Миофасциальный релиз что это такое в фитнесе видео
Видели, как спортсмены катаются на валиках? Это миофасциальный релиз – модная техника для снятия боли. Как ее использовать не во вред?
От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно. Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым.
От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно.
Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым.
Что такое МФР с точки зрения остеопатов и массажистов
Миофасциальный релиз (МФР) – это расслабление мышц и фасций – соединительной ткани, которая окружает мышцы. Расслабление происходит в результате надавливания на определенные точки в теле – так называемые миофасциальные триггерные точки. Давить на точки можно руками (своими или профессионала) или валиком.
Огромный выбор валиков для МФР от разных производителей красноречиво говорит о популярности направления: это могут быть валики разного диаметра и жесткости, ребристые, а также шарики и сдвоенные шарики. В фитнес-клубах активно предлагают эту технику как на групповых занятиях в формате самомассажа, так и на индивидуальных. Также можно найти массу роликов на YouTube: в некоторых тренеры с присущим людям этой профессии энтузиазмом призывают причинять себе максимум боли, терпеть до конца
Как это работает с точки зрения остеопатов
Все мышцы, нервы и сосуды в теле человека покрыты соединительной тканью. Если посмотреть на кусок охлажденной курицы или говядины, то та белая пленка, которая покрывает мясо, и есть соединительная ткань – фасции.
Остеопаты объясняют проблемы с фасциями таким образом. Когда какая-то часть тела (мышца, участок) не справляется со своей функцией, на помощь приходят соседние участки. Например, вы носите неудобную обувь, и чтобы вам в таких стесненных обстоятельствах двигаться, к хождению подключаются другие мышцы, которые в норме в нем не участвуют. Чтобы стабилизировать систему, которой стало некомфортно. В результате эти участки перенапрягаются, сжимаются, в образовавшиеся просветы выпадают участки соединительной ткани, она там сдавливается, теряет воду и становится очень плотной, жесткой.
В норме соединительная ткань должна быть эластичной и свободно двигаться по поверхности мышц, но в случае потери воды она «припаивается» к мышце, что и вызывает боль.
Чтобы расслабить эту часть, нужно помассировать участок, растянуть, улучшить в нем микроциркуляцию. Остеопаты считают, что есть 90 различных точек, самые встречающиеся из них: миогелёз Мюллера, узелки Корнелиуса, Шаде и другие.
Как на самом деле это работает и в чем проблема?
Фасция – это мешок, покрывающий мышцу сверху, как чехол. В фасциях есть нервные окончания, поэтому они действительно могут болеть. Но поскольку фасция – часть мышцы, человеку сложно отличить, где болит фасция, а где – мышца.
Фасции залегают глубоко под кожей, поэтому если проблема именно с ними, то снять боль только с помощью массажа, который советуют остеопаты, будет сложно. На них нужно воздействовать в комплексе: не только массажировать, но и принимать обезболивающие и миорелаксанты, делать компрессы, тренироваться – укреплять и растягивать мышцы.
МФР придумали остеопаты в 1981 году, но в их теории нет доказательств
Миофасциальный релиз не является техникой фитнеса или массажа, это одно из множества направлений врачебной специальности – остеопатии.
Впервые термин миофасциальный релиз прозвучал в 1981 году. Одноименный курс представили в американском университете штата Мичиган Энтони Чила, Джон Пекхам и Кэрол Манхейм. Энтони Чила – один из известнейших остеопатов мира, он регулярно проводит семинары, в том числе в России.
Есть ли какие-то риски при использовании МФР дома или в фитнес-клубе?
Болезненный участок может быть следствием онкологического процесса, и тогда его стимуляция может ускорить развитие опухоли или метастазов. Врач обязан придерживаться принципов онкологической настороженности, а самостоятельно человек может спутать сильную боль после тренировки с симптомом какого-то серьезного заболевания.
Есть и другие возможные ограничения для проведения МФР: остеопороз, фибромиалгия, ревматические заболевания, выраженная степень дегенерации межпозвонковых дисков, прием препаратов для разжижения крови, состояния после замены суставов или после недавних полостных операций, беременность, кожные заболевания, опухоли.
Остеопатия – это шарлатанство? Что говорит доказательная медицина?
Остеопатия долгое время развивалась параллельно официальной медицине, однако с 2018 года в России она признана официальной врачебной специальностью. Также остеопатия относится к официальной медицине в США, Австралии, Канаде, Франции, Великобритании и других странах.
Раньше по тому же принципу, что и сейчас МФР, было популяризировано другое направление остеопатии – мануальная терапия (таких специалистов еще называли «костоправами»). В неподготовленных руках мануальная терапия – достаточно жесткая техника – может приводить к разрыву сосудов, фасций, отрыву мышц и даже перелому костей. И такие случаи были не единичны.
Качественных исследований, подтверждающих эффективность остеопатии в целом и МФР в частности, в международных базах данных до сих пор мало. В базе Pubmed есть исследования, которые утверждают, что МФР эффективен в случае астмы, боли во время менструации, артроза височно-нижнечелюстного сустава, сколиоза, при заболеваниях внутреннего уха. Но эти исследования нельзя считать качественными: они или небольшие, либо их результаты неоднозначны и требуют дополнительного изучения.
Так все-таки можно ли использовать МФР и как именно?
Да, массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Но дело не в том, что это волшебная техника, а в том, что лечебный массаж в целом помогает при хронических болях в спине. Выполнять какие-либо манипуляции, даже самостоятельные, лучше после консультации со специалистом.
Если заниматься самостоятельно, то только используя технику как расслабляющий массаж при отсутствии жалоб. Например, прокатывать на валике заднюю и боковую поверхности бедра, области лопаток. Не нужно слишком усердствовать: боль после прокатывания может незначительно усилиться, но она не должна быть острой.
Если же у вас есть серьезный болевой синдром или другая проблема, которую вы хотите решить с помощью МФР, то первым делом нужно обратиться за рекомендациями к врачу – но не остеопату.
Миофасциальный релиз
Ищете эффективный способ восстановления после физических нагрузок, который можно применять самостоятельно в любых условиях, в том числе дома? Попробуйте миофасциальный релиз (МФР)! Это простой и действенный метод, который применяется как для разогрева перед тренировками, так и для восстановления после них. В качестве вспомогательного оборудования используются специальные пенопластовые цилиндры (роллы), теннисные мячи и другие приспособления.
Мы проводим обучение пациентов техникам миофасциального релиза в Москве в студии по адресу Люсиновская улица, 36, стр. 2. Занятия проводятся индивидуально и по предварительной записи.
Видео с упражнениями
Далее представлены видео с упражнениями для миофасциального релиза, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующего инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
! Для ознакомления с техникой выполнения кликните на название упражнения под видео.
Релиз направлен на повышение эластичности фасциальных оболочек, улучшение скольжения мышечных слоев друг относительно друга.
Релиз направлен на повышение эластичности мышечной ткани, улучшение скольжения мышечных слоев друг относительно друга.
Релиз направлен на повышение эластичности фасциальных оболочек, устранение триггерных точек на передней поверхности голени.
Релиз направлен на снижение мышечного напряжения, повышение эластичности фасциальных оболочек, улучшение скольжения мышечных слоев.
Релиз направлен на повышение эластичности фасциальных оболочек, устранение триггерных точек на передней поверхности бедра.
Релиз направлен на повышение эластичности фасциальных оболочек, улучшение скольжения мышечных слоев друг относительно друга.
Релиз направлен на повышение эластичности фасциальных оболочек, улучшение скольжения мышечных слоев друг относительно друга.
Релиз направлен на повышение эластичности мышечных волокон и соединительной ткани, улучшение мобильности тазобедренного сустава.
Релиз направлен на снижение мышечного напряжения, стимуляцию кровообращения и обмена веществ в тканях, устранение триггерных точек.
Миофасциальный релиз: как он помогает мышцам
Миофасциальный релиз (МР) — это вид физиотерапии, который используется для расслабления мышц и фасций. Фасцией называется соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. МР направлен на уменьшение боли за счет ослабления напряжения в триггерных точках — точках, в которых изначально возникает дискомфорт.
Он подойдёт большинству людей, которые по тем или иным причинам страдают от боли и скованности в мышцах. Также МР советуют:
Однако есть и противопоказания. МР нежелателен, если есть:
Этот вид физиотерапии подходит для частей тела, на которые приходится много нагрузки или которые долго находятся в зафиксированном положении. Вот список:
Для самостоятельного МР нужны аппликаторы — поверхности, с помощью которых вы будете воздействовать на триггерные точки. Ими могут быть специальные массажные роллы или обычный теннисный мячик.
Чтобы облегчить напряжение или боль, нужно сориентироваться по собственным ощущениям — найти тот самый триггер. Аккуратно прощупывайте мышцы до тех пор, пока не обнаружите точку, в которой болевые ощущения ярко выражены. Именно на эту точку и нужно будет воздействовать аппликатором до тех пор, пока вы не почувствуете облегчение. Типы воздействия:
Профессиональный МР работает несколько иначе, чем самостоятельный. Во время сеанса специалист нежно массирует фасцию в поисках жёстких или напряжённых участков. Именно с ними он будет работать до тех пор, пока пациент не почувствует полное снятие напряжения.
Однако области воздействия могут не совпадать с теми, где боль наиболее выражена. Специалист будет массировать более широкую сеть мышц, чтобы снять напряжение во всём теле. Эксперты отмечают, что эффективность профессионального МР сильно зависит от квалификации массажиста.
Регулярные процедуры позволяют:
Миофасциальный релиз сопряжён с очень небольшим риском, побочные эффекты от него возникают редко. Но людям с противопоказаниями и заболеваниями опорно-двигательной системы нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям.
Миофасциальный релиз при болях в спине
Михаил Ивлев
В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.
Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.
Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.
Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.
Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.
Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.
Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.
Что можно предпринять в этой ситуации?
Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.
Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.
Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень «комфортной терпимости». Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.
После оплаты видео тренировки будет доступно для просмотра у вас в личном кабинете.
To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video
содержание
Полное занятие по миофасциальному релизу с упражнениями для расслабления и растягивания мышц при помощи ролла и теннисного мяча. Занятие состоит из разминки, основной и заключительной частей.
Общая продолжительность: 1 час 28 минут.
Прорабатываются мышцы таза и ног (большая ягодичная, четырехглавая бедра, мышцы задней поверхности бедра); мышцы туловища (разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, трапециевидная и ромбовидная мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца); мышцы головы (верхняя и нижняя косые мышцы, большая и малая задние прямые мышцы).
В основной части (1 час 18 минут) используются специальные упражнения, в которых производится прокатка ролла последовательно по вышеперечисленным мышцам с применением оригинальной методики. Предлагается 3-6 раз прокатывать ролл по мышечной группе с целью поиска наиболее чувствительного участка, затем остановиться на найденной сверхчувствительной области приблизительно на 30 секунд, а дальше продолжить прокатку еще от 3 до 9 раз. Вслед за этим занять стретч-позицию для прокатанной мышечной группы и удерживать её 30 секунд и более.
В заключительной части (3 минуты) происходит общее расслабление и постепенный переход из положения на полу в положение стоя.
Занятие рассчитано на тех, кто уже знаком с методикой МФР, освоил основы управления дыханием при выполнении упражнений и научился «прокатывать» определенные мышечные группы, владеет навыками поиска триггерных точек (дискомфортных участков, где давление ролла особенно чувствительно), а также знает параметры допустимых болевых ощущений.
Каждое упражнение сопровождается объяснениями ведущего тренера и дополнительным текстовым сообщением на экране, в котором перечисляются прокатываемые и растягиваемые в упражнении мышечные группы.
Некоторые упражнения требуют проявления координационных и силовых возможностей. Степень давления ролла на целевую область определяется диаметром и жесткостью ролла, зависит от исходного положения (площади поверхности тела, касающейся ролла), регулируется при помощи дополнительного веса свободной конечности.
как использовать
Оплаченную онлайн-тренировку можно просматривать из личного кабинета неограниченное количество на телефоне, компьютере, телевизоре.
Для занятия понадобится коврик, ролл, теннисный мяч. Лучше, если одежда будет обтягивающая и достаточно плотная. Перед первым использованием рекомендуем сначала ознакомиться с общей структурой всего занятия, посмотрев его в ускоренном режиме. Это поможет получить представление о последовательности упражнений и смены положений, чтобы лучше ориентироваться в ходе тренировки.
Все упражнения и переходы выполняйте плавно, без резких и рывковых движений. Дышите медленно и равномерно, без задержки дыханиях.
Если вам нужно совершить дополнительные прокатки или больше времени потратить на растягивание конкретной мышцы, останавливайте видео по мере необходимости.
Этот вариант тренировки можно применять целиком от начала до конца. Либо выбирать только те упражнения, которые требуются лично вам в соответствии с самочувствием и общим тренировочным планом.
для кого
Это занятие будет полезно в качестве видео-пособия для дистанционного обучения фитнес-инструкторов, которые хотят проводить групповые тренировки по МФР.
Для всех желающих поддержать или улучшить свою гибкость, уменьшить болевые ощущения в мышцах и быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, улучшить эластичность стенок сосудов.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: о нкологические заболевания, лихорадочные состояния, заболевания кожи в стадии обострения, острые кровотечения, острые воспаления, варикозное расширение вен, тромбофлебит.
об авторе
Если вы собираетесь на семинар к Михаилу Ивлеву, будьте готовы к полному перевороту своих представлений о фитнесе и методике тренировки.
Персональный тренер высшей квалификации. Специализируется на сложных случаях: реабилитация после травм и операций, персональный тренинг с клиентами, имеющими проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Восстановление двигательных функций и функциональных способностей.