С чем принимать бета аланин
Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💊Что такое бета аланин. Его эффекты.
Бета-аланин (β-аланин) – это аминокислота. Вырабатывается у нас в теле из аланина. Но может поступать и с пищей или добавками. Проще говоря, вещество входит состав нашего тела и не является какой-то «химией». Служит в качестве добавки для выносливости.
Бывает в нескольких формах выпуска – капсулах, порошке и таблетках (прессованный порошок). Капсулы и таблетки удобны в применении, порошок дешевле. Неважно, какой принимать бета аланин – в капсулах или порошке. Главное – это оказываемые им эффекты, благодаря которым его применяют даже при климаксе.
Грубо говоря, он позволит вам стать продуктивнее. Т.е. вы будете меньше уставать, быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами и сможете поднимать свой рабочий вес на большее число повторений. Как следствие – возрастает объём проделанной работы за тренировку. А это ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ предпосылок к повышению показателей: силы, выносливости и мышечных объёмов.
Очень часто это добавка используется в кроссфите и единоборствах, так как значительно повышает силовую выносливость. Есть даже практика приема этой аминокислоты перед соревнованиями в любых видах спорта, требующих выносливости (единоборства, легкая атлетика).
К слову, не удивляйтесь лёгкому покалыванию – это нормальная реакция организма!
💡Как правильно принимать бета аланин.
🕓Как долго можно принимать бета аланин.
Оптимальным временем приёма является 1-2 месяца. Именно за такой срок вы получите максимальный эффект от его применения. А всё потому, что β-alanine может накапливаться в теле. И как раз примерно через месяц его концентрация достигает предела, а вы получаете солидную прибавку в результатах.
После 1-2-х месяцев приёма стоит сделать перерыв, ведь у организма возникает привыкание к данной добавке и эффект может снижаться. Да и постоянное поступление этой аминокарбоновой кислоты в больших дозировках – не есть хорошо.
Проще говоря – добавку нужно принимать курсами!
🤏Сколько принимать бета аланин (дозировка).
Средняя рабочая порция данного вещества составляет 2-3 г/сутки. Эту дозировку можно принимать по двум схемам:
Данные схемы приёма актуальны для занимающихся в тренажёрном зале и для тренирующихся в домашних условиях, для набора массы и увеличения силы/выносливости.
Примечательно! В исследовании люди принимали за сутки по 6,4 г этой бета аминокислоты и получали максимальные результаты уже через 2-3 недели. Но схожие результаты получали и люди, употребляющие по 4,5 г beta alanine.
Так что в дальнейшем, когда станете чуть более опытными в использовании различных добавок, можете увеличить дозировку. А пока вы новичок – лучше принимать бета аланин по 2-3 грамма/сут.
❓С чем принимать бета аланин.
— аргинином или цитруллином (увеличивают объём оксида азота – NO);
— предтренировочным комплексом, в котором нет β-alanine.
Кстати! Бета-аланин в сочетании с креатином даёт большую результативность, чем любая из этих добавок по отдельности. Об этом сообщается в нескольких исследованиях. Принимать их нужно в зависимости от схем, описанных выше.
👍👎Какой выбрать бета аланин и креатин.
Вот проверенные временем и качественные добавки β-аланина и креатина:
Применение бета-аланина
Содержание
Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина [ править | править код ]
Стратегия дозирования: Для получения значимого положительного результата требуется хроническое введение нагрузочных доз от 4 до 6 г/день, разделенных на 2-4 приема (для поддержания постоянного уровня бета-аланина в крови), в течение периода времени не менее 2-х недель (позволяет повысить внутримышечную концентрацию карнозина на 20-30%). Закрепление полученных результатов и их увеличение требует 4-х недельного приема бета-аланина (концентрация карнозина увеличивается уже до 40-60% по сравнению с периодом до приема бета-аланина). Дозы, превышающие 6 г/день и разделенные на 4 приема, могут в определенных условиях (но далеко не всегда) способствовать дальнейшему повышению показателей. Использование однократного приема бета-аланина в большой дозе неэффективно в плане повышения концентрации карнозина и сопровождается побочными эффектами: парестезией, быстрыми изменениями рН, высоким уровнем выведения бета-аланина с мочой.
При комбинированном применении бета-аланина с Креатином: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + Креатин (6-10 г/день (2-4 приема) в течение 4-х недель и более. При комбинированном применении бета-аланина с бикарбонатом натрия: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + бикарбонат натрия (0,3-0,5 г/кг/день, 2-4 приема) в течение 4-х недель и более.
Предосторожности при применении бета-аланина [ править | править код ]
Важно в качестве источника для создания препаратов, содержащих бета-аланин, иметь субстанцию высокого качества. Основными побочными эффектами, как отмечалось выше, являются парестезии, проявляющиеся повышением чувствительности нервных окончаний и афферентных звеньев нервной передачи (ноцицептивных нейронов) из кожных покровов. Выраженность парестезий при использовании бета-аланина носит дозозависимый, но транзиторный характер (в течение часа). Введение бета-аланина в составе куриного бульона предотвращает появление побочных эффектов. Таким образом, введение бета-аланина в состав обычно принимаемой пищи является достаточной мерой для снижения риска парестезий.
При хроническом (длительном) введении бета-аланина перспективным считается использование лекарственных форм с замедленным высвобождением бета-аланина, поскольку пик развития побочных эффектов совпадает с пиком концентрации бета-аланина в плазме крови. Такой вариант может снижать остроту и длительность побочных эффектов бета-аланина.
Примерный состав смеси для повышения физической готовности военнослужащих специальных частей в процессе интенсивных тренировок (сочетание физических нагрузок с выполнением заданий на точность поражения целей)
Цель: повышение мощности выполнения силовых упражнений, точности поражения целей, увеличение объема выполняемой работы, снижение усталости.
Сочетание бета-аланина с другими добавками [ править | править код ]
Для получения устойчивого положительного эффекта в отношении физической готовности бета-аланина чаще всего комбинируют с Креатином. Большинство имеющихся доказательств подтверждают эффективность сочетанного применения бета-аланина и Креатина у мужчин для повышения физической готовности.
Бета-аланин и бикарбонат натрия [ править | править код ]
Результаты научных исследований многокомпонентных смесей, включающих бета-аланина (содержат также креатин, кофеин, ВСАА, whey-протеин, другие аминокислоты и т.д.), дали весьма противоречивые результаты, которые, к тому же, не позволяют выделить роль того или иного компонента даже в случае положительного влияния на силу, выносливость и другие показатели физического состояния.
Бета-аланин
Бета-аланин заменимая аминокислота, которая входит в состав биологически активных соединений. Плохо усваивается из привычных продуктов питания. Чтобы восполнить суточную норму необходимо принимать аминокислоту в виде пищевой добавки.
Попадая в тонкий кишечник бета-аланин преобразуется в карнозин. Накапливается в двух типах мышечных волокон. Белые – используются для получения энергии. Красные – поставляют энергию окисления углеводов и жирных кислот.
В период интенсивных тренировок образуется молочная кислота. Нарушается поток нервных импульсов. Карнозин подавляет снижение рН. Нормализует кислотно-щелочной баланс в организме. Синтез происходит путем соединение бета-аланина и гистидина. Спортсмены часто используют пищевую добавку для предотвращения мышечного истощения.
История
1. Бета- аланин был открыт в 1900 году российским ученым, биохимиком Владимиром Гулевичем.
2. В 1911 году выявили входящие в состав компоненты: карнозин и гистидин.
3. В 1938 году проведены первые исследование роли аминокислоты в организме.
4.Академик Сергей Северин в 1954 году выявил уникальную способность бета-аланина. Вещество повышает работоспособность мышц и снижает усталость.
5.Аминокислота в большой концентрации содержится в мозге, сердечных мышцах, скелете, хрусталике глаза.
Натуральные источники
Для поддержания нормального уровня аминокислоты в организме необходимо включить в рацион питания продукты, насыщенные бета-аланином.
1. Мясо: говядина, курица, индейка, баранина, конина, свинина.
2. Рыба: кета, кефаль, сельдь, минтай, анчоусы.
3. Молочная продукция: твердые сыры, молоко, творог.
4. Морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
5. Икра: красная, черная.
7. Орехи: грецкие, фисташки, миндаль, арахис.
12. Холодец, заливная рыба.
В продуктах питания аминокислота содержится в небольшом количестве. Чтобы восполнить дефицит, необходимо ежедневно принимать добавку с бета-аланиноном. Вещество входит в состав средств для поддержания здоровья организма.
Польза для мышц
Прием бета-аланина стимулирует поступление карнозина в мышцы. Является важным буфером мышечной ткани. Во время физической нагрузки происходит расщепления глюкозы. Организм человека насыщается энергией. В мышцах образуется молочная кислота. Повышается уровень ионов водорода. Уменьшается активность мышц, возникает слабость, усталость. Карнозин снижает уровень кислотности в мышцах. Подавляет процессы вызывающие слабость в мышцах.
1. Повышает выносливость организма.
2. Снимает усталость мышц.
3. Сохраняет мышечную массу.
4. Защищает скелетные мышцы от повреждений.
5. Ускоряет восстановительные процессы после тренировок.
6. При регулярных занятиях спортом увеличивает мышечную массу.
7. Уменьшает жировые отложения.
8. Снимает боль в мышцах и суставах.
10. Уменьшает потоотделение.
11. Увеличивает количество мышечных сокращений.
Роль бета-аланина в организме
1. Укрепляет иммунную систему.
2. Подавляет чувство голода.
3. Улучшает мозговую активность, концентрацию внимания.
4. Нормализует гормональный фон.
5. Устраняет симптомы менопаузы: нестабильное эмоциональное состояние, резкие перепады температуры тела, увеличение массы и изменения формы тела.
6. Обладает антиоксидантным действием: замедляет процессы старения организма.
7. Улучшает состояние кожных покровов.
8. Ускоряет регенерацию клеток тканей.
9. Насыщает организм энергией.
10. Поддерживает нормальную работу центральной нервной системы.
11. Регулирует уровень сахара в организме.
12. Ускоряет набор массы.
13. Выводит лишнюю жидкость из организма.
Сочетание с другими видами спортивного питания
Бета-аланин хорошо сочетается с другими пищевыми добавками. Специалисты рекомендуют комплексно принимать аминокислоту с креатином. Совместный прием положительно воздействует на анаэробную выносливость. Смесь нужно пить за пол часа до занятия спортом. Спортсмен получает стимулирующий эффект, повышают силовые показатели. Бета-аланин сочетают с предтренировочными протеиновыми коктейлями. Регулярный прием может увеличить мышечную массу. Ускорит восстановительные процессы после физической нагрузки. Аминокислота усиливает действие спортивных добавок. Перед приемом необходимо посоветоваться со специалистом. Бета-аланин не нужно совмещать с комплексами, в состав которых он уже содержится, чтобы не превысить суточную норму.
Почему карнозин не заменит прием бета-аланина
1. Поступая в желудочно-кишечный тракт карнозин распадается на бета-аланин и гистидин. Вещество в небольшом количестве усваивается и попадет в кровь. После расщепляется ферментом карнозиназой.
2. Вещество действует на протяжении 1-2 часов. После выводится из организма естественным путем или распадается на аминокислоты.
3. Для получения необходимой концентрации карнозина в мышцах необходимо принимать добавку в больших количествах. Суточная норма бета-аланин увеличит поступление вещества в мышцы.
4. Количество вещества зависит от дозировки и длительности приема бета-аланина.
5. Прием добавки карнозина в чистом виде не принесет желаемого результата.
Правила приема
Суточная норма приема бета – аланина зависит от индивидуальных показателей: веса, пола, метаболизма. Максимальная дозировка вещества для организма взрослого человека 7 грамм. Новичкам рекомендовано начинать прием с минимальной суточной нормы 3 грамма. Курс употребления аминокислоты составляет 1-2 месяца, несколько раз в день. Необходимо соблюдать одинаковый промежуток времени между приемом. После необходимо сделать небольшой перерыв. Людям, ведущим спокойный образ жизни рекомендовано пить 1-2 грамма вещества. Бета-аланин обладает накапливающим действием. Разовый прием не даст желаемого эффекта. Перед началом курса необходимо посоветоваться со специалистом.
Побочный эффект
При чрезмерном приеме препарата у некоторых людей возникает парестезия. Ощущаются покалывания по всему телу. Бета-аланин связан с рецепторами нервных клеток. Повышенная чувствительность рецепторов или большая дозировка добавки ощущается в виде покалываний под кожей. Могут продолжаться на протяжении нескольких часов. У некоторых людей при приеме любой дозировки возникает покалывание. Данный процесс не сказывается негативно на здоровье организма.
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Бета-аланин: свойства и применение
Бета-аланин является аминокислотой, которая, в отличие от своего изомера альфа-аланина, не входит в состав крупных белков (например, мышечных). Но бета-аланин участвует в синтезе некоторых биологически активных соединений, таких как карнозин. Поэтому с успехом применяется в спорте для повышения выносливости и ускорения восстановления.
Что из себя представляет бета-аланин?
Слово «бета» в названии вещества означает, что в молекуле аминогруппа соединена не с ближайшим к карбоксильной группе атомом углерода (как у всех альфа-аминокислот), а со следующим (бета-углеродом). Все аминокислоты, из которых складываются белки (глицин, лейцин, валин, глютамин, триптофан и т.д.), являются альфа-аминокислотами. Бета-аминокислоты не входят в состав белков живых организмов, и вообще в человеческом организме из этих аминокислот присутствует только одна – бета-аланин.
Но тем не менее, соединяясь с аминокислотой гистидином, бета-аланин образует карнозин – исключительно важное вещество, регулирующее обмен веществ в мышечных клетках. Карнозин связывает молочную кислоту, выделяющуюся во время мышечной работы и вызывающую чувство жжения в напряженных мышцах. Уменьшение мышечного истощения и повышение чувствительности кальциевых каналов позволяют усиливать способности мышц к сокращениям во время работы.
Кроме того, это вещество является антиоксидантом, замедляющим процессы старения. Установлено, что у пожилых людей концентрация карнозина заметно меньше, чем у молодых (на 35 %), поэтому считается, что увеличение запасов карнозина помогает отсрочить наступление старости.
Для чего необходимо принимать бета-аланин?
Чем больше в клетках карнозина, тем дольше мышца может работать до того момента, когда жжение станет невыносимым и вызовет отказ. Этим и обусловлено применение бета-аланина – с его помощью атлет может выполнять упражнения дольше обычного. В некоторых случаях употребление этой аминокислоты позволяет даже выполнить еще один (дополнительный) подход в упражнении.
Больше работы под нагрузкой – значит, больше стимул для роста, а, следовательно, и мышцы будут расти быстрее.
Кроме того, связывая молочную кислоту, бета-аланин защищает мышечные волокна от окислительных повреждений, а значит, уменьшает их разрушение и сокращает время, необходимое для восстановления.
Таким образом, прием бета-аланина способствует:
Проводились исследования в среде военных, которые показали благотворное влияние бета-аланина на физическую выносливость и нервно-мышечную координацию, что выражалось в более быстром прицеливании и увеличении меткости стрельбы.
Поэтому бета-аланин является очень перспективной добавкой и широко применяется для снижения мышечного утомления, улучшения координации и повышения качества спортивных тренировок. Многие спортсмены стремятся принимать бета-аланин непосредственно перед тренировкой, хотя ученые утверждают, что аминокислота надолго повышает концентрацию карнозина и эффект от приема сохраняется в течение нескольких недель даже после отмены добавки.
Инструкция по применению.
Решение вопроса о том, сколько принимать бета-аланина, зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных задач. Обычные дозировки предполагают от 2000 до 5000 мг в сутки. Эффект является дозозависимым, но важно учитывать, что прием бета-аланина в больших количествах может не только вызвать неприятные ощущения, но и уменьшить концентрацию таурина – также важного вещества, обеспечивающего регенерацию клеток. Поэтому инструкция по применению бета-аланина советует не превышать дозировок, рекомендованных производителем и врачами.
Что касается времени приема, то оно практически не играет роли, но многим удобно принимать аминокислоту перед тренировкой, вместе с другими добавками (креатин, BCAA и др.).
Необходимо не только обращать внимание на то, как правильно принимать бета-аланин, но и на сочетаемость его с другими веществами. В частности, для синтеза карнозина требуется еще и гистидин, уровень которого также может оказаться недостаточным, поэтому при приеме бета-аланин можно дополнять гистидином, особенно в тех случаях, когда белковое питание недостаточно (при вегетарианстве и других случаях ограничения в белковой пище).
Принимать бета-аланин инструкция советует с креатином – они хорошо сочетаются и суммарный эффект от их приема может большим, чем при приеме одного препарата. А вот с таурином бета-аланин не сочетается вследствие того, что эти вещества конкурируют за механизмы доставки. Поэтому прием бета-аланина тормозит накопление таурина, и наоборот.
Противопоказания и побочные эффекты.
Бета-аланин совершенно безопасен. Единственным часто возникающим побочным эффектом при его приеме является парестезия (ощущение покалывания) в области лица, шеи, иногда рук. Это ощущение не связано с какой-либо угрозой для здоровья и проходит само собой достаточно быстро. Избежать его можно, снизив дозировку, или разделив дозу на несколько приемов с перерывами в 2-3 часа.
Кроме дефицита таурина и парестезий при большой дозировке бета-аланин побочных эффектов и противопоказаний не имеет. Иногда в качестве относительного противопоказания для бета-аланина указывают беременность и лактацию. Несмотря на то, что никаких угроз для здоровья матери и ребенка здесь не предполагается, но из-за недостаточности данных в этот период рекомендуют отказаться от приема бета-аланина.
Цена на бета-аланин почти не отличается от стоимости других аминокислот, что делает это вещество отличной спортивной добавкой, помогающей добиваться спортивных результатов, сохранять молодость и быстрее восстанавливаться после нагрузок.