Как поднять выносливость в беге
Несколько простых способов развить выносливость в беге.
Любой бегун несомненно желает стать как можно более выносливым. Но каждый вкладывает в это понятие свой смысл. Новичок хочет просто научиться пробегать больше километров. Более опытные бегуны уже не видят особого смысла в том, чтобы просто бежать дольше. Они стремятся повысить скоростную выносливость. То есть быть способными поддерживать стабильно высокий темп бега в течение длительного времени.
Как известно, мы по-разному реагируем на одн и и те же вещи. Иногда для достижения одной цели двум бегунам могут потребоваться отличающиеся средства. Журнал Runner’s World собрал девять стратегий работы над выносливостью. Каждая из них получила положительный отклик в беговом сообществе. Конечно, все они не могут быть одинаковы хороши для вас, но даже двух-трех вполне достаточно, чтобы увидеть результат.
1. Искусство маленьких шагов.
Если и есть один общий принцип развития выносливости — то это постоянство и последовательность. Будьте терпеливы, повышайте нагрузку медленно. Это работает для бегунов всех уровней и стажем бега.
Каким бы уровнем выносливости вы не обладали, продолжайте работать над ней малыми дозами, но регулярно. Для новичков подойдут мягкие программы, предполагающие чередование бега с шагом. Более опытным бегунам можно посоветовать добавлять по 1–2 километра к воскресной длительной пробежке каждую неделю, делая каждую четвертую неделю разгрузочной, вовсе без длительного бега.
Например: длительные пробежки в сентябре будут 14, 15 и 16 километров, затем неделя без длительной; в октябре продолжаем — 17,18 и т.д. километров, до разумного предела, конечно.
2. Метод 800-метровых отрезков.
Этим видом тренировки поделился бывший главный редактор журнала Runner’s world Барт Яссо. Впоследствии этот метод получил множество положительных откликов от читателей. Система Яссо предполагает повторы 800-метровых отрезков на стадионе в целевом марафонском темпе. Начните с 4–5 повторов на первой тренировке, время восстановления должно быть примерно равно времени интервала. Добавляйте по одному отрезку каждую неделю, доведя их количество до 10–12. Несколько месяцев подобных работ помогут мягко адаптироваться к темпу марафона.
3. Бегайте долго и медленно.
Это поможет построить хорошую беговую базу, избежав перетренированности. Делайте большую часть тренировок в темпе, составляющем 80% от соревновательного на подобной дистанции. Чтобы определить это значение, умножьте соревновательный темп на 1.25. Например, вы бежите 10 километров на соревнованиях с темпом 4:20/км. Значит на тренировочных 10 километрах примерный темп должен быть 260 сек*1,25=325 сек. То есть 5:25/км.
4. Учитывайте любую физическую активность.
Даже если она имеет мало общего с бегом. Спортивный физиолог Билл Пирс, по совместительству увлеченный бегун, за годы тренировок пришел к тому, что бегает лишь три раза в неделю, и только развивающие пробежки. Оставшееся время он посвящает кросс-тренингу: работает с тяжелым весом в зале, играет в теннис, катается на велосипеде. То есть он следует правилу чередования легкой и тяжелой активности, при этом легкий бег он вовсе заменяет другими видами спорта. В свои 53 года его время на марафоне все еще держится в районе 3:10. Немногим медленнее, чем когда он начал бегать 25 лет назад.
Билл Пирс — один из авторов книги “Бегайте меньше, бегайте быстрее” (“Run Less, Run Faster” Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс), в которой изложена тренировочная программа 3plus2. О ней мы писали подробно в наших статьях:
Пирс делает каждую из трех пробежек со специфическим целевым темпом и расстоянием. Одна — длительный бег, другая — темповый и скоростная работа. Такая схема может быть хороша для некоторых бегунов, так как уменьшает риск травм, поддерживает выносливость и в то же время позволяет получать удовольствие от других видов активности, не делая бег рутиной.
5. Делайте длительные тренировки в других видах спорта на выносливость.
Велосипед, роликовые коньки, беговые лыжи — все эти родственные бегу виды циклической нагрузки замечательно развивают выносливость, помогая увеличить и километраж длинных пробежек. Безударные виды спорта позволяют выполнить действительно длительную тренировку (3–5 часов) без стресса для опорно-двигательного аппарата. Заменяйте иногда воскресную длительную пробежку аналогичной тренировкой в другом циклическом виде спорта. Продвинутым бегунам для достижения максимального эффекта можно в тот же день сделать короткую (5–7 км), но быструю пробежку. В этом случае тренировки в последующие дни должны быть действительно легкими.
6. Делайте плиометрические упражнения.
Плиометрия помогает почувствовать взрывную силу, бежать более эффективно, уменьшить время контакта стопы с поверхностью.
Если ваш организм плохо откликается на большой объем бега (или вы попросту не любите бегать очень много), то дополнительная плиометрическая нагрузка дважды в неделю вполне позволит уменьшить объем тренировок без ущерба для скорости.
Хороший вариант плиометрических упражнений — это тренировки на координационной лестнице, о которых недавно рассказал на нашем канале Денис Артамонов.
Еще один вид плиометрии для бегунов — отрезки бега с коротким быстрым шагом.
В конце легких пробежек попробуйте упражнение: 15–20 метров бега максимально быстрыми и короткими шагами. Не нужно высоко поднимать колени. Просто делайте короткие и быстрые движения, сопровождая их активными махами руками. Отдохните, повторите 6–8 раз.
Также один-два раза в неделю хорошо делать классические прыжковые варианты плиометрических упражнений, описанные в нашей статье.
7. Увеличьте дистанцию темповых пробежек.
Традиционный подход предполагает, что темповый бег должен длиться 20–40 минут, в темпе примерно на 10–20 секунд медленнее, чем соревновательного на 10 км. Но для некоторых оказывается эффективным продлить его до 60 минут, дав дополнительную нагрузку организму. Бег на следующий день должен быть по-настоящему легким. Для того, чтобы увеличить длительность темпового бега, начните с традиционных 20 минут. Делайте одну подобную пробежку в неделю, увеличивая время на 5 минут каждую неделю. Пробежки в дни перед и после такой тренировки должны быть действительно легкими, так как сама тренировка — большая нагрузка.
8. Длительные пробежки в стиле “Die Hard Running”.
На длительных пробежках увеличивайте темп на последней четверти дистанции. Постепенно приближайтесь к скорости марафона или даже темповой пробежки. Не нужно отдавать последние силы, чтобы буквально падать на финише. Но все же бежать достаточно быстро, так чтобы почувствовать усталость и приучить тело к подобному ощущению, которое обычно бывает после марафона.
9. Старайтесь сделать повседневную жизнь как можно более активной.
Ведь спортивные тренировки — это лишь небольшая часть нашей жизни. Как правило, у любителей — 20–50 часов в месяц. То, как мы проводим остальные часы, тоже имеет значение. Больше гуляйте, выходите из транспорта не прямо рядом с офисом, а за километр до него, попробуйте отказаться от лифта, устраивайте длинные походы в лес, проводите время с детьми активно — все считается, любая активность прибавит баллы вашей спортивной карме и здоровью в целом!
Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.
Физиология выносливости в двух словах
Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).
Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).
Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.
Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.
Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.
К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.
Спортивного питание – креатин
Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.
В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.
Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.
Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.
Разные стратегии бега для улучшения выносливости
Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.
Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.
Итак, как развить выносливость в беге.
Монотонные тренировки бегом трусцой
Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.
Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.
Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.
Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.
Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.
Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.
Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.
А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.
В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.
Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.
Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.
Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.
Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.
Ускорения и интервалы
Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.
Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.
Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!
Бег с пониженной скоростью
Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.
Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.
По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).
Ведение дневника тренировок
Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.
Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.
Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.
Правила при работе на выносливость
Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)
Это правило, содержит три важных пункта:
В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.
Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.
Правило 2: Не навреди
План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.
Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»
Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.
Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.
Как повысить выносливость в беге на длинные дистанции
Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости в беге? Большинство людей скорее всего назовет выносливым человека, который способен пробежать большое расстояние без остановки. Кто-то из более опытных бегунов добавит, что обязательно следует учитывать и временной фактор.
Многие из нас, когда только начинали заниматься бегом, часто ставили перед собой цель немного улучшить выносливость. И обычно такие тренировки проходили по следующим двум сценариям.
В первом случае люди стараются бежать из всех сил как можно дольше каждую тренировку. Не нужно говорить о том, что о никакой тренировочной программе, правильной технике бега, дыхании не может быть и речи. И не удивительно, что результаты от таких «тренировок» оставляют желать лучшего, а сами пробежки не будут приносить никакого удовольствия. И все еще закончится неплохо, если не случится травмы!
Чтобы ответить на все эти вопросы, желательно иметь хотя бы базовые понятия о том, как функционирует наше тело и от каких факторов в первую очередь зависят результаты в беге на длинные дистанции.
В этой статье мы постарались максимально просто и понятно рассмотреть, что же означает термин «выносливость» и самые эффективные тренировки для ее повышения.
Что такое выносливость
Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).
Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.
Виды выносливости
В зависимости от различных факторов, выносливость наиболее часто разделяют на следующие виды:
Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.
Общая выносливость. Чаще всего под этим термином подразумевают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью, при которой задействуются практически все основные мышечные группы. Учитывая то, что выносливость такого типа в значительной мере определяется аэробными возможностями организма, ее также называют аэробной. Общая выносливость является основой для развития специальной выносливости.
Специфическую выносливость в свою очередь разделяют на скоростную, силовую, координационную и др2. Также ее можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы, чтобы максимизировать вашу способность добиться успеха в своей дисциплине. Например, если вы бегун на 1500 м, то вам следует использовать комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы улучшить свои показатели именно на этой дистанции.
Аэробная выносливость. Как понятно из самого названия, термин «аэробная» означает с кислородом, то есть мышечная работа обеспечивается за счет энергии, которая получена с участием кислорода. Чем дольше длиться физическая активность, тем большее значение имеет аэробная выносливость.
Аэробная выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.
Анаэробная выносливость. В противоположность аэробной выносливости, анаэробная обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.
Какие факторы влияют на выносливость
Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).
На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.
Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:
Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ
Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что выносливость (то, как долго и быстро вы сможете бежать) в первую очередь определяется тремя основными факторами: МПК, лактатный порог или ПАНО и беговая экономичность.
Тренировки для выносливости
Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.
Длительный бег
Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.
Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:
Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.
Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.
Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме
Темповой бег
Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).
Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.
Подробную информацию о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег
Крейсерские интервалы
Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.
Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.
МПК-интервалы
Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.
Продолжительность интервалов должна составлять 2-6 минут или 600-1600м, период на восстановление – от 50 до 100% от времени отрезка. Более короткие повторы следует проводить ближе к соревновательному темпу на 3км, более длинные – на 5км.
Подробную информацию о МПК и способах его улучшения читайте в статье Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить
Фартлек
Фартлек со шведского переводиться как «игра скоростей» и представляет собой разновидность интервальной тренировки, в течение которой бегун совершает незапланированные ускорения различной интенсивности. Главная идея фартлека – приучить организм переносить более высокие нагрузки.
Такие сессии в первую очередь рекомендуется проводить начинающим бегунам или в период, который предшествует более тяжелым и интенсивным тренировкам.