Как погрузить себя в сон
Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха
Определение глубокого сна и его значение для полноценного отдыха, а также советы по его улучшению.
Здесь и далее фото pexels.com
Глубокий сон, также называемый медленным, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадий сна. В этот период твои пульс и дыхание находятся на самом низком уровне, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются.
Это явление также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что тело обновляет ткани и укрепляет свою иммунную систему. Вместе с тем, глубокий сон необходим тебе для того, чтобы проснуться бодрым.
К сожалению, с возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, естественным образом уменьшается. Это происходит потому, что наши тела уже полностью развиты, и мы не нуждаемся в том же росте, что и дети.
Как увеличить глубокий сон, чтобы с утра чувствовать себя свежим и хорошо отдохнувшим, а также как отслеживать свой медленный сон, расскажем ниже.
Содержание
Основные стадии сна
Существует две фазы сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Кроме того, отдыхая ночью, ты переживаешь различные стадии цикла сна. Когда мозг впервые входит в сон, ум проходит через три стадии сна NREM, а затем через одну стадию быстрого сна.
Как только этот цикл закончится, процесс повторяется до тех пор, пока ты не проснешься. Вот что с тобой происходит, когда ты засыпаешь.
Первый этап
Цикл сна начинается с первой стадии, когда тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращательные движения глаз, внезапные рывки или мышечные спазмы, или ощущение падения. На этой стадии ты можешь легко проснуться.
Второй этап
На этом этапе твои медленные движения глаз прекратятся, сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать. Твои мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как ты все глубже погружаешься в сон.
Методики быстрого засыпания и глубокого сна спецслужб: тайное становится явным
Сон может нарушиться в результате даже самого незначительного переживания. Немного понервничал – и уже не спишь всю ночь: ворочаешься, договариваешь фразы с невидимым собеседником, изо всех сил пытаешься уснуть. Напряжение, получаемое при этом, еще больше усиливает бессонницу. За окном уже светает, а ты так и не сомкнул глаз. Думаю, похожая ситуация хоть раз в жизни была у каждого взрослого человека. Что же делать в таких случаях? Что поможет уснуть? А ведь спасение есть. Существуют методики быстрого засыпания, некоторые из них для своих нужд разработали спецслужбы. И, самое приятное — такая методика не одна.
Добрый день, уважаемый читатель! Сегодня я хочу познакомить тебя с техниками, способными не только помочь быстро заснуть, но и улучшить качество сна.
А от качества сна, как вы догадываетесь, зависит во многом ваше самочувствие и ваше настроение.
Чтобы знать, как улучшать, нужно знать, что именно улучшать.
Поэтому я расскажу о структуре сна любого человека.
Сон состоит из двух фаз, попеременно чередующих друг друга в течение ночи. Это фаза медленного сна и фаза быстрого.
Фаза медленного сна
Она длится около двух часов и состоит из четырех стадий:
В стадии засыпания и дремоты очень важно быть расслабленным, отложить решение дневных вопросов на завтра.
Если не сделать этого, то в самый ответственный момент вы проснетесь и проворочаетесь до утра.
Я понимаю, что сказать это гораздо проще, чем сделать.
Но ведь для этого и существуют специальные техники.
Техника визуализации «Оставить в прошлом»
Эта техника поможет оставить тягостные мысли и погрузиться в сон.
Прогрессивное расслабление
Для засыпания необходимо поочередно напрягать и расслаблять части тела, начиная с ног.
Если выполнять эту технику каждый вечер, то, уверяю вас, вы будете прекрасно засыпать даже после самого напряженного дня.
Кстати, эту технику создали американские военные летчики во время Второй мировой войны. Точнее, создал ее лейтенант Бад Винтер специально для пилотов, которым было очень тяжело заснуть после трудных полетов.
Причем, летчики с помощью этой техники научились засыпать даже если вокруг было шумно, слышались выстрелы и взрывы.
Эта техника не «американская», похожие на нее методики описаны во многих научных источниках. Просто впервые ее применили именно у американских военных пилотов. Но какая разница, главное, чтобы помогало!
Техника спецслужб
Она очень проста и эффективна.
С помощью нее происходит действительно быстрое засыпание (в течение двух минут).
Чтобы ее выполнить, нужно
Это не всегда удобно, но, если получится, это станет вашей настоящей палочкой-выручалочкой.
Эту технику очень хорошо использовать для быстрого восстановления во время дневного сна.
Визуализация «Теплый металл»
Обычно люди, постоянно практикующие эту технику, не успевают дождаться полного «заполнения» и засыпают. После применения такой техники многие спят очень крепко, не видя при этом сновидений.
Описанные выше способы очень хороши для быстрого засыпания, но они не всегда способны обеспечить качественный медленный и глубокий сон.
Ни одна методика быстрого засыпания не будет эффективной, если вы будете регулярно пренебрегать некоторыми дополнительными правилами.
Поговорим немного о них.
Общие правила для комфортного медленного сна
Соблюдайте режим дня
Возьмите за правило вставать и ложиться примерно в одно время дня, не пренебрегать часами отдыха, браться за дела, выполнение которых не измотает вас.
Кстати, соблюдение режима дня – основа популярной сейчас методики «Самостоятельное засыпание» Кати Гранит, о которой трубит весь интернет. И хоть Катя Гранит пишет о детском сне, многое из ее методики могут подчерпнуть для себя и взрослые.
Не переедайте на ночь
Слишком много еды перед сном, возможно, облегчат само засыпание, но сделают ваш сон беспокойным и раздерганным. Кушать необходимо не позже, чем за два-три часа до того, как отправиться в спальню. И последний прием пищи должен быть легким, не жирным.
Переедание перед сном создает проблемы с пищеварением. Все дело в том, что во время сна все процессы, происходящие в организме, замедляются. Снижается температура, замедляется пульс, дыхание становится медленным, едва заметным. Также и снижается выработка ферментов, отвечающих за переваривание пищи.
Поэтому, если вы съели на ночь слишком много, утром вас может ждать метеоризм и тяжесть в животе.
Обеспечьте себе разумные физические нагрузки
Те, кто регулярно двигается, редко жалуются на плохой сон.
Помните, вечерняя получасовая прогулка вполне способна обеспечить вам качественный ночной отдых.
А если вы попробуете что-то еще более серьезное, вроде занятий в тренажерном зале или танцев, то сами увидите отличный эффект.
Кроме качественного сна, регулярная физическая нагрузка способна повысить вашу стрессоустойчивость, снизить уровень тревожности и агрессии.
Приобретите тяжелое одеяло
Даже без применения всяких техник, накрывшись тяжелым одеялом, вы, скорей всего быстро уснете.
Этот эффект связан с бессознательным ощущением возвращения в материнскую утробу.
Окутанный со всех сторон тяжелым и теплым, человек даже после слишком напряженных событий ощутит безопасность и безмятежность.
Фаза быстрого сна
Эта фаза сна длится не очень долго, всего 10-15 минут. Но за это время человек успевает посмотреть множество сновидений. И некоторые из них могут быть весьма неприятного свойства.
После неприятных сновидений день может быть весь разбит. Мысли постоянно будут соскальзывать в ночные неприятные видения. Особенно часто такое бывает, когда человек думает, что сон «что-то значит».
Сон всегда «что-то означает», но это совсем не то, о чем пишут в сонниках. С помощью сновидений наша психика и наше тело постоянно сигнализирует о нарушениях, неполадках, или, напротив, о хороших новостях.
Чтобы на этой фазе сна не получить неприятных ощущений, необходимо постараться ограничить использование гаджетов, просмотр негативных новостей и т.д. Постарайтесь за несколько часов до сна окружить себя приятными вещами, поухаживайте за собой. Примите теплую ванну, послушайте хорошую музыку, посмотрите смешной фильм. Пусть вечер действительно станет временем отдыха, а не временем стресса.
Научиться правильно интерпретировать сновидения, понимать сигналы тела и психики можно, зарегистрировавшись на мой онлайн тренинг.
Уверяю, вас ждут невероятные открытия и неожиданные откровения. Также хорошую и полезную информацию вы сможете подчерпнуть в моей книге, посвященной анализу сновидений.
Надеюсь, вам понравилась хоть одна методика быстрого засыпания из описанных мною.
Уверена, что, если вы попробуете их, результат не заставит себя долго ждать.
Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии. Желаю вам хорошего сна и прекрасных сновидений!
Уснуть за 10 секунд: 5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон
От качества сна зависит не только эмоциональное состояние человека, но и здоровье в целом. Лайф расскажет, как погрузиться в сон за несколько минут и что нельзя делать, чтобы не нарушить свой покой.
Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.
На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.
Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.
Дыхательная практика 4–4–4–4
При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.
— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.
В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России
Дыхательная практика 4–7–8
Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.
— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.
Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса
Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.
Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.
— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.
Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники
По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.
Что нам мешает спать
Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.
В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию
Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.
— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.
Правила хорошего сна
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.
ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски
По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.
— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.
Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу
Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.
Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.
Как быстро уснуть, если мучает бессонница? Три эффективные техники без лекарств
Какой бы мучительной ни была бессонница, не все любят и могут принять волшебную таблетку, если вдруг «темной ноченькой не спится». Причины отказа от медикаментозной помощи могут быть самые разнообразные: от банального «не хочу» до индивидуальной непереносимости или беременности. Неважно, почему вы не хотите принять препарат, помогающий заснуть. Важно то, что вы способны победить бессонницу и без таблеток. Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств – об этом сегодня и поговорим.
Добрый день, уважаемый читатель!
С первых строк хочу выразить тебе глубочайшее свое уважение, ибо желание победить бессонницу только своими силами, без помощи медикаментов, весьма и весьма похвально.
С чего начать? В первую очередь предлагаю определить причину бессонницы, чтобы знать, по каким мишеням бить врага.
Причины бессонницы 
Сильные эмоциональные переживания
Очень часто стресс становится пусковой кнопкой для развития нарушений сна. Вначале у человека, испытавшего сильнейший стресс, начинаются проблемы с засыпанием. Он долго ворочается в постели, прокручивает в мыслях события прошедшего дня, «договаривает» разговоры.
Если стрессовые ситуации не прекращаются, то со временем негативные переживания накапливаются, создавая постоянный источник для негативных размышлений.
Чтобы избавиться от нарушений сна, придется в том числе и поработать над чистотой своих мыслей, заняться так называемой психогигиеной.
Эмоциональные расстройства
Подобные расстройства могут быть при психических нарушениях и пограничных состояниях личности. Хроническая бессонница часто сопровождает эти расстройства.
Кроме бессонницы при эмоциональных расстройствах у человека наблюдаются следующие симптомы:
Чтобы вы лучше понимали, что делать при эмоциональных нарушениях, я записала онлайн тренинг по особенностям терапии эмоциональных расстройств. Этот тренинг стал результатом моей тридцатилетней работы в качестве телесного психотерапевта. На тренинге вы сможете обучиться эффективным техникам улучшения своего эмоционального состояния, наладить сон, улучшить качество жизни.
Соматические заболевания
Часто при заболеваниях эндокринной системы, неврологических патологиях бессонница может стать постоянным спутником человека. Например, при заболеваниях щитовидной железы, у человека во время ночного отдыха могут быть приступы сильного сердцебиения, избыточная потливость, ощущение нехватки дыхания. Из-за этого сон становится раздерганным, человек часто просыпается в поту с чувством сильной тревоги.
При наличии соматических заболеваний важным является лечение основного заболевания. Но это не значит, что с бессонницей ничего поделать нельзя.
Для избавления от бессонницы в этом случае помогут техники расслабления тела.
Благодаря им вы сможете облегчить процесс засыпания и увеличить количество медленного сна во время ночного отдыха. А от качества медленного сна зависит и иммунитет, и борьба организма с воспалениями, и процесс старения органов и систем.
Иногда при соматических заболеваниях уснуть не дает боль и в этом случае без обезболивающих вам не справиться. Есть, конечно, йогические техники, позволяющие убрать и боль, но овладеть ими просто прочитав статью, не получится.
Вредные привычки
Уже много лет алкоголь считается способом расслабления, однако это его свойство более чем надуманное.
Действительно, с помощью алкоголя многие пытаются решить свои проблемы и на несколько часов получают некоторое облегчение. Но потом приходит расплата, которая как раз и оборачивается высоким уровнем тревожности, нарушениями сна, нестабильным эмоциональным состоянием.
Курение также не способствует хорошему сну.
В этом случае прежде чем начать процесс восстановления сна, необходимо избавиться от вредных привычек.
Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Практические советы
Практические советыЕсли мучает бессонница, есть несколько способов крепко уснуть без лекарств. Сегодня я расскажу вам об этих способах и техниках. Не обязательно, что вам подойдет любая из них.
Но, попробовав каждую, вы обязательно найдете то, что поможет быстро заснуть именно вам.
Техника монотонного повторения
Для начала необходимо немного подышать спокойно. Это можно сделать с помощью множества дыхательных техник. Вы можете дышать любым удобным для вас способом, самое важное, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза.
Вам кажется, что это слишком просто? Просто попробуйте и результат не заставит себя ждать.
Техника чередования напряжения и расслабления
Обычно у тех, кто практикует это упражнение часто, засыпание происходит достаточно быстро. Быстрее, чем вы успеете дойти до верхней половины тела.
Правда, оно не защитит вас от частых пробуждений ночью. Для исправления этой ситуации есть другие техники.
Визуализация
Многие дети неосознанно прибегают к этому методу при нарушениях сна. Они, засыпая, начинают погружаться в мир грез.
Взрослея, люди перестают мечтать и очень даже зря. Я бы сказала, что многие взрослые даже боятся мечтать.
Человек всегда знает ответ: «Почему это невозможно». И именно поэтому мечта уже не доставляет ему удовольствия и не погружает в сон.
Однако именно погружение в самые приятные мечты или воспоминания может расслабить человека настолько, что он не заметит, как заснет.
Вспомогательные способы
Использование музыки для засыпания
Конечно, сама музыка не является специальной техникой, но при определенных условиях она может помочь вам расслабиться и заснуть.
Существует несколько видов музыки, которая поможет вам заснуть. Наиболее эффективным является музыка с гипнотическим эффектом.
Ее монотонные звуки помогают не только заснуть, но и избавиться от навязчивых мыслей перед сном.
Полная темнота в спальной комнате
Именно отсутствие даже слабых источников света делает ваш сон по настоящему крепким и спокойным.
Даже слабенький светильник-ночник препятствует нормальной выработке мелатонина (гормона сна) вашим организмом.
А это означает, что вы проснетесь не совсем отдохнувшим и будете испытывать сонливость в дневное время.
Расслабляющий массаж
Это не совсем техника. Но тоже очень эффективный метод засыпания.
Существуют разные виды массажа. Помочь заснуть поможет именно расслабляющий.
Идеально, если у вас есть человек, который может сделать вам массаж. Но в отсутствии такового можно обойтись и самомассажем.
Кстати, массаж стоп как средство от бессонницы весьма популярен в китайской медицине.
Дело в том, что на ступне расположено множество акпунктурных точек, поэтому считается, что их «продавливание» помогает устранить застой «энергии ци», тем самым устранить причины, мешающие заснуть.
В сегодняшней статье я сознательно не упоминала о фиточаях, ароматерапии и других использованиях растений для засыпания. Хоть это и не является лекарствами, но мы же договорились – пользоваться только ресурсами своего организма.
Все три техники, о которых я вам рассказала, совершенно разные. Каждый способ из рассказанных мною эффективен, главное, верно все выполнять.
Любой из них не требует каких-то специальных знаний и вполне выполним в домашних условиях.
Попробуйте их и вам непременно что-то подойдет.
Думаю, в сегодняшней статье вы нашли ответ на вопрос: «Как быстро уснуть при бессоннице?».
Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии.
Желаю вам сегодняшней ночью выспаться всласть.
Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова
Не спится, посчитай овец — такой совет знаком многим с детства. Врачи и сегодня подтверждают: он работает. Есть разные техники для лучшего засыпания, но все они действуют индивидуально, а некоторые — и не с первого раза.
Людмила Коростовцева
кардиология, сомнология
Кардиолог, старший научный сотрудник группы сомнологии НМИЦ им. Алмазова
Вечерний ритуал
Как рассказала «Доктору Питеру» Людмила Коростовцева, универсальных рецептов для быстрого засыпания нет — одна и та же техника на каждого будет действовать по-разному. Поэтому важно найти свою. Так, одним для хорошего сна нужен включенный телевизор, а другим мешает заснуть малейший шорох или звук проезжающих машин за окном.
— Единственный общий совет для всех — выработать некий вечерний ритуал, который надо начинать за 1-1,5 часа до того, как лечь в постель. Это набор определенных действий, которые человек выполняет каждый вечер. Мозг так устроен, что уже при воспроизведении первых шагов он будет ловить сигнал: «пора готовиться ко сну», и заснуть будет легче. Опять же этот ритуал может быть у каждого свой — у кого-то он идет из детства, у кого-то может меняться со временем. Та же чистка зубов перед сном — это самая простая часть ритуала, — говорит Людмила Коростовцева.
«Лучшая» поза для сна
По словам врача, нет и подходящей для всех, «лучшей» позы для сна. В зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек, окружающей обстановки рекомендации могут различаться.
— Традиционная медицина не дает однозначных указаний, в какой позе лучше спать. Есть ряд заболеваний, при которых та или иная поза нежелательна или просто неудобная для человека. Например, при избыточной массе тела, склонности к храпу не стоит спать на спине, при сердечно-сосудистых заболеваниях — на левом боку, — уточняет врач. — Но если ориентироваться на советы восточных практик для условно здорового человека, то считается, что лучше засыпать на левом боку, а потом переворачиваться на правый. В целом спать на боку лучше, чем на спине или на животе. Такое положение способствует правильной работе внутренних органов во время ночного сна. «Лучшей» можно назвать ту позу, в которой человеку наиболее комфортно спать, и сон не нарушается из-за неудобного положения, что во многом зависит также от правильно выбранного матраса, подушки и других постельных принадлежностей.
Читайте также
8 способов быстрее заснуть
Если прошедший день был эмоционально насыщенным, или завтра предстоит важная встреча или волнительное событие, то быстро заснуть получается далеко не всегда. Даже, если у человека обычно нет проблем со сном и тем более нет хронической бессонницы. Что делать, если вечерний ритуал не помогает, и как быстрее призвать сон в таких ситуациях? Сомнолог НМИЦ им. Алмазова назвал «Доктору Питеру» 8 возможных способов.
Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть. На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.
Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.
Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.
Мыслите наперекор. Эта техника действует от обратного. Вместо того, чтобы лежать и думать «уже 3 часа ночи, а я еще не сплю», надо настроить себя на то, что тебе не надо спать. И тогда мозг начинает действовать, как непослушный ребенок — делает все наоборот. Московские сомнологи несколько лет назад проводили эксперимент на здоровых добровольцах. Участников разделили на две группы — одним, если быстро заснут, пообещали денежное вознаграждение, а другим — ничего. Результаты полисомнографии (исследование функций организма во время сна) показали, что лучше и быстрее засыпали те, у кого не было денежной мотивации.
Включите «белый шум». Есть специальные устройства (генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости) по типу будильника которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители. Такой «белый шум» любят рекомендовать педиатры для детей при проблемах со сном. Некоторым такой шум помогает переключиться, успокаивает, а других, наоборот, раздражает — можно попробовать и понять, подходит ли он вам.
Читайте также
Выдыхайте дольше. Дыхательные практики — хороший способ быстрее заснуть, но они требуют подготовки и с ходу могут не сработать. Одно из самых простых и действенных упражнений — медленное, ровное дыхание с длинным выдохом в соотношении 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох — на 8). Удлиненный выдох успокаивает нервную систему. В целом, чем длиннее выдох, тем лучше (можно по схеме 5:10 или 6:12).
Сам себе режиссер. Такую технику часто используют в комплексе поведенческой психотерапии. Если не можешь заснуть, надо мысленно прокручивать в голове придуманный тобой видеосюжет в течение 10-15 минут. Главное условие — визуализировать сюжет в мельчайших деталях, мысленно их рассматривая, приближая и удаляя. Конечно, тему для видеоряда желательно выбирать спокойную — не приключения или что-то волнующее. В будущем такой сюжет можно сделать своеобразным ритуалом, каждый раз дополняя его новыми деталями, действующими лицами.
Съешьте киви. Есть продукты, от которых клонит ко сну. Как правило, в них содержатся предшественники (например, триптофан) мелатонина — из них потом синтезируется этот гормон, регулирующий циркадные ритмы. По некоторым продуктам проводились даже отдельные исследования. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан.