Как повысить количество подтягиваний на турнике
5 эффективных тренировок для быстрого роста подтягиваний. Это нужно знать каждому
Способы повышения количества раз
В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов. Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход.
Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.
Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.
Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:
Так. Первый способ, это сеты. Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки.
Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях.
Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.
А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.
Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё.
Подписывайтесь на Ютуб. Делаю регулярные видео на тему спорта.
Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки
Подтягиваться хотя бы десять раз нужно даже на уроках физкультуры в школе. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не под силу многим из парней. Фитнес-тренер и рекордсмен книги Гиннесса Манвел Мамоян рассказывает о типичных ошибках, которые мешают подтягиваться больше, и советует комплекс упражнений, который поможет начать подтягиваться много и качественно.
Почему я не могу подтянуться на турнике?
Этот вопрос возникает часто возникает у новичков, причём не только у парней, но и у девушек. Самые распространенные причины: лишний вес, слабые мышцы, неправильная техника. С первыми двумя пунктами всё понятно, а что скрывается за неправильной техникой?
От того, насколько мышцы насыщаются кислородом в процессе, зависит эффективность упражнения. Как надо: при движении вверх делается вдох носом, а при опускании – выдох ртом. Вдох и выдох обязательно делать при каждом повторении.
При раскачивании тела сбивается темп и страдает техника. Следите, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось ровно перпендикулярно земле.
На рывки вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счёт инерции. Такие меры создают иллюзию выполнения упражнения, мышцы не получают нужной нагрузки и не тренируются. Вместо этого лучше используйте подготовительные упражнения, пока не сможете подтягиваться чисто.
Как подтягиваться на турнике больше
В Сети есть множество рекомендаций и обучающих видео о подтягиваниях: различные схемы тренировок, разборы техники и истории успеха. Если хотите добиться результата в подтягиваниях, возьмите на заметку несколько эффективных упражнений и важных советов.
Не ждите мгновенного результата
Будьте готовы, что сначала будет нелегко. Мышцы рук будут болеть, вы будете натирать мозоли, а число повторений будет расти очень медленно. Запомните — это нормально! И не бросайте тренировки.
Начинайте с разминки
Чтобы мышцы и связки работали на полную — разогрейте их. Это даст прирост результата и обезопасит от травм.
Используйте подготовительные упражнения
Первое упражнение. Сделать его можно с помощью детского турника или брусьев. Стоя на земле, возьмитесь прямым горизонтальным хватом и подтянитесь до касания грудью турника. Делайте по максимуму, не останавливаетесь, когда станет труднее.
Второе упражнение. Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью. На том же детском турнике повторите первое упражнение и задержитесь в верхней точке максимально долго. Также можно использовать вис на турнике для укрепления хвата.
Третье упражнение. Тут вам пригодятся либо спортивные резинки, либо товарищ, который сможет взять часть нагрузки на себя. Если используете резинки, то закрепите их на турнике, а с другой стороны уприте ноги, и старайтесь подтянуться. Так вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого можете попросить кого-то из товарищей подержать ваши ноги. Эффект будет примерно тот же. Только следите, чтобы вы не выталкивали себя за счёт упора ног.
Четвёртое упражнение. Подтянитесь наполовину, чтобы в локтях получился прямой угол. Висите так до отказа. Упражнения на первых порах также можно облегчить с помощью резинки.
Если вы уже можете подтянуться несколько раз
Если вы уже подтягиваетесь с собственным весом несколько, то наращивайте количество упражнений. Здесь важно заниматься регулярно и следить за правильностью выполнения упражнений. Если вы занимаетесь, а количество подтягиваний не растёт, попробуйте тренироваться с отягощением. Для начала можно использовать рюкзак с парой бутылок воды или стопкой книг. Также возможно, что отстает какая-то из групп мышц. Попробуйте сменить хват или добавить дополнительные упражнения.
Зачем вообще нужны подтягивания?
Во-первых, подтягивания одно из самых простых и доступных упражнений. Турник есть в каждом дворе, а прокачать на нём можно большую группу мышц. Для формирования красивого торса и широкой спины подтягивания — одно из важнейший упражнений. К тому же, подтягивания имеют огромное число вариаций, чтобы развить разные группы мышц и не заскучать от монотонности тренировок.
Во-вторых, подтягивания делают вас здоровее. Проблема многих людей — врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. Зачастую доктора в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажи и другие способы укрепить спину. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и способом лечения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачем, чтобы не навредить.
Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.
Качество против количества
Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.
Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.
Здесь нужно отметить несколько моментов:
Это три главных постулата, которые определяют технику.
Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.
Скорость достижения результата
Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.
Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.
Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.
Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.
Методики тренировок
Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.
Лесенка
Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.
В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:
Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.
Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:
Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.
Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.
Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.
Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:
Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.
Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.
Тренировки с весом
Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.
Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.
В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.
После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).
Для начала потребуется провести пробную тренировку:
Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.
Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.
Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.
Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:
Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.
Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.
Главная проблема подтягиваний
Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.
Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.
Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.
И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.
Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.
Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.
Генетика и упорство
Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).
Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.
Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.
Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.
Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.
Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.
Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!
Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку
Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.
Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.
Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний
Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:
Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.
В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.
Подготовительная работа для новичков
Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.
В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):
Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.
Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:
Для тренировки бицепсов и предплечий:
Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.
Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:
Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.
Рецепты для здорового питания
Схема для более опытных
Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:
Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):
В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.
Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с нуля до десяти раз и более
Хотите быстро научиться подтягиваться больше раз за подход или же просто выполнить своё первое повторение с нуля? Из этой статьи вы узнаете, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля до 10-15 раз и более.
Подтягивания на перекладине – это одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения размера и силы верхней части спины и мышц рук. Также и про мышцы кора не стоит забывать. На самом деле, я считаю, что моя спина приобрела грандиозную форму именно благодаря тому периоду времени, когда я учился правильно подтягиваться на турнике.
Также занятия на перекладине – это очень практичный и удобный способ тренировок, ведь все, что вам необходимо для эффективной проработки мышц спины – это перекладина и вес собственного тела.
Однако, не все так просто. Подтягивания являются еще и одним из сложнейших базовых упражнений. Большинству предстоит научиться выполнять всего лишь первое повторение. Все остальные же будут озадачены повысить результат в увеличении количества повторений.
Вы наверняка уже пробовали разные методики и системы тренировок, которые помогли бы вам увеличить число подтягиваний на турнике или же добиться самого первого повторения. Проблема заключается в том, что большинство просто выбирает неправильный подход к делу. Не хотелось бы вас огорчать, но усердная тренировка с тягой верхнего блока и работа в гравитроне не принесут должного результата.
В этой статье я открою ящик пандоры и расскажу вам о том, какая методика тренировок, по результатам исследований, является наиболее эффективной по достижению вашего первого подтягивания на перекладине.
Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп
Первым, на что вам необходимо обратить внимание, являются группы мышц, на которые ложится основная работа в упражнении.
Основываясь на проведенных исследованиях 1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:
Таким образом, именно на вышеперечисленные мышечные группы стоит обратить особое внимание.
Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой.
Итак, какое же подводящее упражнение больше всего подходит для основных мышечных групп?
Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (качают нижнюю часть трапеции и укрепляют хват)
Итак, давайте начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение направлено на нижнюю часть трапеции, которая особенно важна при подтягиваниях на перекладине.
С учетом того, что данное упражнение оказалось 2 более трудоемким, нежели удержание подбородка над перекладиной или другие варианты подводящих упражнений, можно понять ваше негодование.
Порядок выполнения этого упражнения:
Почему лопаточные подтягивания включены в данный список?
С помощью этого движения вы сможете качественно проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы и укрепить хват. А также оно является одной из ступеней, чтобы повысить количество повторений на турнике.
Всё потому что подтягивания состоят из двух этапов:
Это упражнение не похоже на подтягивание, потому что выполняется плавно и одним движением, но показывает, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда разговор заходит о прогрессе результатов на перекладине. С помощью этого упражнения вы увеличите количество повторений в подходе.
Упражнение 2: Тяга верхнего блока стоя на коленях (развивает широчайшие мышцы спины, кора и рук)
Далее мы переходим к тяге верхнего блока в положении стоя на коленях.
И, судя по всему, причина кроется в недостаточной вовлеченности в работу мышц кора при тяге верхнего блока. А ведь эта группа мышц является одной из основных в данном упражнении.
Это говорит о том, что теоретически данное упражнение наиболее подходит для подготовки новичков (учитывая схожесть обоих упражнений с точки зрения моделей мышечной активации). Поэтому было важно включить его в данный список.
Упражнение 3: Обратная тяга (прорабатываются широчайшая мышцы спины, средняя часть трапеции, мышцы кора и руки)
Далее мы переходим к обратной тяге, которая поспособствует дальнейшему развитию ваших широчайших мышц спины, мышц кора и рук. А также слегка подчеркнет среднюю часть трапеции, которая, как нам известно из предоставленных ранее исследований, принимает в подтягиваниях непосредственное участие.
Шаг 2: Адаптация (отработка техники)
Мы хотим провести кое-какую тренировку по улучшению подтягиваний. Это поможет проработать задействованные мышечные группы, а также отточить само движение.
Очевидно, если вы не умеете подтягиваться или ограничены парой повторений, то для начала вам придется поработать с подводящими упражнениями.
Упражнение 4: Подтягивания с резиной
Первым упражнением, которое мы будем использовать для поставленной цели, будут подтягивания с резиной. Я рекомендую включить это упражнение, так как оно очень близко к классическому варианту. И даст почувствовать каково это – занести подбородок над перекладиной.
В этом упражнении важно, чтобы вы прогрессировали. Вы можете начать с более грубой резины с большим сопротивлением к растяжению и постепенно подбирать резину с меньшим сопротивлением по мере того, как будете выполнять более 10 повторений в каждом подходе.
Что же касается гравитрона, то это хорошая альтернатива. Но она малоэффективна по причине незначительной работы мышц кора, а также значительно отличается от самих подтягиваний 1 в плане моделей активности мышц.
Упражнение 5: Негативные подтягивания
Теперь, наконец-то, мы будем выполнять негативные подтягивания, чтобы улучшить экцентрическую часть движения. Здесь вам предстоит всего лишь противостоять силе тяжести.
Для этого просто подпрыгните, чтобы занести подбородок над перекладиной. А затем начните опускаться так медленно, насколько это возможно. Поначалу процесс пойдет не так хорошо, как хотелось бы, но прогресс придет очень быстро. Это упражнение будет необходимо выполнять в течение 30 секунд, что и приведет к лучшим результатам в подтягиваниях.
Как научиться делать первые 10 повторений в подтягиваниях на турнике: Программа тренировок
Таким образом, держите программу, где скомпонованы вышеперечисленные упражнения. Работая по ней, вы добьетесь первых 10 повторений.
Программа для тренировок дважды в неделю:
Это необходимо выполнять дважды в неделю и заменить тренировку спины этой программой.
С учетом того, что увеличение частоты напрямую влияет на увеличение силы, я хочу, чтобы вы выполняли это перед началом вышеизложенной тренировки, а также перед 1-2 другими тренировками, которые запланированы на неделю. Просто выполняйте по два подхода с максимальным количеством повторений и со временем увидите, что это число начнет расти.
После того, как вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений за подход, пришло время перейти к этапу, который позволит увеличить количество подтягиваний.
Прогрессия
Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.
Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:
План действий: по увеличению числа подтягиваний на турнике
Итак, подведем итог. Вот общий план действий, предназначенный для того, чтобы помочь вам добиться первого подтягивания, затем 10-12 повторений за подход, первого подтягивания с отягощением и так далее, а также самый быстрый из возможных способов:
Шаг 1: Как добиться 10-12 подтягиваний за подход (дважды в неделю)
Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.
Шаг 2: Улучшить результат
Надеюсь, вы увидите, что при правильном подходе вы сумеете добиться значительных результатов. И эта пошаговая программа, которая встраивает протокол и упражнения в ваш недельный план, показывает, как правильно прогрессировать с течением времени. Так что вы сможете пробить потолок и добиваться результатов наиболее эффективным способом, так же как и бесчисленное количество других участников, успешно прошедших программу.
4 распространённых ошибки, которые мешают улучшить результаты в подтягиваниях
Хотите добиться лучших результатов от подтягивания? Конечно, хотите! Ниже вы узнаете о 4 самых распространённых ошибках, избавившись от которых вы сможете лучше выполнять это упражнение.
Это движение очень эффективно для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но какими бы простыми они не казались, правда заключается в том, что большинство спортсменов неправильно их делают, допуская некоторые довольно серьезные ошибки в подтягиваниях. А они, в свою очередь, снижают эффективность всего упражнения. В этой статье мы подробно расскажем, что это за ошибки и как от них избавиться. Как только вы их исправите – лучшие результаты не заставят вас ждать!
Ошибка №1: Неправильная ширина хвата
Первая ошибка связана с шириной хвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, что это смещает задействованные мышцы.
Не беритесь за перекладину слишком широко
С одной стороны, есть любители слишком широко держаться за перекладину. Часто они думают, что такой хват будет более эффективным для увеличения широчайших мышц спины.
Но такой стиль, напротив, является менее эффективным по двум причинам.
Не захватывайте перекладину слишком узко
С другой же стороны, нельзя захватывать перекладину слишком узко. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время выполнения. Таким образом, нагрузка смещается на мышцы предплечья, особенно на плечелучевые, а напряжение на спину снижается. Что ещё хуже – мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости спины, вам необходимо это делать по вине предплечья.
Поэтому, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам необходимо знать, что держать перекладину нужно не слишком широко и не слишком узко. Золотую середину найти несложно. Если мы посмотрим на исследование 10 ширины хвата при подтягиваниях, то увидим, что наиболее идеальный хват – это примерно 1,5 ширины плеч. Это не только максимально активизирует мышцы спины, но и позволяет правильно распределить нагрузку на всё тело. Таким образом, вы научитесь не только правильно и безопасно подтягиваться, но и добьетесь тех объемов мышц, которые запланировали.
Ошибка №2: Неправильное положение корпуса
Это положение не обязательно должно трактоваться как «плохое». Но оно приводит к большой нестабильности и бесполезной траты энергии во время подтягивания, что в конечном счёте может негативно сказаться на тренировке в целом. Вместо этого, попробуйте занять правильную позицию:
Выполнение вышеперечисленных действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. А более стабильное положение нижней части спины позволит подтягиваться с большей силой. Небольшое отступление: в такой позиции широчайшие мышцы прикрепляются к пояснице. Таким образом, обязательно применяйте этот совет и совсем скоро вы заметите значительное увеличение силы.
Ошибка №3: Неправильное положение при подъеме
Следующая ошибка заключается в неправильном положении тела при подъеме. Большинство людей принимают правильную позицию в начале подтягивания. Но ближе к вершине подъема они устают и начинают смещаться. Обычно это происходит так: плечи поднимаются до ушей и перекатываются вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Такое положение плеч неправильное, так оно расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.
Избегать такого положения можно следующим образом:
Такая позиция должна сохраняться вплоть до полного подъема.
Чтобы принимать правильное положение, сначала нужно убедиться, что мы правильно начинаем подтягивание. Перед подъемом расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи двигаются свободно и не тянутся к ушам. Это незамысловатое движение задействует мышцы спины. Затем, когда вы уже подтягиваетесь, думайте о том, чтобы тянуться вверх грудью и пытайтесь прижать её верхнюю часть или ключицу к перекладине. Эти рекомендации помогут вашим плечам оставаться в правильном положении, а мышцам спины быть задействованными на протяжении всего повторения.
Ошибка №4: Недостаточный объем нагрузок
Существует много разных способов увеличить объем
Прежде всего сосредоточьтесь на увеличении общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. Существует множество различных способов добиться этого, даже если вы делаете очень мало подтягиваний. Фактически, в исследовании 2017 года 13 было обнаружено, что выполнение 5 подходов до отказа, либо подтягиваний до отказа с дополнительным весом, либо выполнение негативных подтягиваний в течение 12 недель – всё это приводит к улучшениям результатов. Чтобы быть более конкретным: минимум к 6 дополнительным повторениям.
Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько негативных подтягиваний сразу после того, как вы устали после обычных подходов. Если вы можете делать, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд максимум, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных правильно, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем, например, 3 подхода по 5 подтягиваний до отказа.
Выполняя вышеперечисленные рекомендации и находя способы увеличить объем подтягиваний вместо простого использования альтернативных упражнений, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания. Следовательно, лучше прокачаются мышцы и вырастет количество повторений, которые вы сможете выполнять каждый день.
Как стать лучше в подтягиваниях: итог
Итак, чтобы подвести итог, ниже краткий обзор основных моментов:
Надеемся, наши рекомендации помогли вам понять, что, хотя тщательный выбор силовых упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений – вот что действительно является ключом к максимальному эффекту, который вы от них получаете.