Сжимание и разжимание кулаков что дает
Сжатие пальцев рук в кулак полезно для восстановления артериального давления?
Суть упражнения заключается в ритмичном сжатии и расслаблении пальцев рук в кулаки.
Упражнение может способствовать приведению в норму повышенного артериального давления. Его можно делать утром и вечером. Согласно учениям восточных целителей, мужчины должны приступать к упражнению с «левой руки», а женщины с правой.
Нужно встать прямо, опустить руки вдоль тела, расслабить их. Затем в течение 30-45 секунд сжимаются в кулак и расслабляются пальцы одной руки. Затем после короткого отдыха – секунд 10, повторяем то же действие на вторую руку.
После этого расставляем обе руки, вытянув в стороны, параллельно полу. Повторяем аналогичное поочередное сжатие и разжатие пальцев рук.
Затем поднимаем руки вверх, выполняем упражнение аналогичным образом. Далее протягиваем руки перед собой и повторяем действия снова.
Не нужно спешить, выполняя упражнения, надо дышать ровно, работают только руки и пальцы.
Правда, в чем «секрет» этого упражнения и почему оно может помочь способствовать приведению в норму повышенного артериального давления, не объясняется.
В последнее время в интернете появляется множество советов, как нормализовать артериальное давление, что говорит о том, что эта тема волнует многих людей.
Вот еще одно дыхательное упражнение, которое, считается, может помочь снизить давление. «Пришло» оно из йоги. Его лучше выполнять регулярно, лучше день.
Нужно сесть прямо, можно на стуле. Закрыть глаза. Сделать глубокий вдох, считая во время вдоха до трех. Потом делается задержка дыхания на 12 счетов. После этого делается медленный выдох на шесть счетов.
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Музыка
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Статистика
«Пальцы в кулак!»: простое «восточное» упражнение для здоровых сосудов и восстановления давления
«Пальцы в кулак!»: простое «восточное» упражнение для здоровых сосудов и восстановления давления
Кто из Вас не хочет чувствовать себя здоровее и моложе, чем есть сейчас?
Мне кажется, мало таких найдётся 🙂
Чтобы добиться хорошего самочувствия, нужно немного потрудиться.
Сейчас я Вам расскажу об одном простом «восточном» упражнений, которое поможет поддерживать здоровье сосудов и восстановить нормальный уровень давления.
Я копался на форумах и искал подходящие восстановительные упражнения и натолкнулся на такое.
«Ритмичное сжатие и расслабление пальцев руки» способствует улучшению кровотока, что улучшает работа сердца, сердечно-сосудистой системы и восстанавливает до нормальной отметки повышенное артериальное давление.
Ну а также это упражнение способствует укреплению связок в кистях, что является отличной профилактикой артрита.
Давайте перейдём к технике выполнения.
Упражнение рекомендуется выполнять после пробуждения и перед сном.
То есть, дважды в сутки.
Во время выполнения упражнения Вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Это главное!
Процитировано 3 раз
Понравилось: 3 пользователям
Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома
Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
Комплекс упражнений для рук
Обязательно начинаем с разминки:
С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.
Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.
Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.
Расслабьте кисти и встряхните.
Основные упражнения:
Упражнение 1:
Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение 2:
Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3:
Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Упражнение 4:
Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 5:
Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 6:
Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.
Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.
«Кулачок»: как с помощью простого Восточного упражнения нормализовать давление и укрепить сосуды
Добро пожаловать на Фитнес «по-домашнему»👋
Для того чтобы быть здоровым человеком, недостаточно читать статьи о здоровье и вместо чая пить воду. Необходимо следить за сигналами своего организма и постоянно укреплять его.
И речь идёт не о тяжёлых и изнурительных тренировках. Иногда достаточно пары движений пальцев руки.
Cегодня мы поговорим о наших «кулачках» и рассмотрим простое Восточное упражнение, которое позволить нормализовать давление и укрепить сосуды.
Если данный материал будет для Вас полезен или интересен, то не забудьте поставить Ваш «лайк»!
«Что может быть особенного в нашем кулаке? Им можно кому-нибудь тюкнуть. «, — подумаете Вы. А я скажу Вам следующее:
Помимо этого, наш «Кулачок» также позволяет укрепить связки кисти и является неплохой профилактикой артрита. Удивительно, не правда ли?
Давайте разберём самое интересное, технику выполнения.
И несколько важных моментов:
1) Упражнение выполняется в нескольких позициях. Два раза в сутки — утром и вечером, особенно если Вас беспокоят скачки давления;
2) Несмотря на простоту, между сменами позиций, необходимо делать перерывы на 15-30 секунд;
3) Упражнение выполняется поочерёдно на каждую руку. Не одновременно! Мужчины начинают с левой руки, женщины с правой (согласно Восточной методике);
Занимаем удобное положение (удобнее всего будет стоя).
Первая позиция — руки вдоль корпуса. Начинаем выполнять сжатие — расслабление пальцев «начальной руки» (читаем пункт выше) в течение 30-45 секунд, затем делаем перерыв и повторяем на другую рук.
Вторая позиция — руки в стороны, параллельно полу. Повторяем цикл.
Третья — руки перед собой. И наконец четвёртая — руки над собой.
Не забывайте про перерывы после каждого подхода. 10 минут утром, 10 минут вечером. Эффект просто потрясающий. Так сказать, воздействуем на сердечно-сосудистую систему и артериальное давление «не отходя от кассы». Пробуйте, дорогие друзья!
Если данный материал будет для Вас полезен
А вреден точно не окажется? Я без подкола, есть проблемы с давлением. К врачам обращался уже неоднократно.
А чем плох кистевой экспандер?
я одновременного с кулаками еще и стопы сжимаю в противозе по кругу
Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?
Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.
ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.
Продолжение поста «Взвываю. Неделя 8» отчёт за ноябрь
Всем привет. Продолжаю считать калории и не есть всякие вредности. Но подвижки слабые.
Были какие-то непонятные отёки, вес стоял. Начала пить дренажный напиток, вроде немного сдвинулось.
Уже 6 смен за 2 недели отработала сборщиком интернет-заказов. Мои коллеги в среднем моложе меня в 2 раза, но это лишний стимул следить за собой получше). Я очень зауважала труд простых сотрудников магазинов. Не то,чтобы раньше презирала, но не осознавала насколько это тяжело 12 часов на ногах проводить. Много интересных нюансов, но об этом я расскажу, пожалуй, после увольнения. Пока планирую задержаться там на всю зиму.
Снова о весе. Отёки уходят потихоньку, не знаю от чего они начались только. Чувствую я себя нормально. Врачей в деревне особо нет, да и времени теперь тоже нет на блуждание по больницам. Думаю, что это последствия болезни. Других объяснений не могу найти.
Судя по всему, к НГ до 90кг уже не доберусь, как бы мне этого не хотелось. Штош, бросать похудение всё равно не буду, медленно,но верно буду идти к цели. Всем добра и хорошей зимы.
Для желающих пообщаться на тему похудения, а чаще просто пофлудить ссыль на чат https://t.me/+ZOVszKnzDEoxNzVi
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Принимайте новенького!
Доброго времени дня, худеющие и сочувствующие!
Вкратце. По природе своей, худым никогда не был, всю жизнь поглощал, что хочу, и тормоза отсутвовали напрочь. Как итог, в свои 29 лет стал весит 134 кг. И тут до моего сиятельства дошло- дальше так нельзя. Фото примерно май-июнь
Очень долго раскачивался, с февраля 2021 года стал задумываться о спортзале. Но лень и ненужная жалость к себе, оттянули мои начинания до середины октября.
Спустя неделю 7 кг!
Фото после третьей недели я утерял, но если найду дополню пост. Вес составлял примерно 121 кг.
И на сегодняшний день!
Следующий барьер 20 кг. осталось 3.8 буду пахать как конь. Отдельное и огромнейшее спасибо моему тренеру Борису, за обширнейшую помощь с питанием и тренировками!
Похудение, как грамотно зафиксировать новый вес?
Здравствуйте. Вначале вкратце о себе, о ситуации, вопросы, а затем уже история.
Мужчина, рост 185 см, 40 лет, сидячий образ жизни. Вес на середину весны этого года 120 кг, сейчас примерно 85 кг (82 кг на весах уже 1 раз видел). Продолжаю худеть, хотел бы грамотно остановиться.
— Каким расчётам по требуемым калориям в день (при ежедневных занятиях спортом по часу) можно доверять?
— Хотелось бы повышать мускулатуру, оставаясь на стабильном весе. Как лучше это делать?
Вес начал записывать только в начале сентября (утро, до завтрака, надеты шорты/футболка):
1 сентября = 96.2 кг
С 26 сентября по 10 октября вес замер, примерно с 5 октября решил немного поменять систему (кроме падения веса убедился, что мускулы не появляются, видимо, полностью съедаются прошлой диетой), впервые почитал про белки, жиры и углеводы, поставил FatSecret.
Наверное надо попробовать целиться в 2600 (после достижения конечной точки). Вернуть в рацион молоко/кефир/что-нибудь еще кисломолочное на недостающие калории как минимум. Интересно, какой вес будет через год.
Пациенты с ожирением умирают от COVID-19 на 45% чаще людей без лишнего веса
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Взвываю. Неделя 8
Дневник жиробаса. Спустя 9 месяцев
Ну и собственно до
Одежда просторная, балахоном. Но и она не скрыла реального состояния тела. А оно такое, что неясно, как человек до сих пор может двигаться.
Наверное, бывшая блогерша или фитоняшка, которая начала худеть и не смогла остановиться. Ну и сопутствующие рпп, депрессия, анорексия, может, плохая генетика и предрасположенность. Не суть.
Суть в другом. Когда я пришла, я она уже ходила-бегала с нагрузкой 7-8 км/ч. Я провела на дорожке стандартный час. Она за это время ни разу не остановилась и не сбавила темпа. Как заведенная. Когда я заканчивала тренировку, она сделала перерыв на пару минут и снова вернулась на дорожку. Как зомби.
Фото из инстаграма @wareneczka
Это европейская девушка. Не знаю, то ли из Польши, то ли из Чехии. Она пишет, что модель и визажист. Могу предположить, что на лице у нее сделана пластика, потому что на такой стадии дистрофии кожа везде обвисает одинаково.
Фото из инстаграма @wareneczka
Кстати, инста цензурирует анорексичные изображения, их нельзя сразу увидеть в ленте. Потому что такой контент «может кого-нибудь расстроить».
Напоследок хочу сказать вот что: берегите себя и жрите побольше. Как говорит наш семейный врач, пока толстый сохнет, худой сдохнет.
— А как ты так смог похудеть? – Интересно? Ну слушай!
Посты с фотографиями до/после всегда набирают много просмотров и комментариев, я и сам выкладывал 120/82 кг.
Часто спрашивают, как добился этого результата. Подсознательно всем понятно, что похудеть возможно только при условии, если будешь получать энергии от полученной еды меньше, чем тратишь в течение дня. Казалось бы, так просто, но вот только осуществить это не всем под силу. Мне кажется, что задача эта решаема, если грамотно составить план и выбрать правильные инструменты для борьбы с проблемой. Некоторым достаточно визуального примера успехов других в качестве стимула, и дальше они действуют сами. Но есть и те, которым не помешают подробные разъяснения. Я и сам бы, возможно, избежал многих ошибок, если бы воспользовался чьим-то опытом. Поэтому в этом посте хочу поделиться тем, как я в ближайшее время буду избавляться от своих лишних килограммов, наеденных в отпуске, на больничном, во время пирожно-булочных перекусов на работе на протяжении последних 3х месяцев.
Перед составлением плана похудения, даже условного (устного и для себя), необходимо сразу трезво оценить свои силы, адекватность поставленных задач. Сможешь ли ты тянуть по своим времени, деньгам и морально-волевым качествам спортзал, тренера, выбранный рацион, режим питания и диетолога, и как родные отнесутся к таким нововведениям?
Я – человек, который в своей жизни расставил приоритеты в следующем порядке: семья, работа, а уж потом мои хотелки. Исходя из этих данных могу ли я рассчитывать на то, что буду выглядеть, как спортсмен-бодибилдер, если не готов тратить несколько часов на спортзал каждый день и сидеть на специальной диете? Конечно же нет! Я и сейчас далеко не на «5» со всеми своими обязанностями справляюсь, а если еще начну пропадать на тренях, то вообще страшно представить, что будет. Поэтому я сразу определился, что хочу добиться внешнего вида обычного человека без лишнего веса, посредством доступных мне средств с минимальными материальными затратами.
по поводу мотивации
Очень часто приходиться читать о том, что нет мотивации или закончилась и где ее взять. Очень сложно тут что-то посоветовать. Если жизнь с отсутствием одышки, простым приобретением одежды, которая вам понравилась, с легкостью в повседневных движениях, более качественным и приятным сексом, без водопадов пота в жару, без лишнего негативного внимания со стороны окружающих к вашей полноте не является сама по себе достаточной мотивацией, то я затрудняюсь что-то подсказать. Может быть время еще не пришло и стоит даже еще набрать? Почаще стойте нагишом перед зеркалом – это должно натолкнуть на правильные мысли. Поиграйте складками на пузе, сделайте из них «жопу», может это знак, что все же пора?
На мой взгляд сейчас мы очень часто и много переедаем и даже не понимаем насколько сильно. Мы уже давно едим не только для утоления голода, но это стало одним из способов времяпровождения, многие свои стрессы заедают и т.д. Определить количество лишнего и нормы можно с помощью современных программ для смартфонов – дневников подсчета Ккал. В дальнейшем мы сможем даже отказаться от этого муторного занятия, когда запомним энергетическую ценность разных продуктов, будем знать примерное количество Ккал в своих половниках, судочках, тарелках и даже просто на 100 гр. Не стоит впадать в панику из-за цифр, когда-то все было намного труднее.
Пример справочного материала для расчета потребляемых Ккал в досмартфонные времена. Берем тетрадку и калькулятор, помимо весов, листаем, находим блюдо, взвешиваем, считаем, записываем. Как вам? Оставил этот материал жены на память.
В современных приложениях мы, после ввода личных данных, можем быстро посчитать необходимое нам количество Ккал для поддержания постоянной массы тела при сидячем образе жизни.
Страница личных параметров с моего калькулятора Ккал на 24.10.2021 года
С помощью поиска в базе проги найти по первым трем буквам блюдо, и через введенный вес программа быстро вычислит сколько Ккал мы хотим потребить. Сравнивая рекомендуемые цифры и полученные от подсчета за день станет ясно, сколько всего лишнего мы едим и откуда идут наши проблемы с лишним весом. После этого я бы уже попробовал какое-то время пожить на рекомендуемом количестве еды для поддержания своей массы. И только потом постепенно снижать планку, наблюдая за реакцией организма. При этом можно использовать привычный рацион из семейного холодильника без траты времени на особые диетические блюда. Будем есть всё, просто в допустимых количествах. Стоит помнить, что чем больше ограничений и рамок мы себе установим, тем больше вероятность срыва. Поэтому я не сторонник каких-либо диет. Ну если только у вас есть возможность постоянно заказывать себе еду, или живёте один, а иначе очень тяжело будет.
На этом этапе я пока остановлюсь. Только после закрепления такого пищевого поведения я бы переходил к следующим вариациям и дополнениям в виде интервального голодания или соблюдения пропорций белков, жиров, углеводов в рационе и т.д. Или наоборот больше ничего не пробовал и ел уже в нормальном количестве, зная сколько в тарелку мне примерно надо наложить еды. Но если взяться за все сразу и чересчур основательно, можно просто не осилить и бросить, а для нас важно на долго поменять свои пищевые привычки. И не всегда только снижением количества Ккал можно добиться результатов, не редко приходиться и наоборот немного покушать какое-то время побольше. Такие «раскачки» помогают нашему организму не привыкнуть к определенному минимуму и не дадут остановиться снижению веса.
Раз в неделю я бы делал контролируемое переедание с записью в дневнике. Т.е. сознательно сверх нормы съедал бы или пироженко, или бургер, или пивка с чипсами – что там вам больше всего хочется? Лучше контролируемо переесть иногда на 500 – 800 Ккал, чем неконтролируемо на 1-2К, а потом еще и депрессняк получить из-за срыва.
Если уж решили заморочиться по еде, то учтите и потребление воды. Уже давно поймал себя, что я иду пить чай со сладким, а на самом деле мне просто пить хочется. Потребление воды я бы постарался сделать периодическим и систематическим, используя напоминания в гаджетах, т.к. на работе или дома можно просто забыть о питье. Через 2-3 часа по 100 – 200 грамм, таким образом можно получить не менее литра. Если высчитать свою норму через вес, то получается часто цифра в 2 и более литров. Я не знаю, как можно столько пить и где потом, извините, постоянно бегать в туалет. Но если есть жажда, то утоляйте ее в полной мере. Чем больше мы пьем, тем меньше хочется есть.
Я бы отказался от любых биодобавок в еду или заменителей, а ограничился обычными комплексами витамин в зимнее время года, когда недостаточно овощей и фруктов или их происхождение и полезность вызывают сомнение.
Вот так, в общих чертах, я подхожу к вопросу питания во время своих похудений или поддержаний веса. Считаю, что моя позиция имеет право на существование, ведь она дает результаты.
по поводу физических нагрузок
Очень болезненный вопрос для многих, т.к. требует не малых усилий воли, физических усилий, здоровья, времени и денег. Этим пунктом я бы занимался только после нахождения баланса в питании. В противном случае вы рискуете свои усилия по нагрузкам нивелировать банальным перееданием, и в итоге получить очередной депрессняк из-за усталости и отсутствия результатов. Да и физические упражнения только добавляют аппетита, поэтому необходимо быть точно уверенным в высоком уровне своего контроля над количеством потребляемой пищи.
Но представим, что вы решились. С чего начать? Можно сразу броситься в омут с головой к тренеру в зал. А не начать ли с малого? Почему бы не сделать физкультуру частью своей каждодневной жизни? Утром выбрать для себя 4-5 приемлемых упражнений и делать их в качестве зарядки, вписывая эти подходы в утренние рутинные сборы перед работой? Для экономии времени дорогу на работу, в подходящие для этого сезоны, можно преодолевать на велике, или часть пути на транспорте можно заменить интенсивной ходьбой. Ходьба или бег по улице займут время непосредственно на саму прогулку и траты пойдут только на одежду. Вечером, опираясь на все те же приложения для смартфона, можно устроить себе 5-10 минутную тренировку в домашних условиях на мышцы живота.
Множество разнообразных тренировок на каждый день в 3х уровнях сложности с подробной анимацией на каждое упражнение, с возможностью напоминаний очень помогают в работе над собой.
И таких решений для отжиманий, турника, гантелей очень большое множество. Многие подобные программы совмещают в себе и дневник для подсчета Ккал и даже рекомендуемые рационы на день.
Очень строгие и бескомпромиссные советы. А какой рацион! Так и хочется побежать за цельнозерновым хлебом и брокколи! И даже для вегетарианцев есть меню!
Определитесь с подходящим типом для вас физ. нагрузки. Если целый день находишься в закрытом помещении, то все нагрузки на свежем воздухе придадут позитивной энергии и сил. А если работа вне офиса/цеха/машины, то уютный зал, наверное, будет более предпочтительным.
Продолжительность и интенсивность я для начала выбрал бы такой, которая не будет отягощать. Хоть 5 минут, но каждый день. Ведь мы едим, спим и еще много чего делаем каждый день по привычке и не задумываемся об этом. И нагрузку надо сделать каждодневной привычкой, а потом, со временем, придет желание ее увеличить. Возможно, в один прекрасный момент вы даже ощутите, как получаете физическое и моральное удовлетворение от своих занятий. «Эйфория бегуна» не выдумка, словить это состояния за счет хим. процессов и количествава эндорфинов при тренировках в крови вполне реально.
Не забывайте о том, что физ. нагрузки не только во время ходьбы, пробежки, велопрогулки или в спортзале на тренажерах можно получить. Есть множество игровых видов спорта: минифутбол, настольный теннис, бадминтон, баскетбол – они будут держать вас в тонусе и дарить положительные эмоции. И это я еще о плавании забыл.
В общем, если хорошенько оглянуться, то можно найти что-то подходящее и наиболее доступное для себя и в приемлемых количествах прочно интегрировать в свою жизнь. Не надо себя мучать физ. нагрузкой, но надо получать удовольствие!
по поводу экипировки
Тут, конечно, для более – менее комфортных условий по контролю за питанием необходимо иметь смартфон, и весы на кухне. Если привнесете в свою жизнь спорт, то не обязательно сразу за фитнесс браслетом бежать или умными часами. Достаточно будет все того-же смартфона. Экипировку под себя тоже можно постепенно приобретать, а вначале использовать то, что есть. С появлением опыта и выбор будет сделан более правильный, а значит меньше денег, выброшенных на ветер. Вот только обувь лучше взять поудобнее. Ознакомьтесь хоть немного с данным вопросом в интернете, но не верьте прям всему. Сопоставляйте информацию из различных ресурсов. Первоначально кроссовок за пол сотни долларов должно хватить, а там уже будете смотреть. Все зависит от стиля ходьбы, количества лишнего веса и т.д. Но дороже не всегда будет значить удобнее и лучше по качеству (этим предложением я вам сейчас вкратце передал итог моего разговора с бегуном, который суточные марафоны преодолевает).
И не забудьте сделать фотку «до», чтобы потом похвастаться!
Такими соображениями пользовался и продолжаю пользоваться я в своих потугах борьбы с лишним весом.
А теперь конкретно о моем личном плане до конца ноября.
мои исходные данные:
мужчина 33 лет от роду с весом 90,3 кг, что для роста 182 см является избытком. Необходимо опять скинуть 8 – 10 кг. Выше выложил скрин, даже бедра измерил для интереса.
Я сейчас опускаю моменты с одеждой и обувью, а говорю лишь о технических средствах. В моем арсенале, помимо обычных напольных и кухонных весов, бюджетный смартфон и не самый последний фитнесс браслет без платных подписок в каких-либо приложениях.
Экран с моими приложениями для контроля питания и физических упражнений. Все находятся в первой 5ке-10ке по своим запросам. Ничего такого.
На данном этапе, пока я не загоняюсь с правильностью тренировок, а просто воспринимаю их, как ОФП (общефизическую подготовку) мне этого достаточно.
В первом полугодии эксперименты с дефицитом Ккал (доходил до 1200Ккал и даже 600 Ккал 3 дня потреблял), интервальным голоданием порядком вымотали. Поэтому после расчета в приложении для своих текущих параметров (скрин я выше приводил) и округления до целого сижу ровно на 2000 Ккал (в воскресенье позволяю допом 500-800 Ккал, на праздниках не занудствую и жру). Этого вполне достаточно для 3х полноценных приемов пищи, фруктового перекуса и чая с парочкой конфет. На данный момент практически всегда последний приём пищи не позже 19.00 получается закончить. В дальнейшем буду наблюдать за динамикой снижения, но уменьшать хочу только при пересчете на актуальную массу тела (т.е. скинул 2 кг, значит для поддержания чуть меньше надо и так каждую неделю), но не форсировать события и не падать опять до 1500-1200 Ккал.
Потребляю обычную пищу (95% моего рациона – домашняя кухня, 5% столовых и кафе не принимаю во внимание). Итак, если пробежаться по нашему холодильнику, то постоянно есть: первое блюдо (борщ, различные супы, уха), второе блюдо (гарниры из каш и мясо в различном виде, а вот картошка – сейчас редкий гость у нас), яйца, сало, домашнее молоко, кефир, сыр, масло сливочное, овощи свежие и консервированные, фрукты, сухофрукты и орехи, рыбные блюда (к сожалению, не чаще одного раза в неделю). А также белый, черный или отрубной хлеб, булочки, печенье, конфеты или домашняя выпечка. У нас растут два пацаны, которых нужно хорошо кормить. Из всего приведенного выше, а я ем практически все, можно собирать более-менее сбалансированные и вкусные приёмы пищи.
Каждое утро я начинаю со стакана (200 гр) воды, далее у меня стоят напоминания в 9.00, 11.00, 13.00, 17.00, 19.00. Таким образом я гарантированно выпиваю 1,2 литра чистой воды. При таком графике потребления жидкости я реже ощущаю чувство голода и имею более регулярный и качественный стул, меньше пью чая и кофе, соответственно меньше поводов для потребления сладких шняг. В дни интенсивных тренировок, жаркие времена года или потребления соленой рыбы количество выпитой воды возрастает, я не ограничиваю себя Как в обычный осенний или зимний будний день выпить 2 и более литра воды я до сих пор не знаю.
Принимаю витамины, содержащие калий и магний (для предотвращения судорог при длительных физических нагрузках).
Т.к. я все записываю в дневник питания (достоинством моего приложение является возможность работать без наличия доступа в интернет), а весы не всегда под рукой, то иногда на помощь приходят такие подсказки:
мои физические нагрузки
Каждое утро моя зарядка состоит из 30 х 4 подхода отжиманий, 30 х 1 подход приседаний. Между подходами 3 минуты. В перерывах умываюсь, собираю тормозок на работу, бреюсь и т.д.
После работы с приложением, я пришел к наилучшей для себя цифре по отжиманиям. Но дойти от 20 до 30 мне оно очень помогло. Необходимость приближаться грудью к датчику заставляет глубоко проделывать упражнения и хороший медленный темп помогает удерживать. Только кладите телефон хотя-бы на подставку в 4-5 см, на полу сильно низко.
понедельник, пятница – 5 км (3 км легко + 1 км активно + 2 км легко);
среда, суббота – 10 км (3 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 2 км легко).
— появляется возможность, то добавляю по 10км во вторник и четверг;
— организовывается коллективная 20ка в воскресенье, то суббота выходной;
— чувствуется возможная травма, то бег провожу в наилегчайшем темпе без активности.
Т.о. пробегаю от 30 до 60 км в неделю по улице.
Упражнения с гирями и собственным весом
В дни бега выполняю по три подхода на турнике и брусьях на максимальное количество раз перед пробежкой на улице. С чувством, аккуратно, чтобы не получить травму.
Вторник и четверг 10 минут работы с гирями по приложению вечером дома за сериальчиком.
Каждый вечер не менее пяти минут упражнений на мышцы живота. Почему именно так? Несколько лет назад я видел живот человека, который очень долгое время каждый день по пять минут занимался. Впечатлен до сих пор. А еще впечатлен его историей: родовая травма руки и он не может на нее сильную нагрузку прилагать. Как думаете, какое у него хобби?! Скалолазание! Первый раз я его увидел, когда он в манеже (это закрытый зал для бега и минифутбола) подтягивался 6 раз на турнике на здоровой руке! Что вам там мешает похудеть, напомните?! Потом от стал дружком на моей свадьбе, из-за войны уже несколько лет не виделись (
Выполняю упражнения легкого уровня. Необходимое время набиваю через увеличение кол-ва кругов. Между упражнениями и кругами пауза 5-10 секунд.
В среднем я планирую тратить 1-1,5 часа на все свои упражнения в течении дня.
В воскресенье выходной (при намечающейся коллективной длительной в субботу).
Все нагрузки я заношу в свой дневник питания. Многое там есть в базе, что-то я скорректировал, опираясь на данные других приложений. Mi fit, Abc 21 и другие выдают кол-во потраченных Ккал через ваш вес, тип упражнений и продолжительности тренировок, на основе этого я вывел средние примерные цифры потраченных Ккал за 1 минуту различных моих упражнений.
Примерный объём моих упражнений в день.
Количество информации, которую мне необходимо учесть по питанию и физических нагрузках, совершенно меня не пугает. Как же можно похудеть, если не знаешь, сколько ты скушал, а сколько потренил? Когда вижу примерные цифры (я надеюсь всем понятно, что все эти Ккал это +/-), то картина проясняется. Может этого связано с тем, что я мужчина или из-за технического образования. Похудение без точных цифр я могу сравнить только с ездой на машине с поломанным спидометром: примерно понятно с какой скоростью катишь, но уверенности в том, что не нарушаешь нет. Ну так если я «буду гонять с превышением», чего потом плакаться, что вес не уходит?
Хочу вернуться в зону нормы ИМТ, который был у меня еще весной.
Да – да, хочется опять ощутить себя «нормальным».
После долгих обычных пробежек рано или поздно, особенно, если ты – азартный человек, появиться желания побегать наперегонки, пощекотать свои нервы. Поэтому хотелось бы быть в наилучшей форме к старту события:
Щелкаем фотку «до» и погнали!
Я х.з. чего такой серьезный. Волновался, наверное.