Как подготовиться к марафону за месяц
Как подготовиться к марафону за месяц
Когда-то греческий воин Фидиппид, чтобы передать весть о победе, пробежал 42,2 км из Марафона в Афины. С тех пор марафонская дистанция имеет именно такую длину, а 21.1 км – это полумарафон.
Марафон – это колоссальная нагрузка на организм, требующая огромной выносливости от бегуна
Человеческое тело приспособлено к еще более дальним дистанциям, ведь наши предки-охотники могли по 2-3 дня гнаться за своей добычей. Но сейчас жизненные условия от нас этого не требуют, организм стал не настолько вынослив, поэтому для покорения дистанции в 42 км нужно хорошо тренироваться.
Можно ли подготовиться к марафону за месяц?
Давайте вернемся к Фидиппиду. Парень прибежал в Афины со словами «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и умер. Поэтому самое главное – понимать собственный организм и не требовать от него невозможного. Многие просто не осознают, что такое 42 км. Даже опытные бегуны не всегда покоряют эту дистанцию, и подготовка за месяц с нуля – это серьезная проверка ваших возможностей.
Если раньше вы не участвовали в длинных забегах, покорить марафон за месяц подготовки практически нереально. Чисто теоретически это возможно, но приготовьтесь к тому, что вам придется кардинально изменить свой жизненный уклад. Многие начинающие бегуны в попытках покорить марафон за несколько месяцев достигают дистанции плюс-минус 10 км – и это очень хорошее расстояние.
Но история знает достаточно случаев, когда малоподготовленные люди пробегали и большие расстояния, — многое зависит от мотивации и особенностей вашего организма. Рекомендуем перед началом тренировок пройти все необходимые медицинские обследования на состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и т.д.
Реально ли подготовиться к марафону за месяц?
Купите правильную экипировку
Если раньше вы уже пробегали большие расстояния, то знакомы с проблемой «убитой» обуви, мозолей на ногах и поврежденных ногтей. Поэтому обязательно купите качественные и удобные кроссовки для бега: подошва в них не должна быть жесткой или слишком мягкой, а пятка – плохо зафиксированной. Приобретите удобную для занятий одежду, изготовленную из дышащих материалов, — в ней вы должны чувствовать себя максимально комфортно.
Поставьте четкую цель
Один из главных этапов в покорении марафона – постановка правильной цели. Знаете, почему большинство начинающих бегунов сходят с пути задолго до финиша? Они пытаются бороться за первые места, а этого делать не рекомендуется.
Ваша задача – пройти 42 км, даже если вы будете последним бегуном на финише
Не так много профессиональных спортсменов покоряют такую дистанцию, поэтому на первых порах не надо рваться вперед, сохраняйте заданный темп. Вы уже добились важной цели, т.к. часть вырученных от марафона средств обычно идет на благотворительность и спасение нуждающихся в помощи людей и животных.
Если чувствуете, что можете увеличить скорость – делайте это осторожно. Спустя еще пару месяцев тренировок вы уже лучше будете ощущать себя в забегах.
Важные правила при подготовке к марафону за месяц
Сколько нужно тренироваться?
Чтобы достичь поставленной цели за месяц, тренироваться нужно почти каждый день:
Физически эти тренировки очень тяжелы, поэтому если вы ощущаете боль или повторяющийся дискомфорт – прервите занятия и обратитесь к врачу
Следите за питанием
Основную роль в процессе подготовки играет питание. В этот период вам нужно питаться максимально полезными продуктами:
К быстрым углеводам относят мучное, газировку, шоколад и прочее. Дело в том, что организм расщепляет эти продукты очень быстро, поэтому и ощущается быстрый прилив энергии, но с такой же скоростью ваши силы истощаются.
Медленные углеводы расщепляются намного дольше, поэтому и энергию они дают на более продолжительный срок.
На что ориентироваться при подготовке к марафону?
В заключение
Надеемся, что эта статья поможет вам подготовиться к предстоящему марафону. Постарайтесь не нанести себе травм и не перегружайте организм тренировками. Если чувствуете сильную боль, то остановите занятия. Да, покорить марафон – это потрясающую цель, но здоровье намного важней.
Предлагаем также посмотреть видео по марафонской тематике от профессионала:
Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон
Как спортсмены готовятся к забегам? Почему они не используют длинные дистанции при подготовке к марафону?
Подготовка к соревнованиям — один из самых важных этапов для спортсмена. Фигуристы, например, репетируют показательные выступления, а легкоатлеты перед стартом моделируют в тренировке условия предстоящего состязания. Прыгуны с шестом даже воспроизводят его возможную продолжительность, которая очень часто достигает целых 8-9 часов. Казалось бы, что и марафонцы должны использовать дистанцию будущего марафона в качестве тренировочной, но это не так. И вот почему.
Как и сколько бегуны готовятся к марафону?
Первые полтора-два месяца подготовки – это разминочные пробежки и постановка техники.
Следующий этап — более продолжительный — кроссы и силовая подготовка. Затем идут развивающие скоростные работы. В предсоревновательный период (за два месяца) беговой объём повышается. На этом этапе марафонцы пробегают около 120-200 км в неделю в зависимости от опыта. Ближе к марафону беговые объёмы снижаются до 60-70 км в неделю — это нужно для того, чтобы организм накопил силы для предстоящего марафона.
На подготовку к марафону — чтобы человек пробежал, не травмировался и показал какой-то результат — в среднем уходит от девяти месяцев до года. Первые три месяца — подготовительная работа, следующие три — базовая, и последние три — работа на скорость и выносливость.
При этом нагрузка увеличивается в объёме и интенсивности не более чем на 10% в неделю. Может показаться, что 10% — это мало, но на самом деле каждые восемь недель беговой объём удваивается. Например, если начать с 2 км в неделю, то уже через 36 недель можно выйти на 60 км в неделю.
За месяц до марафона нагрузка снижается. Например, сейчас — за три недели до Московского Марафона — бегуны дают организму отдохнуть и восстановиться. Остаются небольшие лёгкие кроссы, которые позволяют держать мышцы в тонусе. Один кросс — 10-12 км, 4-5 раз в неделю. Для сравнения: на пике беговых работ в неделю нужно пробегать минимум 100 км.
Где и как бегают спортсмены перед марафоном?
Выбор места для подготовки зависит от условий. Зимой в средних широтах, например, в Москве и Санкт-Петербурге, марафонцы тренируются пару раз в неделю в манеже, всё остальное время — на улице. Летом практически всегда на улице — это либо стадион, либо асфальт, либо парк. Такие тренировки необходимы, потому что марафоны проходят в основном на асфальте и важно, чтобы опорно-двигательный аппарат привык к ударной нагрузке.
В наших широтах главный старт сезона планируют обычно на осень, и готовятся к нему всё лето, как отмечает тренер по бегу. Проблема возникает в том случае, если целевой марафон — весенний.
Где бегать зимой? Вариантов несколько:
Есть и альтернатива — беговые лыжи: они не создают ударной нагрузки, при этом отлично развивают мышечную и дыхательную систему.
«Однажды я готовил бегунью к Токийскому марафону, который проходит в феврале, сочетая длительные тренировки на беговых лыжах и скоростные работы в манеже. В результате она поставила свой новый рекорд — выбежала марафон из трёх часов», — говорит тренер по бегу и ультрамарафонец Александр Элконин.
Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегут марафон?
На восстановление после марафона требуется слишком много времени, чтобы использовать эту дистанцию в качестве тренировочной.
Обычно восстановление занимает не меньше месяца. Марафонская дистанция в качестве тренировочной даёт избыточную нагрузку.
Александр: Опыт показывает, что в рамках подготовки к марафону имеет смысл бегать максимум 30-32 км за одну тренировку. Поэтому элитные спортсмены бегают два марафона в год — один весной, другой осенью. Продвинутые любители тоже не частят с марафонами, особенно если их цель — превзойти свой предыдущий рекорд. Есть и те, кто бегает марафон каждые выходные, но таких единицы.
А вот во время подготовки к первому марафону эксперты рекомендуют пробежать полумарафон и 10 километров – причём не как тренировку, а как настоящее соревнование. Это важно, чтобы понять логистику спортивного мероприятия, а именно:
Подготовка к марафону: топ-10 советов
Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.
Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.
фото: марафон “Белые ночи”
1. Прогрессируйте постепенно
Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.
Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.
2. Придерживайтесь плана подготовки
Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.
Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.
3. Обратите внимание на питание
Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.
На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.
4. Найдите единомышленников
Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.
В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.
5. Выработайте стратегию забега
Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.
Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.
Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.
На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.
До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.
Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.
Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.
6. Не забывайте про восстановление
Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.
Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.
Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.
По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.
7. Подберите кроссовки для бега
Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).
Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.
Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.
8. Выполняйте различные упражнения
Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).
Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.
9. Слушайте свое тело
Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.
Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.
10. Наслаждайтесь процессом!
Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.
Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!
Инструкция. Хочу пробежать марафон. Как подготовиться?
Многие люди в начале года ставят себе амбициозные цели — например, не просто начать заниматься спортом, а пробежать марафон. Вместе с часами HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, в которых есть специальные функции для спортсменов, поддерживаем этих смельчаков и рассказываем, как подготовиться к забегу на длинную дистанцию. Идти к такой серьезной цели лучше небольшими шагами, зато уверенно и следуя плану. Наша инструкция поможет ответить на самые популярные вопросы, начать тренировки и приблизиться к своей первой дистанции в 42 километра.
Как понять, что я могу пробежать марафон?
Помимо стандартного обследования, перед началом подготовки желательно пройти тредмилл-тест — это испытание на беговой дорожке, которое позволяет посмотреть, как ваш организм реагирует на реальные нагрузки. Специалист оценит состояние сердечно-сосудистой системы, распределение пульсовых зон и другие важные параметры. Если по каким-то причинам вы не можете бежать 42 километра, ставьте перед собой другую цель — 10 километров или полумарафон (21 километр). Даже при отсутствии противопоказаний новичкам лучше сначала испытать себя на таких расстояниях.
Как часто нужно тренироваться?
Обязательно нужно составить план тренировок и заниматься регулярно. В среднем вам понадобится 3–4 занятия в неделю. Опытным спортсменам, которым важно не просто пройти дистанцию, а сделать это максимально быстро, придется упражняться еще чаще. Тренировка длится от 40 минут до 2 часов. Она должна включать легкую разминку, основную часть и обязательную растяжку в конце. Будет лучше, если хотя бы несколько раз за время подготовки вас проконсультирует профессиональный тренер.
Придерживаться плана и следить за физическими показателями помогут гаджеты. Например, смарт-часы HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, которые поддерживают более 100 предустановленных режимов тренировок, включая бег на улице, подъем в гору, беговую дорожку и другие виды спортивных нагрузок.
Фитнес-часы помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными. В них есть датчик сердцебиения и другие незаменимые для бегуна функции. HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner анализируют показатели потребления кислорода и подскажут, когда лучше сделать паузу. В них также можно установить напоминания, чтобы вовремя выпить стакан воды, изотоник или принять лекарства. А мощная батарея обеспечит длительную автономную работу устройства.
Какие тренировки подойдут?
Новичку стоит начинать даже не с бега, а с общей подготовки. Чтобы преодолеть марафон, нужно развить целый комплекс физиологических параметров, физических и психологических качеств. Для этого понадобится очень разнообразный план занятий. Хотя бы раз в неделю включайте в него функциональную тренировку — упражнения с собственным весом или грузом на всевозможные группы мышц. Специальные беговые упражнения тоже различаются между собой — они могут быть направлены на работу с темпом, скоростью или на выносливость на длинных дистанциях. И обязательно проводите восстановительные тренировки, чтобы организм привыкал работать в состоянии усталости.
Беговую нагрузку нужно наращивать постепенно. Примерно за два месяца до соревнований она достигает пиковых значений. В это время марафонцы пробегают от 100 до 200 километров в неделю. Но ближе к дню старта это значение снижается и не превышает 60–70 километров, чтобы накопить силы для предстоящего испытания. Также за пару месяцев до марафона стоит устроить себе контрольный забег на 30–32 километра. Если вы смогли продержаться в планируемом темпе, не останавливались из-за усталости и восстановились за пару дней, то всё хорошо. В противном случае стоит задуматься о переносе марафона на более поздний срок.
Где взять мотивацию, чтобы не бросить тренировки?
Если вы бросите тренировки, то начинать придется практически с нуля — за 2–3 недели тело теряет нужную форму. Поэтому так важно сохранять мотивацию. Определитесь с целью, поймите, для чего вам это нужно, и держите намерение в голове. Ведите дневник тренировок, фиксируйте свой прогресс. Найдите единомышленников, чтобы было с кем тренироваться. Психологически будет гораздо сложнее схалтурить и пропустить занятие, если вы уже договорились с другим человеком. Еще можно вдохновляться историями тех, кто уже пробежал марафон, и почитать книги о беге.
Марафон для многих не просто становится одним из череды событий, но меняет всю философию жизни. Об этом, например, рассказывает Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге». Многие знакомы с творчеством этого автора, но не все знают, что он преодолел значительное количество марафонов. А еще можно почитать книгу Юрия Строфилова «Не про бег» — свой первый марафон он пробежал в день пятидесятилетия на берегу Галилейского моря. Эта история про то, что прийти в бег можно в любом возрасте, если у вас достаточно желания.
Совместить марафон с отпуском — хорошая идея?
Так себе. Опытные бегуны советуют начинать с родного города, в котором знакомы маршруты и можно хорошо подготовиться к дистанции. Вы сможете выспаться перед забегом, не будете тратить лишнюю энергию на перелеты и поиск маршрута от отеля до старта, а главное — после марафона спокойно отдохнете дома в привычной обстановке.
Если всё же решитесь совместить забег с отпуском и участвовать в незнакомом городе, рассчитывайте примерно на недельную поездку. Вам нужно прибыть на место хотя бы за пару суток до марафона и восстановиться после. На это закладывайте минимум 2–3 дня — в первое время ноги будут вас плохо слушаться, и даже нервная система может реагировать непривычно.
Какую экипировку выбрать?
Стандартный набор — это кроссовки, беговая футболка и трусы или юбка, бандана и поясная сумочка для воды. В холодную погоду можно добавить ветрозащитный шарф, тонкое термобелье, ветровку и перчатки. Подбирать снаряжение нужно не в последнюю неделю до забега, а постепенно в процессе тренировок. Во время самого главного старта на вас не должно быть ни одной новой вещи — это не правило, а закон. Кроссовки должны пройти минимум 50–70 километров, всё остальное тоже необходимо опробовать на тренировках. Будет обидно сойти с дистанции из-за того, что вы натерли кожу непривычной одеждой.
Не стоит экономить на экипировке — на дистанции в 42 километра вы почувствуете эффект даже от маленьких нюансов в снаряжении. Хорошие кроссовки помогут снизить ударную нагрузку и поберечь голеностоп и колени, поэтому к их выбору подойдите особенно ответственно. В процессе тренировок вы поймете, что из дополнительных аксессуаров вам понадобится, но не забывайте, что на долгих забегах важен каждый грамм. Поэтому в часах WATCH GT Runner используются легкие материалы: керамика, титан и армированный полимер.
Что едят марафонцы?
На преодоление марафонской дистанции спортсмен тратит огромное количество энергии, а вместе с потом организм теряет не только воду, но и жизненно необходимые микроэлементы. Поэтому очень важно позаботиться о сбалансированном питании до, во время и после забега. Опытные бегуны советуют полноценно позавтракать за три часа до старта. Отличным вариантом может стать овсяная каша из необработанной крупы с медом и сухофруктами. К ней стоит добавить пару бананов — в них содержатся углеводы и калий, который нужен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, почек и мозга.
Во время забега обязательно выпивайте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше употреблять изотоник — он поможет восстановить водно-солевой баланс, а кола придаст энергии во второй половине гонки. Больше половины бегунов на соревнованиях сталкивается с «марафонской стеной», которая возникает из-за недостатка глюкозы в крови. Поэтому каждые 40 минут на забеге стоит употреблять специальные спортивные гели. Только протестируйте всю еду заранее, чтобы узнать индивидуальную реакцию вашего организма. А после забега нужно есть как можно больше быстрых углеводов и пить жидкость, чтобы начать восстановление.
Можно ли пить алкоголь?
Употребление алкоголя может нарушить сон и снизить способность организма накапливать гликоген, который важен для выносливости. В то же время повысится уровень гормона стресса кортизола, а он замедляет восстановительные процессы. По этой причине за какое-то время до забега стоит полностью отказаться от алкоголя. В процессе подготовки лучше тоже не пить, но в крайнем случае, если не можете обойтись без бокала вина в выходные, отдавайте предпочтение качественным напиткам с низким содержанием сахара. И пейте больше воды, чтобы уменьшить обезвоживание.
После марафона можете позволить себе отпраздновать, но в меру. Многие бегуны считают пиво отличным изотоником и обязательно употребляют этот напиток на финише. Среди исследователей нет определенного мнения на этот счет, но большого вреда от одной кружки не будет. Главное, не увлекаться и не забывать пить простую воду — организм потерял очень много жидкости, и ему нужно помочь восстановиться проверенными и безопасными методами.
Что не забыть в день марафона?
Первое, что вам нужно сделать перед марафоном, — это хорошо отдохнуть. Накануне постарайтесь лечь спать пораньше, а чтобы вас ничего не беспокоило, заранее соберите все необходимые вещи. Прикрепите на футболку стартовый номер с чипом, положите рядом очки, часы и другие аксессуары, которые вам понадобятся. Утром перед соревнованиями вам пригодится кофта, чтобы не замерзнуть. Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее. Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.
Спортсмены также советуют за несколько дней до забега получше отдохнуть и есть щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. На сам забег не забудьте взять гели и воду. Попейте перед стартом, чтобы не начинать дистанцию с чувством жажды, но и не забудьте сходить в туалет. Зарядите телефон, часы и наушники. В ясную летнюю погоду также может понадобиться солнцезащитный крем.
Как восстановиться после забега?
Даже если вы тщательно готовились целый год и соблюдали все рекомендации, марафон будет серьезным стрессом для организма. Чтобы поскорее вернуться в форму и, может быть, начать готовиться к следующим забегам, надо позаботиться о восстановлении. Специалисты дают множество советов: например, сразу после финиша не стоит останавливаться и садиться, какое-то время нужно просто походить. Не употребляйте тяжелую пищу — ваша печень и так весь день усиленно работала, дайте ей отдохнуть. Вообще день после марафона лучше провести максимально спокойно.
В следующие дни старайтесь выспаться — это по-прежнему наилучший способ восстановления организма. Употребляйте больше белковой пищи, которая необходима вашим мышцам. Эмоциональный фон после марафона может нуждаться в поддержке — пейте витамины и побалуйте себя любимыми лакомствами или другими привычными способами. Можете сходить на массаж, а вот с баней лучше повременить — это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тренироваться в первые дни после марафона тоже не стоит, максимум — сходить в бассейн или прогуляться пешком.