Экспрессивное письмо что это
Метод ЭКСПРЕССИВНЫЕ ПИСЬМА Пеннебейкера
Метод ЭКСПРЕССИВНОГО ПИСЬМА Пеннебейкера впервые был опробован в середине 1980-х годов, и с тех пор стал наиболее тщательно исследованной письменной практикой. Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд (или более) по 15-20 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями (желательно — тех, о которых никому не рассказывали). «На выходе» измеряются различные показатели соматического и психического здоровья:
Писать от 15 минут и более,
Писать всё подряд, что в голове и на душе,
Авто-письмо (не думайте),
Писать про свои чувства,
На улице письма сжечь,
Писать от 4 дней подряд (желательно) или до устойчивого результата (вы сами его почувствуете)
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ за 1 месяц, жмите здесь
На настоящий момент проведено более 200 исследований экспрессивного письма. В опубликованных результатах можно было бы закопаться, заблудиться и потеряться, если бы не было мета-исследований (сопоставления и анализа результатов разных исследований) и обзоров.
Ниже — некоторые вопросы, которые ставили ученые в этих исследованиях, и ответы, которые они получили.
Вопрос: Влияет ли экспрессивное письмо на функционирование иммунной системы?
Ответ: Да, сразу после письма и в течение нескольких последующих месяцев иммунная система функционирует лучше.
Вопрос: А если человек болен чем-то тяжелым и хроническим, ему может от экспрессивного письма стать лучше?
Ответ: Да, показано улучшение функционирования легких у больных астмой, снижение интенсивности боли и других симптомов у больных артритом, улучшение показателей крови у больных СПИДом, меньше нарушений сна у больных раком IV стадии. Есть тенденция к снижению артериального давления (как систолического, так и диастолического) у людей, склонных к гипертензии.
Вопрос: А в целом здоровые люди могут стать более здоровыми в результате этой практики?
Ответ: Возможно. Показано умеренное снижение артериального давления в состоянии покоя, и нормализация некоторых функций печени.
Вопрос: Что лучше для здоровья: писать о травмирующем переживании по максимально свободной инструкции, или с наводящими вопросами?
Ответ: С наводящими вопросами.
Вопрос: То есть, при экспрессивном письме происходит эмоциональная разрядка, «катарсис», и именно это влияет на здоровье?
Ответ: Больше всего влияет создание связной истории, в которой есть место как признанию негативного опыта, так и способности справляться, извлекать уроки, видеть хорошее, несмотря на плохое; в этой истории события представлены с разных сторон, и пишущий устанавливает между ними как причинно-следственные, так и смысловые связи.
Вопрос: Кому больше помогает экспрессивное письмо, мужчинам или женщинам?
Ответ: Мужчинам оно помогает несколько больше.
Вопрос: Есть ли какие-то личностные особенности, при которых экспрессивное письмо помогает больше всего?
Ответ: Да, то, что в обыденном языке обозначается как «скверный характер».
Вопрос: Влияет ли на то, насколько полезным окажется экспрессивное письмо, уровень образования, грамотность, писательские способности человека.
Ответ: Нет, не влияет.
Вопрос: Насколько свежей может быть травмирующая ситуация, с которой мы работаем методом экспрессивного письма?
Ответ: Чтобы экспрессивное письмо было полезным, с момента травмирующего события должно пройти не меньше трех недель.
Вопрос: А если у меня длящаяся травмирующая ситуация, которой конца и края не видать, может ли мне быть полезно экспрессивное письмо?
Ответ: Да, причем даже очень.
Вопрос: Я бы хотела попробовать экспрессивное письмо, но у меня аврал, цейтнот и завал дел. Мне стоит пробовать или лучше подождать, пока станет поспокойнее?
Ответ: Лучше подождать; в ином случае, постарайтесь спланировать так, чтобы после письма у вас было некоторое время для себя, чтобы подумать и успокоиться.
Вопрос: В какое время суток лучше всего писать?
Ответ: Лучше вечером.
Вопрос: Если у нас есть выбор, на каком языке писать, это имеет значение?
Ответ: Казалось бы, должно, но исследования показывают, что нет.
Вопрос: Полезно ли писать о травмирующих переживаниях, о которых раньше уже рассказывал, или только о тех, о которых не рассказывал?
Ответ: Полезно писать и о тех переживаниях, о которых вы раньше рассказывали. При этом важно в процессе письма взглянуть на ситуацию по-новому.
Вопрос: Писать о травмирующих переживаниях может быть больно и неприятно. Каков риск, что человеку станет сильно хуже после экспрессивного письма?
Ответ: Если человек не страдает от посттравматического стрессового расстройства, то после экспрессивного письма о болезненном событии наблюдается временное ухудшение настроения (в течение нескольких часов), а потом настроение улучшается и в среднем становится лучше, чем было до экспрессивного письма.
Вопрос: Полезно ли для здоровья писать о приятных, хороших переживаниях, или только о травмирующих?
Ответ: О приятных и хороших переживаниях писать настолько же полезно, насколько о травмирующих.
Вопрос: Не ведет ли письменное самовыражение к самоизоляции человека? Не замыкаются ли люди в себе?
Ответ: Нет, напротив, люди становятся более открытыми к общению в повседневной жизни, и окружающие сообщают, что после экспрессивного письма с людьми становится интереснее общаться, они лучше слушают и больше располагают к дружбе.
Вопрос: Если человека травят, например, из-за его сексуальной ориентации, и у него от этого обостряются психосоматические заболевания, может ли ему быть полезным экспрессивное письмо?
Ответ: Да, конечно. Оно будет полезно и для здоровья, и для уменьшения пагубных последствий стигматизации.
Вопрос: Чтобы экспрессивное письмо было полезно, нужно ли присутствие профессионала?
Ответ: Изначально экспрессивное письмо проводилось следующим образом: получив инструкцию, испытуемый пятнадцать минут сидел и писал в одиночестве в пустой лаборатории. С тех пор были испробованы и другие форматы: групповая работа, работа в домашних условиях. Все эти варианты работают, и ни один из них не требует присутствия профессионала.
Вопрос: А если получать инструкции по Интернету и писать у себя на компьютере, сработает?
Ответ: Сработает. Чем более приватно экспрессивное письмо, тем более оно эффективно. Дома — лучше, чем в лаборатории, в одиночку — лучше, чем в группе, и никому не показывать текст лучше, чем показывать кому-либо.
Вопрос: А если я по той или иной причине не могу писать, будет ли мне полезно рассказать о моей травмирующей ситуации включенному диктофону в пустой комнате?
Ответ: Да, если вы будете переслушивать запись.
Вопрос: А что лучше — писать или печатать?
Ответ: Без разницы, как вам удобнее.
Вопрос: Правильно я понимаю, что если 4 дня по 15 минут писать о травме — это хорошо, то дольше — лучше?
Ответ: Не факт. Можно попасть «в колею» и оказаться «в тупике». Слушайте себя: когда чувствуете, что «начинается что-то не то», прекращайте писать.
Вопрос: Обязательно ли писать 4 дня подряд?
Ответ: Не обязательно. В принципе, чем больше времени проходит между сессиями письма (в пределах недели), тем более стойким оказывается эффект.
Вопрос: Обязательно ли писать 15 минут?
Ответ: Больше — можно, если пишется; меньше — не стоит.
Вопрос: Каков самый большой риск, связанный с экспрессивным письмом?
Ответ: Масштабные жизненные изменения, вызванные осмыслением собственных ценностей и убеждений.
Вопрос: Если я подозреваю, что у меня в детстве было серьезное травмирующее событие, но я об этом не помню, имеет смысл об этом писать?
Ответ: Ни в коем случае.
Еще интересные результаты исследований:
— Если вас уволили, то полезно для себя написать о всех своих чувствах, с этим связанных. Тогда вы с высокой вероятностью быстрее найдете новую, более устраивающую вас работу.
— Если вы только что поступили в университет, то полезно написать о своих переживаниях, связанных с этим, в начале семестра, тогда «врабатывание» и адаптация пройдут легче — и показатели успеваемости будут выше. Это отчасти связано с тем, что экспрессивное письмо увеличивает объем доступной человеку рабочей памяти.
— Если перед экзаменами написать о связанных с ними переживаниях, то в день экзамена настроение будет лучше и ответ (а соответственно, и отметка) тоже будет лучше.
— Если вы проходите лечение от рака груди, то полезно писать как о самых глубоких переживаниях, так и о том, какие уроки вы для себя извлекаете из опыта преодоления болезни, о том, что вы научились ценить, чему радоваться. Тогда вы будете лучше себя чувствовать и вам реже понадобится обращаться к врачу за помощью. Более того, вы будете более открыты поддержке со стороны близких.
— Если у вас ревматоидный артрит или другие аутоиммунные заболевания, то полезно писать о том, как вы справляетесь с ограничениями, которые накладывает болезнь, о ваших повседневных радостях, личностном и духовном росте. Тогда
вы будете меньше утомляться.
— Если вы перенесли трансплантацию органа, например, почки, и у вас есть симптомы посттравматического стрессового расстройства, то письмо о том, каково вам было, когда у вас отказали почки и о том, что вы переживали перед трансплантацией и после, поможет уменьшить частоту и интенсивность этих симптомов.
— Если кто-то из ваших близких вернулся со службы в армии или со спецзадания и испытывает трудности с возвращением к жизни «на гражданке», в том числе трудности в отношениях с родственниками и друзьями, предложите ему написать о своих переживаниях, связанных с этим. Это поможет отношениям вновь наладиться.
— Если партнеры обращаются на семейную терапию после того, как кто-то из них изменил, то если партнеры, в дополнение к терапии, будут писать о своих переживаниях, то они будут испытывать меньше гнева, подавленности и симптомов посттравматического стрессового расстройства.
— Не стоит рекомендовать экспрессивное письмо старым людям или людям с начинающейся деменцией.
Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях
2) Постепенно создавать связную историю
3) Описывать происходившее с разных точек зрения
4) Найти «свой голос» — стиль изложения, отражающий то, кто вы есть
Я уверен, что на моем сайте ты найдешь много полезного, особенно если твоей ценностью является: саморазвитие, достижение успеха и счастья, обретение свободы, финансовой независимости и построение бизнеса.
Как избавиться от стресса с помощью экспрессивного письма. Письмо самому себе как исцеление
Галина Логинова, мама известной актрисы Миллы Йовович когда-то сказала своей дочери: «Перед тобой могут закрыться 100 дверей, но 101-я обязательно распахнется!» Вот такая мотивация в виде маминого девиза двигала этой актрисой, и она стала очень успешной, высокооплачиваемой и востребованной во всем мире, много лет являясь также и лицом компании L’Oréal. Но, почему-то, думаю, что все было непросто и нужно было как-то себя поддерживать всегда.
Экспрессивное письмо — пишу сам себе
Психологи нынче дороги, и не всегда могут помочь. Как самому помогать себе и снимать стрессовые ситуации? Этот способ очень хорош, не требует денег, а требует силы воли и настойчивости. Что же это за способ? Оказывается, написав письмо самому себе, можно очень сильно продвинуться в духовном росте и саморазвитии. Только многие ли это могут? В чем здесь секрет?
Мы не верим в этот способ, а зря… Есть такое выражение, что «бумага все стерпит». Но оказывается не только стерпит, но и поможет «пережить» душевный дискомфорт, стресс и положительным образом повлияет на ваше здоровье.
В психологии это письмо называется «экспрессивным». Этот метод хорош как самопомощь для саморазвития и профилактики эмоционального выгорания.
И даже есть книга, объясняющая феномен письма самому себе — книга профессора психологии техасского университета Пеннебейкера, который является автором книги «Открывая душу на бумаге: как экспрессивное письмо улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль» (Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain).
Профессор Пеннебейкер был больше исследователем, чем просто психологом. Поэтому и появился его метод экспрессивного письма, который подтвержден простыми опытами.
Исследование Пеннебейкера
Вспомните, сколько раз вы «пережевывали» неприятную ситуацию и говорили себе: «Вот если бы я так сказал, поступил, сделал, то…» Далее следует то решение проблемы, которое вас бы устраивало. Но вот сейчас уже поздно об этом говорить. Что случилось, то случилось! А как выйти из этой ситуации, как помочь себе спокойно и осознанно перестать себя «съедать» каждодневным напоминанием об этой неприятной ситуации.
И вот этот выход – напишите себе письмо!
Для исследования Пеннебейкера были взяты две группы пациентов. Им было предложено приходить в лабораторию, и в течение 15 минут писать там в полном одиночестве то, что было им дано по заданию.
Пациентов было две группы:
В этом эксперименте предлагалось не думать об орфографических ошибках, о правописании, о том, как правильно сформулировать фразу… Это письмо никто и никогда не увидит!
После этого испытуемые складывали свои листки в коробку, но не запрещалось их и забрать с собой.
Задание для экспериментальной группы было не очень легким:
В эксперименте можно было все четыре дня описывать одну и ту же ситуацию, а можно каждый день писать о новой. Главное, писать, во всех подробностях, которые «засели» в вашей голове.
Многие из экспериментальной группы были подавлены и чувствовали себя сразу после написания очень расстроенными. Однако, основные выводы были для всех очень интересными.
Выводы от исследования Пеннебейкера
Какие выводы получили от 46 испытуемых в этом эксперименте:
Что делает экспрессивное письмо таким полезным?
Когда полезно писать экспрессивное письмо:
Правила безопасности при экспрессивном письме
Необходимо постепенно создать связанную историю и описать ее в хронологическом порядке.
Описывать ситуацию с разных точек зрения. Например, кто-то дал оценку со стороны, или вы со временем поменяли свою точку зрения.
Постараться написать то, что вы чувствовали и какие эмоции были у вас при этой ситуации.
Должен найтись ваш стиль письма, изложения, как в сочинении, которое вы писали в школе.
Можно писать о травме не от себя, а от третьего лица, как принято писать в копирайтинге.
Нужно вспомнить весь период жизни во время той, травмирующей ситуации. Что вы делали, где жили, работали, ваше окружение и материальный достаток.
Какие жизненные уроки пригодились и что произошло с вами после этой травмирующей ситуации.
ОДНАКО:
✔️ Очень многие ситуации до сих пор причиняют боль, поэтому в деле написания нужно соблюдать особую осторожность.
✔️ Если чувствуете, что ситуация тянет вас больше к негативным мыслям, или у вас депрессия, прекратите писать. Вернитесь к написанию позже.
✔️ При сложностях концентрации внимания, невозможности сосредоточиться, или, наоборот, «вас несет» и не можете остановиться, то стоит делать этот метод с психологом, под его контролем.
✔️ Писать необходимо 15-20 минут, лучше по таймеру. Затем отложить ручку, пусть даже если фраза незакончена и убрать листки
Заключение
Практика экспрессивного письма на самом деле полезна для здоровья. Кому-то 4 сессии по 15-20 минут могут помочь, а кто-то нуждается в гораздо большем количестве сессий. Нужно пробовать и не бросать написание писем.
Через какое-то время уйдет беспокойство и раздражение на себя. И вы сможете самому себе сказать: «Да, этот случай был в моей жизни, мне он неприятен, но я принимаю и осознаю эту ситуацию, и живу дальше, но более радостно и спокойно!» Жизнь у нас одна! И жизнь Миллы Йовович тому пример!
Метод Пеннебейкера: всего три дня на то, чтобы стало лучше
Пережить болезненный разрыв или увольнение, справиться с депрессией очень сложно. Тем не менее можно это сделать всего за несколько дней. Как это работает?
В компьютерной компании Далласа уволили сто старших инженеров. Большинству из них было около пятидесяти, и они проработали в этой компании полжизни. Это была единственная работа, которую они умели делать и которую любили. Уволенные были в панике. Прошло четыре месяца, но никто из них не смог найти новую работу. Впервые перед ними встала проблема безработицы и они осознали вероятность того, что в своей сфере они больше никогда не будут востребованы.
Помощь уволенным предложил профессор Пеннебейкер, автор метода «экспрессивного письма». Инженеры, оставшиеся без работы, были рады любой возможности вырваться из депрессии. В чем же состоял метод Пеннебейкера?
Метод экспрессивного письма: пишите без купюр, без остановки
Им нужно было писать обо всем, что они чувствовали после увольнения: унижение, отверженность, гнев. Как у них болело сердце и как им было плохо физически. Как это неприятное событие отразилось на их семье — и морально, и в финансовом плане.
Правила были таковы: нужно поставить таймер на 20 минут. Открыть тетрадь или файл на компьютере и начать писать. Не думая о пунктуации, точках и о том, где они находятся на клавиатуре. Тем более — о грамотности и аккуратности. Последовательность событий тоже не важна. Просто запишите поток мыслей, все подряд, даже если они скачут. Хотите ставить три восклицательных знака — пожалуйста. Пишите все выражения, которые приходят в голову, без купюр, прямым текстом. Просто пишите то, что идет изнутри. Пишите для себя. Ни для кого больше, не имея в виду какого-то адресата.
Когда прозвонит таймер, остановитесь. На следующий день снова откройте тетрадь и пишите в течение 20 минут о тех событиях и о своих эмоциях.
Бумага все стерпит: как экспрессивное письмо делает нас здоровее
Журналист и писатель Эрик Баркер рассказывает об удивительном способе решать многие жизненные проблемы
Какое событие — самое худшее, что когда-либо случалось с вами? Что-то, о чем вы все еще думаете или что до сих пор влияет на вас.
Вернемся к нему позже, хорошо? А сейчас время историй от дядюшки Эрика.
Более тридцати лет назад жил парень по имени Джейми, его брак катился в тартарары, и он был в подавленном состоянии. Несмотря на большие проблемы, он не обращался к терапевту. (Ирония в том, что Джейми сам учился психологии.)
Вместо этого он начал писать. Много. Он писал о своем браке, своей карьере, своем детстве. В основном он рассказывал о серьезных проблемах своей жизни и о том, как он к ним относился. А потом что-то произошло…
Ему стало лучше. Намного лучше. И он понял, как много его жена значит для него. Они решили свои проблемы. Тогда у него возникла мысль: писательство может помочь кому-нибудь еще почувствовать себя лучше в жизненной борьбе. Будучи аспирантом-психологом, он провел исследование, чтобы проверить свою теорию…
И оказался прав. С 1986 года, когда была опубликована первая статья об этом, сотни других исследований показали способность экспрессивного письма помогать людям почти со всеми проблемами в их жизни. За тридцать с лишним лет, прошедших с того первого писательского запоя, множество студентов подошли к профессору Джеймсу Пеннебейкеру и сказали что-то вроде: «Вы меня не помните, но я участвовал в вашем эксперименте год назад. Я просто хотел поблагодарить вас. Это изменило мою жизнь».
Пеннебейкер — профессор психологии в Университете Техаса в Остине, автор книги «Открывая душу на бумаге: как экспрессивное письмо улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль» (Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain).
Так как же экспрессивное письмо по вечерам может изменить вашу жизнь? И как худшее событие в жизни может привести к лучшему?
В это может быть трудно поверить…
Я откладывал написание этой части, потому что она похожа на рекламу. На шарлатанство. Лженауку. Но это реально. Слово скаута.
Вы, вероятно, не будете слишком удивлены, что письмо помогало людям, страдающим от депрессии, тревоги или посттравматического расстройства. Оно помогало и их отношениям. Но это еще не все…
Их физическое здоровье также улучшалось.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
Люди, которые писали о своих самых глубоких мыслях и чувствах, связанных с травмирующим опытом, демонстрировали улучшение иммунной функции по сравнению с теми, кто писал о поверхностных темах. Хотя этот эффект был наиболее выраженным после последнего письма, он сохранялся и через шесть недель после исследования. Кроме того, было отмечено, что люди, которые писали о травмах, меньше обращались в медицинские учреждения по сравнению с теми, кто писал на тривиальные темы.
Что ж, они простужались меньше? Да, и…
Женщины с раком молочной железы указывали на меньшее количество симптомов и нуждались в меньшем количестве посещений врача, связанных с раком. Люди с астмой и артритом «сообщали о значительном улучшении качества жизни, результате, который был сопоставим с успешным лечением новым лекарственным средством». Это помогло людям с ВИЧ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической болью. Люди спали лучше. Курильщики чаще бросали курить. Несколько исследований показали, что после экспрессивного письма даже раны заживают быстрее…
Я остановлюсь прежде, чем стану похожим на рекламный ролик или кого-то, кто продает магические исцеляющие кристаллы. Я бы не стал винить вас за некоторый скептицизм — я просто надеюсь, что вы очень терпеливы и скептичны, потому что вам понадобится очень много времени, чтобы прочитать больше 17 тысяч ссылок в Google Scholar, которые демонстрируют положительные эффекты экспрессивного письма.
И, как любят говорить в рекламных роликах: «Но подождите — это еще не все!» Быть счастливее и здоровее — это хорошо, но экспрессивное письмо также продемонстрировало конкретное влияние на жизнь людей. Оценки студентов улучшились. У безработных появилось гораздо больше шансов получить работу.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
В течение трех месяцев 27% участников эксперимента получили работу. Для сравнения: среди тех, кто работал в группе по тайм-менеджменту, и тех, кто не писал, этот показатель составил менее 5%. Через семь месяцев после эксперимента 53% тех, кто писал о своих мыслях и чувствах, имели работу, по сравнению с 18% людей из других групп. Поразительная особенность: участники всех трех групп проходили одинаковое количество собеседований.
Кто-то может возразить, что у них нет депрессии или рака, так что они будут придерживаться своего текущего вечернего ритуала — с чипсами, сальсой и пересмотром старых фильмов. У них нет больших трагических проблем, так что этот вечерний ритуал им не подходит.
Неправильно. Каждый из нас сталкивается с эмоциональной борьбой — осознаем мы ее или нет, вызывает ли она у нас клиническую депрессию или нет. Экспрессивное письмо показало положительный эффект у людей, у которых не было серьезных проблем.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
Исследования показывают, что людям, не страдающим клинической депрессией, экспрессивное письмо также приносит пользу в плане чувств подавленности и общего душевного смятения.
Так в чем же самая большая польза, о которой люди говорят после нескольких вечеров экспрессивного письма? «Понимание». Большинство людей говорят, что понимают себя лучше. Они чувствовуют больше смысла в жизни.
Что ж, Шерлок, перед нами загадка. Как может что-то настолько доступное и легкое приносить так много хорошего?
Как действует колдовство
Все мы сталкиваемся со стрессом, болью и различными сбоями в исходном коде жизни. Да, вы можете игнорировать их, похоронить или отвлечься, но они остаются с вами. Эмоциональные потрясения, от которых вы не избавляетесь, приводят к стрессу. Психическому и физическому. Они могут увеличить вероятность заболеваний, инсульта, сердечного приступа или, что хуже всего, эректильной дисфункции.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
В краткосрочной перспективе сдерживание мыслей или чувств может немедленно повлиять на тело, например, усиливая потоотделение или вызывая учащенное сердцебиение, как видно во время тестов на детекторе лжи. Со временем работа по сохранению секретов служит кумулятивным стрессовым фактором для тела, увеличивая вероятность возникновения заболеваний и других связанных со стрессом физических и психических проблем… Основные жизненные переживания, которые вы скрываете от окружающих, всплывают в виде беспокойства, навязчивых мыслей, беспокоящих снов и других нарушений мышления.
О, так если дело в эмоциональных вещах, просто нужно «высказать их»? Выпустить пар. Правильно?
Неправильно. Простое выражение чувств делает только хуже.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
Эффект был вызван не простым катарсисом или выпусканием сдерживаемых эмоций. Вообще говоря, людям, которые просто выпускали пар, выражая свои чувства без какого-либо вдумчивого анализа, становилось хуже… Рассказ или письмо об источнике проблем без саморефлексии просто добавляет страданий…
Если бы все, что требовалось, это просто высказаться, то жалобщики и те, кто засоряет наши ленты социальных сетей раздраженными тирадами, были бы наиболее эмоционально подготовленными людьми.
Не выражение эмоций, а понимание их смысла приносит пользу.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
Авторы попросили студентов написать об их мыслях и чувствах от жизни. Те, кто проявил более глубокое мышление наряду с конструктивным решением проблем, были в меньшей степени подавлены впоследствии и меньше обращались за медицинской помощью. Студенты, которые просто выражали эмоции и описывали свою тревогу, чаще посещали медицинские учреждения. Большое количество хороших научных исследований пришло к выводу, что простое выражение эмоций само по себе обычно не приносит пользы. Скорее люди должны научиться распознавать и идентифицировать свои эмоциональные реакции на события. Разговор (и другие формы выражения) полезен, когда он помогает людям понять их переживания.
Вам нужен смысл в жизни. В современном мире нас захлестывает море информации, но смысла в ней примерно столько, как в трехногих балеринах. Неизбежные эмоциональные потрясения расшатывают наше видение мира и подрывают самосознание.
Мы бесконечно размышляем, но это только усугубляет ситуацию. Просто думая о своих проблемах, вы перескакиваете от одной к другой, не решая ни одну из них. Письмо заставляет нас выстроить структуру жизни. Чтобы понять ее смысл.
Возможно, вы слышали какую-то версию выражения «Если вы не можете объяснить что-то другому человеку, вы не понимаете этого». Это также относится и к эмоциональной жизни. Письмо — как разговор с кем-то — заставляет искать смысл. И это то, что нужно больше всего, когда жизнь берет ваше видение реальности и сотрясает его, как снежный шар.
Как только вы понимаете что-то, как только находите место для этого в истории своей жизни, вы можете оставить это позади и двигаться дальше.
Уловили суть? Хорошо. Теперь, когда вы достаточно подкованы, давайте начнем все сначала…
Подготовка
Ваш ритуал письма может быть использован во многих целях: для решения жизненных проблем, для того, чтобы окончательно закрыть старый бизнес, в трудных переходных периодах или для успокоения беспокойного разума.
Единственный момент, когда действительно не стоит писать о чем-то, — когда это все еще немного свежо и сыро, или если вы находите подход к теме ошеломляющим.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
В исследованиях, которые намекали на то, что экспрессивное письмо может быть вредным, людей побуждали к эмоциональной обработке ошеломляющих событий, или событий, которые еще не закончились или произошли в предыдущие дни или недели.
Также имейте в виду, что не нужно использовать осознание в качестве замены реальных действий. Если проблема оказывает негативное влияние на вашу жизнь, не думайте, что можно перестать ею заниматься.
То, что вы эмоционально примирились с долгами, не означает, что можно перестать погашать задолженность по кредитной карте.
Как можно извлечь максимальную пользу из писательского ритуала?
Как писать
Не пытайтесь справляться с большими жизненными проблемами сразу после пробуждения. Это не утренний ритуал. И Джейми подтверждает: «В нескольких исследованиях мы добились наибольшего успеха, когда люди писали в конце рабочего дня».
Как начать? Вот что говорит Джейми:
Найдите время и место, где вас не будут беспокоить. В идеале выбирайте время в конце рабочего дня или вечером, когда вы знаете, что будет спокойно и тихо. Пообещайте себе, что будете писать не менее 15 минут в день не менее трех или четырех дней подряд или в фиксированный день и фиксированное время в течение нескольких недель (например, каждый вечер четверга в этом месяце). Как только вы начнете писать, пишите непрерывно. Не беспокойтесь о правописании или грамматике. Если у вас не хватает того, о чем писать, просто повторите то, что вы уже написали. Вы можете писать от руки или печатать на компьютере. Если вы не можете писать, можно диктовать на диктофон. Вы можете писать об одном и том же все дни — или каждый день о разном. Это полностью зависит от вас.
Многих людей парализует необходимость начать что-то писать. Не переживайте. Это довольно просто. Послушайте Джейми:
Я хочу, чтобы следующие четыре дня вы записали самые глубокие эмоции и мысли о самом расстраивающем опыте в вашей жизни. Реально исследуйте свои чувства и мысли по этому поводу. В своем письме вы можете связать этот опыт с детством, своими отношениями с родителями, людьми, которых вы любили или любите сейчас, или даже своей карьерой. Как этот опыт связан с тем, кем вы хотели бы стать, кем вы были в прошлом или кто вы сейчас? У многих людей не было ни одного действительно травмирующего переживания, но у всех нас были серьезные конфликты или источники стресса, и вы также можете написать о них. Вы можете писать об одной и той же проблеме каждый день или о серии разных сложностей.
Вы можете писать о чем угодно, но обязательно делайте акцент на чувствах. Не просто записывайте сводку событий. Ищите смысл. Правило, которое я использую, гласит: «Если вам страшно писать о чем-то, напишите об этом обязательно».
И помните, что это для вас и только для вас. Если вы будете думать, что кто-то другой сможет это прочитать, вы будете сдерживаться или искажать историю. После того, как вы написали, что хотели, записи можно уничтожить, можно сохранить — это не имеет значения. Важно упражнение, а не результат.
Будьте готовы к тому, что почувствуете себя немного грустными или не в себе, когда закончите. Пусть это вас не пугает и не помешает вернуться к упражнению на следующий день. Большинство людей в исследованиях говорили, что эти чувства рассеивались довольно быстро, за считанные часы. Это как посмотреть грустный фильм. Но недели и месяцы спустя большинство людей чувствовали себя намного лучше.
Хорошо, вы знаете, что делать. Давайте подведем итоги и ответим на большой вопрос: если писать о проблемах — это почти все равно, что рассказать другу, то почему бы просто не поговорить об этом?
Итоги
Вот вечерний ритуал, который сделает вас счастливыми и здоровыми:
Есть множество подтверждений, что отношения — это ключ к здоровью. Черт, я много об этом писал. Но вот момент, о котором не часто говорят: если вы не рассказываете друзьям о своих проблемах, ваши отношения не приносят пользы для здоровья.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
В больших опросах, проводимых как среди корпоративных сотрудников, так и среди студентов колледжей, мы обнаруживаем то же, что показали другие исследователи социальной поддержки: чем больше у вас друзей, тем вы здоровее. Однако этот эффект обусловлен почти исключительно тем, как много вы говорите с друзьями о любых ваших травмах. Если у вас есть травма, о которой вы ни с кем не разговаривали, количество друзей никак не повлияет на ваше здоровье.
Зачем тогда писать? Разве не проще общаться с людьми?
Разговор с друзьями определенно предпочтительнее — но он не всегда безопасен. Существует несколько чертовски веских причин, чтобы не делиться с другими определенными вещами. Некоторые люди — болтуны, которые не смогут сохранить ваши секреты.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
Согласно исследованию, проведенному Бернаром Риме в Университете Лувена в Бельгии, в среднем секрет, которым поделились с одним человеком, узнают еще как минимум двое других.
Нам необходимо чувствовать себя в безопасности, чтобы действительно открыться. И очень важно чувствовать, что нас не осудят. Если вы оказываетесь наказаны за свою откровенность, ваше здоровье ухудшается.
Из книги «Открывая душу на бумаге»:
Несколько исследований показали, что у людей, «наказанных» за то, что поделились травмирующими переживаниями, ухудшается психологическое и физическое здоровье… Ванесса Джут и ее коллеги оценили здоровье более 200 человек, потерявших детей, спустя несколько лет после потери. Те люди, на которых больше всего давили окружающие, чтобы они не говорили о потере, чаще других признавались в проблемах с психическим и физическим здоровьем.
Вот почему многие люди изливают душу барменам или парикмахерам вместо друзей или семьи. Так они чувствуют себя в безопасности. И в письме тоже есть эта безопасность.
Письмо не должно мешать вам получать поддержку от друзей — но если общение не кажется вам безопасным, перо и бумага всегда придут на помощь.
Еще одна вещь: важно помнить, что по умолчанию вы очень жизнестойки. Вы можете справиться с 99% того, что с вами происходит. Это лучше всего подтверждается тем простым фактом, что вы даже не помните большую часть того, что с вами случалось.
Долгое время мы жили в культуре, где было принято все держать в себе, а это не самая хорошая идея. Теперь маятник качнулся в другую сторону, и все считается травматичным, но это тоже не правда и не приносит пользы.
Вы сильнее, чем кажется. Но время от времени случаются вещи, которые выбивают из колеи, и, возможно, они слишком чувствительны, чтобы делиться ими с друзьями. В этом случае письмо действительно может помочь.
Хорошо, я написал более чем достаточно. Теперь ваша очередь.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.