Кто такой джефф кавальер
Силовые Джеффа Кавальера. Физиотерапевт, который изменил сотни жизней
Вы знаете кто такой Джефф Кавальер?
Да-да тот самый парень с Ютуб. Физиотерапевт, тренер и просто хороший мужик. Этот человек изменил немало жизней, в том числе и мою. На его видео выросли многие спортсмены и сегодня мы узнаем о нем чуть больше.
В частности разговор будет о силовых Джеффа. Как вы знаете, Кавальер не поклонник огромных мышечных масс, он скорее за функциональность и эстетичность. При этом ему никто не запрещает выглядеть вот так в свои 45 лет:
Генетика у Джеффа посредственная, как он сам не раз говорил. Но еще в детстве он увлекся бодибилдингом и восхищался Арнольдом. Возможно именно поэтому он и пошел учиться на факультет физио-нейробиологии.
Нужно быть сильным, но не только сильным….Иначе, если вы будете так тренироваться то травма неизбежна. Делайте корректирующие упражнения! да, это скучно, но это важно.
Пройдемся по антропометрии
6-8% жира круглый год
Хоть для самого Джеффа цифры не играют особой роли, все же они довольно внушительные.
Становая тяга почти в идеальной технике: 226 кг на 2 повторения в классической технике подъема
Подтягивания с весом 45кг — 6 повторений. Остается только догадываться сколько будет на раз. Я думаю, там в районе 60 кг.
Подтягивания без веса: 50 чистых повторений
Жим лежа: 142 кг на 5 повторений. При этом хват был средний, а нагрузка смещена на трицепс.
Некоторые источники заявляют о 150 кг на раз, но подтверждений я нигде не нашел.
Армейский жим стоя: 61 кг на 5 повторов. Думаю, Джефф в этом упражнении не особенно силен.
Сгибание на бицепс стоя: 66 кг без читинга
Учитывая его вес и форму результаты очень неплохие.
Программа тренировок в тренажерном зале на каждый день
Залог здорового и рельефного тела – хорошо проработанная программа тренировок. Вам не нужно погружаться в особенности каждого упражнения, изучать нюансы, чтобы подобрать максимально эффективные варианты, ведь мы предлагаем уже готовый план. Следуйте ему, активно работайте над нужными группами мышц, будьте последовательны в действиях и сосредоточены на результате – и у вас получится реализовать свою мечту.
Основные правила успешной тренировки
Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.
Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.
Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.
Кардио упражнения
Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.
Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.
Помните о восстановлении
Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.
Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.
Программа тренировок на каждый день
Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, только оно приспосабливается по-своему. Существует такой термин, как «спортивное сердце», когда оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и происходит в том случае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы будете отдельно тренировать каждую систему организма, то это не только позволит сохранить здоровье, но ещё и ускорит процесс гипертрофии мышечных волокон. Например, тренировка связок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в рабочих весах, поскольку, когда связки крепкие, то нервная система может себе позволить выдать более сильный нервный импульс, не опасаясь травмы, благодаря чему Вы достигните более сильной иннервации мышечных волокон.
Программа тренировок на каждый день для новичков
Ежедневная программа тренировок для подвинутых
Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, поскольку для этого необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше того, тяжелые тренировки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 недели, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего веса, а во вторую неделю со 100%, достигая отказа. Возможно, что маленькие мышечные группы получится тренировать раз в неделю, но большие мышечные массивы достигают фазы суперкомпенсации на 10-14 день. Можно, конечно, для каждой мышечной группы выделить отдельный тренировочный день, но это не значит, что Вы должны выполнять по 100500 упражнений за тренировку, тренировочный объем все равно должен быть умеренным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить время стретчингу и развитию других функциональных качеств.
Понедельник – ноги
Вторник – плечи
Среда – грудь
Четверг – широчайшие мышцы спины
Пятница – длинные мышцы спины и голень
Суббота – руки
Воскресенье
Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в промежуточных подходах атлет может выполнять любое количество повторений из заданного диапазона. Тренировку ног необходимо проводить вечером, а спортивной ходьбой в воскресенье заниматься с утра. Большие мышечные группы одну неделю тренируете со 100% рабочими весами, а во вторую с 75%. Если Вы хотите сделать больший упор на тренинг функциональных качеств, тогда можно использовать схему трехдневного сплита, а в внетренировочные дни заниматься сердцем, связками и растяжкой.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Как набрать массу мышц быстро и правильно в зале или дома
Всем, кто хочет построить рельефное тело, необходимо понимание основных биохимических процессов, которые происходят в организме при построении мышечной массы. Без этого нарастить мышцы будет трудно, а ускорить этот процесс — и вовсе невозможно.
Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен.
Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.
Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.
Какое значение имеет тип телосложения?
Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.
Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.
Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.
В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.
Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу
Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.
Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.
Наращивание мышечной массы для эндоморфов
К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.
Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:
Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.
Как набрать массу эктоморфу
Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.
Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.
Самые эффективные упражнения для накачки мышц
Во время тренировок худым людям нужно использовать базовые упражнения для проработки самых крупных мышц. И даже в домашних условиях мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями, поэтому нужно искать способы давать нагрузку на более крупные группы мышц. В этом может помочь домашний мини спорт зал со штангой, гантелями или гирями.
Чтобы получить максимальный эффект при наборе массы, конечно лучше посещать тренажерку. Там всегда найдется набор утяжелителей для прогресса в рабочих весах, партнер, который подстрахует и поможет не лениться, но успехов вполне реально добиться и дома.
Советы по питанию на массу
Белок:
Углеводы:
Основные добавки из спортивного питания
Эта глава посвящена спортивным добавкам, которые вам необходимо употреблять в дополнение к здоровой диете и тренировкам. Чтобы мышцы быстро росли, нужно искать средства для ускорения синтеза белка и увеличения скорости восстановления после тренировок. И в этом нам поможет спортивное питание.
Помните, что питание и тренировки являются залогом мышечного развития и физического роста, а с помощью одного лишь спортпита вы не достигнете поставленных целей. Это лишь добавки к основному питанию.
Необязательные добавки
Распространенные ошибки в наборе массы тела
Заключение
Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.
Помните, большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.
Перейдите на шестиразовое питание, каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс
Всем привет, ребята, с вами Джефф Кавальер и сегодня мы поговорим о схеме правильного питания, упрощенного питания. Почему? Потому что зачастую люди это сильно усложняют и когда что-то становится слишком сложным, то вы очень быстро целиком и полностью бросаете это.
Потому что никто не может посвятить своему питанию времени как на вторую работу и после этого придерживаться его целый год или просто длительный период. Из-за этого вы не получаете постоянные результаты.
Мы все знаем насколько важно питание. Я считаю, что питание — это около 70% результатов и если вы его не придерживаетесь, то появляются проблемы. Так что с нашими программами питания мы даем вам определенные указания, облегчающие следование этому плану. Мы не используем подсчет калорий, измерения граммов и подобное, поскольку это не обязательно должно быть настолько сложным.
Если вы возьмете свою тарелку, из которой вы едите, тарелку обычного размера и разделите ее в уме или физически, как я сейчас вам покажу, то вы упростите решение того, что должно пойти в эту тарелку.
Так, вот что я делаю
Я начинаю из одного из самых важных компонентов каждого приема пищи – с белка. Я считаю, что он должен быть в каждом приеме пищи, конечно со спортпитом намного легче, но если мы говорим только о главных приемах пищи, то нельзя забывать о белке.
Начинаем. Я, например, беру жареную курицу. В моей миске только жареная курица, которую я приготовил заранее отдельно. Что я и советую вам начать применять, если вы так не делаете. То есть, приготовьте еды на несколько приемов пищи, чтобы вы могли быстро взять нужное количество и разогреть, а не готовить каждый раз все сначала. Очевидно, что не стоит оставлять это надолго, но для пары дней вполне достаточно.
Начинаем с курицы и половину моей тарелки занимает белок – это и есть, то количество белка, которое я съем – половина тарелки. Это оставляет нам вторую половину для того, чтобы ее занять.
И с этой стороны у нас будут углеводы
С углеводами у нас есть два больших разделения (две большие категории) – это крахмальные и фиброзные углеводы. Фиброзная клетчатка конечно, содержит намного меньше калорий чем сложные крахмальные углеводы и это не значит, что теперь вы должны их избегать.
Как я не раз уже рассказывал в своих прошлых статьях – сложные углеводы очень важны, особенно если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно их есть. Конечно, если у вас нет на это медицинской причины, как непереносимость или низкая чувствительность к глюкозе. Но в целом я считаю, что они очень и очень важны.
Теперь, если я человек, которому нужно сбросить лишний вес, то как мы знаем нам нужен дефицит калорий, и мы можем добиться этого выбирая источники углеводов с низким количеством калорий. Поэтому вторую половину тарелки мы в большей степени заполняем клетчаткой, возможно настолько, что 2/3 оставшегося места будет клетчатка или даже все оставшееся место пойдет под нее (если ваша цель начать сжигать подкожный жир).
Опять же, если вы подготовились как я, у меня здесь приготовленное цуккини с маслом и луком. Накладывайте это, чтобы занять большую часть или все оставшееся место на тарелке (если вам нужно как можно больше сбросить лишнего веса).
Но я, я люблю крахмальные углеводы и возможно это иронично услышать от парня, который целый год остается с низким процентом подкожного жира, поскольку нет ни одного дня за эти года, в которых я не был бы с тем же уровнем сухости. И это обусловлено тем, что я всегда ем одинаково. Это очень просто для меня, и я полностью придерживаюсь этого. Да, я ем углеводы.
Поэтому в моем случае, я всегда начинаю со сладкого картофеля, потому что я люблю его. Поэтому берем и кладем его на тарелку. У нас все еще остается место. В этом случае для макарон (опять же, итальянские корни поэтому макароны). И только в последнюю очередь я добавлю фиброзные углеводы, клетчатку – цуккини или бобы.
Насыпаем бобы, и я не переживаю об этих 14-15 частицах соевых бобов. Так что кладем наши углеводы (в пакете их оказалось недостаточно), смысл я думаю понятен.
И вот вам пример того, как будет выглядеть моя тарелка. Так что ее половину занимает белок – курица, потом у нас крахмальные и фиброзные углеводы (я обычно ем их больше чем в тарелке, поэтому чтобы показать все точно, добавим цуккини). Наверное, нужно было еще больше, но посыл вам ясен.
Теперь вы имеете представление о размере порции и о том из каких, составляющих она состоит. Да, это как подсчет макро, но сделанный в очень-очень упрощенный способ. Если начать считать, что здесь 42 г углеводов, 31 г белка, то это просто сведет вас с ума и демотивирует вас продолжать следовать правильному плану питания. Поэтому не обязательно все должно быть так сложно и это не сложно, если вы используете подобное формальное разделение тарелки.
И касательно размера порции
Есть ребята, весящие под 130 кг, я тренирую некоторых таких, которые очень просушены. Это продвинутые атлеты и они скорее всего съедают в 2 раза больше. Так что размер порции пропорционален размеру человека. Если вы большой, то у вас будет больше аппетит, чтобы удовлетворить потребность мышц и организма, поэтому все относительно.
Однако, в целом я хотел вам дать понимание о том, как легко начать правильно питаться. Это поможет вам начать это делать без нервов и расстройств думая: «О боже, мне теперь нужно это все взвешивать и делить», нет, расслабьтесь мы такого не делаем. У нас все просто и понятно.
Если вы еще не подписались на наш сайт, советую это сделать. Там вы найдете программы тренировок и не только. Если статья была для вас полезной тогда делитесь ею со своими друзьями, оставляйте комментарии, подписывайтесь на обновления, а пока до скорого!
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Программа тренировок Джеффа Кавальера
Джефф Кавальер – известный спортивный тренер. Среди его клиентов есть простые люди и звездные персоны. Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. Кроме тренировок он занимается посттравматической реабилитацией людей.
Кавальер разработал свою методику тренировок, создал интернет-проект Athlean-X.com, где выкладывает свои разработки и программы для людей с различной подготовкой.
Физические данные
Тренировки Джеффа Кавальера
Необходимое оборудование (требуется даже для домашних тренировок):
Кратко об особенностях программы:
Описание программы
Цикл первый. План на первые 7 дней
Тренировка постуральных мышц, пресса:
- Приседания с утяжелением (гантелями, штангой) 4 подхода * 2 минуты. Жим ногами 4 раза * 2 повторения. Тяга штанги в наклонном положении 5 * 2. Махи в стоячем положении 4 * 2.
Кардиотренировка.
Упражнения для рук и плечей:
- Жим армейский 4 подхода * 6 повторений. Тяга штанги к подбородку 5 * 8. Подъем веса на бицепс 5 * 6. Жим по калифорнийскому типу 6 * 8. Разгибы на блоке 5 * 8.
Стретчинг.
Упражнения для групп мышц спины и ног:
- Приседания с утяжелением в 6 подходов * 6 повторений. Тяга по румынскому типу 5 * 6. Подъем штанги с наклоном корпуса 5 * 6. Тяга с верхним блоком 4 * 6.
Тренировка на выносливость.
Упражнения для груди, спины:
Второй цикл – балансировка
Упражнения для трицепса, плечевых мышц, груди:
- Жим армейский 5 подходов 5* 5 повторений. Отжимания с усилием 5 * 5. Отжимания 5 * 5. Жим лежа (французский) 4 * 8.
Занятия для постуральных мышц:
- Приседания с весом 5 подходов * 2 минуты. Тяга становая 5 * 2. Отжимания в лежачем положении 5 * 2.
Упражнения для бицепса, плечевых мышц и спины:
- Тяга штанги с наклонами корпуса 6 подходов * 6 повторений. Подъем штанги в лежачем положении 5 * 5. Махи в наклонах 4 * 5. Подъем веса (гантелей, штанги) на бицепс 5 * 5.
Стретчинг.
Тренировка для спины и ног:
- Тяга становая 5 подходов * 5 повторений. Подъем верхнего блока 6 * 8. Приседания с весом в руках 6 * 6.
Занятия на выносливость.
Один день выходной.
Третий цикл – набор массы
Упражнения для груди и спины:
- Жим с силой 5 подходов х 5 повторений. Жим под углом 5 х 5. Отжимания 4 х 8. Тяга верхнего блока 4 х 8. Тяга штанги с наклонами корпуса 5 х 5.
Тренировка постуральных мышц:
- Приседания с весом в руках 5 подходов х 2 минуты. Тяга становая 5 х 2. Жим в положении лежа 5 х 2. Подъем штанги на бицепс 5 х 2.
Упражнения для плечевых мышц и рук:
- Жим плечом армейский 5 подходов х 5 повторений. Сгибания паука 5 х 8. Жим узким хватом 5 х 8.
Стретчинг.
Упражнения для спины, ног и плечей:
- Тяга становая 5 х 5. Жим в положении лежа ногами 6 х 8. Тяга штанги лежа 6 х 6. Приседания со штангой в руках 6 х 6.
Кардиотренировка.
Упражнения на выносливость.
Тренировка даст эффект, если заниматься регулярно без пропусков.
На первом цикле равномерно уходит жир со всех частей тела. Делая последующие циклы, человек начинает набирать мышечную массу. На официальном сайте тренера собраны видео с описанием каждой новой тренировки. Если хочешь – тренируйся по видеоурокам.
Особенности питания в период тренировок
Рекомендации от Джеффа Кавальера:
Указанные правила являются скорее рекомендациями, ведь до начала занятий человек должен сделать акцент на состоянии своего организма (спортивной подготовке, физическом здоровье и пр.).
Стоит взять программу подготовки как основу и уже через 2 – 3 месяца тело станет идеальным. Если вы попробуете заниматься, то скоро увидите, как работает программа.