Как подготовиться к горнолыжному сезону
Мой взгляд на то, как подготовиться к горнолыжному сезону наиболее эффективно с пользой для здоровья
Закрытие горнолыжного сезона. Я почувствовала необходимость восстановиться. Россия, Хибины, май 2021 Whitagram
Катание на лыжах должно быть легким и радостным. Сербия, Копаоник, март 2021 Whitagram
Какие основные задачи я ставлю перед собой? Попробую сформулировать тезисно:
— добиться наиболее эффективного восстановления и расслабления поверхностного мышечного корсета;
— снять хроническую усталость и стресс от горнолыжных тренировок и соревнований;
— убрать ограничения в движении и болевые ощущения, восстановить подвижность двигательных цепей;
— настроить правильную координацию работы всего организма в целом;
— почувствовать свободное дыхание, ощутить легкость и пространство внутри тела;
— вернуть силу и перейти к полноценной физической активности.
Всё это достигается в результате практики. Svetlana Starkova
Все это достигается в результате практики
В основу положен авторский метод «Критического выравнивания» голландского ученого Херта Ван Лююэна (Gert Van Leeuwen, https://www.cat-y.ru/gert-van-leeuwen).
Херт Ван Льюэн, основатель метода точного выравнивания Whitagram
Первое знакомство с методом произошло несколько лет назад в Международном институте йога-терапии и йоги критического выравнивания (Critical Alignment Therapy & Yoga Institute, https://www.cat-y.ru/), выпускником которого я являюсь, во время приезда в Россию основателя метода и автора книги «Йога: точное выравнивание». 1 Надо отметить, что как разработка самого метода, так и развитие его в России относятся к «новейшей истории», срок давности учреждения в России вышеназванного Института насчитывает около 2 лет. Это делает данное исследование, с одной стороны, привлекательным с точки зрения актуальности и новизны, с другой стороны, затруднительным с точки зрения наличия доступной литературы, особенно на русском языке.
Международный институт йога-терапии и йоги критического выравнивания в Москве Из архива автора
Йога: точное выравнивание, Херт Ван Льюэн, Русское издание. АНО «Центр развития йоги точного выравнивания», 2015. Из архива автора
Херт Ван Льюэн применил научно-исследовательский подход к изучению глубинных мышечных слоев, он использовал термин «постуральные мышцы», который не всегда находит отражение в горнолыжной методике, а в специальной литературе имеет множество интерпретаций, однако, во избежание углубления в анатомию, можно коротко сформулировать, что это выносливые мышцы, удерживающие наше тело в определенной позе, то есть осуществляющие стабилизацию и работающие «против» силы тяжести, в нашем случае точнее сформулировать, как оказывающие поддержку в процессе проведения силы тяжести через срединную линию, обеспечивая тем самым подвижность позвонков и при правильной их работе поддерживающих позвоночник в верном положении.
Отстраиваем позвоночник через срединную линию тела Из архива автора
Любая поза тела, за исключением позы «лежа», представляет собой результат непрерывного противостояния силе гравитации, тело, как перевернутый маятник, даже находясь в неподвижном положении «стоя», не стоит на месте, а постоянно ищет равновесие. В норме в вертикальном положении тело совершает колебания в пределах 4 градусов и поддерживается постуральными мышцами. Все усложняется, когда человек меняет положение частей своего тела, ведь в соответствии с движением меняется и положение его центра масс.
Каждую секунду мы ищем баланс, сами того не замечая. Из архива автора
Каждую секунду мы ищем баланс, сами того не замечая. Из архива автора
Для горных лыж нам нужен баланс. Все суставы должны работать. Из архива автора
Баланс возможен только при проведении движения через все двигательные цепи. Из архива автора
Существует два вида двигательных функций: поддержание вертикального положения тела (позы) и осуществление целенаправленного движения. Для обеспечения функций передвижения в пространстве и физической активности существуют фазико-тоническая и фазико-фазическая мускулатура. 5 Эти мышцы могут короткое время выдержать сильную нагрузку, но быстро утомляются, в отличие от мышц постуральных, их также называют позными или тоническими и тонико-фазическими, которые длительное время могут быть в напряжении, затрачивая мало энергии. Постуральные мышцы являются самыми выносливыми, практически неутомляемыми, медленными мышцами, очень экономными и поэтому чаще мелкими и живущими в нашем теле глубоко. По-видимому, именно эти глубокие мышцы с перистой архитектурой П.Ф.Лесгафт относил к мышцам сильным, а веретенообразные поверхностные мышцы – к мышцам ловким. 3
Однако ответ не так очевиден и не так категоричен, как кажется на первый взгляд.
Поговорим о самом важном – какая сила важнее? Из архива автора
В целом, если выстроить короткую логическую цепочку, то, во-первых, видится весьма нелогичным «накачивать» то, что и так находится в напряжении, тем самым только увеличивая это напряжение, следовательно, скованность мышц и суставов, а, следовательно, возможно, и боль в этом регионе. Во-вторых, гипертрофия поверхностных мышц, скорее всего, приведет к еще большей атрофии мышц внутренних, они так и не включаться в работу и не возьмут на себя свойственную им функцию, что также приведет к еще большему напряжению двигательных мышц, ведь им надо будет продолжать выполнять не свойственную им роль — поддержание скелета и позы, они не смогут расслабиться даже во сне. А поскольку этим мышцам не свойственно такое длительное сокращение, телу придется как-то привыкать, к тому же еще и компенсировать такое неестественное положение, вовлекая другие структуры. Таким образом, расстройство сначала двигательных, а затем и постуральных мышц приведет к изменению костной структуры, потери подвижности позвоночника и суставов. В этом видится основная проблема, носящая цикличный характер. Как выйти из этого порочного круга?
Для горных лыж нам нужна энергия. Из архива автора
Постуральные мышцы снабжают тело энергией. Из архива автора
Здесь мы подошли к главному вопросу, для чего нам нужны постуральные мышцы, и как научиться их использовать в спорте и в повседневной жизнедеятельности.
Все необходимое у меня дома умещается на коврике для йоги. Коврик и планка всегда со мной. Из архива автора
Если основываться на методе точного выравнивания Херта Ван Льюэна, то схема реабилитации и выполнения упражнений должна выглядеть следующим образом: 1) расслабление, 2) движение, 3) координация, 4) сила, последние два объединены в книге 1 в один этап, так как сильно взаимозависимы и переплетаются, буду придерживаться данного деления и я. Данный трехступенчатый алгоритм может быть применен как в практике йоги критического выравнивания для восстановления человека в его повседневной жизнедеятельности, так и в процессе восстановления и тренировки горнолыжника.
Сейчас хотелось бы сконцентрироваться на той системе реабилитации, которую я выбрала для себя. При ее последовательном выполнении я быстро вернулась в форму и приступила к всесезонным тренировкам, чередуя их с йогой.
Этот этап можно разбить на два подэтапа или два способа:
— растягивание скованных двигательных мышц.
Затем растянем расслабленные мышцы. Из архива автора 
Затем растянем расслабленные мышцы. Из архива автора 
Затем растянем расслабленные мышцы. Из архива автора
Общая задача обучения горным лыжам и изучения движений ученика состоит в оценке эффективности приложения сил для достижения поставленной цели. Прежде чем приступить к разработке лучших способов действий, необходимо оценить уже существующие.
Плавно переходим ко второму этапу — движение. Всякое изучение движений, в конечном счете, направлено на то, чтобы помочь лучше выполнять их. Когда двигательные мышцы расслаблены, постуральным гораздо легче выполнять свою функцию. Последние позволяют разным частям скелета свободно передавать движение по силовой линии от одной части тела к другой.
Немного остановлюсь на движении. Движение в целом происходит автоматически. Функции мышц обеспечиваются моторным контролем, начиная от двигательных зон коры головного мозга через мозжечок, спинной мозг и мотонейроны, если упростить. В представлении Л.Бюске любое движение (ходьба, спуск на горных лыжах, не важно) состоит из группы более мелких движений, которые пролегают от одной части тела к другой, формируя мышечные цепи. 7 Херт Ван Льюэн ввел термин «двигательные цепи», охват которого несколько шире и включает не только мышцы, но и другие структуры. 1
Этот этап, как, в общем, и всё в комплексе, очень хорошо ложится на канадскую методику обучения горным лыжам и отсылает нас к технической основе №1 – мобильность – работают все суставы для поддержки баланса.*
Для передачи движения и переходу к координации и силе можно сделать, например, полумост или мост. Из архива автора
Мы подошли к последнему, третьему этапу – достижение точности, координации, баланса и силы.
Кульминационным этапом может быть перевернутая поза Ширшасана в хэдстендере с бэкендером и планкой. Из архива автора
Здесь хочется сказать несколько слов о ключевой части внутреннего мышечного корсета «коре» или внутренней «камере», как части постуральной мышечной системы и центральном балансовом стабилизаторе, обеспечивающем равновесие тела с помощью этих мышц, которые, в свою очередь, обеспечивают подвижность позвонков и суставов. Важная составляющая, хочу заметить, так как общий центр масс (ОЦМ – часто встречаю данную аббревиатуру в спортивной литературе), о котором мы говорили выше, или основной центр тяжести тела (чаще встречается в медицинской литературе) находится как раз в этой «камере», в области между пупком и тазовым дном. Для достижения координации своего тела и точности работы всех его структур необходимо научиться не только активизировать или «включать» кор и всю постуральную систему, но и укреплять его в дальнейшем, для чего в методике критического выравнивания также разработана система упражнений.
Соединим все вместе: расслабление, активацию кора, координацию, баланс и силу. Из архива автора
Этот этап хорошо коррелируется с техническими основами канадской методики № 2 сепарация, № 3 ангуляция и № 4 координация. Это очень тезисно, планирую посвятить данной тематике отдельную статью, так как на практике уже применяю собственную методику обучения в синергии канадского подхода к обучению горным лыжам школы Canadian Ski Instructors’ Alliance (школы Canadian Ski Instructors’ Alliance (CSIA, Канада), выпускником которой я являюсь, и метода точного выравнивания.
На мой взгляд, отказаться от силовых упражнений не стоит. Именно теперь, достигнув расслабления двигательных мышц, движения в позвонках и суставах, скоординированной работы постуральных и двигательных мышечных систем, начав с укрепления кора, можно переходить и к укреплению внешнего мышечного корсета.
Бакасана или поза журавля – асана, с которой начинают балансы на руках. Svetlana Starkova @rada8282
Ширшасана в переводе с санскрита означает голова. Стойку на голове называют «королевой» всех асан. Из архива автора
Здесь все зависит от ваших личных предпочтений. Чтобы ткань оставалась здоровой, мы должны двигаться, я выбрала для себя хатху йогу, хорошо подходящую для поддержания гибкости, осознанности движения, а также для развития концентрации, силы и других свойств тела. Кроме того, мне нравятся водные лыжи, дайвинг, плавание, прогулки на велосипеде и бег.
Попробуйте различные комбинации горного и простого туристического лыжного похода, это отличная возможность кататься на лыжах на таких склонах, куда невозможно добраться на подъемниках.
Хорошей альтернативой горным лыжам в летнее время являются лыжи на траве или grasski https://ext-5711369.livejournal.com/1910.html.
Лыжи на траве. Из архива автора
Многочисленные тренажеры, включая горнолыжные, например, бесконечный склон https://ext-5711369.livejournal.com/1643.html.
Горнолыжные тренажеры. Из архива автора
Бесконечный склон. Из архива автора
Скайтекспорт. Из архива автора
Но из доступных каждодневных тренировок, не требующих специальных приспособлений, снаряжения, умений и квалификации – для меня это бег.
Так, Томас Майерс, которого называют «гуру человеческого тела», как раз предлагает бег как один из наименее травматичных вариантов, считая, что важно поддерживать эластичность тела, для чего нужно использовать пружинящие движения. В своей книге «Анатомические поезда» Томас Майерс основывается на том, что в теле все связано через структуру подвижных волокон — фасций. 8 Фасции образуют постоянную непрерывную цепь, идущую от черепа и заканчивающуюся на уровне стоп. Он приводит нам карту соединения мышц в теле человека, где мышечная система входит в единство «мышца — фасция» и описывается как функциональное взаимодействие между ними, которое обеспечивает взаимную «игру» между стабильностью и мобильностью. Эта карта нашла широкое прикладное применение в тренерском сообществе.
Очень важно, чтобы поясница была стабильна и вес проходил в крестец, тогда передняя поверхность бедра задней ноги будет растягиваться и затем рефлекторно сокращаться. Стопа тоже натягивается на себя перед приземлением, и в момент приземления она тоже рефлекторно встает на плюсну, вся стопа не приземляется.
Бег должен идти от радости и легкости, как порыв тела, как внезапная энергия, то есть шаги должны быть быстрыми и воздушными, как только стопа приземлилась, она уже отталкивается-отпружинивает-отпрыгивает, как в спринтерском беге.
И, конечно, не стоит забывать об элементарной утренней зарядке, я разработала для себя нехитрый комплекс упражнений и стараюсь не пропускать ни одного дня.
Таким образом, на мой взгляд, исключать из процесса тренировок силовые нагрузки не стоит, возможно, стоит изучить их повнимательнее с точки зрения их безопасности для здоровья и подойти к их выполнению более осознанно, учитывая все вышесказанное, а также свои физиологические особенности, рекомендации специалистов, и основное внимание уделить следующему:
— Выполнение комплекса упражнений для создания внутреннего мышечного корсета (кора).
— Замена травмоопасных упражнений менее травмоопасными.
— Применение правильной техники выполнения упражнений.
— Чередование физической нагрузки и расслабления.
И так далее, список можно продолжать бесконечно, все очень индивидуально.
Кроме того, сбалансированные тренировки означают, что нагрузки должно быть столько же, сколько и отдыха. Не забывайте просто отдыхать, гулять, проводить больше времени на природе, в кругу семьи.
И еще один маленький совет. Посмотрите, как двигаются дети, не следите за тем, как они играют, а играйте с ними. Это просто великолепная тренировка.
Отдыхать, гулять, проводить больше времени на природе, в кругу семьи. Из архива автора
Новый подход к системе подготовки и реабилитации горнолыжников планируется к внедрению на базе Всероссийской Ассоциация Горнолыжных Инструкторов https://arasia.ru.
О практическом применении метода точного выравнивания для достижения наиболее эффективного результата в обучении горным лыжам при реализации четырёх основных технических принципов согласно методики Канадской Ассоциации Горнолыжных Инструкторов Canadian Ski Instructors’ Alliance (CSIA https://www.snowpro.com/en/) расскажу в моей следующей статье.
1. Ван Льюэна, Херт, Йога: точное выравнивание, Херт Ван Льюэн. — М.: Страна Оз, 2015. — 424 с. Русское издание. АНО «Центр развития йоги точного выравнивания», 2015.
2. Бернштейн Н.А., Общая биомеханика. Основы учения о движениях человека / Н.А. Бернштейн. – М.: Из-во РИО ВЦСПС,1926. – 416 с.
3. Лесгафт П.Ф., Основы теоретической анатомии / П. Ф. Лесгафт. – СПб.: Т-во художественной печати, 1905.– 351 с.
4. Самсонова А.В., Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие / А.В.Самсонова, Е.Н. Комисарова; под ред. А.В.Самсоновой; СПбГУФК им. П.Ф.Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 2008. – 127 с.
5. Зозуля И.С., Бредихин А.В., Бредихин К.А., Чеха О.А., Мышечно-фасциальная дисфункция, пути ее коррекции, Международный неврологический журнал, №4 (66), 2014
8. Майерс Т. «Анатомические поезда», Томас Майерс. Издательство: Эксмо, 2018.- 298 с
Многогранная физическая подготовка любителя горнолыжника
Я предлагаю напрягать организм любителя, ориентируясь на физические качества. Опять же, замечу, что каждый человек очень индивидуален и на каком-то физическом качестве, возможно, надо сделать акцент больше. Помните, что мозг ленив и любит нас обманывать, только трудолюбы с критическим мышлением могут очень жестко себя держать в рамках и вовремя отпускать, но они, чаще, берут все же персонального тренера.
Примечание: пишу в общем, не углубляясь в детали, а то диссертацию накатаю так. Упражнения базовые, изолирующие, необходимы в индивидуальных случаях и людям с уже достаточно развитой мускулатурой. Ориентируюсь на здорового человека, без сколиоза, травм, реабилитации после них и хронических заболеваний. Про абсолютно здорового человека, а уж ваши особенности должны знать Вы.
1. Сила.
Зачем она горнолыжнику?
Уметь вести дугу в самых жестких погодных условиях, например, на льду продавить лыжу сложнее, чем на свежем, натуральном снегу. Владеете силой + знаете, как ее применить (техника) = стабильность. Чем больше дури, тем агрессивнее катание, выше профессионализм.
Упражнения: с постепенно увеличивающимся отягощением и для начала с собственным весом. Подтягивания, приседания, выпады, отжимания, все базовые упражнения, какие вы только знаете. Велосипед в горку, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска.
Примечание: НИКОГДА не прыгайте с весом на плечах, вытряхните позвоночник в трусы через какое-то время! 1 силовая тренировка + 2 на координацию, чтобы не превратиться в неуклюжих мишек.
2. Выносливость.
Зачем она горнолыжнику?
Упражнения: Беги, Форест, беги. В среднем темпе, но долго. 5-10 км. Все базовые упражнения по 8-12 повторений. Долгие велосипедные прогулки, плавание, футбол, йога, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска на максимальное количество раз.
Примечание: в идеале, если вы уже умеете работать с пульсом и знаете свои личные зоны.
3. Быстрота.
Зачем она горнолыжнику?
Чтобы при наборе скорости сохранять технику.
Упражнения: Ускорения, бег на месте, выполнение базовых упражнений за промежуток времени 5-10 секунд максимально большее количество раз. Очень быстрые велосипедные прогулки по 15 сек. с максимумом м, плавание на время, футбол, для детей догонялки, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска за короткое время на количество раз. Еще рекомендую сквош. Кстати, очень хорошо натренирует не только быстроту реакции и точность с меткостью, но и тактику.
Примечания: здесь тоже важен пульс, если за 200, то сократить время выполнения или расстояние, иначе, увеличить время восстановления.
4. Ловкость.
Зачем она горнолыжнику?
Чтобы на скорости уворачиваться от чайников и топоров, подкатывать к самочкам и подрезать конкурентов, легко и быстро адаптироваться к внезапным буграм и даже при падении успеть сгрупироваться.
Упражнения: с быстрой сменой упражнений, с препятствиями, на время. Полоса препятствий из тех же приседаний, выпадов, со сферой, фитболами и т.д. Даунхил, маунтинбайк, для детей очень хорошо подойдут вышибалы, да и взрослым можно, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска по полосе препятствий.
5. Координация.
Зачем она горнолыжнику?
Да потому что горные лыжи сложнокоординациооный вид спорта, требующий очень хорошо развитый вестибулярный аппарат. Освоение техники будет быстрее, если уделять развитию координации должное внимание, точность воспроизведения движений, ощущение себя в пространстве, снизить риск травмы, для всего этого очень важно развивать его.
Упражнения: кувырки вперед, назад, в бок, колесо, сальто, батуты, жонглирование, слэклайн, прыжки в воду, танцы, различные игровые виды спорта, йога, в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска на нестабильной поверхности с внешними раздражителями и отвлекающими факторами.
Примечание: голеностопы, вновь.
6. Гибкость.
Зачем она горнолыжнику?
Во первых, амплитуда движений, красота и эстетика зависят от того, насколько ваши мышцы растянуты, а суставы подвижны. Во вторых, процесс восстановления после первого дня нагрузки пройдет быстрее и боли будет меньше, если у вас хорошая расстяжка. И, конечно же, в третьих, снижается риск травм и расстяжений при падениях на лыжах.
Примечание: после каждой тренировки уделять хотя бы 5 минут.
Если коротко и по факту, то так, а углубившись в каждый, можно погрязнуть надолго.
Если информация была полезной, не скупитесь, пожалуйста, на +1, мотивирует писать еще.