Как поднимать штангу без страховки

masterok

Мастерок.жж.рф

Хочу все знать

Я некоторое время очень поверхностно занимался штангой, так что эту проблему знаю не по наслышке. Вот смотрите. Вариант решения проблемы безопасного жима штанги лёжа, предложенный пользователем YouTube с ником Dave Vorozilchak по праву можно назвать гениальным в своей простоте.

Обычно тренажёр для жима лёжа состоит из скамьи и спинки со стойками для штанги. Проблема заключается в том, что во время тренировки можно не рассчитать свои силы и вес, уронить штангу на себя любимого, а это чревато серьёзными травмами.

Посмотрите, что он придумал …

Dave Vorozilchak решает эту проблему очень просто: по бокам скамьи, на одном с ней уровне располагаются перекладины. Сама скамья при этом оснащена педалью, которая находится в ногах спортсмена. При нажатии на эту педаль скамья опускается вниз, а перекладины со штангой остаются на прежнем месте.

Таким образом даже если человек переоценил свои возможности, переборщил с весом и чувствует, что вот-вот уронит штангу, ему нужно просто нажать на педаль – и он в полной безопасности.

С такой конструкцией необходимость в подстраховке отпадает.

Как вам кажется? Удачная находка?

А вот вам одна жесть, от которой меня при каждом просмотре бросает в пот и шок:

А теперь все же что нибудь повеселее:

У меня дома тренажер подтверждает знаменитое высказывание о том, что тренажер — это вешалка для одежды. А люди то оказывается вона что вытворяют 🙂

Источник

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Источник

Жим штанги лёжа – страховка. Как не запороть подход из-за страхующего. Как не надо страховать. Как не надо жать под страховкой. Как правильно использовать страховочные упоры/ограничители.

Что ты узнаешь из статьи

Жим штанги лёжа относится к таким упражнениям, где при работе в отказ нужен страхующий (ассистент). Это может быть тренер, тренировочный партнёр или просто посетитель тренажёрного зала, которого ты можешь видеть в первый раз.

Если с тренером и тренировочным партнёром, как правило, проблем не возникает, то случайный человек может страховать хрен знает как. И пример такого «хрен знает как» будет описан в статье.

Данная статья раскроет все «секреты» правильного страхования, а также поможет тебе выбрать потенциально правильного страхующего из случайных посетителей тренажёрки, а если идеального претендента найти не удастся, то данная статья поможет неидеального претендента проинструктировать так, чтобы снизить вероятность запарывания подхода. Также будет рассказано, как не надо жать, когда тебя страхуют случайные люди.

Ещё ты узнаешь, как правильно использовать страховочные ограничители, и какие эти ограничители должны быть.

Будут несколько советов и о том, как работать и без страховочных ограничителей и без партнёра.

Страховочные ограничители

Начну с того, что в принципе, жим лёжа и приседания со штангой можно делать и без страхующего. Даже при работе в отказ. Я одно время так тренировался сам. Просто в зале было некому страховать. Для этого потребуются специальные страховочные приспособления. Это настраиваемые по высоте упоры. Силовая рама для приседания обычно идёт уже с этими упорами.

Но часто эти упоры на раме для приседаний не имеют регулировки. В таком случае они могут оказаться практически бесполезными. Имеется в виду, что они могут защитить от травмы или снизить степень травмы, но использовать их как инструмент для НЕэкстримального использования не получится.

Стойку для жима лёжа с подобными упорами приходится видеть нечасто. Но если такая всё-таки тебе попадётся, то она наверняка будет регулируемая.

В таком случае её нужно настроить так, чтобы упоры были на пару сантиметров ниже верхней точки груди. Такая низкая постановка нужна для того, чтобы было удобно жать, т.е. чтобы в нижнем положении в жиме гриф не касался упоров, но если выжать штангу не удалось, то можно было безопасно её положить.

Во время жима есть некоторый мост (прогиб в спине), а грудная клетка раздута и выпячивается вверх. Всё это делает её верхнюю часть выше, чем при спокойном возлежании на скамейке. Поэтому верхняя честь груди имеет два положения: над страховочными упорами и под ними. При хорошей настройке упоры могут не мешать жать в полной амплитуде, но при этом позволяют класть на них штангу, т.е. никакого риска не выжать нет. Каждый отказной подход можно заканчивать постановкой штанги на страховочные упоры.

Правда, есть нюансы. Желательно, чтобы эти ограничители крепились к стойке. Бывает, они стоят рядом. В таком случае можно положить штангу себе на шею – самое неподходящее для этого место.

Ему повезло, что он промахнулся только с одной стороны.

Вот так может выглядеть силовая скамья для жимов с правильными ограничителями:

Такая конструкция просто физически не даст положить штангу между стойками и ограничителями. Честно говоря, я вообще недоумеваю, как можно сконструировать ограничители, которые позволяют класть штангу на шею. Это нужно быть конченым недоумком, да ещё ни разу не выполнявшим жим лёжа со штангой. Но такие конструкции существуют.

Прикол в том, что промахнуться мимо крючков стойки, на которые надо ставить штангу, вполне реально. Если ты занимаешься уже не первый год, то наверняка хотя бы раз промахивался мимо них. Чаще промах бывает только с одной стороной, т.е. одна часть штанги встала куда надо, а другая прошла немного ниже. Обычно это легко исправляется, поскольку одна сторона уже висит и не надо бороться со всем весом штанги, но может быть по-разному.

Возможно, ты задался вопросом: «А почему, если одна сторона штанги уже висит, парень на видео испытывал такие сложности?». Дело в том, что обычно самая сложная часть амплитуды в данном упражнении – это середина. Именно там обычно останавливается штанга. Именно там не смог дожать и парень с видео. Если же идёт промах мимо крючка, то это конец амплитуды и это именно промах, а не недожим. Поэтому промах мимо одного крючка обычно исправляется без последствий.

Если же не удалось зацепить штангу за крючки, не удалось исправить промах, а ниже по стойке рамы крючков нет, то штанга спустится вдоль стоек как раз примерно тебе на шею. Если будут установлены нормальные страховочные ограничители, то штанга ляжет на них, если же ограничители будут такие же идиотские, как на видео выше, то штанга окажется на шее или челюсти.

Если нет ни страхующего, ни ограничителей на стойке

Если нет ни страхующего, ни страховочных упоров, то жать лучше без замков на грифе. В таком случае, если не удалось выжать, то можно попробовать наклонить штанг, чтобы блины соскользнули.

Но даже если нет ни страхующего, ни упоров, и одеты замки, то и в этом случае штангу можно снять. Она скатывается на живот. Вот видео, где человек не смог выжать, а страхующих не было:

Примечательно, что в экстремальной ситуации, когда придавило штангой, такой способ скатывания на живот приходит сам собой. Я лично это испытал на себе.

Когда я только начинал качаться, родители купили мне с братом силовую стойку для жимов и приседаний, штанги, гантели. Всё это хозяйство стояло у нас дома. Чаще мы занимались с братом вдвоём, но иногда приходилось заниматься в одиночку. И в один из таких дней я не смог выжать последнее повторение на жиме лёжа. Получилось, что я лежу на скамье, на груди лежит штанга. Сбросить в сторону её не получается, выжать вверх – тоже. На грифе одеты замки, поэтому скинуть блины за счёт наклона нет возможности.

Я, конечно, попытался сбросить штангу в сторону, выжать один конец и ещё что-то, но без результатов. И в такой ситуации тело само подсказало, что штангу надо скатывать на живот. Я нигде до этого не слышал, что так можно снимать штангу, но ответ нашёлся сам.

Конечно, такой способ снятия не из приятных и относится к экстремальным. Поэтому, если жмёшь в одиночку, то лучше просто не надевать замки. Кстати, сейчас на жимах лёжа я никогда не надеваю замки, даже когда есть страхующий. Мне на этом упражнении они просто не нужны, поскольку штанга у меня идёт медленно и ровно. Но если ты новичок, то жим у тебя может быть кривым и без замков могут соскальзывать блины. Правда, в таком случае имеет смысл в первую очередь сосредоточиться на технике жима.

Ещё стоит отметить, что если тебя придавило в тренажёрном зале, где ещё есть люди, то даже если на самом упражнении страхующего у тебя не было, то увидев, что ты не выжал – тебе помогут. И скатывать на живот не потребуется.

Что подразумевает страховка

Страхующий – это не только тот, кто помогает поднять штангу, когда придавило. В первую очередь – это тот, кто помогает сделать так называемые форсированные повторения.

Форсированные повторения – это такие повторения, когда ты сам уже не можешь поднять вес, но с помощью партнёра его поднимаешь.

Обычно имеет смысл делать одно-два форсированных повторения. Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько проработать мышцу.

Некоторые особо рьяные посетители тренажёрного зала делают по 3-4, а то и больше форсированных повторений. В каких-то случаях на определённых этапах это может быть оправдано, если это делает опытный качёк и понимает, зачем это ему. Но практически всегда можно видеть, что такой ерундой маются начинающие, которые ещё ничего не понимают в каче, но уже начинают мнить себя профессионалами.

Реально обломно страховать такого «профессионала». Сразу не понятно, как он собрался жать, поэтому соглашаешься помочь. Сделал он, допустим, своими 80 килограммами 8 раз, а на девятый я ему помогаю. Потом он идёт на десятый, что пока нормально. На десятом мне приходится помогать ему уже не так уж и слабо. И вот пора бы уже угомониться, но «герой» идёт на одиннадцатый раз. Одиннадцатый раз я уже поднимаю чуть ли не треть веса. После этого он отправляется на 12-тый раз. Там я уже тяну половину веса. И нафига мне это надо, спрашивается. Одно дело, если он мне платит как тренеру, а другое дело, если он просит меня помочь.

Возьми себе за правило, что нельзя незнакомых людей принуждать тянуть за тебя вес, скидывать тебе блины (дроп-сеты) и подобное. Можешь это делать со своими друзьями, тренером, но не с незнакомыми.

Конечно, все вправе отказаться помогать, но такой деятель не ставит в известность страхующего, что он намерен делать 5 форсированных повторений в глубокий отказ. А когда подход начат, то просто развернуться и уйти уже нельзя.

И самое смешное, что такому «специалисту бодибилдинга» эти повторения нафиг не нужны.

Я обычно делаю одно форсированное повторение. Если страхующий плохо справился со своей задачей и слишком сильно помогал, то могу сделать ещё одно повторение.

Как правильно страховать

У всех свои представления о том, что такое правильно. И что идеально для одного, может не понравится другому. Поэтому желательно иметь постоянного партнёра или тренера, который уже точно знает, как тебе надо.

Если тебя попросили подстраховать, то в идеале спросить у человека, как он предпочитает, когда его страхуют. Правда, новичок на это может просто не знать, что ответить.

Скорость самостоятельного выполнения упражнения тоже может подсказать предпочтения жмущего. Чем скорость выше, тем сильнее можно помогать.

Например, я жму достаточно медленно. И мне помогать надо очень слабо.

Во время форсированных повторений не должно происходить остановок, а если они и происходят, то на доли секунды. Если штанга застопорилась на целую секунду, то ты хреново страхуешь.

При форсированном повторении штанга должна идти медленнее, чем при обычных повторениях. Человек должен выложиться.

Я люблю, когда штанга двигается максимально медленно, но не останавливается. Частая ошибка страхующих, когда они позволяют штанге остановиться, т.е. слишком слабо помогают. Медленно, но штанга должна двигаться.

Но самая частая ошибка – это наоборот, слишком сильно помогать. После такого повторения чувствуешь, что ещё не выложился. Напомню, что форсированное повторение должно быть медленнее обычного.

Ещё одна из ошибок – это тянуть не по траектории подъёма. Страхующий либо тянет на себя, либо отталкивает штангу. Этот огрех особенно чувствуется, если страхующий слишком сильно помогает. Поскольку если помощь минимальная, то даже накосячив с траекторией, этого не будет чувствоваться. Хочу обратить внимание, что траектория движения штанги не является строго вертикальной. При опускании штанга уходит ближе к ногам жмущего, а при подъёме наоборот – смещается в сторону головы. Если страхующий будет тянуть строго вертикально, то это будет нарушать траекторию и выразится в отталкивании штанги.

При страховке лучше давать усилие снизу грифа, а не обхватывать и зажимать гриф в кулаки. Таким образом ты уменьшишь вероятность того, что начнёшь создавать усилие на смену траектории.

Часто страхующего просят помочь снять и поставить штангу. Снимание штанги обычно происходит на счёт, например, на «раз, два, три». А ставят часто после того, как жмущий даёт команду «ставим».

Придурковатый страхующий

У меня недавно был случай, когда я попросил одного кренделя «посмотреть». Начало было хорошим – он спросил, сколько раз я собираюсь пожать. Это скорее говорит в пользу страхующего, поскольку видно, что он планирует страховку. Я сказал, что давно не делал жим штанги лёжа и точно не могу сказать количество, но обозначил примерную зону в 5-7 раз с прицелом на 6.

И вот я самостоятельно выжимаю 6 раз и даю себе небольшую передышку с поднятой штангой, чтобы пойти на последний раз, который должен был стать форсированным. И в самом верху он неожиданно начинает дёргать штангу на себя, чтобы поставить её на стойки. Я ещё не закончил, а этот дятел дёргает на себя. Для меня это было неожиданностью. Я весь сосредоточен на последнее самое тяжёлое повторение, а тут мою штангу начинают дёргать на себя. Он качнул штангу, но сдернуть её на стойки не получилось. Штанга вернулась обратно. Он дёргает её второй раз. И опять неудача. А мне приходится её ловить и балансировать. Поскольку по инерции от моего сопротивления её может повести в противоположную сторону от той, куда дёргал этот баран, т.е. к моим ногам, а в таком случае я её уже не смогу удержать и она упадёт мне на живот.

После второго рывка я перевёл взгляд с грифа на глаза того придурка, мол, хуле ты делаешь. Он понял, что запорол косяк и виновато промолвил, что он думал, что я уже закончил. После этого я сделал последний форсированный раз, когда он слишком сильно мне помог и я не проработал мышцу, как собирался. Но делать второе форсированное повторение с таким дурнем я не стал.

Вот такие вот бывают страхующие. Повезло, что я вообще не уронил на себя штангу.

Как выбрать страхующего из незнакомых

Как видно из предыдущего раздела я и сам не всегда могу выбрать правильного страхующего, но надо хотя бы стараться.

Хотя, если честно, я обычно не сильно парюсь с таким выбором и прошу того, кто ближе. Поэтому зачастую страхуют не лучшим образом. Правда, такой дурной страхующий попался впервые.

Самый простой способ заполучить нормального страхующего – это найти опытного качка. Подскажу, что опытного качка выдаёт наличие объёмных мышц. Неожиданно, да? Скорее всего, опытный качёк будет неплохим страхующим. Но его большие мышцы не гарантируют, что он будет страховать идеально, поскольку разные люди любят разный тип страховки. Про это я уже написал выше.

Также очень полезно проинструктировать того, кого ты просишь подстраховать. Но если ты провёл такой инструктаж, то это не значит, что проинструктированный сделает так, как ты попросил. Моя практика показывает, что чаще он будет делать, как привык, а не как попросили. Но инструктаж повышает шанс получить качественную страховку.

Я периодически отслеживаю динамику силовых показателей. Мне может быть интересно, сколько раз я сейчас могу пожать какой-то конкретный вес. И в основном динамика проявляется в одном повторении, например, 9, а не 8 раз. Но тут важно выжать 9 раз без помощи, а если страхующий дотронулся до грифа, то это уже помощь. Дело в том, что тут имеет место психология. Когда страхующий дотронулся до грифа, то жмущий не знает, какие усилия были приложены. Может иметь место эффект плацебо, т.е. штанга застопорилась, страхующий берётся за гриф, но не даёт усилие, но жмущий, думающий, что ему уже помогают, может пробить мёртвую точку и штанга пойдёт дальше. Поэтому в таких случаях для меня важно, чтобы штангу не трогали.

И вот я говорю, что не надо помогать, пока я не скажу или не посмотрю в глаза. Начинаю жать и штанга даже ещё не остановилась, а многие, подчёркиваю – МНОГИЕ, уже начинают хвататься за штангу и помогать. Какого хрена? Я две минуты назад сказал, что страховать после того, как я скажу, а тут даже штанга ещё не встала, а просто замедлилась, что вообще нормально, а они уже хватаются за гриф. У меня это проходка, т.е. определение, есть ли динамика в силовых. Именно пока свежий я могу показать лучший результат, а тут я сливаю этот самый ценный подход, поскольку баран, которому сказали, что пока я не скажу страховать не надо, вдруг начинает страховать раньше времени. А на следующем подходе я, возможно, уже не смогу пожать так же хорошо, как на том, на который я нацеливался.

Если не умеешь, то не берись. Если для тебя слишком сложно начать помогать после команды, то так и скажи, что у тебя выработался условный рефлекс, и ты не способен себя контролировать даже в таких простых вещах.

Часто я говорю, как надо страховать, а потом по второму разу проговариваю другими словами и рассказываю, что часто люди всё равно делают по-своему. Это уже надёжнее.

Кто-то может подумать, а не офигел ли ты Кузнецов. Тебе помогают, а ты ещё и не доволен чем-то.

На самом деле страховка – это настолько незначительная услуга, настолько обыденная для тренажёрного зала, что не надо делать страхующего героем, отдающим мне свою почку. А вот то, что он может запороть проходку, поскольку не способен выполнить элементарную просьбу – это уже действительно неприятно.

Заключение

Рассчитываю, что после прочтения этой статьи тебе будет проще подобрать себе страхующего из незнакомых людей, а значит, более качественно проработать целевую мышечную группу.

Также хочется верить, что и сам ты станешь внимательнее относиться к том, как ты страхуешь.

Напиши в комментариях, какие курьёзные случаи со страховкой были в твоей практике.

Источник