Как подготовиться к сноубордическому сезону

Программа тренировок для сноубордистов

Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз. А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!

Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.

Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь. Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики. И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что восстановление растянется на весь зимний сезон.

Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!

Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!

Четырехнедельный план

Приседания с выпрыгом

Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.

Повороты с блином (медболом)

Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.

Подъем на носки

Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

Шагающие выпады

Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга. Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.

Подтягивания на перекладине

При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.

Езда на велосипеде или велотренажере

Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.

Четырехнедельный план тренировок

Предлагаемой тренировочной программы рекомендую придерживаться на протяжении четырех недель.

Источник

Как подготовить лыжи и сноуборд к сезону в домашних условиях

Как правильно хранить горнолыжное снаряжение и как подготовить его к сезону катания?

Россия — страна, где период занятия зимними видами спорта может растягиваться от двух месяцев до полугода и даже больше. За последние несколько лет горнолыжные курорты Сибири, Дальнего Востока, Кавказа, Приэльбрусья сделали большой вклад в развитие условий для комфортного катания. А поскольку первый снег уже выпал, пора доставать из кладовок лыжи и сноуборды и начинать их обслуживать.

Как понять, что оборудование пора нести в сервис?

Сложно определить состояние инвентаря, не имея должного опыта.

Фото: Из личного архива Павла Потапова

Как часто надо обслуживать экипировку?

Всё будет зависеть от того, как часто, где и как долго вы будете кататься. Если мы говорим о катании на курортах, находящихся рядом с вашим городом, и не чаще одного-двух раз в месяц, я рекомендую обязательно обслуживать пару раз в течение сезона. И обязательно, когда он закончится. Для любителей этого будет достаточно.

А вот если вы катаетесь часто и в больших горах, то подготовку следует производить регулярно. Это нужно для хорошего скольжения, уверенного сцепления «кант – склон» и продления ресурса вашего инвентаря. В таких условиях особое внимание надо уделять скользящей поверхности, особенно если трассы очень снежные, мягкие и есть большие — длинные выкаты. И про кант, конечно, не забываем.

Обычно в таких случаях я рекомендую обслуживать свой инвентарь в сервисном центре перед каждой поездкой. Если ваш отпуск продолжительный и катаетесь вы почти каждый день, будет идеально ещё и на курорте раз в неделю относить инвентарь на обслуживание. Тогда вы будете получать максимум удовольствия на спусках, а снаряжение скажет вам спасибо.

Многие думают, что, если часто обслуживать сноуборды и лыжи, их ресурс сильно уменьшится. Но, во-первых, снаряжение – это расходный материал, а во-вторых, всё как раз наоборот.

Чем дольше и больше мы катаем и не точим кант, тем больше он тупится, закругляется и появляются заусенцы с вмятинами. Такой кант требует больше времени и сил, чтобы вернуть ему необходимые качества и правильную форму. Именно это на самом деле сильно уменьшает его ресурс.

Лучше отдать инвентарь в сервис или обслужить его самому?

Всё зависит от ваших пожеланий. Хороший сервисный центр с профессиональными мастерами однозначно сделает всё быстро, качественно и с наименьшими потерями. Обслуживание на специальных станках позволяет не снимать много скользящей поверхности и канта. Но, как я говорил ранее, всё будет зависеть от состояния до начала ремонта.

В домашних условиях мы можем подточить кант и подготовить скользяк парафином. Важно понимать: если у вас есть время, место, ресурсы (стол, тиски, парафины, щётки, утюг, канторезы и напильники), а главное — желание, то многое можно делать и дома. Большой плюс в том, что вы всегда сможете готовить оборудование с использованием разных парафинов и под конкретную погоду. А это будет положительно влиять на скольжение.

По-моему, проще, быстрее и эффективнее сдавать в сервисный центр. Но если вы всерьёз увлечены катанием, то это как приготовить вкусный и здоровый обед — процесс творческий.

Как проходит обслуживание?

Процесс ремонта достаточно трудоёмкий и малой кровью не обойтись. В сервисном центре шлифуется скользящая поверхность. Её выравнивают, очищают и полируют. Параллельно с этим затачивается кант по базе, и уже после его затачивают по грани, тем самым задавая нужные углы. Далее скользящая поверхность обрабатывается парафином, и всё – можно ехать кататься.

Как хранить спортивное оборудование?

Спортивный инвентарь требует регулярного ухода. По окончании или в течение сезона вы понимаете, что больше не будете использовать лыжи или сноуборд до следующего года. Следовательно, его необходимо привести в порядок и законсервировать. Хранить дома нужно при комнатной температуре.

Важно: после каждого катания нужно протирать снаряжение от снега и воды и оставлять его в квартире. После того как инвентарь примет комнатную температуру, нужно протереть его и убрать в чехол. Разумеется, тоже сухой. Так лыжи или сноуборд будут долгие годы оставаться в хорошем состоянии.

Источник

Как подготовиться к горнолыжному сезону: что можно делать в межсезонье, чтобы не разучиться кататься на сноуборде

Как начать готовиться к горнолыжному сезону летом и осенью? Чем можно заменить сноуборд и лыжи, пока нет снега?

Рассказывают профессиональный сноубордист Евгений «Жун» Иванов и основатель школы X-Camp Russia Владимир Серков.

Тёплый сезон подходит к концу и, если вы думаете, что времени ещё уйма, простите, но нет. Первая половина известной поговорки гласит, что начинать готовить сани нужно летом. А вторая половина не так интересна для нас сейчас. Вернёмся.

Сказать достоверно, будет ли зима снежной — сложно. Ясно одно: возможность повзрывать пухляк точно будет. А это значит, что стоит задуматься над своей физической формой и экипировкой уже сейчас. В качестве разминки можно достать с антресолей чехольчик со сноубордом или поискать за шкафом лыжи, а может и ледянку. В любом случае незапланированное техобслуживание ещё никогда не вредило.

Поскольку вопрос щепетильный, мы решили разобраться, как подготовиться к предстоящему сезону и можно ли его начать раньше официального открытия.

Фото: Andreas Mone Monsberge

Раньше, в доковидное время, я начинал сезон в Альпах на ледниках. На удивление прошлый сезон не стал исключением — мне пришло приглашение на премьеру спортивного фильма, в котором я снимался. Премьерный октябрьский показ в Инсбруке было решено совместить с раскаткой в горах перед грядущим сезоном. В ноябре я вернулся в Москву, чтобы провести премьеру у нас. Уже после отправился в Сибирь, где участвовал в съёмках нового российского фильма «Шаг» и провёл обучающий выезд в Шерегеше.

Совет от Жуна: Ноябрь и декабрь — отличное время для начала сезона именно в России. Морозы ещё не такие крепкие, а снега, как правило, к этому времени выпадает уже достаточно. Шерегеш в начале сезона, пожалуй, лучшее место. В остальных уголках планеты зима ещё только начинается, или вовсе не началась, а в Сибири уже во всю можно раскатывать мягкий снежок. К тому же рельеф безопасный и отлично подходит для начинающих.

Фото: Алексей Фаттахов

Обычно до пандемии моим первым выездом была Австрия. На ледниках начинается сезон в октябре, а в ноябре открывается большинство сноуборд-парков и можно полноценно ехать кататься — тренироваться. Затем можно было поехать в Финляндию, а с января уже начинается полноценный сезон в Москве, который длится до середины марта. В марте можно поехать кататься в Сочи, где сезон в этом году продлили до июля.

Вариации у сезона могут быть разные

Евгений «Жун» Иванов: Последние несколько лет я много участвовал в съёмках спортивных фильмов, в самых разных уголках нашей планеты, снял свой короткометражный фильм о большом путешествии в поисках забытой красоты, который называется Wabi-Sabi.

Параллельно принимал участие в соревнованиях по фристайлу и набирался опыта катания по переменному снегу. Готовил себя к международным соревнованиям по фрирайду. Поэтому в этом году с января по апрель я планирую проехаться по отборочным соревнованиям, чтобы попасть на Freeride World Tour и стать первым русским чемпионом мира по фрирайду.

Заканчивается мой сезон уже традиционно в мае на Камчатке. Там ещё полно снега, световой день очень долгий, да и просто потому, что Камчатка — это место силы.

Владимир Серков: Сноубординг у каждого свой: тусовки, работа, философия. А я просто люблю кататься. В новогодние праздники, обычно, остаюсь в Москве. Когда все разъезжаются, можно нормально покататься. Когда планирую выезды, то даты выбираю так, чтобы они не пересекались с праздниками или детскими каникулами. Самое ужасное — это очереди на подъемник. Если я узнаю, что где-то есть «пробка», то решаю кататься в другом месте или выбираю себе фигуру в парке и хожу пешком.

Фото: Алексей Маторин

Вопрос межсезонья: тренироваться дальше или всё же отдохнуть?

Евгений «Жун» Иванов: После того, как сезон заканчивается, мне хочется немного отдохнуть от сноубординга. Межсезонье — время для решения накопившихся дел, которые бывает сложно разрешить зимой. Время, когда можно насладиться летом, встретиться с друзьями и семьёй. Летом я стараюсь активно кататься на скейте и даже преподаю азы скейтбординга. Скейт — отличный тренажёр вестибулярного аппарата и очень помогает обрести нужную уверенность на сноуборде. Если грамотно оценивать собственные возможности и не пытаться прыгнуть выше головы, а время от времени кататься на скейте, то в начале зимы встать на сноуборд не составит никакого труда.

Если у меня есть возможность выбраться на океан и покататься на сёрфе, то я обязательно это делаю, потому что сёрфинг — это любовь на века, а ещё прародитель всех досочных видов спорта. Он помогает мне оставаться в форме, ведь это 70% – о плавании и лишь оставшиеся 30% – о катании на доске. Ну и, конечно же, это ещё и о путешествии.

Владимир Серков: Когда я активно работал и тренировался мой сезон не заканчивался. В Москве есть крытый горнолыжный комплекс, где можно кататься круглый год. Летом состояние снега заметно ухудшается, но можно подстроить своё катание в принципе под любые условия. Так же в Москве и Новосибирске появились летние тренировочные центры с искусственным покрытием и надувной подушкой, где можно отрабатывать фристайл-трюки.

Зима близко, пора разминаться

Евгений «Жун» Иванов: Постоянно уделяю время разминке, как во время самого сезона, так и в межсезонье. Когда я в Москве — стабильно хожу к специалисту-реабилитологу и уже хорошему другу Кириллу, без которого я бы давно развалился на части. Даже в отъездах он подсказывает мне по программе необходимых упражнений, ЛФК и тд. А поскольку я постоянно катаюсь на разных досках (сноуборд, скейт и сёрф прим. ред.), то в целом я всегда остаюсь в хорошей форме.

Фото: Никита Клюквин

Владимир Серков: Чтобы прогрессировать, нужно постоянно пробовать что-то новое и закреплять старое. На это уходит много времени, которого категорически не хватает. Поэтому если я не катаюсь на сноуборде, то иду прыгать на батуте или акробатической дорожке, катаюсь на скейтборде. Дома можно заниматься ОФП, делать упражнения на баланс-борде. Я не разделяю сезон, он плавно перетекает из одного катания в другое. В сентябре становится прохладнее и можно ездить в крытый горнолыжный центр. Можно считать это началом подготовки.

И напоследок

Может показаться, что мир экстремального спорта – закрытое сообщество людей, принимающее только «своих». На самом деле это не так. Если остаются вопросы, не стесняйтесь написать нашим экспертам в социальных сетях, они расскажут всё, что знают. И до встречи в горах.

Источник

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Цель – простоять так как можно дольше.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

Ролик для пресса Ab Wheel

Ролик для пресса AB WHEEL

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР 2/65 СМ БОРДОВЫЙ

МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР 2/65 СМ БИРЮЗОВЫЙ

Степ платформа STEP100

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

СУМКА ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ ЭКОЛОГИЧНАЯ БЕЖЕВАЯ

Источник