Как подтягиваться зимой на турнике
Статьи
С наступлением холодов для многих воркаутеров становится актуальным вопрос о том, как заниматься зимой на улице на турниках. Поскольку мы тренируемся на улице все 365 дней в году несмотря на погодные условия, то я решил поделиться опытом и в сегодняшней статье дать 3 совета тем, кто планирует не прекращать тренировки несмотря на нарастающие морозы.
И я хочу сразу ответить на вопрос о том, не опасно ли на турнике зимой? Нет, не опасно. Если включать голову и принимать в расчет изменившиеся погодные условия и их влияние на ваш организм и ваши тренировки. Конечно, если бездумно пытаться тренироваться в том же стиле, что и летом, то без травм не обойтись, но если адаптировать свои занятия под зимнее время года, то можно успешно продолжать прогрессировать и несмотря на появившиеся ограничения.
Как любил говорить мой друг из Нижневартовска (город на севере России): «Не бывает плохой погоды, бывает неподходящая одежда». И это очень верное замечание, потому что зимние тренировки начинаются ещё в квартире с подбора подходящей под холодные суровые условия одежды. Здесь есть всего несколько правил, но все они очень важны и им нужно следовать.
После этого можно переходить к основной тренировке. И здесь сразу стоит приготовиться к тому, что зимние тренировки очень сильно будут отличаться от летних или даже весенне/осенних. Во-первых, потому что не получится, в принципе, разогреть организм до того состояния, чтобы можно было выполнять какие-либо сильно продвинутые элементы и упражнения (хотя десятку упражнений из Уличной тренировки можно выполнять в любое время года!) или динамические трюки с перепрыгиваниями с турника на турник. Во-вторых, низкая температура вокруг будет быстро охлаждать тебя, а потому можно забыть про любые тренировочные схемы, предполагающие большое количество отдыха между подходами. Зимой у тебя просто не будет такой возможности. Зато будет возможность полюбить высокоинтенсивные интервальные тренировки и работу на выносливость в базовых упражнениях и их вариациях. Пример подобной тренировки можно посмотреть на видео ниже:
Как завещал нам Юрий Бойко: «Импровизируй, приспосабливайся и преодолевай» и тогда твой уровень за время зимнего периода не только не понизится, но даже вырастет! И это не говоря о всех тех плюсах, которые несут занятия на свежем морозном воздухе, по сравнению с тренировками дома или в душном зале.
Меня также часто спрашивают по поводу того, можно ли заниматься зимой с резиновой петлей? В частности выполнять подтягивание с петлями зимой? Здесь ответ простой, если резина качественная (например, резиновые петли WORKOUT ), то с ней можно заниматься и в минус и ей ничего не будет, говорю по своему опыту (на заднем плане на 04:41 видно):
А вот если резина некачественная или, того хуже, с AliExpress, тогда она может порваться на первой же морозной тренировке (и такое я тоже видел).
Ну и последний совет касающийся воркаута зимой, будет заключаться в том, что на тренировку всегда стоит приходить с вкусным горячим напитком в термосе. Потому что во время занятия ты будешь остывать не только снаружи, но и внутри, особенно если твоя тренировка занимает не 15-20 минут, а все 60-90. И нет ничего лучше горячей кружки чая (с лимоном, мандарином или, например, имбирем) для того чтобы согреться между упражнениями. Некоторые также добавляют в свои напитки разные травы (саган дайля наше все) которые ещё больше усиливают эффект, но в этом деле нужно хорошо разбираться, чтобы не переборщить. Кроме того, по своему опыту могу сказать, что стоить кидать в сумку пару мандаринок или чего-нибудь подобного, богатого витамином C, которого, как все знают, нашему организму зимой не хватает.
Зимние тренировки на турниках
Тренажерные залы и фитнес-клубы в зимнее время становятся особо актуальными ввиду сильных холодов на улице. Но целесообразно ли переключаться на тренировки в зале или все же эффективными могут быть и занятия на улице? Одним из самых результативных и полезных для организма считаются занятия на турниках. Какие существуют особенности этого вида тренировок и что нужно учитывать перед тем, как приступать к ним?
Особенности зимних тренировок на турниках
Нужно четко понимать, что во время холодов не стоит полностью исключать тренировки на турниках. Однако крайне важно позаботиться о состоянии своего организма и исключить возможность получения травм. Потому не рекомендуется выполнять слишком сложные элементы на турниках. Рекомендуется обращать внимание на базовые:
Именно в зимнее время амплитуда выполнения упражнений значительно меньше, потому нередко приходится увеличить количество выполняемых повторений. Так вместо 20 подтягиваний нужно сделать примерно 30. Такие особенности будут касаться и всех других упражнений. Стоит учитывать и тот факт, что точное количество упражнений придется подбирать самостоятельно, учитывая индивидуальные возможности организма, температурный режим, а также опираться и на другие факторы. К примеру, перчатки зимой могут быть слишком скользкими, что затруднит выполнение определенного количества задуманных повторений.
Стоит рассмотреть несколько самых популярных видов занятий на туниках, которые помогут быстро восстановить форму, поддерживать здоровый образ жизни.
Подтягивания
Наиболее популярными являются подтягивания к груди широким, средним хватом и узким хватом ладонями к себе.
Подтягивания широким хватом подразумевают принцип действия: чем шире, тем лучше. Они способствуют проработке широчайших мышц, помогают сделать спину визуально шире. Также во время таких занятий в зимнее время можно разработать легкие благодаря глубокому дыханию во время подходов.
Средний хват подразумевает расстояние между руками примерно 70 см. Также хорошо прорабатывает мышцы спины. Ширина рук при узком хвате колеблется от 0 до 40 см. Подтягивания такого типа еще называют бицепсовыми.
Подкидывание тела
Хорошо влияет на работу мышц ног. Такие упражнения полезные для дополнительной нагрузки мышц, именно оно позволяет не облегчить сами упражнения, а выйти за рамки привычных нагрузок. Такое упражнение нацелено на то, что человек практически без усилий сможет выбросить свое тело вверх. Для начала вися на перекладине нужно отвести ноги назад, а потом резко подать ими вперед. Одновременно с этим нужно делать такие же движения руками, как и при обычных подтягиваниях на турнике.
Зависание на одной руке
Также одно из самых популярных упражнений в зимнее время. Оно позволяет укрепить статичные мышцы спины, бицепсы и предплечья. Выполняется для начала обычное подтягивание, а затем одна рука опускается или вытягивается в сторону. В таком положении необходимо находиться столько, сколько будет сил. Такое же упражнение делается и с другой рукой. Рекомендуется не больше 2-4 подходов за раз.
Во время занятий на турниках в зимнее время при легкой интенсивности можно сбросить не менее 250 калорий в час, а при усиленных тренировках примерно 500.
Основное, что нужно знать во время занятий на турниках в зимнее время:
Польза занятий на турнике: 3 причины позаниматься
Польза занятий на турнике рассматривается как с медицинской точки зрения, так и в вопросах ведения здорового образа жизни. Но какие самые основные причины, почему нужно пойти заниматься на турниках в зимнее время?
Причина 1. Занятия на турниках помогают в профилактике различных заболеваний.
Это природный способ защитить себя от нежелательных болезней. Занятия на турниках зимой с легкостью справятся с депрессией и плохим настроением, закалят организм, насытят его кислородом.
С другой стороны, это отличный способ восстанавливать сосуды и капилляры, а также естественная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Также благодаря турникам можно исправить свою осанку и предотвратить проявление сколиоза.
В случаях межпозвоночных грыж врачи на начальных стадиях не запрещают занятия на турниках, так как это увеличит расстояние между позвонками. Однако нужно обязательно консультироваться с врачами перед тем, как начать заниматься зимой на турниках.
Причина 2. Красивое тело – это кропотливая работа.
Занятия на турниках в зимнее время стимулируют организм сопротивляться различным внешним факторам, также требуется больше затрат энергии на упражнения. Именно по этой причине достичь хорошей физической формы можно намного быстрее: накачать пресс, сжечь калории или похудеть.
Также это очень хороший способ укрепить мышцы на спине, а также накачать руки.
Причина 3. Насыщение организма кислородом и восстановление кровоснабжения.
Часовые тренировки в зале не способствуют насыщению организма кислородом, кроме того психика человека нередко устает из-за однообразных картин, которые она видит в зале. Благодаря занятиям на турниках можно также восстановить кровоснабжение, улучшить артериальное давление и сделать сосуды более эластичными и крепкими.
Почему именно турник
Многие мужчины мечтают иметь широкую и рельефную спину, накачанные руки и пресс. Трудно представить себе еще какие-то тренажеры, которые помогут достичь такого эффекта так же быстро и эффективно как турник.
Подтягиваться на турниках рекомендуется разными хватами. Во всех силовых упражнениях на турниках всегда задействованы руки, потому в первую очередь будут разрабатываться именно мышцы рук. При этом задействованы не отдельно взятые группы мышц, а все.
Также стоит учитывать, что при занятиях на турниках зимой особенно хорошо напрягаются мышцы пресса. Даже самые простые подтягивания способствуют развитию этих мышц. Самые эффективные из них для усиленных нагрузок мышц пресса – подъемы ног вверх.
Как нужно одеваться для занятий на турниках
Опытные спортсмены делятся своими наблюдениями и рекомендуют придерживаться следующих правил во время занятий на турниках:
Желательно для занятий на турниках выбирать не кожаные перчатки, они могут быть не слишком толстыми шерстяными или любыми другими, которые не сковывают движения пальцев рук. Нередко наиболее комфортные можно приобретать в строительных магазинах, которые с внутренней стороны имеют резиновые вставки, препятствующие скольжению.
Сколько должна длиться тренировка
Если в летнее время любая тренировка может быть продлена во времени, то зимой лучше отказаться от таких решений. Наиболее оптимально заниматься на турниках не более 30-40 минут. Кроме того, стоит позаботиться о своем организме и не допустить обезвоживания, так как не только летом организм теряет жидкость из-за усиленных тренировок, но и зимой. Потому желательно брать с собой термос с любым чаем и время от времени устраивать небольшие перерывы.
Также очень важно обращать внимание на свое дыхание во время тренировок. Вдыхать обязательно нужно через нос, а выдыхать через рот. Если в летнее время особое значение этому не придают, то во время холодов крайне важно не переохладить нижние дыхательные пути, что станет причиной кашля, простуды или воспаления.
Упражнения на турниках – очень эффективное и простое занятие. Даже в зимнее время от них не стоит отказываться, ведь они повышают стойкость организма к резким перепадам температур, а также создают условия для быстрого сброса лишнего веса или накачивания мышц.
Тренировки на улице зимой: 14 упражнений на турнике, брусьях и рядом
Программа тренировок: воркаут для начинающих
Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.
Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.
Спортивная экипировка для тренировок зимой
Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.
Разминка перед тренировкой на улице
Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.
Вместо бега можно просто размяться.
Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной
Воркаут — супергеройский фитнес с демократичной идеологией в отличие от старорежимных тренажеров и бодибилдинга. «Афиша Daily» попросила адептов дисциплины рассказать, в чем ее принципы, и показать, как заниматься на турниках и брусьях в условиях московской зимы.
Физра как рэп
В СССР в каждом дворе можно было найти тренировочную площадку; брусья, турник и шведская стенка были знакомы всем с детства и до недавнего времени ничего, кроме ассоциаций с приказным спортом в школе и армии, не вызывали. Однако за последние несколько лет воркаут — то есть тренировки с собственном весом на уличных станках — приходят на смену дорогим фитнес-клубам и полуподвальным качалкам, а также меняют репутацию советских спортплощадок, которые долгое время были местом обитания гопников и среднеазиатских рабочих.
Если брать в расчет советскую физподготовку, то в России воркаут-сообщество переживает свое второе рождение. Происходит оно благодаря феномену Ghetto Workout (или Street workout), появившемуся в Америке и стремительно набравшему популярность по всему миру. Его истоки — в моде на бодибилдинг и шейпинг 1980-х, то есть фитнес-практики, где демонстрация тела играет не меньшее значение, чем вес, скорость, количество подходов и прочие показатели. Просто в нулевые появилась возможность записывать все это на видео и выкладывать в ютьюб. Насмотревшись вдохновляющих роликов, где атлетичные афроамериканцы выполняют трюки на фонарных столбах и автобусных остановках, молодые люди начали пропагандировать здоровый образ жизни без лишних затрат и спорт под лозунгом «Когда хочу и где хочу».
Воркаут демократичен: он про силу духа и свободу выбора тренировок, которыми может заниматься каждый — в любой экипировке и в любую погоду. В России, где жизнь во многих аспектах представляется вызовом, суровый климат будто бы сильнее раззадорил интерес к дисциплине. У нас созданы федерации, проходят мощные фестивали, это отдельная индустрия со своей идеологией, и вполне вероятно, воркаут стоит авансом провозгласить главным городским спортом 2017 года.
На первом подступе к теме турников и брусьев «Афиша Daily» поговорила с воркаут-тренерами о том, зачем выходить на улицу, и попросила спортсменов показать ряд упражнений в зимних условиях.
Братство турника
Что такое воркаут в Москве?
«За 3–4 недели регулярных тренировок вырабатывается привычка и появляется какой-то стержень. Если заниматься, то прогресс будет виден каждый месяц. Например, у нас тренируются два человека, которые пришли летом совсем новичками, а уже через месяц выступали с нами на мастер-классе. Кроме того, элементы в воркауте изучаются за счет большого количества повторений, поэтому гимнасты могут один элемент учить месяцами, а мы, если что-то торкнет, осваиваем за неделю. Это мотивирует. Для нас воркаут хобби, хотя мы уже вышли за границу дворовой движухи. Наша команда курирует 3 детских дома, мы организуем крупнейшие мероприятия в Москве — Work Hard Out, «Битву за уважение», «Сильные духом»), много небольших соревнований. В этом году запустили проект WorkOut ВАО, где в течение месяца просто на площадках во дворах проводили мастер-классы для всех желающих, а в финале провели чемпионат округа».
«Для меня воркаут — это все. Возможности безграничны, если ты ясно представляешь себе цель. В первое время у нас были самые настоящие гетто-тренировки: просто инициативные амбициозные ребята рандомно собирались в парках, тренировались, снимали себя на видео. Сейчас у нас есть договоренности с Москомспортом, гимнастическими залами и паркур-помещениями, мы проводим мероприятия, персональные и групповые тренировки. Почти все ребята, с которыми мы когда-то начинали, обзавелись своими проектами: у Дани Черкасова проект Wokrout24, у Антона Кучумова — сообщество Workout.su, а у меня команда Mutant Clan и Федерация воркаута Московской области».
«У меня две грыжи, поэтому мне противопоказаны нагрузки на позвоночник и ничего, кроме самой себя, поднимать нельзя. Раньше я была тренером по танцу на пилоне, но из-за диагноза постоянно преподавать полданс затруднительно. А воркаут не дает компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому висеть на турнике можно хоть до посинения. Сейчас я стараюсь популяризировать воркаут среди девушек: мы проводим массовые мероприятия, я сделала группу в «ВКонтакте» и сайт Bar Sisters, а год назад проводила международный конкурс по воркауту среди девушек: участникам нужно было записать видео, члены жюри оценивали присланные ролики. Я хочу собственным примером доказать, что у воркаута нет пола и что женская тренировка ничем не отличается от мужской. Разве что чуть меньшим количеством повторений».
Какие у воркаута сезонные особенности?
Аршинов: «Мы тренируемся в Измайловском парке. Длительность зависит от погодных условий, но обычно это от 2 до 4,5 часов. Летом можем выходить по 4 раза в неделю, зимой часть тренировок переносится под крышу, потому что не все готовы. Хотя у нас железное правило — одна тренировка в неделю всегда на открытом воздухе, и никаких отлыниваний: дождь, снег, холодные мокрые турники — не важно. Зимой к нам стабильно присоединяются 5–10 человек, и сам процесс от летних занятий отличается только длительностью. В качестве разогрева подойдет пробежка, 3 круга по стадиону, и ОФП-разминка».
Китаев: «Нужно помнить, что зимой повышается риск травм, поэтому необходимо максимально себя согревать. Мышцы — как пластилин, и если их не разогреть, они просто сломаются. Важно обезопасить себя — максимально тепло одеваться, использовать различные мази и термогеники. Зимний тренинг от трюкового смещается в сторону исполнения базовых элементов».
Пашков: «Я тренируюсь в любую погоду, кроме проливного дождя, поскольку это небезопасно: нет сцепления с турником, а вот мороз или снег не помеха. Для меня важно тренироваться зимой для иммунитета. В холодное время года я просто одеваюсь теплее и стараюсь долго не отдыхать — все проходит в режиме нон-стоп. Берем с собой теплый чай, тряпки, чтобы протирать турники, — у каждого свои хитрости. Я, например, покупаю одежду для горнолыжного спорта: ботинки, комбинезон, куртка с мембраной, все максимально ветро- и водонепроницаемое, шапка, две пары перчаток. Если холодно дышать, можно надеть балаклаву. В общем, кутаюсь как на Северный полюс. Кстати, одежда дает дополнительный вес, и, если тренироваться всю зиму с такими утяжелителями, к весне здорово вырастают силовые и количественные показатели».
Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:
— тяга вертикального блока сидя
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.
Качайте пресс
Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.
Для этого необходимо взяться широким хватом за перекладину и повиснуть. Сгибая колени, медленно доведите их до положения прямого угла к корпусу. Также медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если ваша физическая подготовка находится на начальном этапе, ориентируйтесь на свои ощущения в количестве повторов. Мышцы пресса должны слегка «гореть» при выполнении этого упражнения.
Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.
Качайте руки
Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.
Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.
Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:
1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.
— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.
Итак, для выполнения жима сидя нужно:
— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.
Укрепите мышцы кора
Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.
Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:
— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.
Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.
Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.
На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:
— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.
Вис на перекладине
Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные подтягивания
Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.
Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.
Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.
Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.
Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»
Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Главное преимущество этих упражнений — поддержка.
Для подтягиваний с резинкой необходимо:
— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:
— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.
Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.
Как правильно выполнять подтягивания
Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Высота турника
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Исходное положение
Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.
Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.
Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.
При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?
Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.
Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.
Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.
Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.
Противопоказания
Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter