Как подготовить организм к бегу

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Зима вот-вот отступит, и верх возьмёт тёплая солнечная погода. А вместе с приходом весны начнётся беговой сезон — 2021. Первые пробежки – самые важные, особенно если межсезонье вы пропустили. Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к нему, следите за состоянием.

В преддверии первых стартов мы пообщались с опытными специалистами, чтобы рассказать, как подготовиться к своим первым пяти километрам. Кстати, их можно будет пробежать на забеге «Апрель» уже 4 апреля.

Начните готовиться заранее

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рекомендует начать подготовку за два месяца или 4-5 недель в зависимости от вашей физической подготовки на текущий момент.

Нужно грамотно спланировать распорядок дня и внедрить в него тренировочный процесс. Не стоит спешить и сразу бегать много, сперва надо подготовить все мышцы путём физических упражнений. После того как опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно работать над выносливостью с помощью продолжительных, но низкоинтенсивных тренировок.

Чтобы подготовка была комфортной и качественной, важно соблюдать режим, хорошо питаться, комбинировать обувь, правильно восстанавливаться. Не забывайте высыпаться, принимать витамины, ходить на массаж и в баню.

Выберите удобную одежду и обувь

При выборе экипировки важно обратить внимание на комфорт, особенно удобной должна быть обувь.

Лучше иметь минимум три пары, чтобы комбинировать разные тренировки. Обзаведитесь высокими носками, перекрывающими ахилловы сухожилия.

Не перегружайте себя накануне забега

В день перед забегом тренер рекомендует отдохнуть, но можно немного и поработать.

Если чувствуете, что можете показать результат, то за сутки до старта устройте темповый бег на дистанцию от 400 м до 1 км в темпе, в котором планируете бежать на старте. Так можно понять, готов ли организм к забегу или нет. Если вы решили провести тренировку, она должна быть короткой и низкоинтенсивной.

На ночь не переедайте: закончите приём пищи до 20:00, если старт запланирован на 10:00. Также в этот день необходимо настроиться на забег. При волнении постарайтесь отвлечься. Например, позитивным фильмом. И обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.

Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова советует делать акцент на углеводы с небольшим количеством жиров, а также сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом, отдайте предпочтение пасте с томатным соусом, рису, различным крупам и крекерам с бубликами, а вместо свежего салата выберите запечённые овощи и фрукты.

В день забега важно, чтобы завтрак был для вас знакомым и привычным. Не пробуйте ничего нового и лучше заранее протестируйте, какой вариант еды перед бегом подходит именно вам. Так же, как и за день до старта, мы делаем акцент на углеводы с небольшим содержанием жиров и белка. Например, каша с яйцом, тост с арахисовой пастой и бананом, натуральный йогурт с гранолой или протеиново-злаковый батончик с чаем. От кофе на завтрак лучше отказаться, поскольку кофеин на голодный желудок в сочетании с предстартовым волнением может негативно повлиять на работу ЖКТ и вызвать нежелательные спазмы.

Обезопасьте себя от травм

Спортивный врач Александр Колесов советует хорошенько выспаться за 2-3 дня до первой «пятёрки»: стоит спать по 8-9 часов, чтобы к забегу подойти максимально подготовленными в плане базовых ресурсов.

В течение 3-4 дней до старта сделайте с помощью валика релиз ягодичных мышц, икроножных, задней и передней поверхности бедра. Дополнительно разомнитесь перед стартом, сделайте 1-3 ускорения по 20-30 метров, несколько выпрыгиваний, чтобы бежать уже размятыми и разгорячёнными, потому что дистанция короткая. Перед забегом, за 30-40 минут до него, можете однократно принять гуарану (экстракт растения с энергетическим эффектом), чтобы лучше реализовать свои возможности в процессе.

Тейпирование на 5 км не требуется, если нет каких-либо травм, перегрузов, перенапряжений, дискомфорта. Но в целом это индивидуально. Специально заматывать колени нет никакого смысла на такой дистанции.

Рационально распределяйте силы

В день забега тренер советует новичкам на старте работать спокойно, оставив силы на финишное ускорение.

Лучше ругать себя за то, что недоделал, и на выходе думать, что всё далось легко, чем всю вторую половину дистанции страдать с мыслями о том, когда же всё это закончится. И в итоге приобрести отвращение к бегу.

По словам тренера, после забега необходимо несколько дней полного отдыха для восстановления организма. В случае с 5 км 2-3 дней будет вполне достаточно.

Что касается питания, если вы преодолеваете дистанцию в пределах 40-60 минут, дополнительного вам не потребуется. Организм обладает достаточным ресурсом и запасом гликогена, чтобы справиться с нагрузкой за счёт собственных сил. Однако от глотка воды отказываться не стоит, особенно если у вас уже появилось чувство жажды.

Сразу после финиша восполните водно-солевой баланс, попейте воды комфортной температуры, изотоник или витаминно-минеральный комплекс с электролитами. Если вы чувствуете голод, восполните потраченные калории порцией быстрых углеводов. Перекусите фруктами, выпейте разбавленный сок или сладкий чай с крекерами и через час-полтора сделайте полноценный приём пищи.

Уверены, что эти советы помогут вам во время подготовки и в процессе преодоления своих первых пяти километров. Вооружайтесь ими, и погнали!

Зарегистрироваться на забег «Апрель» можно по ссылке.

Источник

Как подготовиться к длительной пробежке

Соавтор(ы): Tyler Courville. Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 1627.

Длительные мощные пробежки доступны практически каждому человеку, но они требуют определенной подготовки, предварительной согревающей разминки и знания правильной техники бега. Одним из наиболее важных моментов также является определение того, какая дистанция длительной пробежки является оптимальной именно для вас. Это позволит поставить перед собой четкую достижимую цель. Хотите ли вы поучаствовать в легкоатлетических соревнованиях, насладиться бегом в качестве источника физических нагрузок или же просто повысить свою выносливость в спорте, с рекомендациями данной статьи вы научитесь бодро преодолевать протяженные дистанции.

Некоторые спортсмены предпочитают поесть после забегов. Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег), говорит: «Я предпочитаю бегать по утрам, поэтому после пробуждения я выпиваю чашку кофе и затем отправляюсь на пробежку. Перед ужином тоже неплохо бегать, потому что есть к чему стремиться. Мысль о предстоящем ужине обычно помогает мне преодолеть последнюю милю».

Источник

Как подготовиться к первому забегу? Советы опытных бегунов

Первая официальная дистанция – яркое воспоминание в жизни каждого атлета, которое оставляет значимый след в беговой истории как любителя, так и профессионала. Не важно, сколько километров вы выбираете, 5 или 10, готовиться нужно в любом случае, соблюдая общие рекомендации. Мы пообщались с экспертами и узнали, на что стоит обратить внимание на тренировках. А опытные бегуны, некогда выходившие на старт своих первых 10 километров, поделились интересными воспоминаниями. Эти советы будут особенно полезны в преддверии Московского Марафона, который пройдёт 20 сентября 2020 года. Как раз там и можно попробовать преодолеть первую десятку.

Начните готовиться заранее

Тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова: Для начала выберите подходящий забег, который состоится не через неделю или месяц. Если вы совсем новичок, то чем больше времени возьмёте на подготовку, тем комфортнее вам будет на соревновании. Затем найдите себе тренера, помощника или партнёра – того, у кого уже есть опыт и квалификация в этой сфере. Конечно, это в идеале.

Фото: Беговое сообщество

Начинать тренировки можно и в одиночку, с коротких пробежек от 15-20 минут, чередуя с шагом, постепенно и плавно увеличивая нагрузку. При этом обязательно учитывайте особенности организма.

Проверяйте беговую экипировку на тренировках

Выбор беговой экипировки также важен: вам должно быть комфортно. Для этого тестируйте стартовую одежду и обувь на тренировках. Важно понимать, что ваша подготовка, как и старт, должны быть в удовольствие, без вреда здоровью.

Оптимальнее всего тренироваться и бежать соревнования с гаджетом, который поможет контролировать показатели темпа, расстояния и – самое главное – пульса. Благодаря этому вы сможете начать дистанцию, спланировав заранее те показатели пульса, при которых ваши силы не покинут вас в первые же пару километров, и завершите забег с удовольствием и пользой.

Пройдите медицинское обследование

Спортивный врач Александр Колесов: Первое, что я рекомендую, – сделать небольшое обследование организма, перед тем как начать бегать. Как минимум нужно сдать общий анализ крови, мочи, сделать ЭКГ и рентген лёгких. Результаты показать спортивному врачу, который специализируется на беге. Он составит индивидуальные рекомендации по тренировочному процессу.

К 10 километрам лучше готовиться не меньше трёх месяцев, а лучше все шесть. Если, конечно, за спиной нет спортивного прошлого.

Отрабатывайте технику бегу и постановки стопы

Бегун считается начинающим в первые три года. В это время работайте над техникой и постановкой стопы, подготавливайте костно-мышечную систему к беговым объёмам, развивайте организм постепенно. Лучше всего составить тренировочный план. Но в целом можно начинать бегать и самому: например, три раза в неделю по 5-10 километров. Суммарно объём составит около 20-30 километров в неделю. Темп выбирайте по пульсу. Помните, что бежать надо в аэробной зоне (без одышки).

Иногда тренировки стоит разбавлять специальными беговыми упражнениями (10-15 минут), 1-2 раза в неделю делать миофасциальный релиз (упражнения, направленные на высвобождение соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия и органы – Прим. «Чемпионата»), хотя бы раз в месяц посещать массажиста. Баня и бассейн помогут расслабить и подготовить мышцы. Также можно делать кинезиотейпирование с лечебной или профилактической целью.

Поешьте углеводов перед стартом и не забывайте про заминку

За несколько часов до старта поешьте углеводной еды (например макарон), за 20-30 минут – энергетический батончик, а прямо перед началом выпейте около 500 мл воды. Заранее грамотно распределите силы по дистанции: резкого старта стоит избегать, лучше прибавить скорости на последних километрах.

После финиша сделайте километровую заминку лёгким бегом или ходьбой, сходите в баню или бассейн.

Воспоминания и советы опытных бегунов

Александра Булавинцева: Самый главный совет для тех, кто впервые бежит 10 километров, – не стартовать слишком резко. Лучше плавно распределить силы по дистанции. Первый старт всегда волнительный, и бегун может переоценить свои возможности в толпе единомышленников. Я была в невероятной эйфории от атмосферы праздника и болельщиков на своей первой десятке и уже спустя 10 минут после старта ощутила усталость в ногах, а пульс резко стал высоким.

Фото: Беговое сообщество

Марина Ващило: Как сейчас помню! Это была зимняя лесная десяточка в Литве в феврале 2019-го. Я бежала и каждые 50 метров думала: «С меня хватит, я брошу бег и никогда больше не появлюсь на старте!» Была по колено в снегу в летних кроссовках, несмотря на то что тропа была уже протоптана после первых стартовавших. А на финише – лужи, лёд и брызги! Но знали бы вы, как я потом гордилась собой. Впереди ждали десятки новых забегов, а в 2020 году – мой первый триатлон.

Илья Ушаков: Первую десятку я пробежал спустя 9 месяцев непостоянного бега, потому что подготовкой это не назвать. Бегать вообще начал с подругой, чтобы обрести спортивную фигуру, а потом втянулся и уже получал удовольствие, но делал это изредка. Конечно, я тогда не знал, что к десятке тоже можно и нужно как-то готовиться, но очень хотел принять участие в массовом длительном забеге. Я остановился на старте «ябегу2015» от благотворительного фонда «Кораблик», который проходил в середине декабря 2015 года в Парке Горького. Очень замёрз и занял 4-е место с конца, обойдя трёх девушек и одолев дистанцию за 1:07.13.

Фото: Беговое сообщество

Мария Решетникова: На свой первый старт я особенно рекомендую взять с собой группу поддержки – друзей, маму, папу или подруг с плакатами. Возможно, они не повлияют на ваш результат, но точно разделят эмоции с вами, которые после финиша будут переполнять.

Эльвира Энтентеева: Свою первую десятку я пробежала два года назад на Московском Марафоне. Это моя особая точка отсчёта, по которой я оцениваю свои беговые успехи. Помню, как боялась бежать свои первые в жизни 10 километров. Я даже не думала, что способна на это. И, конечно же, совершила главную ошибку новичка – стартовала очень быстро, и первые 2 километра ноги и руки были как будто скованы. Поэтому один из важных моментов — стартовать очень плавно. Представьте, что вы за рулём и постепенно разгоняетесь, последовательно переключая скорости.

Фото: Беговое сообщество

Если вы так же, как и я, боитесь, что дистанция для вас длинная, вам поможет обратный отсчёт. Увидели перед собой флажок с отметкой 2 километра? Отлично, уже 1/5 дистанции позади! На горизонте показался флажок с цифрой 5? Супер, осталась половина дистанции! Попробуйте, это реально работает.

Как бы тяжело вам ни было в конце, обязательно постарайтесь ускориться на финише. Хотя бы за 100-200 метров до заветной линии. Так вы выиграете 10-15 секунд, которые, возможно, помогут вам увидеть ровный красивый результат. И самое главное – ничего не бойтесь, вы сильнее и выносливее, чем вам кажется!

Фото: Беговое сообщество

Ксюша Кутузова: Моя первая десятка – «Бегущие сердца» в мае, года четыре назад. Было очень холодно ждать старт. Я оделась, как капуста, думала снять часть вещей, но очень замёрзла и побежала во всём, что на мне было. А это тайтсы, поверх тёплые флисовые штаны, наверху топ, футболка и лонгслив. Во время старта вышло солнце, и это был провал! Я чувствовала, как вещи тяжелеют от влаги, которую в себя впитывают, и как растёт пульс от жары. С тех пор я пользуюсь лайфхаком, когда холодно: либо дождевик, либо термооделяло в стартовом коридоре. Но кто об этом знал тогда. Всё познаётся на личном опыте.

Эксперты неоднократно предупреждают, но бегуны забывают. От волнения и предвкушения старта? Или от неправильной подготовки? В любом случае берегите себя, грамотно выстраивайте тренировочный процесс и получайте удовольствие! А результаты придут с опытом и временем.

Источник