Сведение рук в кроссовере чем заменить
Чем заменить сведение рук на кроссовере?
Чем заменить в быту или на улице такое упражнение как сведение рук на кроссовере?
У кого какие мысли на этот счёт?
P/S
Надо чтобы движение а главное воздействие на мышцы груди были максимально аналогичными как при сведение рук на кроссовере.
Разведение рук с гантелями лежа?
Похоже. Ещё варианты.
Не максимально похоже по физике, но отлично похоже по воздействию на те же пучки мыщц — отжимания на мяче узким хватом. Ставим мяч (футбол, баскетбол — неважно), руки на него, и отжимаемся, концентрируя нагрузку на грудных, и задерживаемся отжавшись со статическим напряжением грудных секунды на 2-3 (внутренную часть хорошо почувствуешь).
Похоже. Ещё варианты.
Помимо мяча, можно упоры для отжиманий купить, им болше применений можно найти. С мячем больше стабилизаторов работают, равновесие деражть на подвижной опоре. С упорами — более изолировано.
Ну если вы смотрели моё поседее видео про 4 день тренировок там как раз то упоры и есть для отжимания я их постоянно использую при отжиманиях. :)))
Я ещё хочу сделать себе типо петель TRX ( или купить сами пели)
Отжимания в любой форме от пола от подставок от мяча задействуют трицепсы. А мне надо именно как на кроссовере движение.
Думаю что петли TRX подойдут для этого идеально на мой взгляд они лучше всего будут имитировать кроссовер.
Как вариант. И про эспандер тоже писали тут — отличная штука, много применений. Взять хороший, регулируемый — сказка для дома будет.
Да согласен экспандеры тоже хорошо.
Но я всё токи хочу петли TRX вот сейчас думаю либо купит их либо сделать самому. Что будет проще и выгоднее.
На этих петлях моно делать отличное упражнение на грудь. и прекрасное упражнение для пресса.
Эспандер купить дешевше чем купить TRX. Как соорудить TRX — не знаю и не понятно во сколько обйдется… Хотя вешь то хорошая. Я бы лучше купил, чем сам слепил. Все-таки производитель гарантирует безопасность и качество изделия, а своя поделка лопнет, травмирует — сам на себя в суд не подашь…
Посмотрим. Пока изучаю данный вопрос.
Мне просто от этих петель надо по сути одно упражнение. Соответственно не нужна регулировка длины.
Ну если вы смотрели моё поседее видео про 4 день тренировок там как раз то упоры и есть для отжимания я их постоянно использую при отжиманиях. :)))
Я ещё хочу сделать себе типо петель TRX ( или купить сами пели)
Отжимания в любой форме от пола от подставок от мяча задействуют трицепсы. А мне надо именно как на кроссовере движение.
Думаю что петли TRX подойдут для этого идеально на мой взгляд они лучше всего будут имитировать кроссовер.
Скачате Анатомию силовых упражнений, Фредерик Делавье (если еще не изучали). Очень хороший атслас, показывающий как то или иное воздействует на мышечные пучки, и какие мышцы задествует — проще будет искать варианты обородувания, которое будет выполнять ту же функцию что и дорогие устройства в залах.
Сведение рук в кроссовере: разновидности упражнения стоя и лежа, техника и особенности
Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.
Польза и недостатки сведения рук в блоке
Какие мышцы работают при сведении рук в блоке
Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.
Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы
1. Сведение рук в кроссовере перед собой
Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.
Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.
Техника выполнения упражнения следующая:
В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.
2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз
Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.
4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье
Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.
Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.
Рекомендации по внедрению упражнения
При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.
Чем заменить сведение рук в кроссовере?
Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.
Заключение
Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.
Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате
Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц
К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.
Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.
Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.
Какие мышцы задействованы?
Техника выполнения
Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты.
Вот как это выглядит:
Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка».
Вот как это выглядит: 
Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.
Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:
Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.
Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.
Сравнение с другими упражнениями
Как обсуждали ранее, кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки, если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того, что оно, в основном, предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.
Места распределились так:
Подытожим
Кроссовер (сведение рук на блоках) — очень эффективное изолирующее упражнение. Популярно среди атлетов для прорисовки рельефа и формирования более четких контуров груди.
Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Техника упражнения
Исходное положение
Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.
Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.
Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.
Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.
Движение
Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.
Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.
Внимание
Есть технические моменты, которых лучше избегать:
Варианты выполнения
Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье
Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.
Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Наклонные сведения
Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
Польза и противопоказания
Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.
Польза упражнения
С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.
Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.
Противопоказания к выполнению упражнения
Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:
Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.
Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.
Какие мышцы работают при упражнении?
Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.
Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.
Техника выполнения упражнения
Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.
Классический вариант
Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:
Упражнение на нижних блоках
Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:
Тренировка в кроссовере лежа на скамье
Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом: