Получилось? Теперь представьте ее… Оранжевой! Если вдруг вы исходно имели дело с оранжевой машиной, то перекрасьте ее в фиолетовый, например.
Для тренировки перекрасьте и все остальные предметы. Теперь к оранжевой/фиолетовой машине прикрутите желтые бамперы и в три раза увеличьте фары.
Получилось? Давайте сделаем передние колеса автомобиля квадратными, а задние — треугольными; добавим на крышу огромный розовый бантик и вместо антенны прикрепим параболическую тарелку. Покрутите получившийся объект в своем воображении, рассмотрите его со всех сторон.
Простое, незатейливое упражнение, но с подвохом. Представьте, что вам надо проделывать это за 1–2 секунды и от эффективности этого процесса зависит качество запоминания информации. Это упражнение — основа качественного запоминания. Как это работает? Наш мозг хорошо запоминает:
то, на чем мы сосредотачиваемся; то, что привлекает внимание, являясь раздражителем, — что-то яркое, громкое, острое на вкус и пр.; то, что необычно; то, что вызвало эмоции. Пока мы перекрашивали и трансформировали машину, мы были сосредоточены на этом образе. В процессе трансформации мы сделали машину необычной, яркой, ну и, представляя итоговый вариант с бантом и тарелкой на крыше, скорее всего вы улыбнулись, то есть испытали эмоции. Условия выполнены, оптимальный образ для запоминания создан.
Как только работа с образами начнет проходить легко и быстро, вы заметите ТЗС — три замечательных следствия:
Вам станет очень легко осваивать любые технологии развития памяти, поскольку часть непосредственно основана на этом упражнении, а на другую часть тренированность в образном мышлении влияет косвенно, но очень заметно; Вам начнет нравиться это упражнение. Вы заметите, что можете работать с образами быстро, «прогонять» их через всю историю изменений; У многих учеников заметно повышается креативность, поскольку именно умение сознательно трансформировать образ, манипулировать им, поворачивая, заглядывая внутрь, присматриваясь к деталям, — это то, чем отличаются многие творческие люди. Таким образом, работа с образами на курсах в Advance или самостоятельно дома — это отличное начало большой работы по приведению головного мозга в тонус, необходимый для обучения и выполнения интеллектуальной работы.
Восстановление функций мозга в психиатрии и неврологии
Несмотря на то, что значение исполнительного функционирования для психической деятельности сложно переоценить круг его составляющих, на мой взгляд, очерчен нечеток. Исполнительные функции (executive function — EF) касаются ряда способностей, включая решение проблем, планирование, инициирование, самоконтроль, сознательное внимание, возможность справляться с новыми ситуациями и способность изменять планы при необходимости. Это высокая когнитивная функция, которая крайне важна для человека и позволяет ему поддерживать повседневную деятельность, сохраняя при этом хорошее качество жизни. С областью исполнительных функций связаны ассоциации психопатологической симптоматики, когнитивный резерв, шкалы оценки и программы когнитивной реабилитации.
«Лобный синдром» и «синдром дизэксплуатации»
В прошлом, изучая пациентов с префронтальными повреждениями, исследователи отмечали определенные нарушения в некоторых функциях, таких как инициация, последовательность, гибкость, мониторинг, суждение, планирование, принятие решений и трудности при необходимости решения новых задач. В то время это функциональное нарушение было названо «синдромом лобной доли», хотя у некоторых из этих пациентов лобные доли были неврологически интактными. Затем неспособность контролировать эти когнитивные функции стала известна как «синдром дизэксплуатации» (DS — Dysexecutive Syndrome). В этом смысле DS не обязательно связан с травмой лобной доли, а скорее с рядом недостатков в обработке, планировании, инициировании поведения, поддержании этого поведения, саморегуляции и самоконтроле.
Лобные функции
Существует как минимум четыре категории, относящиеся к лобным функциям, но не обязательно обусловленным травмами лобной доли: энергизация, исполнительные когнитивные функции, саморегуляция поведения/эмоций и мета-когнитивный процесс.
«Энергизация» (Energization) или возбуждение
Процесс необходимого тонуса для инициации и сохранении любого (определенного) режима реагирования в зарубежной литературе обозначают термином «еnergization».
Исполнительные когнитивные функции
Планирование, контроль за последовательностью действий при решении задач и регулировка поведения в ряде случаев обозначают, как исполнительные когнитивные функции.
Саморегуляция поведения/эмоций
Необходимые для решения сложных ситуаций, обусловленных внешними триггерами привычки и навыки когнитивного анализа позволяют человеку самостоятельно регулировать свои эмоциии и поведение.
Мета-когнитивный процесс
Интеграция когниций и эмоций, аспекты личности, социальные когниции, самосознание, адекватное восприятие юмора являются составляющими мета-когнитивного процесса.
Исполнительные функции в психиатрии
Дефицит «исполнительной власти» наблюдается при многих психических расстройствах, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), шизофрению и биполярное аффективное расстройство. При расстройствах настроения пациенты имеют когнитивные нарушения, связанные с лобными областями, демонстрируя снижение показателей вербальной памяти, когнитивной гибкости, совладания, метакогниции и саморегуляции, особенно по сравнению со здоровыми субъектами. Фактически, заболевание, требующее наибольшей когнитивной реабилитации — это шизофрения, где может иметь место значительная потеря объема мозга. Кроме того, больные шизофренией продемонстрировали значительное снижение социальных навыков, что увеличило потребность в когнитивной реабилитации и, в частности, восстановления полноценного исполнительного функционирования. Эти методы (когнитивная ремедиация) должны сочетать нейрокогнитивные и психосоциальные компоненты, результаты которых показали положительное влияние на функционирование этих людей в повседневной жизни.
Исполнительные функции в наркологии
Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также связаны с исполнительными нарушениями, такими как потеря когнитивной гибкости, сложность принятия решений и скорость обработки информации. Опять же, здесь мы имеем гипофронтальность структур и сетей мозга.
Исполнительные функции в неврологии
Нарушения исполнительного функционирования связано и с подкорковыми расстройствами, в частности, с болезнью Паркинсона, прогрессирующим надъядерным параличом, болезнью Хантингтона, синдромом Корсакова и деменцией, вызванной вдыханием органических растворителей.
Восстановление мозга
В этом смысле представляют интерес две концепции, получившие известность в дискуссиях нейропсихологов: резерв мозга и резерв познания. Когнитивный и «мозговой резерв» могут снизить риск неадекватного поведения, поскольку он связан со способностью мозга активно справляться с повреждениями посредством реализации когнитивных процессов.
Работа с «резервом мозга»
«Резерв мозга» обычно относится к его определенным характеристикам, которые могут различаться у разных людей, включая размер, нейрогенез, плотность нейронов и синаптические связи. Многочисленные исследования предоставляют доказательства того, что резерв мозга может быть «податливым», и предполагают, что регулярные когнитивные упражнения, в частности, могут значительно помочь больным той же шизофренией. Образование увеличивает рост синапсов у младенца или ребенка. Кроме того, влияние упражнений с виртуальной реальностью на больных с черепно-мозговой травмой показывает улучшении некоторых когнитивных показателей.
«Когнитивный резерв»
«Когнитивный резерв» относится к способности мозга справляться с проблемами, используя другие когнитивные ресурсы. Как следствие, два человека с одинаковой степенью структурного резерва мозга могут более или менее успешно адаптироваться к травме головного мозга, если у одного есть больший объем «когнитивного резерва», то есть большее разнообразие когнитивных процессов, которые нужно задействовать или использовать в качестве компенсации. Нейронную реализацию «когнитивного резерва» можно разделить на «нейронный резерв» и «нейронную компенсацию». Первый относится к дифференциальным эффективным схемам синаптической связи, в то время как «нейронная компенсация» относится к привлечению областей мозга, которые обычно не используются людьми без патологии мозга для компенсации его повреждения.
Хороший когнитивный резерв может помочь в восстановлении и компенсации травмы за счет как нейронного резерва, так и нервной компенсации. Это позволяет нам задуматься о последствиях повреждения мозга с точки зрения нейропластичности и когнитивной реабилитации.
Как только появляется вероятность того, что проблемы DS положительно связаны с некоторыми структурными повреждениями, у людей с мозговым резервом появляется что-то вроде «жира, который нужно сжигать», тогда как те, у кого есть когнитивный резерв, могут лучше справляться и находить разные способы решения проблемы. Подтверждая эти выводы, некоторые данные, полученные от людей с высоким уровнем активности, таких как творчество, чтение, посещение друзей, посещение фильмов и ресторанов, прогулки и выполнение физических и «умственных» упражнений, говорит о том, что эти люди имеют меньший риск развития деменции.
Другие исследования показали, что у пациентов, у которых в анамнезе была преморбидная болезнь мозга, наблюдалось более выраженное когнитивное снижение посттравматического характера. С другой стороны, как упоминалось ранее, психические расстройства способны повредить резерв мозга, как это видно при шизофрении, когда потеря серого вещества может достигать 3% от общего объема всего мозга, в частности 3,5% в лобной доле.
Оценка исполнительной функции
Чтобы выбрать лучшую терапевтическую программу для восстановления мозга допустим при шизофрении, необходима хорошая нейропсихологическая оценка, основанная на трех основных целях: измерение, диагностика и интерпретация каждого измерения. Нейропсихологические тесты должны индивидуально различать когнитивные компоненты (измерения), такие как планирование или самоконтроль раздельно, а затем указывать, где сконцентрированы ошибки (диагностика). Последняя часть оценки состоит в том, чтобы решить, на чем будет сосредоточена реабилитация (интерпретация).
Виртуальная реальность
Еще один метод нейропсихологической оценки, который явно расширился в последние годы, — это использование виртуальной реальности (VR), которая также использовалась для целей когнитивной реабилитации.
Трудности оценки исполнительных функций
Поставить нейропсихологический диагноз, когда человек не функционирует эффективно — из-за его импульсивности, неспособности планировать или неспособности поддерживать поставленные задачи — не всегда просто, когда дело доходит до самоотчета. Более того, на практике может быть сложно определить все аспекты, связанные с проблемами поведения, из-за плохой способности к самоотчету. Например: плохое внимание или определенный дефицит рабочей памяти часто являются первыми симптомами, которые привлекают наше внимание. Как следствие, самоконтроль человека ухудшается, и, следовательно, пациент не замечает проблемы по мере их возникновения.
Экологическая значимость нейропсихологических тестов
В этом смысле некоторые нейропсихологи обсуждают экологическую значимость разумного количества нейропсихологических тестов. Под «экологическим» можно понимать, насколько тест репрезентативен для жизни конкретного человека. Некоторые авторы предположили, что большинство тестов не иллюстрируют истинность клинических проявлений; вероятно, потому, что эти оценки происходят не в повседневной жизни, но в стандартных тестах (неэкологических) они наблюдаются отдельно. «Карта зоопарка» и «тест на выполнение нескольких поручений» являются двумя примерами, имеющими большую экологическую ценность. Здесь пациент должен одновременно решить несколько задач. Это требует способности планирования, а также хороших управленческих способностей для решения всех задач. Больной смешивает простые задачи, делая упражнение с двумя задачами, особенно с несколькими поручениями, из-за шаблонов ошибок. Эти тесты ближе к реальной ситуации, чем другие тесты, которые могут быть отличными тестами EF, но не к обычным формам поведения, которые мы привыкли реализовать каждый день. Тест на «поведенческую память» — еще один действительный экологический тест, используемый для оценки повседневных проблем с памятью, выявления умеренных и тяжелых нарушений, однако незначительные нарушения памяти могут остаться здесь незамеченными у ряда пациентов, набравших баллы в пределах нормы.
Импульсивность
Еще одним проявлением исполнительного дефицита может быть импульсивность: для некоторых болльных проблема заключается не столько в неспособности смотреть вперед или предвидеть последствия, сколько сложность торможения своих желаний или импульсов в ответ на изменения внешней ситуации.
Программы реабилитации
Современные программы реабилитации считают функциональную оценку наиболее показательной. Они анализируют поведение пациента в тех ситуациях, когда присутствует дефицит, и замечают точную стадию, на которой человек ломается. Сосредоточив внимание на постепенном увеличении автономии пациента мы получим, большее количество попаданий в цели, которые могут быть достигнуты посредством когнитивной реабилитации. Представляют особый интерес виртуальные программы когнитивной ремедиации. Было обнаружено, что технология виртуальной реальности является хорошим средством лечения и оценки в нескольких контекстах. VR использовался как способ повышения экологической достоверности тестов, поскольку в виртуальном мире можно моделировать широкий спектр возможностей и ситуаций. Вместо того, чтобы моделировать обычную деятельность, V-STORE моделирует магазин, где пациенты должны забрать продукты в супермаркете Virtual Action-Planning Supermarket, имитируя повседневное выполнение поручений.
Целью каждой программы реабилитации руководителей должно быть улучшение или обеспечение большей автономии людей в повседневных ситуациях, позволяя им решать проблемы (в пределах своих возможностей), а не застревать в порочном круге, в котором не используются исполнительные навыки.
В основном программы реабилитации при префронтальных нарушениях можно разделить на четыре направления (см. выше).
Рабочая память
В контексте предполагаемой памяти повторное обучение — это метод, при котором клиент выполняет определенное действие многократно с увеличивающимися промежутками времени между ними. Этот интервальный поиск — полезный и хорошо известный метод изучения информации. Пока это удается, мы можем укреплять ретроспективную память, чтобы обеспечить необходимую поддержку будущей памяти. Этот способ очень полезен для людей, страдающих болезнью Альцгеймера, для выполнения ежедневной задачи предполагаемой памяти на необходимые действия, отображаемой в календаре (Fish et al., 2009). Кроме того, он может оказывать поддержку исполнительному компоненту с использованием свободных путей или интегративных подходов, направленных на повышение осведомленности о трудностях и расширение использования компенсационных стратегий.
Супервизия внимания
С тех пор, как была создана модель супервизорной системы внимания (SAS), стало ясно, что повседневное функционирование представляет собой очень сложное и динамичное взаимодействие автоматического рутинного поведения и сознательно контролируемого действия.
Держим мозг в тонусе: лайфхаки известных личностей
Как Моцарту удавалось бороться с прокрастинацией, почему Гюго писал произведения в голом виде и сколько нужно спать, чтобы работать как Леонардо да Винчи.
Конечно, соблюдение режима дня и строгой диеты не сделает из вас следующего Франклина или Флобера за 5 дней, но информация о распорядке дня и привычках успешных личностей дает пищу для размышлений. Особенно когда многие закономерности, интуитивно обнаруженные несколько веков назад, нашли научное подтверждение сегодня.
«Жаворонки», «совы», «медведи» и прочая «живность»
Когда начинается ваш день: в 6 утра в отличном настроении или же после третьей чашки кофе где-нибудь к обеду?
Чайковский, например, вставал в 7–8 часов утра, пил чай, выходил прогуляться, а в 9:30 уже садился за рояль и сочинял музыку до самого обеда, за которым следовала прогулка и еще один период работы с 5 и до 8 часов вечера.
Флобер, в свою очередь, вставал не раньше 10 часов утра, а приступал к работе только после 9 вечера, потратив промежуток в 11 часов на раскуривание трубки, отдых и чтение.
Первый пример иллюстрирует ритм «жаворонка»: такие люди легко встают по утрам, чувствуют себя бодрыми в течение дня, но выматываются к вечеру. Их цикл в течение дня выглядит примерно так: «пик – провал – восстановление».
Сторонники распорядка дня Флобера относятся к позднему ритму «совы»: терпеть не могут утро и приходят к пику формы только в послеобеденное время или уже вечером, следуя циклу «восстановление – провал – пик».
Определитесь, когда вам комфортнее вставать — рано утром или ближе к полудню, — и подумайте, в какое время приступить к делам: жаворонкам лучше работать с утра, совам — вечером. Чем бы вы ни занимались, не позволяйте рутине занять пиковый период, когда мозг особенно бдителен.
Вопрос концентрации
Кэл Ньюпорт выделяет два типа концентрации – журналистскую и ритмическую.
Люди журналистского типа быстрее погружаются в работу в перерывах между основными задачами. При этом задание человеку знакомо и не требует длительного разбора.
Так Троллоп выработал привычку писать 250 слов за каждые 15 минут, работая при этом в среднем по 3 часа в день. Если в отведенный промежуток времени автор заканчивал одну книгу, то тут же начинал следующую. Вольфганг Моцарт давал уроки игры на фортепиано, участвовал в ежедневных концертах, постоянно искал работу в Вене, но по возвращении домой мог легко посвятить 1–2 часа написанию музыки.
В свою очередь ритмический подход требует больше усилий, потому что на работу необходимо настроиться. На выполнение задания отводится четкий промежуток времени в 1–4 часа каждый день, когда человека ни в коем случае нельзя беспокоить.
Марк Твен каждое лето уезжал на ферму и запирался в кабинете до ужина, отвлекаясь только при звуке сигнального рожка, который означал, что произошло нечто из ряда вон выходящее. В остальных случаях семья не видела и не беспокоила писателя вплоть до ужина.
Густав Малер вовсе предпочитал запираться в специальной хижине в лесу. Кухарке, что готовила и приносила ему завтрак, приходилось уходить обходной тропинкой, чтобы ни в коем случае не столкнуться с композитором и не сбить его с мысли.
Стивен Кинг продолжает писать каждый день, независимо от того, праздник это, выходной или даже его день рождения. Он начинает работу с 8–9 утра и заканчивает только тогда, когда количество написанных слов достигнет отметки в 2000.
Четко определите для себя временной промежуток, место выполнения задания, а также способ поддержания сил (например, составьте график прогулок и приемов пищи).
Если и это не поможет сконцентрироваться, можно сделать «широкий жест»: поставить себя в такие условия, когда вы просто обязаны выполнить задуманное. Виктор Гюго, например, писал произведения в голом виде: слугам было приказано забрать всю его одежду, чтобы исключить соблазн выйти из дома и отвлечься от работы. Джоан Роулинг писала последнюю книгу о Гарри Поттере в номере дорогого отеля: цена в 1000 евро за ночь мотивировала не мешкать и сосредоточиться на работе.
Сила перерывов
Продолжительная концентрация на одном деле не только приводит к утомлению, но и вызывает привыкание: мозг теряет бдительность, снижается внимательность, цель уходит из вида. Устраивайте себе «восстановительные перерывы»: они стимулируют умственную деятельность и предотвращают привыкание. Именно в пассивном режиме мозг проводит сложный анализ и может вызвать «озарение», которое при концентрации на одном задании просто физиологически невозможно. Так что не удивляйтесь, гениальные идеи действительно могут прийти в голову во время рутины вроде уборки, мытья посуды или прогулки в парке.
После дня напряженной работы Герман Мелвилл направлялся кормить скот и заниматься фермерскими делами, выбросив мысли о «Моби Дике» из головы. При этом каждый вечер он возвращался домой полным идей, которые оставалось лишь записать и оставить на осмысление до следующего утра.
Страстью Фрэнка Баума было садоводство: он проводил за этим расслабляющим занятием даже больше времени, чем за писательством! Но это не помешало ему создать 14 книг о волшебной стране Оз.
Согласно выводам исследователей из компании DeskTime, которая занимается разработкой программного обеспечения для контроля производительности труда, наибольшая эффективность достигается, когда сотрудники работают в течение 52 минут, после чего делают 17-минутный перерыв. Для каждого эти цифры могут разниться, но доказательств эффективности кратких перерывов более чем достаточно. Если не можете отвлечься на 10–20 минут, то совершите прогулку хотя бы в течение 5 минут: полезными могут быть даже «микроперерывы».
Физические нагрузки
Физические упражнение влияют на долгосрочную память, умение анализировать информацию, решать проблемы, быстро реагировать и абстрактно мыслить. Силовые и аэробные тренировки создают мощный нейробиологический коктейль, позволяющий головному мозгу успешно справляться с его функциями.
У Льва Толстого не было абонемента в спортзал, но он нашел другой вид активности: упражнения с косой и плугом, а зимой – рубка дров.
Иоганн Гёте каждый день купался в реке Ильм, что протекала рядом с его домом.
Сиеста: быть или не быть?
Во взрослой жизни сложно не взгрустнуть при упоминании сонного часа в детском саду: настоящее мучение в детстве, что кажется невиданной роскошью сейчас.
Дневной сон действительно полезен для организма: помимо усиления внимательности и бдительности, он увеличивает способность головного мозга к обучению, стимулирует кратковременную и ассоциативную память, которая помогает нам запоминать имя и лицо человека.
Главное понимать, что всего должно быть в меру, ведь продолжительный сон может повлечь за собой еще большую усталость. Кратковременный сон в 10–20 минут положительно влияет на когнитивные функции уже с момента пробуждения, в то время как сон продолжительностью более 20 минут требует дополнительное время на то, чтобы прийти в себя и вновь настроиться на работу.
В ходе исследования NASA было установлено, что у пилотов, спавших днем в течение 40 минут, скорость реакции возрастала на 34%, а внимательность – в 2 раза. В эти 40 минут входило время не только на сам сон, но и на погружение и выход из него.
Дневной сон положительно влияет даже на «потоковое состояние», это исключительно важная поддержка творческого вдохновения и вовлеченности в процесс деятельности.
Сальвадор Дали садился в кресло, зажимая в левой руке большой медный ключ. Рядом с левой ногой он ставил перевернутую миску и пытался в такой позиции заснуть. Как только цель была достигнута, ключ падал из разжавшейся руки, раздавался звон, Дали просыпался и, почерпнув очередную порцию ярких образов из своего подсознания, немедленно возвращался к работе.
Леонардо да Винчи в свою очередь прославился очень странным режимом сна: он засыпал примерно на 15–20 минут, но каждые 4 часа. Таким образом, в сумме получалось примерно по 2 часа в день, что почти равно мечте об использовании всего времени суток.
К сожалению, не все могут позволить себе послеобеденный сон или домик в лесу, где точно никто не побеспокоит (что уж говорить о слугах, которые будут верно прятать одежду вплоть до сдачи последней главы). Но даже маленькие изменения в подходе к своему режиму дня помогут настроиться на нужный лад и поддерживать свой мозг в тонусе!