что сильнее бицепс или трицепс
Что сильнее бицепс или трицепс
Во многих клубах в мире спортсмены разработали свои собственные методы подготовки к соревнованиям и увеличения силы в отдельных частях руки. Невозможно определить, что является более важным: пальцы, запястья, бицепс или трицепс. Борьба за столом заключается в том, что спортсмен борется всем телом, помогая себе даже ногами. Итак, до какой же степени нужен бицепс, а до какой трицепс?
Не зная точных параметров участника, нельзя дать четкого ответа на наш вопрос. Тем не менее, вы можете разделить тренировки отдельно для бицепсов и трицепсов в пропорции 60-70% на бицепс и 30-40 % на трицепс. Для более точной оценки стоит провести пару тренировок со спортсменом.
В случае таких крупных мышц, как бицепс или трицепс, разминку следует проводить с полной ответственностью. Спортсмен, выполняющий первые две серии, должен брать нагрузку, которая позволит ему сделать от 12 до 20 повторений. Перерыв между упражнениями не должен быть более 3-х минут. В то же время любое новое упражнение вы должны начать с разминки, независимо от изменения его исполнения. Обязательно во время разминки нужно выполнять упражнения с резиной. Во время разминки и во время всей тренировки хорошей практикой является использование разогревающего рукава или одежды с длинными рукавами. Нецелесообразно открытие тренированных групп мышц. Удерживание тепла позволит избежать неприятных последствий и травм.
Ниже приведены три правильные упражнения с гантелями на бицепсы в исполнении на скамье Скотта.
Поднесение гантели на бицепс подхватом
Поднесение гантели молотковым захватом
Поднесение гантели промежуточным захватом
Стягивание на регулируемом блоке с петлей без использования запястья
Вариации предыдущего упражнения
Количество серий : 6. Количество повторений : 6-10.
Стягивание на бицепс выполняется со спарринг-партнером с использованием пояса дзюдо
Стягивание на бицепс молотковым захватом выполняется со спарринг-партнером с использованием пояся дзюдо
Поднесения на бицепс молотковым захватом на регулируемом блоке с использованием петли или пояса дзюдо
Самые эффективные упражнения на трицепс
Выпрямления на трицепс с использованием регулируемого блока
Это базовое упражнение для разминки. Количество серий : 2. Количество повторений : 1 2-20.
Выпрямление до прямого угла на трицепс молотковым захватом с использованием регулируемого блока и петли
Выпрямление до прямого угла на трицепс молотковым захватом с использованием регулируемого блока и петли
Выпрямление руки по горизонтальной позиции с использованием гантели
Топ 6 частых ошибок при тренировке бицепсов и трицепсов
Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.
Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.
Неверный объем работы на руки
Здесь возможно два варианта:
В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.
Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).
Использование читинга
По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.
Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:
Использование однообразных движений
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).
Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.
С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:
В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:
Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.
Отсутствие прогресса рабочих весов
Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.
Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.
Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы
Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.
Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:
Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.
Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения.
Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.
Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.
1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:
— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.
2. Плечевая мышца или брахиалис:
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.
— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.
3. Клювовидно-плечевая мышца:
— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.
— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.
4. Плечелучевая мышца:
— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.
— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).
5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:
— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.
— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.
— участвует в разгибании локтевого сустава, причём хоть и мышца небольшого размера, но из-за биомеханических свойств существенно помогает трицепсу.
Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.
Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.
1. Сгибание рук с гантелями.
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.
Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.
Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.
2. Сгибание рук со штангой
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.
Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.
Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.
Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.
Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.
Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.
Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.
4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.
Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.
Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.
5. Разгибание рук в блок-тренажёре.
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.
Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.
В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.
Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.
6. Разгибание гантели из-за головы
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.
В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).
Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.
На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.