Как подобрать эспандер для подтягивания

Выбираем и используем резинки для подтягиваний на турнике

Хорошо, если ты умеешь подтягиваться с десяток раз. Но что делать, если такие подвиги твоим мышцам пока что не под силу? Забыть о турнике? Не вариант. Зачем исключать из программы такое эффективное упражнение? Со специальными резинками у тебя не будет для этого поводов. Они дадут тебе необходимую поддержку, чтобы выполнить нужное число подтягиваний и в скором времени подтягиваться уже без резинок! Цель хорошая, но давай действовать поэтапно. Для начала мы расскажем, как работают силовые ленты, затем, как выбрать резинку для подтягивания на турнике, ну а в конце, как ей пользоваться.

Как работает резинка?

Замечал, что самая сложная часть траектории в подтягиваниях — начало? Дело в том, что в этом положении тело находится в самой не выгодной позиции. Именно поэтому в этот момент корпусу больше всего нужен импульс вверх. Его и дает резинка. Растягиваясь в нижней точке, она дает максимальную поддержку, которая ослабевает по мере того, как корпус идет вверх, а мышцам становится легче выполнять упражнение. В общем, механика работы резинки идеально совпадает с возможностями нашего тела.

Как подобрать резинку для подтягивания на турнике?

Выбор резинки зависит от двух параметров — веса твоего тела и твоих силовых показателей. Чем выше твой вес и чем ниже показатели, тем более крепкая и менее эластичная резинка тебе нужна. Если же вес небольшой, а силовые показатели на высоте, тебе понадобится минимальная поддержка.

Таблица ниже подскажет, какую резинку стоит выбрать. Ориентируйся не на цвет (у разных производителей разный цветовой код), а на показатели сопротивления. Они измеряются в килограммах. Как правило изготовители резинок пишут два числа: 2-15 кг. Они означают следующее: первая цифра говорит о сопротивлении при растягивании на 50 см, вторая — при растягивании на 1 метр. То есть если, например, ты будешь упираться в резинку коленями, сопротивление будет ближе к нижней границе, если же стопами, то к верхней.

Еще один момент: таблица актуальна скорее для мужчин, а не для девушек. Женщинам советуем выбирать вариант на порядок жестче. Отнесись к таблице как к ориентиру при выборе, а не правилу. Если у тебя есть возможность потренироваться с резинками до покупки, используй ее, чтобы точно не промахнуться с выбором.

Как выбрать ленту для подтягивания на турнике: таблица

Определи нужное сопротивление с учетом твоего веса и числа подтягиваний

Как выбрать резинку для подтягивания на турнике с помощью таблицы? Все очень просто. Определи свой вес и узнай, сколько раз ты способен подтянуться до отказа. Затем, найди пересечение этих показателей, и ты узнаешь, резинка с каким сопротивлением для тебя актуальна!

Какая техника подтягиваний определяет тип резинки?

Хорошо! А какой тип подтягиваний будет показательным для выбора резинки? Ведь в подтягиваниях обратным хватом на бицепс одни результаты, а вот в подтягиваниях широким хватом с акцентом на широчайшие совсем другие? Наш совет — выбирать для каждого типа подтягиваний свою резинку, чтобы твоя тренировка была максимально эффективной.

Если бюджет ограничен, определи при какой технике подтягиваний ты можешь сделать минимум повторов и бери резинку под этот вариант. Ее же ты можешь использовать для тех видов подтягиваний, где твои силовые показатели выше, а снизить сопротивление можно просто за счет упора не ступнями, а коленями!

Как пользоваться резинкой для подтягивания?

При желании ты можешь упираться в резинку только одним коленом или ступней. Смотри, как тебе удобнее. Обычно в таком случае соблюдать правильную технику получается не у всех. Но если у тебя выходит, то почему бы и нет?

Источник

Резинка для подтягивания на турнике

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Источник

Как подобрать резинку для подтягивания: выбираем эспандер для турника

Тем, кто учится подтягиваться (с нуля или для увеличения количества повторений), часто советуют использовать латексные ленты. Этот вид эспандеров еще называется резинками или резиновыми петлями. Эластичные ленты, выполненные из прочного латексного материала, подходят для занятий и дома, и на улице. Кроме подтягиваний на турнике, с помощью данного эспандера можно выполнять множество других упражнений на разные группы мышц. Набор латексных резинок заменит вам целый ряд спортивных снарядов и инвентаря. В этой статье мы предлагаем вам обсудить, как правильно выбрать резинку для подтягиваний на турнике. Давайте разберем, на какие критерии нужно обращать внимание при покупке эспандера, а также затронем вопрос его правильного использования.

Принцип работы резиновой ленты

Но сначала объясним, как данный эспандер облегчает процесс выполнения подтягиваний на турнике. Скорее всего, вы знаете, что самый сложный этап данного упражнения – это старт. Вытолкнуть себя вверх, задав нужную траекторию – очень непросто. Резинка помогает облегчить движение, обеспечив необходимый импульс. Растягиваясь под весом вашего тела, эспандер дает максимальную поддержку. Таким образом, мышцам легче выполнять выталкивание. Однако по мере поднимания корпуса эта поддержка ослабевает.

Резинка пригодится спортсменам с разным уровнем подготовки – это действительно универсальный спортинвентарь. Новичкам она позволит научиться делать первые подтягивания, продолжающим – увеличить количество повторений и отточить технику, профессионалам – добавить нагрузку (тогда эспандер будет выступать в роли утяжелителя).

Тренировки с резиновой лентой могут иметь разную цель, например, быть направлены на развитие силы и укрепления мускулатуры спины, предплечий, для прокачки бицепса. Также их применяют для развития силовой выносливости, взрывной и стартовой силы. С помощью резинки можно делать целый комплекс упражнений на растяжку. Это особенно актуально после силовых тренировок, например, с выполнением подтягиваний, когда рекомендуется в обязательном порядке растягивать мышцы для их скорейшего восстановления.

Как выбрать латексную петлю?

Учитывайте два главных критерия – свой вес и уровень физподготовки. Тут действует простое правило: чем больше вес и ниже силовые показатели, тем крепче и менее эластичной должен быть резиновый эспандер. Значит, людям с маленьким весом и высокими силовыми показателями нужно выбирать ленту, которая обеспечит минимальную поддержку.

Важный момент: при выборе латексной ленты для подтягиваний ориентироваться на цвет изделия – бесполезно. Дело в том, что у разных производителей – разный цветовой код.
Проще говоря, кто как хочет, так и «раскрашивает» резинки.

А вот что действительно поможет определиться с выбором эспандера, так это показатели сопротивления. Они указываются в килограммах и обозначаются двумя цифрами. Та, что идет первой, обозначает сопротивление при растягивании на 50 см от изначальной длины, вторая – на 150 см. Например, если вы видите, что изделие маркируется цифрами 2-15 кг, знайте, что при растягивании петли на 50 см нагрузка будет составлять 2 кг, а при растягивании на 150 см – 15 кг. Безусловно, в процессе изменится и длина изделия. В состоянии покоя петля имеет длину 104 см. Чем больше нагрузка на изделие, тем больше становится его длина.

Как эти показатели применяются в жизни? Разберем на примере. Представьте, что вы собираетесь выполнять подтягивания с резиновой петлей. Предположим, ваш вес 70 кг. Вы встаете на резинку стопами и за счет ее силы упругости, например, в 15 кг, сможете достаточно легко выполнить упражнение. Ведь вам придется выталкивать наверх не свои 70 кг, а 55 кг (70 кг – 15 кг).

Еще один важный нюанс: стандартные правила при выборе латексной ленты для мужчин и для женщин – отличаются. Представительницам прекрасного пола рекомендуется приобретать петли на порядок жестче.

Итак, мужчинам следует учитывать следующие советы

Новичкам, которые пока только учатся подтягиваться, нужно выбирать резинки по следующей схеме:

Вы можете подтянуться 3-5 раз самостоятельно? Прислушайтесь к нашим рекомендациям.

Если вы можете самостоятельно подтянуться на турнике 6-8 раз, то при покупке резиновых петель ориентируйтесь на следующие рекомендации:

Как правильно пользоваться латексной лентой при выполнении подтягиваний?

Не бойтесь в процессе эксплуатации порвать ленту. Изделие изготавливается из высокопрочного латекса, способного справиться с высокими нагрузками. Главное – старайтесь следить за тем, чтобы рядом с резинкой не было острых предметов, за которые она может зацепиться. А еще не растягиваете изделие на общую длину больше 2,5 м.

Источник

Как подобрать эспандер для подтягивания

Эспандеры для подтягивания на турнике. Как выбрать, пользоваться, упражнения

Эспандеры для подтягивания на турнике. Как выбрать, пользоваться, упражнения

Укреплению и развитию спинной мускулатуры, плечевого пояса и бицепсов способствуют подтягивания на турнике. Они приносят одинаковую пользу и мужчинам, и девушкам. Для достижения быстрого прогресса применяют эспандер, который увеличивает внешнее сопротивление. Такое приспособление подойдет как опытным атлетам, так и новичкам.

Различия между тренингом с петлями и без

Эспандер – компактный, универсальный и функциональный спортивный инструмент. Эластичная лента в отличие от обычных подтягиваний с использованием только собственного веса поможет быстрее освоить правильную технику выполнения упражнений и довести тренировочные движения до автоматизма.

В зависимости от принципа применения она может, как облегчать физическое усилие, так и увеличивать его. Эластичная лента позволяет поддерживать форму в домашних условиях и способна заметить специализированное оборудование, имеющееся в зале. В отличие от обычных техник, она дает возможность точечно варьировать нагрузку.

Эспандер для подтягивания на турнике позволяет задействовать определенную мышечную группу в нужной степени. Это своеобразный эконом-вариант полноценного тренажерного зала. При индивидуальном подборе приспособления спортивные занятия становятся гораздо эффективнее.

Если же использовать только собственный вес, неизбежно наступит момент, когда развитие целевых мышечных структур прекратится. Эспандер можно использовать разными способами – для усложнения или облегчения выполнения базовых упражнений. При занятиях без эластичного приспособления такая возможность отсутствует.

Плюсы и минусы использования эспандера

Спортивный аксессуар способен увеличивать нагрузки путем ограничения движений, что ускоряет мышечное развитие. Важное преимущество современных эспандеров заключается в стабильности сопротивления при длительных и регулярных тренировках.

К очевидным достоинствам подтягиваний с эластичной лентой относятся:

К недостаткам эластичных лент причисляют сложность применения при недостаточном уровне физической подготовке и значительной массе тела. Несоблюдение техники выполнения упражнений создает избыточную нагрузку на мускульные волокна, которые подвергаются лишней стимуляции.

Это приводит к быстрому росту силовых показателей и рельефа, что нежелательно для девушек, занимающихся с целью коррекции фигуры и поддержания эстетичного внешнего вида. Из недостатков подтягиваний с эспандером можно выделить наличие противопоказаний.

К ним относятся:

Нельзя подтягиваться с эластичной лентой при грыже межпозвоночных дисков, других деструктивных заболеваниях скелетной мускулатуры и костной системы.

Особенности и назначение эспандеров для подтягиваний на турнике

Универсальные и многофункциональные вспомогательные приспособления подходят для использования атлетами любого профиля. Применение эластичной ленты повышает продуктивность тренировочного процесса и позволяет достичь заметного результата за короткий временной промежуток.

Эспандер для подтягивания на турнике предоставляет возможность точного контроля каждого спортивного движения, выбора предпочтительного уровня нагрузки, самостоятельной проработки целевых мышечных групп.

Все модели различаются шириной и степенью внешнего сопротивления. Из плоского приспособления можно сформировать замкнутую кольцевую ленту в упражнениях на укрепление и развитие любых мышечных волокон.

Плотность внешнего сопротивления варьируется в пределах 5-100 кг. Эспандер подходит для выполнения техник подтягивания с различными типами постановки рук. Важная особенность таких вспомогательных спортивных приспособлений заключается в создании динамичной нагрузки на любую мышечную группу.

Регулярные тренировки с ленточными эспандерами улучшают координацию равновесия и работу вестибулярного аппарата. Приспособление позволяет регулировать амплитуду движений, еще больше растягивая и сокращая целевые мускулы. При силовых тренировках это ускоряет рост мышечной массы.

Такие техники эффективны и для коррекции фигуры. Эспандер повышает эластичность мышечных волокон и сухожилий, подтягивает кожный покров и устраняет его дряблость, которая образуется при похудении. Упругая фитнес-резинка позволяет качественно проработать мускулы ног и ягодиц.

Эластичные ленты бывают круглого сечения, с прямыми концами, плоскими широкими или узкими. Замкнутая конфигурация позволяет использовать эспандер на турнике, грифе или гимнастических брусьях. Для крепления к спортивному снаряду либо конструкции один конец пропускают в петлю, расположенную с другого края.

Упругий эспандер предназначается для использования в силовых тренировках:

С его помощью могут улучшать скоростные характеристики легкоатлеты. Эспандер способен заменить тренажерное оборудование спорткомплекса и обеспечить поддержание физической формы в домашних условиях. Упражнения с эластичной лентой предназначаются и для подростков с нарушением осанки.

Как выбрать, основные критерии

Существует множество моделей, вариантов и разновидностей эспандеров. Все они имеют многоцелевое предназначение и могут быть использованы в различных атлетических техниках. Выбор конкретного изделия определяется физической подготовкой и стоящими задачами.

При выполнении одних упражнений эластичная лента компенсирует часть массы тела, в других – создает дополнительное сопротивление. Это касается и цветовой маркировки изделий. Черный эспандер в одной технике лучше подходит для хорошо подготовленного профессионального атлета, в другой – приспособление рекомендуется использовать начинающим.

Каждое упражнение и мышечная группа требуют разного внешнего сопротивления. При выборе эластичной ленты следует руководствоваться практикуемым тренировочным комплексом.

Обычно требуется иметь несколько эспандеров разных цветов для широкого охвата упражнений. Фиолетовый эспандер часто приобретают для приседаний и проработки мускульных волокон. Такое приспособление не всегда подходит для подтягиваний и развития двуглавой мышцы предплечья.

Спортсменам, желающим быстро добиться гипертрофии этого крупного мускула, рекомендуется отдавать предпочтение оранжевому эспандеру. Некоторые упражнения требуют использования 2-х и более эластичных лент.

Часто один эспандер не позволяет достичь надлежащей прогрессии. Приходится приобретать несколько. Одна эластичная лента способна создавать разное внешнее сопротивление в момент натяжения. От типа спортивной техники и выполняемого упражнения зависит выбор аксессуара. Этот критерий считается основным.

Материал

Наиболее качественные ленточные эспандеры выполняются из латекса и имеют многослойную конструкцию, которая обеспечивает одинаковое сопротивление в любой точке изделия. Молекулы эластомера отличаются формой закрученной спирали. За счет этого латексу свойственны обратимые деформации и повышенная упругость.

Эспандер ленточного типа часто изготавливается из термопластической резины. Этот материал в производстве приспособлений для подтягивания на турнике не менее популярен, чем латекс. Термопластическая резина относится к классу эластомеров и охватывает широкий спектр полимерных составов. В зависимости от разновидности ее химическая формула существенно различается.

Материал представляет собой блок сополимерных соединений. Он обладает надлежащей геометрической стабильностью, высокой прочностью, хорошей долговечностью. Другие физические свойства термопластической резины варьируются в зависимости от компонентного состава.

Спросом пользуются изделия из полиуретана. Они считаются наиболее гибкими, износостойкими и абсолютно гипоаллергенными, в то время как низкосортные эспандеры из латекса и термопластической могут содержать фталаты, другие компоненты, способные провоцировать анафилактические реакции.

Эспандеры для подтягивания на турнике из полиуретана

В зависимости от состава полиуретан имеет различные коэффициенты жесткости, трения и механические характеристики. Он способен в широком диапазоне температур сохранять первоначальные свойства. Такие изделия обладают водоотталкивающими качествами. Материал способен выдерживать высокие механические нагрузки и растяжение до 500% от собственной длины.

Выпускаются смесевые эластичные приспособления, изготовленные из сочетания натурального текстильного материала, синтетических волокон (зачастую полиэстера) и латекса или другого полимера. Такой эспандер хорошо фиксируется на теле, но ткань при длительном и интенсивном контакте с кожей может создавать потертости.

Размер

Стандартная длина эластичных лент для подтягивания варьируется в диапазоне 12-15 см. Ширину такие спортивные аксессуары имеют 50-60 мм. Они подходят для проработки любых мышечных групп. Удлиненные петли могут иметь размерные параметры от 15 до 20 см в нерастянутом состоянии.

Стандартно ширина таких изделий колеблется в диапазоне 20-100 мм. Удлиненные эспандеры предназначаются для использования опытными атлетами с хорошей физической подготовкой.

Обычно на занятия с ними переходят, когда мини-лента уже неспособна обеспечивать надлежащий уровень нагрузки. Короткое упругое спортивное приспособление, используемое преимущественно начинающими спортсменами, представляет собой укороченный аналог длинного эспандера.

Его линейный размер не превышает 10 см. Ширина составляет 50 мм. Скромные размеры обеспечивают надежную фиксацию аксессуара, позволяют сосредоточиться на технике выполнения упражнений и ощущаемой мускулами нагрузке.

Растяжение

Этот параметр определяется длинной и упругостью ленточного тренажера. Большинство эспандеров способны растягиваться в 5 раз больше своего первоначального размера. Они сразу же стремятся вернуться к прежней длине, создавая необходимое внешнее сопротивление для прорабатываемых мышечных групп.

Многофункциональность

Эспандер для подтягивания на турнике может успешно применяться и при других самостоятельных тренировках в домашних условиях или на спортивной площадке. Многофункциональность изделия позволяет легко закреплять его на любой поверхности.

Внешнее сопротивление эластичной ленты пригодится девушкам при занятиях:

Уровень создаваемой нагрузки легко регулируется силой натяжения аксессуара. Ленточный эспандер включают в функциональные лечебные тренировки и оздоровительные физкультурные занятия в сочетании с другими видами инвентаря.

Компактность

Удлиненный эспандер легко складывается в несколько раз или сворачивается рулоном. Он имеет пренебрежимо малый вес, легко умещается в кармане или небольшой спортивной сумке. В отличие от утяжелителей, эластичная лента не требует много места для хранения.

Характеристика резинок по цвету

Производители маркируют свою продукцию разными оттенками, что облегчает подбор и использование ленточного эспандера. Расцветка отображает степень внешнего сопротивления компактного спортивного приспособления.

Стандартная цветовая градация таких изделий приведена в таблице:

Это ориентировочная цветовая градация, которая не всегда соответствует действительности. Некоторые производители использую собственную схему колористического маркирования. На упаковке всегда указан создаваемый изделием уровень внешнего сопротивления. В продаже встречаются модели ленточных эспандеров нестандартных оттенков – желтого, салатового и других.

Маркировка содержит четкие указания по обеспечиваемому каждым изделием уровню нагрузки. Даются 2 числовых значения в кг. Первая цифра отображает степень внешнего сопротивления при растяжении изделия на 50%, а следующая через дефис – максимальный показатель.

Простая техника подтягивания на турнике с резинкой

Такие упражнения считаются базовыми для физического развития и представляют определенную сложность выполнения. Тренировки с эластичной лентой техникой выполнения практически не отличаются от занятий без ее использования.

Выделяют несколько вариантов подтягиваний для:

Эспандер для подтягивания на турнике можно использовать в рамках любого из этих комплексов. Перед началом интенсивной тренировки необходимо качественно размяться, разогреть мускульные волокна, растянуть сухожилия и суставные сочленения.

Это позволит избежать травм. Эластичную ленту закрепляют на перекладине, протянув один конец в петлю на другой стороне изделия. Эспандер нужно размещать точно посередине турника. С таким спортивным приспособлением можно подтягиваться с любой постановкой рук – узким, широким или обратным хватом.

Техника выполнения следующая:

При силовых тренировках рекомендуется выполнять 20-30 повторов за 3-4 подхода. Их можно постепенно увеличивать с каждым новым занятием. Со временем организм и мышечные структуры привыкают к нагрузкам, подтягиваться становится легче.

Другие упражнения на турнике с резинкой

Эластичную ленту используют при выполнении австралийских подтягиваний. Для такого упражнения требуется низко расположенная перекладина. При домашних тренировках можно использовать напольные брусья хайлетсы.

Руки размещают на ширине плеч, а эспандером обхватывают талию. Тело должно быть выпрямленным. Пятки прижаты к поверхности пола или размещены на небольшом возвышении. При подтягивании нужно касаться турника грудью.

Эспандер пригодится при занятиях на перекладине разным хватом – одна рука прямым, другая обратным. Стопы или колени продеты в эластичную ленту. При каждом подходе постановку рук меняют.

Для проработки бицепса применяют подтягивания нейтральным хватом. Такое упражнение можно выполнять с эспандером любого цвета. Главное, чтобы уровень внешнего сопротивления компактного приспособления соответствовал физической подготовке.

Лучшие производители, цены эспандеров

Модельный ряд эластичных лент разнообразен, наиболее качественную продукцию выпускаю компании:

Эластичные ленты продаются как поштучно, так и комплектами. Последний вариант предпочтительнее. Несколько эспандеров разной жесткости расширяют тренировочные возможности и стоят дешевле, что поодиночке. За комплект резинок для подтягивания на турнике в магазине спортивных товаров придется заплатить около 3500-4000 руб.

Видео о подтягивании с эспандером

Как научиться подтягиваться с резиновыми петлями:

Источник