Как подтянуть переднюю поверхность бедра
Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.
Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.
1. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
2. Приседания на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.
3. Зашагивания
Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах.
Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
4. Сплит-приседания
Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция.
Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
5. Выпрыгивания из приседа
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.
Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.
6. Болгарские сплит-приседания
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах.
Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
7. Болгарские сплит-приседания с прыжком
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью.
Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.
8. Приседания с гантелей
Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.
Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
9. Обратные выпады с гантелями
Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам.
Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
10. Реверанс-выпады с эспандером
Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу.
Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
11. Пульсирующие приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.
12. Чередующиеся выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.
14. Приседания «креветка» с поддержкой
Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция.
Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
15. Изометрические приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
Делаем ноги и бедра стройнее: ТОП-10 упражнений от фитнес-тренера
Прокачать ноги можно как самостоятельно, так и в тренажерном зале. О том, как это сделать с наименьшими затратами и наивысшим результатом, рассказал и показал основатель, тренер фитнес-студии функционального тренинга DMFitness Дмитрий Островский.
— Мои клиентки — девушки от 18 до 35 лет. Все приходят с желанием сделать фигуру еще более привлекательной, ноги стройными, а ягодицы — подтянутыми. Многие упражнения показываю специально для зала, некоторые — для дома. Это позволяет девушкам поддерживать себя в форме постоянно, а не только на занятиях.
Акцент, по словам Дмитрия, делается на простоту и доступность тренировок. Выполняя упражнения в комплексе, добиться результата всегда легче. Разберем некоторые из них.
Комплекс упражнений для зала
Приседание со штангой
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. На глубоком вдохе приседаем медленно, чуть ниже параллели пола. Встаем несколько быстрее. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. Особенность упражнения в том, что коленки не следует выводить за носки. Работают передняя и задняя части бедра. Количество повторений — 20-25 раз.
Выпад на одной ноге со штангой
Техника выполнения: вес тела на передней, опорной ноге. Бедро передней ноги опускается медленно до параллели пола. Вставать необходимо, наоборот, быстрее. Коленки находятся под прямыми углами. Самая распространенная ошибка в том, что передняя опорная нога часто находится под острым углом. Это неверно. С помощью упражнения можно подкачать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Количество повторений — 12-15 раз.
Приседание на одной ноге с гирей
Техника выполнения: вес тела переносится на опорную ногу, корпус наклонен вперед. Стоять необходимо на полной стопе и давить на пятку максимально. Для равновесия рекомендуется балансировать свободной рукой. С помощью этого упражнения накачиваются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Количество повторений — 15-20 раз.
Приседание с толчком и гирей
Техника выполнения: упражнение отлично подходит как для тренировки корпуса, так и для тренировки ног. Приседания выполняются также на глубоком вдохе и медленно. Затем следует быстро встать с поднятием гири наверх.
Техника выполнения: упражнение направлено на проработку мышц внутренней и внешней стороны бедер. Вначале следует поставить ноги на ширину плеч и взять в руки гантель. Затем сделать широкий шаг по диагонали вперед. Согнуть заднюю ногу и опустить колено к полу. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом. То же самое необходимо повторять и для другой ноги.
Комплекс упражнений для дома
Техника выполнения: ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. На вдохе следует плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседать следует до тех пор, пока бедра не будут размещены параллельно полу. На выдохе следует аккуратно вернуться в исходное положение, толкаясь пятками от пола. Особенность упражнения в том, что спина всегда должна быть прямой. Тренировка развивает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 15-20 раз.
Подъем таза вверх лежа
Техника выполнения: исходное положение — лежа на спине. Ноги при этом стоят на пятках, вес также переносится максимально на пятки. Носки при желании можно оторвать от пола. Во время поднятия ягодиц наверх, их нужно держать в тонусе, не расслаблять. Корпус также зажат. Опускаемся плавно вверх, затем вниз. Упражнение направлено на развитие задней стороны бедра и ягодичных мышц. Количество повторений — 40-50 раз.
Махи согнутой ноги вверх
Техника выполнения: ладони и колени — на коврике. Поднимаем рабочую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а далее шло чуть выше. Мышцы держим в напряжении и при подъеме ноги, и при опускании. Работает задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 30-40 раз.
Вставание с колен на полусогнутые ноги
Техника выполнения: при выполнении упражнения колено не должно выходить за носочек. Кроме того, не следует размещать его под острым углом. Во время опускания не следует ударяться коленом об пол. Все мышцы в процессе тренировки должны находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять девушкам с больными коленями. Тренируется передняя поверхность бедра и квадрицепсы. Количество повторений — по 10-15 раз на каждую ногу.
Махи ноги лежа на боку
Техника выполнения: исходное положение — ложимся на бок. Нижняя нога слегка сжата, верхняя — работает. Поднимаем наверх не носок, а пятку. Тем самым нагрузка подается на внешнюю сторону бедра. Делаем 30-40 махов.
Подтяжка бедер
С возрастом и после резкого похудения верхняя часть бедра становится рыхлой, а кожа на ней обвисает, становится заметен избыток жира, бугристость. Пластика бедра поможет устранить недостатки и придать ногам эстетичный контур. Опытные специалисты клиники косметологии и дерматологии «BL» предлагают сделать качественный лифтинг ног в Москве.
Мы предлагаем эффективные методы внутренней поверхности, бедер целиком и коленей без хирургического вмешательства. Современная косметология позволяет привести тело в форму альтернативными способами, в числе которых:
Все перечисленные методики с успехом применяют в клинике «BL». Процедуры проводят высококвалифицированные специалисты с многолетним стажем. Вводимые препараты прошли испытания и имеют лицензию.
Какие проблемы можно решить?
Подтяжка бедер и лифтинг колена направлены на расщепление жира и улучшение тонуса кожи. Аппаратные процедуры глубоко воздействуют на проблемные участки тела и улучшают их рельеф. Инъекции препаратов с лифтинговым и липолитическим эффектом справляются с жировыми отложениями. Комбинация компонентов стимулирует выведение продуктов распада, подтягивает кожу и уменьшает объем отложений.
Основные преимущества
Современные аппаратные и инъекционные методики полностью заменяют хирургические. Решают проблему лифтинга так же эффективно, по при этом безопасно и без долгой реабилитации.
Почему безоперационная подтяжка бедра – оптимальный вариант:
Методы лифтинга и их особенности
Существует множество методик для восстановления здоровья кожи на ногах. Наиболее востребованы:
Какого результата ждать и как долго он продержится
Противопоказания
По сравнению с операцией противопоказаний немного. Нельзя воздействовать на воспаленную и поврежденную кожу, беременным и кормящим мамам некоторые процедуры тоже не рекомендованы. Нарушенная свертываемость крови – причина отказаться от инъекций.
Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты
Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты
комментарий от медицинского директора Карины Мусаевой для SPLETNIK
«Галифе» — это естественная часть физиологии. «Ушки» на бедрах появляются даже у тех, кто не страдает лишним весом и в целом своей фигурой доволен, дело в том, что это локальный жир, который появляется в период полового созревания. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма, то есть норма. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то важно помнить, что «галифе» относятся к тому типу жира, избавиться от которого крайне сложно. но можно. Вместе с экспертами по инъекционным и аппаратным процедурам, фитнес-инструктором, пластическим хирургом, а также массажистом разбираемся в тонкостях всех современных методов.
«Галифе» или так называемые «ушки» на бедрах состоят из резервного жира.
Он начинает формироваться у женщин в период полового созревания и продолжает накапливаться примерно до 22 лет, поддерживая выработку эстрогенов. Но как только у женщины устанавливается регулярный менструальный цикл, организм перестает нуждаться в этих запасах. В результате этот слой становится плотнее и покрывается соединительно-фиброзной тканью, — объясняет Андрей Искорнев, руководитель клиники пластической хирургии Platinental.
В итоге получается, что жировые отложения заключаются как бы в оболочку, поэтому бороться с ними так сложно — в процессе похудения они уходят в самую последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин — отличия только в местах их локализации. В мужском организме они сосредоточены на животе. У женщин — как раз в области «галифе» и ягодиц.
По словам Руслана Панова, эксперта-методиста и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, причины появления (если это не генетическая особенность) могут быть разные. Среди них: проблемы с функционированием пояснично-крестцового сегмента позвоночника (нарушается иннервация и работа периферической нервной системы, что приводит к сбою обмена веществ), неправильное питание, малоподвижный образ жизни, нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани и гормональные нарушения (применение определенных препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы, менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы).
Руслан Панов
Если о гормональном сбое речь не идет, то первое, что нужно сделать, — пересмотреть питание. Жировая ткань в организме не уходит локально, поэтому и упражнения, направленные на проработку внешней поверхности бедер (например, силовые) не подходят.
В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию, получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями.
Следующий этап — тренировки. Выраженные «галифе» могут свидетельствовать не только о том, что в организме высокий процент жира, но и о слабости ягодичных мышц. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер.
Если вы новичок в силовых тренировках, стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими.
При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер, но и всех остальных — на животе, в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело.
Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. Лучше всего подходят интервальные тренировки, так как при высокой интенсивности временных интервалов запускается долгий процесс восстановления после занятия (до трех часов), активно тратящий энергию.
Также отлично подходят чистые функциональные направления с техникой нейтрального положения позвоночника. В них, помимо повышения энергообмена за счет включения постуральной мускулатуры в упражнениях, выстраивается правильная осанка, автоматически улучшающая состояние позвоночника. Активно тратится жировая ткань на танцевальных направлениях, латиноамериканских или современных. Плавание также прекрасно решает задачу повышения энергообмена и корректировки позвоночника у тех, кто предпочитает водную стихию.
Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах, а в данном случае — в зоне «галифе».
После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Во время банных процедур можно помассировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Проблемный участок необходимо смазать антицеллюлитным кремом или маслом, затем прикрепить к коже банку и делать зигзагообразные движения.
А можно довериться профессионалам. Например, в сети салонов тайского и балинезийского массажа «7 красок» предлагают сразу несколько программ, нацеленных на избавление от локальных жировых отложений.
Программа «Минус 7 сантиметров» — это полуторачасовой слим-массаж, подразумевающий специальную технику — вакуумные хлопки. Массаж делается на тайском травяном креме с ментолом, камфорой и имбирем Gold Shape. Главный ингредиент — формула из пыльцы гарцении (Super Hi-Sol) — растения, произрастающего на юге Таиланда и используемого в тайской народной медицине несколько тысячелетий.
От гостя требуется некоторое терпение — готовьтесь к сильным болевым ощущениям. Как и после хорошей тренировки, на следующий день ощущается приятная мышечная «радость». Обычно после двух-трех таких занятий организм привыкнет к нагрузке, — объяснила мастер.
Второй вариант — это массаж, который выполняется похлопывающими и разглаживающими движениями. Здесь на помощь приходит антицеллюлитный крем-гель Minceur Rapide французской марки Guinot. Активный компонент в основе формулы — Lipolysine расщепляет жировой слой, выводит его из организма вместе с жидкостью и токсинами, нормализуя кровообращение.
Средство широко применяют в салонах, но его с легкостью можно включить и в домашний уход. После всех слим-программ не рекомендуется принимать душ в течение хотя бы четырех часов, крем работает, даже когда сеанс массажа уже окончен.
Во многих клиниках в качестве решения проблемы предлагают безоперационную липосакцию. В область жировой клетчатки вводится препарат (один из самых популярных и эффективных — Aqualyx), растворяет ее и выводит из организма. По словам специалистов, за одну процедуру, которая длится около меньше десяти минут, можно уменьшить объемы на два сантиметра. Правда, результат вы увидите не сразу после выхода из кабинета врача, а спустя несколько дней.
В целом, чтобы убрать «галифе» понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание.
Это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода.
— говорит Карина Мусаева, медицинский директор клиники лазерных технологий LazerJazz.
Еще одно преимущество криолиполиза заключается в том, что холод сам по себе не разрушает клетки, а лишь вызывает апоптоз части из них. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно, что доказано многочисленными исследованиями. Во время процедуры вы можете поспать, посмотреть фильм, либо совместить процедуру с волшебными детокс- капельницами,
Процедура занимает примерно час, а максимальный результат виден через полтора-два месяца.
Что происходит? Жировые клетки разрушаются и безопасно выводятся из организма через лимфатическую систему. В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.
На втором месте по популярности — RF-лифтинг Body Tyte. Это технология очень популярна в Голливуде. В отличие от криолиполиза, это прогрев тканей засчет высокочастотного тока, метод объединяет в себе четыре режима радиочастотного и вакуумного воздействия. RF-волны прогревают все слои кожного покрова — эпидермис, дерму и подкожно-жировую клетчатку — до определенной температуры. В результате ткани обновляются и уплотняются, вырабатывается коллаген.
Это процедура, которую нжуно делать курсом. В результате можно избавиться не только от лишних сантиметров, но и от целлюлита, дряблости и отечности. RF-лифтинг можно сочетатить с липолитиками, чтобы усилить эффект.