Как поднять органы на место
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.
Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как «мышцы Кегеля» или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.
Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).
Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный «вумбилдинг» в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых «тренеров» «вумбилдинга«. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно «натренировать». Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).
Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?
Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com
Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.
Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.
Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.
Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.
Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.
Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.
Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.
Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.
Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.
Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые «втягивания». Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.
Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.
Вагинальные конусы
Преимуществом вагинальных конусов перед «традиционными» упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.
Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:
Противопоказания:
Рекомендации по применению:
Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:
Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.
Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.
Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.
Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.
Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.
Опущение внутренних органов: почек, желудка, кишечника, матки. Помощь остеопата
Опущение органов — смещение их вниз относительно нормального положения. Обычно это затрагивает желудок, почки, кишечник и матку, чаще встречается у женщин, чем у мужчин. У опущения внутренних органов множество причин, в числе которых тяжёлые физические нагрузки, возраст и избыточный вес, проблемы с гормонами и обменной системой. Данная патология может приводить к развитию пролапса и различных хронических болезней, поэтому не стоит оставлять её без внимания даже если на первый взгляд она не доставляет неудобств.
Наиболее эффективный способ помочь человеку с птозом — восстановить нормальный кровоток, повысить мышечный тонус и убрать спазмы, повлияв на изначальные причины возникновения опущения там, где это возможно.
Отчего возникает опущение и пролапс внутренних органов?
Опущение может быть врождённым или приобретённым. Врождённое связано с природной слабостью мускулатуры и связок, из-за чего они сильнее растягиваются, и органы могут опуститься под собственным весом. Однако куда более распространено приобретённое — у этой патологии есть вполне определённые причины.
Чаще всего опущение органов ЖКТ появляется вследствие:
Опущение органов женской репродуктивной системы чаще всего связано с гормональными проблемами, которые приводят к ослаблению мышц малого таза — тех, которые наравне со связками удерживают матку на своём месте. Опущение матки может даже привести к её выпадению — пролапсу. Нередко вместе с ней опускаются стенки влагалища, мочевой пузырь и кишечник, что в значительной степени ухудшает качество жизни женщины и оказывает на неё серьёзное моральное давление.
Симптомы опущения внутренних органов
К сожалению, характерных симптомов опущения внутренних органов не существует — они общие, и их можно принять за любое расстройство желудка или мочеполовой системы. Впрочем, любые из перечисленных ниже симптомов являются поводом насторожиться и пройти дополнительные обследования, чтобы предупредить недуг или вылечить его на раннем этапе.
Нефроптоз (опущение почек):
Колоноптоз (опущение кишечника):
Гастроптоз (опущение желудка):
Опущение и пролапс матки:
Некоторые симптомы являются «типовыми» для всех видов. Пациент чувствует недомогание, болезненные, тянущие ощущения в области живота, слабость, утрачивает аппетит, его начинает подташнивать. Однако эти симптомы обладают низкой специфичностью. Чтобы поставить диагноз, нужно провести обследование, в том числе с использованием УЗИ. Рекомендуем вам обращаться к врачу в случае возникновения любых недомоганий.
Чем опасно опущение органов?
Организм — сложный отлаженный механизм. Любой сбой, к которым в том числе относится изменение положения органов, приводит к различным проблемам.
Нефроптоз приводит к тому, что почки перестают получать нужное им количество крови. Из-за этого они уменьшаются, как следствие — уменьшается и способность этого естественного фильтра организма выводить токсины. В результате токсины накапливаются, что приводит к гипотонии и гипертонии, инфекциям, проблемам с вынашиванием детей.
Колоноптоз поперечно-ободочной кишки приводит к застойным явлениям — организм лишается возможности выводить соли в том же объёме, в котором выводит раньше. Продукты обмена остаются в теле, откладываются в костях, что со временем может привести к остеохондрозу. Обычный спутник опущения — спазм — лишает органы необходимого ему количества крови. Из-за нарушения кровотока страдают внутренние органы, на первый взгляд не затронутые заболеванием, в том числе матку и прямую кишку. Может даже возникнуть пролапс. Пациентка может не подозревать, что ослаблению удерживающих матку связок и мышц поспособствовал остеохондроз, который, в свою очередь, вызвало анатомически неправильное положение поперечно-ободочной кишки.
Лечение при этом симптоматическое — врачи прописывают некоторые препараты для улучшения тонуса мышц и связок, назначают ношение бандажа, направляют на лечебную физкультуру. В некоторых случаях помочь сможет только хирург, однако в большинстве ситуаций лучшее решение — помочь организму восстановить способность «удерживать» органы там, где они должны находиться.
Остеопатическое лечение опущения внутренних органов
У каждого органа есть отведённое ему природой место в человеческом теле, где он работает как шестерёнка, способствуя нормальной работе соседствующих органов. Зачастую «вернуться» он не может потому, что ослабли мышцы и связки, возникли спазмы, в соседних органах есть напряжение. Задача врача-остеопата — отыскать и убрать спазмы, восстановить кровообращение и простимулировать органы занять своё естественное положение.
Как в примере выше, иногда пролапс происходит из-за опущения органа, который на первый взгляд не причиняет неудобств и никак не связан с искомой проблемой. Восстановить причинно-следственные связи и проработать причину — то, чем занимаются остеопаты. При этом остеопатические манипуляции безболезненны и неинвазивны.
Остеопатия эффективна при всех видах опущений — нефроптозе, колоноптозе, гастроптозе, при пролапсе матки и схожих проблемах репродуктивной системы.
Упражнения, которые помогут поставить на место опущенные внутренние органы
Как поставить на место опущенные органы? Существуют специальные упражнения, которые укрепят мышцы тазового дна, брюшного пресса, поясничной области и диафрагмы, повысят тонус связочного аппарата внутренних органов и активируют окислительно-восстановительные процессы в организме.
Опущение внутренних органов — более низкое, по сравнению с нормальным, расположение одного или нескольких внутренних органов (желудка, печени, кишечника, почек и др.). В результате гипотонии мышц, окружающих брюшную полость и тазовое дно, нарушается их поддерживающая функция: желудок, кишечник и тазовые органы смещаются вниз, а связки, удерживающие их, растягиваются.
Опущение внутренних органов: Как лечить
Недуг в первую очередь грозит узкоплечим и тонкокостным астеникам с чересчур растяжимой соединительной тканью. Их внутренности могут опускаться при постоянном физическом перенапряжении и хроническом переутомлении, когда снижается нервно-мышечный тонус. Наиболее часто наблюдается опущение желудка, почек, поперечно ободочной кишки, органов малого таза.
В зависимости от того, какой орган опущен, выявляются определенные особенности клинической картины заболевания. Но для любой формы опущения характерны жалобы на запоры, снижение аппетита, работоспособности, нарушение сна.
Боли появляются со временем, постепенно и усиливаются к концу рабочего дня, в то же время в горизонтальном положении они слабее. При уменьшении силы мышц слабеет связочный аппарат, нарушается равновесие, создаваемое давлением внутренних органов друг на друга, нижняя часть живота выпячивается.
Определенную роль в сохранении нормального положения органов играет жировая ткань брюшной полости. При значительной потере веса уменьшается слой жировой ткани и вся тяжесть внутренних органов ложится на мышцы.
Непостоянная ноющая и тянущая боль в животе может свидетельствовать об опущении желудка и кишечника. Неприятные ощущения обычно возникают в вертикальном положении и стихают, когда вы ложитесь.
При опущении почек беспокоит боль в поясничной области.
Если к ней присоединилась тянущая боль внизу живота и крестце, появились эпизоды недержания мочи при кашле, чихании, смехе, физическом усилии, не исключено опущение матки и влагалища, которое порой заканчивается их выпадением.
ЕСЛИ ОПЕРАЦИИ НЕ УДАЛОСЬ ИЗБЕЖАТЬ…
Сегодня обычным решением является операция, однако, как показывает практика, существует вероятность рецидива, зависящая от множества причин, а все факторы учесть и предупредить невозможно.
Не надейтесь на бандаж — он лишь усугубит проблему.
После временного улучшения, которое может продлиться 1–2 года, симптомы болезни начинают беспокоить с утроенной силой: нарастает боль, появляются не поддающиеся лечению запоры и тошнота.
Возникают общая слабость, повышенная утомляемость и раздражительность, нарушается сон. Помочь уже очень сложно: мышцы, привыкшие к бездействию под бандажом, окончательно атрофировались и не способны оказать ни малейшей поддержки опустившимся органам.
Опущения внутренних органов очень часто связаны с проблемами позвоночника – поэтому прежде всего начните с него. Необходимо проверить состояние позвоночника.
Что надо делать из гимнастики? Накачивать мышцы пресса, спины, косые мышцы живота, межреберные мышцы.
Упражнения для этого самые разные: скручивания и наклоны назад и вперед из разных положений и под разными углами, суммарное количество выполненных за день движений должно быть около 1000.
ПОМОГУТ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Огромное количество людей успешно избегают операций, связанных с опущением органов малого таза, пройдя несколько сеансов мышечной терапии живота. Вообще задача состоит в том, чтобы на фоне общего укрепления организма и его психоэмоционального состояния повысить тонус мышц тазового дна, брюшной стенки, поясничной области, улучшить функциональное состояние органов пищеварения.
Для усиления мышц тазового дна, брюшного пресса, поясничной области и диафрагмы, повышения двигательной функции желудочно-кишечного тракта, тонуса связочного аппарата внутренних органов, активизации окислительно-восстановительных процессов в организме выполняются специальные упражнения.
На заключительном этапе выполняют упражнения для мелких и средних мышц конечностей, дыхательные упражнения.
Физические упражнения необходимо выполнять на наклонной плоскости с приподнятым на 10-12 см ножным ее концом, если нет противопоказаний.
Начиная с 6-8-й недели после достижения стойкого положительного результата (улучшение субъективного состояния, аппетита, сна, работоспособности, нормализация стула) в комплекс вводятся упражнения для воспитания осанки в исходном положении стоя, исключая наклоны туловища вперед.
В курсе лечения целесообразно использовать не более трех индивидуализированных комплексов упражнений, меняя их не ранее, чем через 1-2 месяца тренировки.
При приближении положения опущенного органа к нормальному занятия проводятся один раз в день. Поднимать вещи с пола рекомендую, предварительно присев; вставая с кровати, необходимо сначала повернуться на бок, затем одновременно спустить ноги и поднять туловище. В течение одного года не рекомендую наклоны туловища вперед, прыжки, подскоки, бег. Для активизации моторной функции желудочно-кишечного тракта показаны массаж пояснично-крестцовой области, колон-массаж, самомассаж живота.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКИХ ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:
ПОДТЯГИВАЕМ ОРГАНЫ МАЛОГО ТАЗА
Когда вы втягивали живот, наверное, заметили, что низ живота не втягивается, не участвует в гимнастике. А ведь было бы неплохо избавиться от кист яичников, от фибромиом матки, от эндометриозов, простатитов, аденом простаты, опущений и выпадений, недержаний, геморроев и других проблем.
К предыдущему упражнению нужно сделать существенное добавление – подтягивание верх органов малого таза, чтобы они попали в зону действия отрицательного давления, создаваемого грудной клеткой. Это делается с сильным сокращением мышц малого таза. Повторяем несколько раз. Отныне и навсегда оба этих упражнения делаем в комплексе.
Можно оказывать специфическое воздействие на органы малого таза следующим упражнением: вдохнуть полной грудью с наклоном головы вперед, выдохнуть и задержать дыхание, с помощью грудной клетки втянуть живот и оставить его в таком положении, несколько раз сильно сократить и расслабить только мышцы малого таза, поднимая и опуская органы. Повторить пару раз. Важно следить за дыханием, за мышцами брюшного пресса. Это способствует восстановлению и поднятию органов малого таза.
Полезны специальные дыхательные упражнения. Выполнять их надо перед сном в положении лежа. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните воздух, насколько это возможно. Повторите еще раз. Это упражнение «укладывает» органы на место, а также укрепляет брюшные мышцы и делает талию более стройной. В результате применение таких методов народной медицины позволяет нормализовать баланс мышечного корсета, удерживающего внутренний орган, и нормализовать расположение органа, а также выправить осанку, избавиться от тазовых болей, лишнего веса, болей в спине, почувствовать себя здоровее, крепче, моложе.
ЧТО ПРОВОЦИРУЕТ ГАСТРОПТОЗ
Кроме того, женщины рискуют приобрести опущение желудка, когда поднимают тяжелые сумки, а мужчины – во время занятия тяжелой атлетикой и прыжками с высоты.
Поднимание тяжестей приводит к растяжению связок, фиксирующих желудок, и ослаблению тонуса мышечной стенки желудка. В результате желудок смещается ниже своего обычного положения.
Изменение правильного положения желудка затрудняет его пищеварительную функцию, ухудшает перистальтику и продвижение пищи в кишечник. Одновременно нарушается состояние клапанов, которые отделяют полость желудка от пищевода и от двенадцатиперстной кишки.
Из-за неполного смыкания клапанов в желудок через пищевод попадает воздух, который вызывает отрыжку, а из двенадцатиперстной кишки забрасывается желчь. Желчь вызывает изжогу, а также разъедает слизистую желудка и становится причиной развития эрозивного гастрита и язвы желудка.
Об опущении желудка может свидетельствовать целый ряд симптомов:
Нарушение перистальтики желудка вызывает вздутие и урчание в животе, приводит к ощущению переполненности даже при приеме небольшого количества пищи. Вследствие замедленного переваривания пищи появляется неприятный запах изо рта, возникают нарушения стула – либо длительные запоры, либо жидкий стул в виде поноса.
Гастроптоз может сопровождаться изменениями аппетита – появляется отвращение к пище или, наоборот, развивается «волчий аппетит» на фоне потери веса и нездоровой худобы. Учащается мочеиспускание.
При обострении симптомов в животе появляются сильные боли, может повыситься температура. Иногда гастроптоз возникает после сильного похудания, удаления больших опухолей в брюшной полости или после родов, особенно у много рожавших женщин.
Могут привести к опущению желудка длительное белковое голодание, авитаминоз. Несильно выраженное заболевание протекает, как правило, бессимптомно.
Но после еды, особенно обильной, появляется чувство тяжести, распирания, ощущение переполненности в подложечной области. Дело в жире.
Шлаковые массы между органами брюшной полости очень быстро уходят, и в итоге действительно может появиться опущение желудка.
В этот период необходимо есть больше салатов из огурцов, красной капусты, бананы, мед, чернику, черешню.
КАК ПОДНЯТЬ ЖЕЛУДОК
Начать лечение рекомендую с упражнений для поднятия желудка.
Занятия проводят, лежа на кушетке с приподнятыми ногами. В таком положении желудок возвращается на свое «законное» место. Упражнения выполняйте в спокойном темпе, без рывков и резких движений.
Не приступайте к лечебной гимнастике: на поздних стадиях и при некоторых сопутствующих заболеваниях она категорически противопоказана.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
1. Поднимайте по очереди прямые ноги, не задерживая дыхания (4-5 раз каждую).
2. Согните ноги в коленях. Поднимайте таз, опираясь на стопы, локти, затылок, образуя «полумостик» (4-5 раз).
3. Вдохните, согните ногу в колене и на выдохе притяните руками к животу (4-5 раз каждую).
4. На вдохе поднимите обе ноги, на выдохе опустите (4- 5 раз).
5. Имитация езды на велосипеде (4-5 раз).
6. Поднимите и опустите руки (6-8 раз). Дыхание произвольное.
7. Вдохните, на выдохе поверните согнутые в коленях ноги на себя и вправо, вернитесь в и. п. Затем повторите то же самое, но с поворотом влево (4-5 раз в каждую сторону).
8. Вдохните, на выдохе притяните руками к животу обе ноги (4-8 раз).
Заканчивайте занятия легким самомассажем живота. Делайте его, лежа на спине, согнув ноги в коленях, движением руки по часовой стрелке. После занятий постарайтесь обеспечить органам брюшной полости нормальное положение в течение 15—20 минут. Для этого просто полежите на кушетке с приподнятыми ногами. Продолжительность тренировок в первые три недели — 10—15 минут один раз в день, а позже — 15 минут 2—3 раза в день.
КИШЕЧНИКУ ПОМОЖЕТ… КЛУБОК ШЕРСТЯНЫХ НИТОК
Конкретнее о колонопрозе – опущении толстого кишечника. Как правило, в патологический процесс при опущении желудка вовлекаются и другие, нижележащие, органы. Опустившийся желудок сдавливает тонкий и толстый кишечник. Пациентов с опущением толстого кишечника беспокоит боль внизу живота, вздутие кишечника, длительные упорные запоры.
Для лечения и восстановления правильного положения органов, кроме фитотерапии, рекомендую точечный массаж и иглоукалывание.
Следует обязательно соблюдать режим питания. Пища должна быть легкой, но сытной, после каждого приема пищи надо некоторое время полежать.
Рекомендуется дробное питание – 5-6 раз в день небольшими порциями.
Физические нагрузки на время лечения надо ограничить.
При опущении кишечника есть такой старинный метод: берете клубок шерстяных ниток, сантиметров 20 в диаметре. Ложитесь на живот, кладете клубок в области пупка и катаете под своим весом вокруг пупка минут 5-10.
Постепенно кишечник встает на свое место.
Есть еще метод абдоминального массажа, когда внутренние органы поднимают руками и еще вытягивают большими банками.
Еще один старинный метод: живот надо намазать растительным маслом, положить вокруг пупка 2 картофелины, разрезанные пополам, и в них навтыкать спичек, по 5-6 в каждую, и поджечь эти спички. Далее берете литровую банку с широким горлом и ставите так, чтобы спички оказались внутри. Спички выжгут кислород, и большая часть живота втянется в банку. Можно подвигать эту банку по часовой стрелке, по маслу она легко ездит. И таким образом становится на место не только желудок, кишечник, но и половые органы.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОПУЩЕНИЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ:
Не забывать, что при опущении внутренних органов запрещается ношение тяжестей в руках и рюкзаках, выполнение работ в быту и по дому, связанных с большими физическими усилиями.
Рекомендую всем также методику, разработанную профессором С.М. Бубновским.
Чтобы воздействие было направленным, он разработал систему специальных тренажеров, позволяющих создать «антигравитационный» режим, то есть позволяющих пациенту принять исходное положение, при котором таз находится выше уровня поясницы.
Тренажеры эти самые обычные. А методика уникальна, проверена мной на себе лично. На первом этапе она требует обязательной помощи инструктора, в дальнейшем человеку вполне посильно заниматься самостоятельно.
Еще помните, что движение – это жизнь, только надо научиться его правильно использовать! опубликовано econet.ru
Возникли вопросы — задайте их здесь
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: