Семена чиа что с ними делают
Семена чиа: разбираемся, что это (плюс рецепты блюд с чиа)
Скорее всего Вы не раз слышали о так называемых суперфудах, которые якобы способны сделать нас здоровыми и заменить собою другие продукты. К таким относят и семена чиа. Рассказываем, что такое чиа, чем полезны и как их можно приготовить.
Семена чиа – это семена растения «испанский шалфей» или «белая чиа». Они издавна известны в Мексике, а теперь это растение культивируют практически по всей Южной Америке и Австралии.
Польза семян чиа
Зернышки испанского шалфея настолько ценны, что были в ходу в качестве валюты у ацтеков. Неизвестно, как тогда люди узнали ценность состава семян, но нынешние исследователи сообщили следующие факты о них:
Сфера применения в кулинарии семян чиа не ограничена. Это могут быть супы, салаты, энергетические напитки, протеиновые коктейли, выпечка. Чаще всего их применяют как биодобавку, поскольку ярко выраженного вкуса или запаха чиа не имеют, а значит, и сильного влияния на блюдо не окажут. Однако есть одно «но»: в зернах содержатся фитаты, которые мешают всасыванию некоторых полезных веществ из других продуктов. Чтобы избежать их воздействия, рекомендуется замачивать семена чиа на 15 минут перед готовкой.
Кроме того, не стоит употреблять данный суперфуд людям с пониженным давлением, синдромом раздраженного кишечника, аллергией на кунжут или горчицу, а также во время приема курса антикоагулянтов и аспирина. Возможна и личная непереносимость продукта, потому первый раз лучше съесть 10-15 г чиа в чистом виде, чтобы удостовериться в её отсутствии.
Пудинг на кокосовом молоке
Смешать кокосовое молоко, семена и мед. Затем отправить в холодильник на 8 часов. За это время жидкость загустеет, а чиа должны приобрести желеобразную структуру и в 4 раза увеличиться в размере.
Перед подачей на пудинг следует выложить мелко порезанный фрукт и орехи.
Ягодный смузи
Блендером измельчить ягоды с чиа, залить соком и водой, добавить мёд и взбить миксером.
Рисовая каша с чиа
Рис отварить в подсоленной воде до полуготовности. Чиа замочить на 10 минут в выбранной жидкости, затем отправить к рису, одновременно добавить в его мелко рубленую зелень и соевый соус. Довести кашу до готовности. Отдельно сварить яйца вкрутую, нарезать кубиками и смешать с рисом. Перед подачей можно дополнительно посыпать семенами чиа.
Крекеры с томатами
Семена замочить на ночь в теплой воде. На утро смешать их с томатами и базиликом, затем перемолоть блендером. Полученную смесь залить медом, лимонным соком и оливковым маслом, тщательно вымешать и выложить в виде пласта на покрытый пекарской бумагой противень. Высота будущих крекеров не должна превышать 8 мм. Спустя сутки их можно употреблять в пищу.
Полезный йогуртовый десерт
Банан пюрировать блендером, добавить все остальные ингредиенты и слегка взбить миксером. Полученную смесь перелить в стакан, накрыть пищевой пленкой и отправить в холодильник на ночь.
Этот рецепт отлично подходит для питательного и богатого полезными веществами быстрого завтрака. Перед подачей такой йогурт следует тщательно перемешать.
Пряное тыквенное печенье
Банан и тыкву пюрировать, масло растопить и влить к ним, затем добавить чиа, корицу, имбирь и мускатный орех, перемешать. Всыпать муку с разрыхлителем и замешать тесто.
Полученную массу разместить слоем толщиной в 1 см на застеленном пекарской бумагой противне. Мокрым ножом наметить будущие квадратики печенья, вводя его на 0,5 см. Выпекать 20-25 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
Банан можно заменить 2 яйцами, а сливочное масло – кокосовым.
Омлет с семенами чиа
Яйца взбить с молоком/сметаной, в полученной смеси замочить на четверть часа семена чиа.
Лук и болгарский перец нарезать полукольцами, слегка обжарить на сковороде в растительном масле, ввести яйца, подсолить и накрыть крышкой. Через 2-5 минут перевернуть омлет на вторую сторону и держать на маленьком огне до полной готовности.
Куриные наггетсы
Филе разрезать на небольшие кусочки. Яйца взбить, замочить в них семена на 15 минут. Затем добавить к ним травы, соль, давленый чеснок, тщательно перемешать.
Кусочки мяса обмакивать в яичную смесь, а затем в панировочные сухари. Обжаривать по 3-5 минут на растительном масле.
Как и для чего едят чиа: большая польза маленьких семян
В России семена чиа еще не стали по-настоящему широко известны, как, например, тот же кунжут, но мы верим, что со временем и они появятся в шкафу у большинства хозяек. Знаете почему? Эти маленькие пестро-серые семена, способные красиво разбухать в воде, имеют широкий спектр полезных свойств, а добавлять их в пищу даже проще, чем намазать бутерброд. Не требующие длительной готовки и почти безвкусные, они хорошо сочетаются со многими продуктами и придают еде оригинальный привкус. Мы в простых словах расскажем вам, что такое семена чиа, как и для чего их едят.
Что такое семена чиа?
Ботаническое описание
Чиа белая, известная также как шалфей испанский (Salvia hispanica), – это довольно высокое травянистое растение, внешне действительно чем-то напоминающее шалфей-переросток и относящееся к одному с ним роду. Трава, достигающая высоты более полутора метров, имеет листья до 10 см в длину и гроздья цветов на конце каждого стебля (чаще всего пурпурно-фиолетовые или белые). Именно за этими цветочками скрываются знаменитые во всем мире крошечные семена, которые имеют гидрофильную природу и при замачивании впитывают жидкость в 12 (!) раз больше своего веса. При этом семена образуют слизистую оболочку, которая придает напиткам и десертам, созданным на основе чиа, характерную студенистую текстуру. Несмотря на то что семена эти похожи на зерна, официально они ими не являются, а посему их принято называть псевдозлаками.
Чиа – однолетнее растение. Единожды дав урожай, оно становится бесполезным, и на месте прежнего растения высаживается новое. Эта трава любит тропический и субтропический климат, и, хотя сегодня чиа научились выращивать и в других широтах, основная часть плантаций расположена именно в южных краях. На весь цикл от посадки до созревания семян уходит от 3 до 5 месяцев.
История чиа
Родина чиа – Южная Америка. Согласно историческим документам, жители Мексики и Гватемалы были знакомы с этим растением задолго до того, как Колумб открыл Америку. Они употребляли семена в пищу, делали из них масло, готовили лекарства. Именно индейцы дали растению то название, под которым мы знаем его сейчас. Слово «чиа» происходит от «чиан», что на языке науатль означает «маслянистый». Однако в научном мире это растение известно как «шалфей испанский», и этому странному явлению есть свое объяснение: впервые ученые всерьез обратили на него внимание, когда оно уже было завезено из Америки в Испанию и отлично там прижилось. Название Salvia hispanica придумал в XVIII веке шведский ботаник Карл Линней, который, будучи в Испании, принял дикорастущее растение из Нового Света за аборигена.
Мексиканцы были находчивы в использовании чиа: они употребляли семена в пищу, создавали на их основе лекарственные препараты, использовали как ингредиент для декоративных красок и даже применяли в ритуальных церемониях (но об этом сохранилось крайне мало информации). Чиа занимала в их культуре третье место после кукурузы и фасоли, то есть представляла собой важную часть культуры. На кухне употреблялись как цельные семена, так и мука из них, кроме того, хозяйки выжимали из зерен масло. Этот продукт имел большое значение в меню индейцев доколумбовых времен – как в качестве еды, так и в составе напитков. Кроме того, масло из этих семян использовалось в качестве лаковой основы для росписи глиняных или тыквенных сосудов, а также составляло основной компонент ацтекской краски для тела. Кстати, в наше время такое масло используется как смягчающее средство в косметике.
Сегодня чиа выращивают во многих странах Южной Америки, а также на юге США и в Австралии. Большой процент урожая идет на производство масла.
Состав семян чиа
Хоть чиа и называют псевдозлаком, польза от этих семян далеко не «псевдо», потому что их состав может дать фору многим другим зерновым культурам. Во-первых, семена чиа очень калорийны, но при этом все нутриенты отлично сбалансированы. По содержанию белков этот продукт далеко опережает все остальные злаки, включая бобовые и киноа.
А во-вторых, они действительно очень богаты витаминами и минералами. Смотрите сами! В ста граммах чиа содержится более половины суточной нормы витаминов группы В, кальция, железа и магния, а количество фосфора и марганца и вовсе зашкаливает за 100%.
Виды чиа
В мире существует несколько десятков видов растения, известного как шалфей испанский, но в пищевой промышленность их не так много. Семена разных видов имеют различный цвет – от почти белого до почти черного со множеством вариаций пестро-серого. Если посмотреть на одно зернышко под микроскопом, оно покажется вам очень похожим на яйцо перепелки – и по форме, и по окрасу.
В продаже, как правило, можно увидеть два вида чиа – светлый сорт и темный. Вкусовые отличия между ними не настолько велики, чтобы всерьез обращать на это внимание. А вот с точки зрения пользы белые зерна считаются более предпочтительными, поскольку содержат повышенное количество витаминов и других микроэлементов.
Полезные свойства чиа
Как было сказано выше, чиа – это продукт, который обеспечивает сбалансированное количество питательных веществ, включая нерастворимую клетчатку, жирные кислоты с высоким содержанием омега-3, белки с превосходным качеством аминокислот, антиоксиданты, витамины и минералы. В них также есть ценные фенольные соединения, наиболее распространенным из которых является мирицетин и довольно редкий в природе селен. Неудивительно, что чиа были признаны «семенами XXI века», которые имеют неоценимые нутрицевтические свойства.
Чиа в медицине
Научные исследования показывают, что различные части растения испанского шалфея входили в состав многих лечебных рецептов у индейцев Южной Америки. При этом применение чиа не ассоциировалось с каким-либо конкретным заболеванием: лекари использовали ее для лечения многих респираторных заболеваний и инфекций.
Сегодня научно доказано, что семена чиа имеют следующие полезные свойства:
Снижение риска сердечных заболеваний (калий).
Помощь пищеварительной системе (клетчатка).
Укрепление и оздоровление костей (кальций).
Снижение уровня сахара в крови (омега-3 и омега-6).
Нормализация давления (калий).
Укрепление нервной системы (фосфор).
Антивозрастной эффект (жирные кислоты).
Уменьшение хронических воспалений (полифенольные соединения).
Профилактика склероза (омега-3 и омега-6).
Укрепление памяти и улучшение мозговой деятельности (фосфор).
Общее укрепление иммунитета и помощь в противостоянии вирусам и бактериям (витамины, антиоксиданты).
Кроме того, считается, что для женщин семена чиа полезны в период менструаций, а для мужчин – если есть проблемы с простатой или эндокринной системой.
Ученые доказали, что семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание в семенах линолевой и альфа-линоленовой жирных кислот. 60% масла в семенах чиа состоит именно из них.
Чиа в кулинарии
Несмотря на широкий ряд полезных свойств медицинского характера, в первую очередь семена чиа – это отличный продукт питания.
Чиа содержат огромное количество питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. При этом почти все углеводы в семенах – клетчатка. Сравнивая содержание волокон в этом псевдозлаке с традиционными злаками, мы можем увидеть, что зерна чиа содержат больше клетчатки, чем ячмень, пшеница, овес, кукуруза и рис, а также отруби, миндаль, соя, киноа или амарант.
В семенах чиа много качественного белка, который может стать хорошей альтернативой для вегетарианцев и веганов.
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3.
Слизь чиа обладает отличными водоудерживающими свойствами. Она обеспечивает увлажнение, повышение вязкости и сохранение свежести, особенно для выпечки, и обладает свойствами, которые превращают ее в потенциальный заменитель жира и яиц. Они же позволяют использовать чиа в качестве эмульгатора и стабилизатора.
Семена могут быть хорошим источником кальция для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
А еще блюда с чиа – это всегда очень интересно и необычно. Они красиво смотрятся, создают эффект новизны и позволяют быстро приготовить дома блюда ресторанного уровня. Семена чиа – очень универсальный ингредиент. У них почти нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами блюда.
Чиа в косметологии
Семена чиа можно использовать для ухода за кожей лица и волосами – как в сухом виде, так и в замоченном. Из сухих зерен делают основу для скрабов, а набухшие семена применяют в качестве увлажняющей и разглаживающей маски. Рецепты разнятся в зависимости от типов кожи: кто-то смешивает семена с оливковым или кокосовым маслом, медом и другими компонентами, кто-то наносит в чистом виде.
Чиа для похудения
Благодаря тому, что семена чиа способны увеличиваться более чем в 10 раз, этот продукт давно уже полюбился тем, кто старается следить за своим весом. Набухшие зерна создают ощущение сытости и снижают чувство голода. Диетологи советуют сочетать их с нежирными йогуртами или замачивать в воде, чтобы не превышать суточную норму допустимых в рационе калорий. Существует также мнение, что чиа способствуют похудению за счет своих полезных элементов, но это не доказано научно.
Как правильно употреблять семена чиа в пищу
Чтобы семена приобрели свой удивительный вид, напоминающий икринки, достаточно замочить их, положив одну столовую ложку чиа в воду (1 стакан), и оставить на некоторое время. Уже спустя час у вас будет основа для вкусного коктейля или интересное дополнение к йогурту, мюсли или пудингу. Врачи и диетологи рекомендуют употреблять в день не более 4 столовых ложек чиа (то есть около 45 г) и начинать с небольшого количества (1–2 ложки). Детям будет достаточно одной чайной ложки.
Популярные блюда с чиа
Самый простой и вкусный способ приготовить семена чиа – это сделать с ними десерт на основе кокосового молока. Для этого необходимо замочить 1–2 ложки семян в стакане молока на время от 20 минут до нескольких часов. По желанию можно добавить к получившемуся пудингу пюре из манго. Хорошо сочетается чиа и с другими видами молока – как растительного, так и натурального.
Заранее достаньте йогурт, мацони или густой кефир и положите в него 1 ложку семян чиа. Когда семена набухнут, получившимся молочным продуктом можно заправить гранолу, мюсли или кусочки фруктов.
Или можно приготовить вместо завтрака чай с чиа, как показано в нашем рецепте:
Попробуйте прорастить семена чиа и добавить эту микрозелень в ваш обычный овощной салат. В таком виде семена хорошо сочетаются с большинством «зеленых» ингредиентов (листья салата, рукола, базилик и т. п). Впрочем, непророщенные сухие зерна тоже могут стать отличным украшением салата, особенно если заправить его оливковым маслом.
Как мы помним, чиа можно использовать для замены целых яиц при выпечке. Вместо 1 яйца возьмите 1 столовую ложку цельных или молотых семян чиа и смешайте с 3 столовыми ложками воды. Дайте настояться не менее 5 минут (или пока смесь не загустеет), а затем добавьте в тесто.
Можно ли есть чиа в сухом виде?
Чиа – универсальный продукт, готовый к употреблению. Если семена успели впитать влагу и разбухнуть, это наделяет их новыми пищевыми свойствами, но и в сухом виде они вполне годятся для того, чтобы сдобрить ими салат, кашу, творог или йогурт. Рекомендуется добавлять одну столовую ложку семян из расчета на одного человека.
Можно ли подвергать чиа термической обработке?
Если это делали индейцы, то и нам не вредно. Как правило, нет большого смысла варить семена, но зато можно сделать из них муку и добавлять ее в выпечку. Вы можете купить готовую или смолоть столько, сколько нужно, в кофемолке. Кстати, в молотом виде, чиа лучше усваивается организмом.
Противопоказания для чиа
Несмотря на широкий спектр полезных качеств, чиа стоит употреблять в пищу с осторожностью, если есть следующие особенности:
нарушения работы кишечника (диарея);
болезни желудочно-кишечного тракта и острые состояния желудка;
склонность к газообразованию;
гипотония (пониженное давление);
склонность к аллергическим реакциям (особенно на кунжут);
Нет никаких доказательств того, что чиа противопоказана детям, беременным или кормящим матерям, но люди из этих категорий должны пробовать семена понемногу, с осторожностью, как и любой другой новый продукт.
Как выбрать и хранить семена чиа
На что следует обратить внимание, когда вы покупаете чиа? Мы предлагаем вам следующие критерии выбора этого продукта, а также определения его качества, когда он уже куплен:
Цвет семян: в идеале они должны быть пестрыми, с вкраплением зернышек иного цвета, чем основная масса.
В упаковке не должно быть раздробленных, колотых зерен, а также мусора и пыли.
Семена не должны сильно пахнуть, они могут иметь очень слабый нейтральный запах.
Упаковке надлежит быть герметичной, не стоит покупать семена на развес.
Вкус сухого зерна должен иметь легкий ореховый оттенок.
Чиа не любит яркий солнечный свет, высокую температуру и влагу, поэтому лучше всего хранить семена в герметичной таре в темном месте, где не слишком жарко и нет повышенной влажности. Для этого подойдет и зип-пакет, и любая чистая пластиковая посуда с плотной крышкой. Срок годности семян составляет в среднем 4–5 лет от даты фасовки, указанной на упаковке.
Шесть интересных фактов про семена чиа
Древние племена использовали семена чиа в качестве пищи для выносливости. Ацтеки, майя и другие употребляли их перед битвами, а также в длительных беговых и охотничьих походах. Индейцы тараумара из Медного каньона в Мексике до сих пор употребляют чиа во время своих легендарных длительных забегов, которыми знаменит этот народ.
Семена чиа когда-то были в ходу в качестве валюты. Ацтеки так высоко ценили их, что часто использовали в качестве законного платежного средства. Именно семенами чиа завоеванные народы платили дань правителям ацтеков. В одном древнем документе говорится, что империи ацтеков ежегодно выплачивалось более 4000 тонн семян чиа.
Культура выращивания чиа была почти уничтожена испанскими захватчиками 500 лет назад. Когда конкистадоры прибыли в Южную Америку, они приказали уничтожить посевы повсюду в попытке отобрать то, к чему туземцы так трепетно относились. Испанцы сделали это в рамках своих попыток захватить местные племена и установить свое господство.
Для всего мира семена чиа были «открыты» лишь в 1990-х годах – американским исследователем Уэйном Коутсом. Доктор Коутс руководил проектом по поиску товарных культур в Аргентине, выращивание которых могло бы принести пользу местным фермерам. Он протестировал ряд различных растений, чтобы оценить их коммерческий потенциал. Когда он проанализировал возможность работы с семенами чиа, то обнаружил их фантастический профиль питательных веществ и посвятил все свои исследования возвращению чиа на коммерческий уровень, чтобы люди во всем мире могли получать пользу от этих семян.
Чиа принадлежит к семейству мятных. Насекомые, как известно, не любят мяту и обычно оставляют растения в покое, что является хорошей новостью для поклонников семян чиа – это растение можно выращивать без использования пестицидов.
Когда поля чиа цветут, это очень красиво и похоже на фиолетовое или белое море.
– в 8 раз больше кислот омега-3, чем в лососе;
– на 25% больше клетчатки, чем в семенах льна;
– на 30% больше антиоксидантов, чем в чернике;
Семена чиа: полезные свойства и советы экспертов
Что такое чиа: лучший суперфуд или переоцененный продукт? Эти семечки потеснили на полках популярные пищевые добавки, стали чаще мелькать в рецептах, прочно вошли в нашу жизнь. Расскажем, кому и зачем стоит есть семена чиа. Поговорим о вреде, правильном употреблении, составе. Здесь все, что нужно знать о чиа.
Интересные факты
Прочитайте самые важные исторические факты о чиа – это поднимет ценность продукта в ваших глазах.
«Чиа» – слово женского рода. Однако люди привыкли к словосочетанию «семена чиа». Поэтому средний род проскакивает в разговорах чаще.
Пищевая ценность
Эксперты по правильному питанию ценят семена чиа за высокое содержание белка, полезных жиров, витаминов. Продукт особенно полезен при вегетарианской диете, активных тренировках, повышенных физических нагрузках.
Энергетическая и пищевая ценность чиа на 100 грамм:
Кроме того, оболочка зерен богата пищевыми волокнами. Это полезно для пищеварения.
Семена чиа содержат витамины A, С, группы B, PP, E. Они богаты натрием, калием, железом, селеном, цинком, кальцием. Содержание Омега-3 в чиа в 9 раз больше, чем в рыбе. Полезные жирные кислоты, витамины, минералы в семенах находятся в такой форме, которую наш организм легко усваивает.
Посмотрите короткое видео, в котором известный специалист по правильному питанию доктор Берг говорит о составе и пользе семян чиа.
Полезные свойства
Ученые провели сотни исследований, чтобы выявить пользу семян чиа для организма человека. Она оказалась ощутимой. Именно поэтому их стали называть «суперфудом». 10 причин начать есть семена чиа:
Посмотрите видео о пользе семян чиа для организма человека. Все свойства подтверждены научными исследованиями ученых из разных стран мира.
Вред и противопоказания
Семена чиа принесут организму пользу, если вы знаете, сколько их можно съедать в день. Суточная норма – 3 столовых ложки. Превышение может повлечь за собой:
Регулярное превышение нормы и недостаточное потребление воды (менее 1,5 литров в сутки) могут повлечь за собой более серьезные последствия. Поэтому семена чиа не должны заменять полноценный прием пищи. Американские специалисты советуют добавлять суперфуд к привычным продуктам.
Есть 3 случая, в которых не стоит есть семена чиа:
Как правильно употреблять
Ученые и специалисты по здоровому питанию говорят, что делать с семенами чиа, чтобы организм мог их усвоить:
Пейте много воды, если вы едите чиа. Даже размоченные семена продолжают набухать внутри вас. В этом есть плюс. Чиа вытягивает из клеток воду вместе с токсинами. Если вы будете много пить, то избавитесь от веществ, которые отравляют ваш организм.
Где купить
Если вы часто путешествуете и планируете побывать в Мексике, Эквадоре или других странах Южной Америки, везите с собой чиа. Для них эти семечки – как для нас гречка. Стоят дешево, продаются повсюду.
В России и Европе семена чиа можно найти в отделах здорового питания. А теперь даже в обычных супермаркетах. Однако выгоднее заказывать суперфуд в Сети.
Органические семена чиа можно купить на iHerb – посмотрите варианты по этой ссылке. С более низкими ценами и быстрой доставкой лучше посмотреть на «Яндекс Маркете» – все товары вот здесь.
Советуем обратить внимание на готовые продукты с семенами чиа в составе. Зерна в них находятся в такой форме, которую организм легко усвоит. Например, попробуйте чиа в виде икры.
Надеемся, вам понравится полезный продукт! Желаем здоровья!