• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря.
Виды скручиваний [ править | править код ]
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.
Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.
Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания [ править | править код ]
Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.
Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
Скручивания для девушек [ править | править код ]
Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.
Медленно, без рывков, оторвите плечи, верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — плавно, без рывков.
Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
Скручивание с ногами на скамье
Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
Большинство из нас не может тратить слишком много времени на пресс. Чтобы накачать пресс без значительных временных затрат, важно найти упражнения для пресса, которые принесут наибольшую пользу. И одно из самых эффективных упражнений для пресса являются двойные скручивания.
Преимущества двойного скручивания
Двойные скручивания объединяет в себе два потрясающих упражнения для пресса. При правильном выполнении будет эффективно задействовать больше основных мышц, чем при выполнении другого любого упражнения. Это упражнение двойное скручивание нацелено сразу на все мышцы пресса.
Техника выполнения
Во избежание травм не поддавайтесь желанию округлить поясницу. Вместо этого держите нижнюю часть спины прижатой к полу, когда поднимаете колени.
Рекомендации
Чтобы двойные скручивания наиболее эффектно прорабатывали пресс, помните следующие советы:
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота
Эта длинная основная мышца проходит от грудины до нижней части. Если у вас получится согнать достаточно жира с живота, то вы сможете увидеть шесть кубиков пресса.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра расположены в передней части бедер и соединяют нижнюю часть тела, таз и живот. Их основная функция — сгибать бедра. Они активно задействуются, когда вы поднимаете колени к груди и пассивно задействуются, когда вы находитесь в сидячем положении.
Косые мышцы живота
Есть два типа косых мышц: внешние и внутренние. Ваши внешние косые мышцы живота проходят от нижних ребер к тазу по внешним краям туловища, а внутренние косые мышцы живота расположены чуть ниже них. Вместе внешние и внутренние косые мышцы живота вращают и стабилизируют туловище.
Противопоказания
Пресс таким способом нельзя качать при диастазе прямой мышцы живота и если болит поясница. Также не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда возникают боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение можно выполнять, но с достаточным вниманием, чтобы не усугубить свое состояние.
Двойные скручивания — это упражнение с собственным весом для проработки прямой мышцы живота. Оно включает подъем коленей и локтей на встречу друг другу, при этом поясница остается прижатой к полу.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Двойные скручивания лежа принадлежат к тем немногим упражнениям на пресс, где прямые мышцы живота заставляют сокращаться одновременно с двух сторон — и сверху, и снизу.
Сразу хочется отметить, что выражение “прокачивается как верхний, так и нижний пресс” – это общепринятый в бодибилдинге термин. Но с точки зрения анатомии он неправильный.
Прямая мышца сокращается по всей длине при выполнении любого упражнения на пресс. Поэтому нет таких движений, которые бы изолированно прокачивали только верхнюю или нижнюю ее часть.
В этом виде скручиваний в качестве вспомогательной мышцы также задействована подвздошно-поясничная.
Особенности техники
Когда вы делаете двойное скручивание на пресс, важно постоянно держать мышцы живота в напряжении по ходу всего движения. Как при подъеме вверх, так и при опускании вниз.
Только такая техника выполнения дает максимальную нагрузку на пресс. Без его постоянного контроля и напряжения в движение будут сильно вовлекаться подвздошно-поясничные. И большая часть нагрузки будет ложится на ноги и частично на поясницу.
В таком случае вместо одного пресса нагрузка распределяется между несколькими мышечными группами. В результате прокачка живота становится малоэффективной.
Ошибки при выполнении
Самая распространенная ошибка во время двойных скручиваний — это высокая скорость выполнения.
Большинство людей (особенно новичков) стараются побыстрее сделать необходимое количество повторений. В итоге, в погоне за количеством, неизбежно страдает качество. То есть техника движения.
Да, так делать упражнение на порядок сложнее, и поначалу будет получаться гораздо меньше повторений. Но зато вы будете прокачивать именно пресс, а не подвздошно-поясничные мышцы.
Вторая распространенная ошибка — несогласованное движение ног и туловища.
Двойные скручивания – это сложнокоординационное движение, которое часто не получается с первого раза. Не стоит огорчаться, если так происходит.
Продолжайте отрабатывать движение и постепенно ваши нервно-мышечные связи улучшатся, а техника выполнения станет такой, как нужно. Главное — концентрация и внимание к деталям.
Противопоказания
Этот вид скручиваний практически не имеет противопоказаний. В отличие от многих движений на пресс, здесь нагрузка на поясничный отдел позвоночника минимальна.
Однако бывают ситуации, когда даже оно вызывает дискомфорт в пояснице. Обычно такое случается при серьезных травмах или заболеваниях позвоночника.
В таком случае откажитесь от упражнения в пользу другого, более комфортного для спины.
эффективное упражнение для косых мышц живота для атлета любого уровня подготовки
Содержание
Боковые скручивания [ править | править код ]
Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.
Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.
Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота. Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.
Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.
Как правильно выполнять двойные скручивания для проработки пресса?
Двойные скручивания на пресс способствуют быстрому избавлению от жировых складок и накачиванию заветных кубиков на прессе. О том, как делать это упражнение правильно и какие варианты его выполнения существуют, вы узнаете из этой статьи.
Общая характеристика
Двойные скручивания – упражнение, направленное на проработку пресса и развитие второстепенных мышц. В отличие от классических скручиваний, данная тренировка способствует гармоничному распределению нагрузок по всей прямой мускулатуре брюшной полости. Это упражнение уникально тем, что в нём прорабатываются все участки пресса.
Преимущества упражнения
Двойные скручивания имеют следующие плюсы:
Какие мышцы тренируются?
Рассмотрим, какие прорабатываются участки мышечной системы при двойных скручиваниях:
При выполнении упражнения особое внимание уделяют проработке мускулатуры живота, поэтому нагрузки в большей степени должны приходиться именно на эту область мышечной системы. Для этого необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения, благодаря чему остальные указанные мышцы будут получать наименьшие нагрузки.
Техника и общие правила выполнения
Упражнение двойное скручивание выполняется по следующей технологии:
Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видео:
Если вы чувствуете жжение в области живота, значит, упражнение выполняется правильно. После тренировки сделайте лёгкую разминку. Для этого подойдут сгибания корпуса в стороны и «березка».
На первый взгляд, двойные скручивания кажутся простой тренировкой. Но это не так. Данное упражнение имеет ряд рекомендаций по правильной технике исполнения. Главное помнить, что большую часть нагрузки получает позвоночник. Перед выполнением воспользуйтесь несколькими советами:
Если у вас имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
Вариации упражнения
Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:
Распространённые ошибки при выполнении
Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний на пресс:
Техника выполнения двойных скручиваний на разработку пресса несложная, главное – освоить её азы. Для этого отдайте предпочтение занятиям в спортивном зале у индивидуального тренера. После того, как вы освоите это упражнение, можно заниматься в домашних условиях.
Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
