Кто такой доктор любер
Доктор Любер. Как живёт и зарабатывает бодибилдер из 90-ых
Алексей Киреев, известный в мире бодибилдинга, как «Доктор Любер», тренер чемпионов и эксперт в бодибилдинге. К Доктору Люберу многие хотят попасть на приём. Но работает он только с перспективными атлетами. Почему Доктор Любер столь уважаемый в узких кругах?!
Доктор Любер, источник https://vk.com/dr.luber
Доктор Любер авторитетный человек из 90-ых. Он старается о себе много не рассказывать. Поэтому в материале возможны неточности.
Суровое детство
Алексей Киреев родился в 1967 году. Детство и юность провёл в Люберцах. В 8 лет начал заниматься борьбой. Тренировки проходили дважды в день, 2 часа борьбы и 1 час с железом. В 14 лет Кирееву выпал уникальный шанс тренироваться в подвальном зале в Лыткарино, близ Люберец. Принадлежность к качалке сильно повысила авторитет Алексея.
В 1988 году Алексей вернулся из армии. В то время обстановка в Люберцах, да и в целом в стране, была достаточно криминальная. Денег ни у кого не было, но жить красиво хотелось. И если у тебя чего-то не было, нужно было просто это взять. Алексей взял и оказался в местах не столь отдалённых.
Переосмысление ценностей
После первой отсидки Алексей Киреев многое переосмыслил в жизни. Он построил свой большой тренажёрный зал. Загорелся идеей тренировать и помогать людям. В 1997 году он воспитал первого чемпиона Москвы и дальше пошло по накатанной. В 2003 году вышла книга Алексея Киреева «Культуризм по-нашему». В ней он взял псевдоним «Доктор Любер», как приверженец люберецкой школы бодибилдинга.
Доктор Любер на тренировке MMA, источник https://hardmuscles.ru/?p=50560
Доктор Любер качается всю жизнь. К 40-ка годам его вес остановился на отметке 117 кг. Он потерял функциональность и былую хватку. Происходит переосмысление ценностей. Алексей уходит в боевые искусства. Он прозанимался ММА 10 лет и с теплотой вспоминает эти тренировки. Но по причине серьёзной травмы лица увлечение пришлось оставить.
Возвращение
Доктор Любер на чемпионате NBC, источник https://hardmuscles.ru/?p=50560
Андрей Скоромный и Доктор Любер. Источник https://vk.com/luber_shop
В его время спортсмены были не просто большими шкафами, это функциональные боевые единицы. И качались они не для того, чтобы позировать в зеркале. Сила нужна была, чтобы выжить в сложном криминальном мире.
Тренируйся как любер. Как растили мышцы советские подростки с рабочей окраины
Как жили и тренировались люберецкие качки в эпоху перестройки – разбираемся.
КТО ТАКИЕ ЛЮБЕРА
В середине 80-х годов в советской прессе люберами стали называть накачанных молодых ребят, которые приезжали из Люберец в Москву, чтобы бить неформалов. Старт моде на люберов дала газета «Комсомольская правда». В январе 1986 года она опубликовала письмо 16-летнего жителя Люберец, который рассказал о жизни культуристов из рабочих пригородов.
«Ездить драться в Москву и Московскую область стали лет 10-15 назад, об этом нам ещё отцы рассказывали. Ездим мы и сейчас, – рассказывал автор письма. – Но бьём только тех, кто нам не нравится. А разве вам нравятся те, кто ходит с цепями, весь «проклёпанный» или перекрашенный, кто позорит страну?»
Движение люберецких качков, стало настоящим бичом для московских панков и хиппи. Любера приезжали в столицу бригадами до 100 человек. Они ввязывались в драки с местной молодежью, хулиганили, задирали прохожих.
В 90-е движение сошло на нет: многие люберецкие ушли в криминал и пропали. Но в Люберцах и сегодня рисуют на стенах тогдашний герб «люберов»: букву «Л» в треугольнике, который украшает нагруженная блинами штанга.
Сохранился и гимн, который распевали любера. Его рефрен такой: «Родились мы и выросли в Люберцах/ Центре грубой физической силы/ И мы верим, мечта наша сбудется/ Станут Люберцы центром России».
В 1987 году наряды милиции провели в Люберцах серию рейдов. Милиционеры обнаружили в городе около 50 нелегальных тренажерных залов. Большинство из них располагалось в подвалах и было экипировано самодельными тренажерами. В ряде случаев атлеты делали ямы в полу. Так увеличивали расстояние до потолка, и можно было делать упражнения вроде жима штанги лежа.
Нередко на лязг железа в подвале жаловались жильцы. Это был по-настоящему брутальный тренинг.
ТРЕНИНГ ЛЮБЕРОВ
Наиболее подробно тренинг люберов описал местный культурист и предприниматель Алексей Киреев. Под псевдонимом «Доктор Любер» он издал книгу «Культуризм по-нашему».
Любера начинали качаться осенью. Осенний тренинг первого года, по версии автора книги, выглядел так: три одинаковые тренировки в неделю (через день), в каждом упражнении – один разминочный подход плюс 2-3 рабочих по 10 повторений.
— подъем штанги на грудь и жим с груди стоя;
— «протяжка» штанги узким хватом к подбородку;
— подъем штанги на бицепс в строгом стиле;
— приседание со штангой на плечах;
— жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
— подъем прямых ног к перекладине в висе (здесь нужно сделать 50 повторов).
На этом этапе не рекомендовали «рваться из последних сил», пишет Доктор Любер. Но все же время от времени следует увеличивать рабочие веса на штанге.
ЗИМА
Зимой любера переходили на два новых комплекса. Их чередовали, продолжая тренироваться 3 раза в неделю.
— подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений;
— тяга штанги в наклоне (3-4 подхода на 8 повторов, плюс один разминочный – такое количество повторов будет всегда, где нет дополнительных примечание);
— жим штанги из-за головы сидя;
— приседание (3-4 подхода по 12 повторов);
— жим лежа;
— разводка гантелей лежа (3 подхода по 10 повторов);
— подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной семье;
— подъем прямых ног в висе (50 повторений).
— жим лежа;
— разводка (3х10);
— бицепс с гантелями сидя;
— приседание (3-4×12);
— подтягивание (50 повторений);
— тяга штанги в наклоне;
— жим штанги из-за головы сидя;
— подъем прямых ног в висе (50 повторений).
Оба комплекса состоят из одинаковых упражнений, которые выполняются в разной последовательности, пишет Доктор Любер. Таким образом разным группам мышц предстоит справляться с нагрузкой в разных состояниях. Пока они свежие – в начале тренировки, и когда уставшие – в середине и в конце.
ВЕСНА
Весенний тренинг – самый интенсивный в течение года. Именно в это время больше всего должна вырасти мышечная масса. Количество повторов в 4-5 рабочих подходах – шесть, но рабочие веса максимальны. Приседания, напротив, нужно выполнять в большом количестве повторов – 20-15-12.
— жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
— жим с груди стоя;
— бицепс с гантелями сидя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50 повторов).
— жим штанги лежа на наклонной скамье;
— тяга штанги в наклоне;
— жим из-за головы сидя;
— бицепс со штангой стоя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50 повторов).
Летом люберецкие атлеты переходили в режим легкого тренинга, чтобы поддержать мышцы в тонусе. Во второй год начиналась новая программа. Она вновь была построена вокруг многосуставных базовых упражнений первого года, но нагрузки чередовались: в течение недели были тяжелые, легкие и средние тренировки.
Доктор Любер: курс на массу
Сказать, что первое интервью с Доктором Любером в нашем журнале имело успех – значит не сказать ничего. Скорее это был эффект разорвавшейся бомбы. Что лишний раз подтвердило: несмотря на всесилие Интернета, народ изрядно изголодался по правдивой и компетентной информации, посвященной применению фармацевтических средств в силовых видах спорта.
Поэтому сегодня мы решили продолжить нашу беседу. Тема ее – как увязывать различные тренировочные схемы с циклированием препаратов. Не секрет, что бессистемные, не особо осмысленные тренировки вкупе с такими же, по сути, циклами «химизации» дают мало пользы, но зато вредят здоровью и опустошают кошельки. Можно ли с этим как-то бороться?
Геркулесъ: Здравствуйте, Доктор! Вы не поделитесь своими мыслями на озвученную выше тему?
Доктор Любер: Так ведь не убежать уже! Поэтому делюсь: любой разумный атлет не тренируется весь год монотонно, а выделяет определенные фазы тренинга, а именно — набор мышечной массы, формирующий тренинг (хотя сейчас он отошел на второй план) и, собственно, «сушку», и каждому из этих этапов сопутствуют определенные тонкости и нюансы в приеме АС (анаболических стероидов). Сразу обозначу – речь идет о тех атлетах, которых принято называть «продвинутыми» (advanced), и тех, кто принимает участие в соревнованиях. Между этими двумя категориями есть существенные различия, о которых мы поговорим чуть позже. Те же посетители тренажерных залов, которые занимаются, что называется, «для себя», и большую часть времени в зале посвящают не тренингу, а глубокомысленным разговорам, на мой взгляд, принимать АС не должны вообще, ибо каждому свое: кесарю-кесарево, а слесарю – слесарево. Прием стероидов такими «пассажирами», и их обмен впечатлениями от процесса на паре весьма известных сайтов в Интернете – это нечто, достойное освещения в «Камеди Клаб», и жаль что в этой плоскости окромя «чемпиона Свистоплясова» пока ничего не появилось (смеется). Но вернемся к теме.
ГЪ: Попробуем пройтись по всем фазам. Начнем с той, которая предшествует серьезному тренингу – с отдыха. Имеет ли здесь место быть хотя бы какая-то «химизация»?
Доктор Любер: Когда атлет отдыхает, то есть не тренируется, то, что он принимает, зависит от длительности паузы и того, какие цели и задачи он перед собой ставит. Если атлет имеет соревновательные амбиции, то пауза не должна быть дольше шести недель. И применять в этот период восстановительные препараты вроде кломида, трибулуса или чего-то еще в этом роде – глупость несусветная. Зачем восстанавливать собственный гормональный фон, когда вы тут же начнёте его вновь «убивать» новым «курсом»? Если же вы все-таки хотите подстраховаться на перспективу восстановления собственного уровня тестостерона, достаточно инъекций гонадотропина, но не после курса, а во время его — для предотвращения тестикулярной атрофии. Инъекции гонадотропина после курса ни к чему хорошему ни приведут и никакого положительного эффекта не окажут.
Вообще же среди соревнующихся культуристов в ходу множество баек о применении тех или иных препаратов (ХГГ (Хорионический гонадотропин человека) – в том числе). Откуда они взялись, эти байки – совершенно понятно. Кто-то из атлетов что-то где-то попробовал, получил неожиданно хороший эффект в силу, как ему кажется, именно вот этого «что-то». Хотя по факту там мог сработать совершенно другой препарат или синергизм препаратов. И атлет пытается этот свой «позитивный опыт» внедрить дальше, не понимая, что оснований для этого нет. Как пример: недавно в Интернете обсуждался вопрос о применении дамами трибулуса. С какими целями он применяется – загадка полная, потому что яиц у женщин нет и стимулировать, соответственно, нечего. Тем не менее, в курсах соревнующихся дам трибулус присутствует. Кто-то однажды каким-то чудом получил от него некий положительный эффект. Не исключено, что у этой спортсменки действительно были яйца. Но у других-то их нет. Однако с лёгкой руки дамы-«первопроходца» все пошло-поехало…
Повторю одну нехитрую мысль из своего прошлого интервью — человеки все разные. Я знаю атлетов, которые практически до последних дней подготовки едят простые углеводы, оставаясь максимально «сухими». Это ГЕНЕТИКА. К чему приведет подобный прием у атлета «среднестатистического», думаю, можно не описывать. И когда генетически одаренный атлет свой абсолютно уникальный опыт пытается передать кому-то, кто не одарен такой генетикой, ерунда получается полная. Есть какие-то основополагающие принципы применения фармацевтических препаратов в бодибилдинге, на которые и нужно ориентироваться, благо все не так уж сложно и никакими «ракетными технологиями» тут и не пахнет. А вся эта отсебятина может спровоцировать у обычных людей неслабые проблемы со здоровьем. Гормональная система – очень тонкая штука, вмешиваться в работу которой стоит очень аккуратно, как минимум — понимая, что ты делаешь, и какие последствия могут быть у этого вмешательства.
ГЪ: Поехали дальше. Итак, период отдыха от тренировок и препаратов закончен. Что потом?
Доктор Любер: Прежде всего атлет должен постепенно вработаться в тренинг. Речь идет о том, чтобы не бить лбом об стену и не сразу хвататься за максимальные веса, загоняя себя в хроническую перетренированность, а подобно методикам, принятым в пауэрлифтинге, потихоньку начать увеличивать рабочие отягощения и расширять номенклатуру используемых упражнений. Есть такая старая и проверенная временем методика врабатывания в тренировки, когда атлет занимается в зале три раза в неделю, чередуя два тренировочных комплекса упражнений на все мышцы тела. Веса упражнений растут. Это, соответственно по 2 тренировки с 50, 60, 70% от ранее используемых весов. Стадия длится две недели. Затем две недели следует работать по системе сплита, тренируя каждую группу дважды в неделю весами в 70-80% от прежних и только после этого переходить к тренировкам «обычным», то есть выполнять несколько упражнений на мышечную группу и тренировать каждую группу мышц раз в неделю (если не делается «специализация» отстающих участков). Именно здесь и начинается подключение АС — когда организм втянулся в нагрузки и более-менее «забуксовал». Начинать же тренировки и одновременно начинать прием «фармы» мне представляется нерациональным.
ГЪ: Далее атлет двигается уже с использованием «фармы». А как насчет выбора самих препаратов при работе на «массу»? Это «тяжелые» или «легкие» препараты?
Доктор Любер: Такой подход весьма условен. Есть много атлетов, которые на этих самых «тяжелых» препаратах подводятся к соревнованиям, причем, достаточно успешно, применяя просто большее количество диуретиков. Кто-то от «коротких» (то есть по идее — «легких») препаратов ощущает массонаборный эффект более сильный, чем от «длинных». Поэтому главная задача — подобрать под каждого атлета именно его набор препаратов, который заставит расти мышцы именно у него.
ГЪ: Как вы считаете, должна ли быть четкая связь между уровнем подготовки тренирующегося и дозировками принимаемых препаратов?
Доктор Любер: Глобальный вопрос, однако! А ответ на него весьма разнится для каждого конкретного индивидуума. В сотый раз повторюсь: все люди очень разные. Одному хватает 200-400 мг деки в неделю. Другой 1300 «садит» и не кашляет. А для третьего выход за 800-1000 мг в неделю — это уже полный «перебор», от которого он, в отличие от хорошо работавших на нем меньших дозировок, получает только побочные эффекты. Поэтому никаких заочных рекомендаций по дозировкам быть не может. Все это определяется методом «научного тыка» — стартуете с той дозировки препарата, которую принято считать «эффективным минимумом» (табличек подобного содержания навалом в Интернете), если эффект недостаточен — плавно и понемногу поднимаете и таким образом нащупываете «свою», работа которой вас удовлетворит и придерживаетесь ее до тех пор пока «вставляет». То есть тупо кидаться сразу в объятья 3 граммов тестостерона в неделю — это не есть хорошо. Даже из чисто прикладных соображений — а дальше-то что? 5-7-14 грамм (смеется)? Мы совсем упустили еще и такой нюанс как «свои» и «не свои» препараты. Наверняка вам доводилось видеть атлетов, которые совершенно не чувствуют какой-то один или несколько препаратов АС. Тот же метандростенолон хоть и именуют «хлебом штангиста», но знаю довольно много спортсменов, на которых он не действует вообще — ни в оральной, ни в инъекционной форме, причем, в любой дозировке. Та же история и с нандролонами. Атлет должен знать и учитывать эти особенности своего организма при составлении «курсов» АС.
Ну и, наконец (хотя я бы поставил этот пункт первым) — дозировки напрямую зависят от умения атлета правильно тренироваться, правильно понимать суть силового тренинга и знать реакции своего организма на ту или иную методику занятий. Мы все разные, у всех свои сильные и отстающие мышечные группы, свое преобладание того или иного типа мышечных волокон, своя скорость общего и локального восстановления. Чем меньше знания и понимание этой темы, тем более бездумно атлет подходит к приему АС и, как правило, тем более высокие дозировки он использует. Собственно поэтому, не являясь противником приема АС, я, тем не менее, во всех своих публикациях отстаиваю как можно более длительный период «натурального» тренинга и воздержания от АС для того, чтобы научиться «слышать» свое тело, осознавать его потребности и в перспективе использовать только тот минимум АС, который ему необходим. Подобный подход к приему АС давно и прочно зарекомендовал себя в пауэрлифтинге, а объемы многих тамошних топ-атлетов сопоставимы, а зачастую и превосходят объемы билдеров. Вспомнилось, как однажды на сцену чемпионата Москвы по ББ вышел награждать победителей Миша Сидорычев. Забавно было за этим наблюдать, скажу я вам (смеется).
ГЪ: Тогда как бы вы изобразили более или менее стандартный массонаборный курс АС?
Доктор Любер: В общем и целом основа массонаборной фазы — «длинный» тестостерон. Дозировка — от 500 мг в неделю (хотя знаю атлетов, которым даже в фазе набора удается обходиться инъекциями пропионата по 100 мг через день). Верхнего предела нет — каждый сходит с ума по-своему. Единственное, что если вы не получаете хорошей отдачи от 750-1000 мг тестостерона в неделю, стоит крепко призадуматься о своих перспективах в ББ — это явно не ваш вид спорта. В дополнение к тестостерону идет какой-либо инъекционный АС — нандролоны для тех, кто их хорошо переносит, либо болденон. Примоболан же для большинства юзеров АС слабоват и годится только для тех, кто хорошо на него реагирует либо в стэке с оксиметалоном, чтобы снять «побочки» последнего.
ГЪ: Получается, что болденон вы не считаете слабоватым?
Доктор Любер: Нет, не считаю — если это нормальный рабочий болденон. На Западе он широко применяется и, судя по отзывам, дает достаточно приятные ощущения в виде повышения аппетита и венозности. Другое дело, что в России сейчас проблематично найти реальный болденон. Как правило, в вышеописанный «стэк» добавляется еще и оральный препарат АС. Это либо метандиенон, либо оксиметалон. Все остальные препараты в стадии набора «массы» хороши либо для атлетов, имеющих небольшой опыт химизации, либо для тех, кто находиться в вечном поиске «философского камня», «взрывающего самые безнадежные мышцы» (столь издевательский слоган придуман не мной — это приснопамятный «Протеин Мега-Бласт»). Еще один нюанс: если же атлет трепетно подходит к вопросу состояния своего здоровья, то ему лучше вообще отказаться от приема оральных препаратов — чисто мое мнение.
ГЪ: До каких пор имеет смысл продолжать цикл на «массу»?
Доктор Любер: До тех пор, пока пользователь растет. Если обозначить какой-то временной минимум — это восемь недель. Двадцать недель подряд набирать вряд ли у кого-то получится. Будут возникать паузы, некий ступор, в процессе которого надо будет менять, методику тренинга и, наверное, препараты. То есть двадцать недель набора — это восемь недель одного «стэка», недельки три-четыре каких-то «коротких» препаратов, чтобы переждать плато, и следующий этап набора.
ГЪ: А если предположить такую ситуацию, когда рост силы и объемов не прекращается, что тогда? Нельзя же ведь набирать бесконечно? Хотя бы с точки зрения безопасности связок?
Доктор Любер: Тогда бы было не протолкнуться на улице среди толп Аполлонов и Гераклов (смеется). Увы, все не так солнечно — рано или поздно (обычно — очень рано) организм сам забуксует. И вот тогда будет нужен переход на «короткие» препараты и высокоповторный тренинг. Это прелюдия к следующему массонаборному циклу.
ГЪ: Пока мы говорим о приеме для работы на «массу» АС, но гормон роста и инсулин применяются ведь тоже?
Доктор Любер: Конечно. Гормон роста — синергист стероидов. В его присутствии «масса» набирается быстрее и качественнее. И чем больше гормона роста, тем лучше. Понятно, что речь идет о соревнующихся атлетах. Простые любители вряд ли смогут перенести побочные эффекты от высоких дозировок. Да и финансово это весьма накладно — не мной подмечено, что хороший результат в плане набора массы для атлета со «средней» генетикой начинается при дозировке от 20 ЕД в день. Хотя знаю и тех, кто успешно выступает, но никогда не ставил больше 10 ЕД через день. Знаю и призеров чемпионатов России, которые в своей подготовке не используют ГР вообще. Все индивидуально.
Что до схемы приема ГР, то в лифтинге в ходу график через день, когда инъекции делаются в дни тренировок. Мои подопечные придерживаются схемы «5+2», когда идут пять дней приема, а потом два дня отдыха, чтобы не успевали образоваться антитела. Не знаю, насколько это оправданно, но мы привыкли делать именно так.
ГЪ: А как насчет инсулина?
Доктор Любер: Есть много методик применения инсулина. Одна из самых свежих — применение инсулина перед тренировкой с последующим купированием гипогликемии в процессе тренировки углеводными напитками с определенными дополнениями. В этом случае имеет место ярко выраженный набор мышечной массы, но сам метод небезопасен и используется только теми, кто имеет большой опыт работы с инсулином. Однозначно не стоит увлекаться инсулином тем, у кого организм склонен к накоплению жира — для вас этот гормон является «табу».
ГЪ: Наша беседа близка к завершению. Вопросы «витаминизации» при работе на форму и рельеф придется осветить в следующий раз. Хотелось бы услышать несколько слов в качестве напутствия.
Доктор Любер: Одного желания накачать огромные мышцы мало. Нужны знания. С их помощью можно избежать ненужных трат времени и денег и свести к минимуму риск для здоровья. И достичь впечатляющих результатов. Так что просвещайтесь, господа! Знания — сила, поэтому качайте не только мышцы, но и мозг!
Статья опубликована в журнале «ГЕРКУЛЕСЪ» №1 2011 г.
Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”
Теги: на массу, сплит
Об авторе программы
“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.
За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.
Тренировочная стратегия и правила
Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:
Программа тренировок для новичка на первый год занятий
Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.
Комплекс 1. “Осень”
Тренировки три раза в неделю.
Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.
Комплекс 2. “Зима”
Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.
День А
День Б
Комплекс 3. “Весна”
Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.
День А
День Б
Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.
“Дыхательные приседания”
Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.
Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.
Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.
Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.
Комплекс 4. “Лето”
Тренировки три раза в неделю.
Комментарии к программе
В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.
Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.
Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.
Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.
Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.
Читайте перед тренировкой: