Как поднять вес мужчине худому
Как набрать вес мужчине: правила питания и таблетки для набора веса
Многие люди хотят стать лучше, изменить свой имидж, повысить самооценку, больше нравиться окружающим. Если вы недовольны своей худощавой фигурой, то существуют действенные способы, решающие эту проблему. Мы рассмотрим возможные варианты того, как мужчине набрать вес, стать сильным и приобрести отличную физическую форму.
Средства для набора веса
Чтобы улучшить контуры тела и накопить мышечную массу, можно использовать специальные препараты. Подойдите к их выбору ответственно, исключите те, которые могут вызвать симптомы синдрома Кушинга и увеличить жировой слой в нижних частях спины и живота.
Проконсультируйтесь с доктором. Кроме того, визит к врачу даст возможность согласовать со специалистом свой режим дня и новую диету, содержащую больше калорий.Что же входит в состав таблеток, избавляющих от излишней худобы и обеспечивающих быстрый набор веса для мужчин?
Они содержат натуральные компоненты, прошедшие соответствующий контроль. Это вещества для развития мышечного каркаса тела, аминокислоты, витамины, горькие травы, усиливающие аппетит. Перечень таблеток, как отечественных, так и импортных, в настоящее время велик. Свой выбор обсудите с врачом. Популярны и имеют хорошую репутацию безопасных средств «Нутризон» и «Перитол». Они не действуют молниеносно, но и не вызывают побочных эффектов, ухудшающих здоровье или самочувствие. Прием всех средств, увеличивающих массу тела, не рекомендован для тех, кто моложе 21 года.
Как работают таблетки для набора веса для мужчин?
Средства, применяемые для коррекции недостаточной массы тела, включают в себя безопасные ингредиенты, которые воздействуют на пищевые центры мозга. Возникает мягкое чувство пустоты в желудке и начинается слюноотделение. Человек испытывает естественное чувство голода, а также повышение аппетита.
Увеличение объема и калорийности пищи благотворно сказывается на наборе мышечной массы в проблемных местах тела: прессе, верхней части спины и конечностях. Таблетки для набора веса для мужчин рекомендованы тем, кто хочет вести активную жизнь, заниматься спортом, противостоять усталости и симптомам депрессии.
Не у всех есть возможность и желание регулярно консультироваться у диетолога или тренера фитнес-клуба. Многие не ограничены жестким рабочим графиком и достаточное количество времени проводят дома. Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Правильно построенная стратегия питания, изменения в образе жизни помогут тем, кто уверен, что справится с проблемой своими силами.
Последуйте таким советам:
Меню для тех, кто набирает мышечную массу
Что есть мужчине, чтобы поправиться? Даже имея недостаточный вес, не нужно злоупотреблять рафинированным сахаром и жирами. Еда должна приносить организму пользу, содержать не только калории, но и полезные компоненты: белки, минералы, клетчатку, витамины.
Введите в свой рацион мясо, орехи, цельное молоко, красную рыбу, творог и твердый сыр. Приучите себя к фруктовым и молочным коктейлям. Если нет противопоказаний, используйте такие препараты, как оротат калия, рибоксин, витамин С, рыбий жир.
Следите за тем, чтобы ваш аппетит был хорошим. Пейте достаточное количество чистой воды, но откажитесь от низкокалорийных газированных напитков. Соблюдение вышеперечисленных рекомендаций поможет решить вопрос и набрать вес мужчине в домашних условиях.
Критерии эффективности гейнера
Обратите внимание на то, чтобы гейнер не был перегружен сахарозой, кукурузным сиропом и не содержал декстрозу. Также немаловажную роль играет разумное количество витаминов, так как их избыток может повлечь за собой аллергические реакции и нагрузку на печень.
Гейнер для набора веса худым мужчинам может включать в себя качественный цельнозерновой овес, оптимальную дозу жира и клетчатки. Последний критерий немаловажен для тех, у кого есть склонность к запорам от применения белковых порошков.
В средствах для коррекции веса применяют сыворотку с быстрым высвобождением протеинов и казеин с медленной скоростью усвоения белка. Они также содержат и натуральные компоненты, такие как авокадо или сладкий картофель. В них могут присутствовать ферменты для эффективного переваривания и усвоения питательных элементов
Если есть проблемы со здоровьем
Как набрать вес мужчине, если он имеет заболевания желудка или хронические болезни пищеварения? Консультация врача прояснит все вопросы. Он также подскажет более щадящие способы перехода на новый тип питания.
Обратите внимание на то, чтобы сухое молоко в гейнере было заменено на чистый белок. Отсутствие глютена и добавление моногидрата креатина улучшат усвоение препарата. Не старайтесь набрать вес очень быстро, так как это может привести к обострению хронических проблем пищеварения.
Дробное питание, соблюдение режима и правильный график постепенного увеличения физической нагрузки усилят положительный эффект применения гейнера. Силовые упражнения, выполняемые регулярно под наблюдением тренера, приведут к желаемому результату пусть медленнее, зато без риска ухудшения здоровья.
Фокус на диету
Одни только гейнеры, как бы хороши и эффективны они ни были, не смогут ответить на вопрос, как мужчине набрать вес и быстро приобрести эстетически привлекательный образ мужественности.
Когда диетологов спрашивают, какие бренды средств для набора веса они бы порекомендовали, в ответ можно услышать шутливое замечание, что они посоветовали бы съесть тонны овощей, рыбы, яиц, орехов, свежих фруктов, соков и молока, а не уповать только на порошок или таблетки.
Почему важен креатин
Химическое соединение под названием «креатин» вошло в состав многих средств для увеличения мышечной массы. Это вещество накапливается в скелетных мышцах и миокарде и повышает силу их сокращений. Креатин действительно усиливает выносливость и работоспособность, является природным энергетиком и помогает набрать вес мужчине. Как его получить в достаточном количестве?
Для этого можно выбрать гейнер, который уже содержит это соединение, и узнать, достаточное ли его количество попадет в организм. Суточное разовое потребление креатина должно составлять примерно 5 граммов. Недостающее количество вещества можно употребить отдельно. Но лучше добавить его в коктейль и выпить за один прием. Протеины и углеводы усилят процессы усвоения соединения.
Диета, чтобы набрать вес для мужчин, должна содержать креатин, так как он дает хорошие результаты по накоплению сухой мышечной массы. Также он усиливает мышечный каркас и визуально улучшает контуры мужского тела.
Без силы воли не обойтись
Как набрать вес мужчине? Те, кто успешно решил задачу изменения конституции тела, считают, что проблема заключается вовсе не в том, чтобы найти чудодейственное средство. Сила воли, регулярные тренировки и последовательность в соблюдении диеты приводят к реальной трансформации внешности.
Находясь в начале программы для набора веса для мужчин, не спешите резко повышать нагрузки в виде резких силовых трюков с гантелями или штангой. С каждым разом вы сможете увеличивать физическую нагрузку, усложнять упражнения и добиваться реального прироста скелетных мышц конечностей, пресса и спины.
Приседания со штангой, жим лежа, болгарский сплит-присед с гантелями, подтягивания широким хватом с отягощением станут в дальнейшем рутинными и доступными упражнениями. Как можно набрать вес мужчине быстро? Комбинируйте подъемы с отжиманиями и подъемами на свисающих ногах. Мышцы станут массивными и сильными.
Чем больший вес и силу набирает тело, тем заметнее прогресс в тренажерном зале. Целенаправленно наполняйте себя калорийной и полезной пищей, применяйте продукты для набора веса для мужчин и тренируйтесь. Вы на правильном пути.
Как организовать свой режим после тренировки
Если хотите, можете разбить суточную дозу на несколько частей, принимая их в течение дня. Проведите водные процедуры или посетите сауну на 15-20 минут. Завершите ее холодным душем. Возвратитесь домой и приготовьте коктейль.
Его разовая суточная порция насытит организм всеми полезными веществами. Полноценный вечерний отдых и сон дадут возможность восстановить силы и направить калорийные соединения коктейля на прирост мышечной массы. Таким образом пополнеть мужчине удастся быстро и с пользой для его здоровья.
Какую программу для набора веса выбрать?
Стратегия увеличения мышечной массы и повышения выносливости базируется на научном факте: человеческое тело достаточно инертно и не стремится быстро измениться. Это заложено в нашей физиологии, так как любые новшества могут осложнить процесс выживания.
Гейнер для набора веса худым мужчинам станет оптимально продуктивным средством, если он будет применяться длительно. Чтобы ощутить реальные сдвиги в наборе веса, нужно время. Поэтому стоит подождать и не спешить менять выбранную программу. Дайте организму возможность «примерить свой новый образ». Через один-два месяца упорных тренировок, жесткого соблюдения диеты и четкого режима тело начнет адаптироваться и меняться.
Как организовать свой новый режим?
Чтобы избежать травм во время тренировок, досконально изучите технику выполнения силовых упражнений и консультируйтесь со специалистом. Ведите учет потребляемых белков, жиров и углеводов, так как диета «на глаз» ощутимых положительных сдвигов не принесет.
Программа для набора веса может быть рассчитана на 10 недель. Разделим ее на две части, по 4 недели. В них интенсивность нагрузки на все виды мышц будет стремительно расти.
Между частями проводятся два облегченных разгрузочных семидневных интервала. Планируйте тренировки, Находясь в хорошей форме, тренируйтесь как можно чаще. Если же вы в начале пути или имеете некоторые хронические болезни, то консультация доктора поможет определиться с нагрузками.
В статье мы рассмотрели основные стратегии набора веса для мужчин и определили оптимальные пути достижения мужского здоровья, выносливости и отличной физической формы.
8 способов набрать вес и не испортить здоровье
Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.
Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme
Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»
Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].
Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.
Как понять, есть ли у вас недостаток веса
На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).
Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.
Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.
Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.
Откуда берется недостаток веса
Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.
У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].
Как набрать вес: 8 советов
1. Потребляйте больше калорий
Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.
При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.
«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».
Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.
По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».
2. Ешьте больше белка
Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.
3. Занимайтесь спортом
Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.
«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.
Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».
Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.
«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».
4. Пейте протеиновые коктейли
Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».
Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.
5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями
У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].
Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.
6. Ешьте чаще
Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.
7. Не пейте перед едой
Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.
8. Бросьте курить
Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.