Свой вес или железо что лучше
Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Накачка мышц весом своего тела VS железный спорт — что лучше для тебя?
Автор: Иван Устинов
Приветствую вас! Бодибилдинг в своём классическом виде может предложить нам много разных методик и упражнений для тренинга мышц. Подавляющее большинство – это упражнения со свободными весами и тренировка на тренажерах. Это мы всё и так прекрасно знаем.
Более того — мы и дальше будем пользоваться всякими штангами и гантелями, тренажерами и машинами, потому что при правильном использовании всего этого – мы обретем рост мышц. Но почему стоит обратить внимание на накачку мышц весом своего тела? Следующая информация будет вам, как минимум – интересна…
Многие профессиональные атлеты проверили на себе, что когда они проводят тренинг мышц весом своего тела, то очень заметно увеличивают свои силовые показатели, когда снова качают железо. Вы когда-нибудь смотрели чемпионаты по спортивной гимнастике? Видели, какие необычайно сложные финты выделывают гимнасты?
Мало того, что эти финты сложны технически – они еще требуют огромной силы. И среди гимнастов всегда можно найти нормально накаченного паренька, так что очевидно – своим весом можно классно накачаться. Но нам нужно понять, в чем разница тренировки с железом и тренировки своим весом.
Минусы изоляции мышц на тренажерах
Для многих, как и для меня лично – эта покажется революционной информацией. Дело в том, что все тренажеры сделаны так, чтобы обеспечить человеку изолированную тренировку каждой отдельной мышцы.
С одной стороны – это хорошо, к этому стремятся с целью максимально развить отдельную мышцу. Но с другой стороны – это нехорошо. А нехорошо потому, что в нашем организме нет мышц, которые работают сами по себе, то есть изолированно. Каждая мышца является частью сложной системы других мышц.
Это как шестеренка в одном большом и сложном механизме. Силовой успех наших мышц целиком и полностью будет зависеть от того, насколько хорошо притёртые между собой эти «детали».
Из этого следует, что каждому, кто стремится к высоким силовым показателям – нужно развивать мышечную слаженность, мышечное единение. А из этого следует, что работа в спортзале на изолированное напряжение мышц – мешает развивать мышечное единство.
Большинство бодибилдеров знают, что для роста мышц обязательно нужно выполнять три базовые упражнения – это жим лежа, различные становые тяги (обычная, «румынская», «мёртвая») и приседания со штангой.
Но, как сказал один профессиональный атлет, практикующий тренировку своим весом: «Базовая «тройка» — это комплексные упражнения, успех в которых зависит от слаженной работы больших мышечных групп.
Но развитием такого качество мышц бодибилдинг не занимается. Часто именно по этой самой причине многие начинающие культуристы годами топчутся на одном месте, в том же жиме лежа. Они продолжают поднимать смехотворные веса!».
Что более эффективно?
Прежде чем сделать какой-либо вывод — попробуем сравнить некоторые упражнения между собой и проанализировать их:
Жим лежа. Фишка здесь в том, что во время жима лежа работают не только грудные мышцы, но и дельты, трицепсы, мелкие мышцы верхней части спины. Да, напрягаются главным образом – именно грудные мышцы. Но другие мышцы конкретно участвуют в том, чтобы мы могли выжать штангу в верхнюю точку. Для этого они должны быть сильны. Короче говоря – сила мышц должна быть сбалансирована.
Более того – эти мышцы должны сокращаться одновременно слаженно. Это называют мышечной координацией. Но, сам по себе жим лежа не может развивать мышечную координацию и сбалансированную силу мышц.
Поэтому новички, которые только начинают делать жим лежа – могут поднимать начальные веса, но до весов в 120-150 кг. и выше, они вряд ли дойдут. Жим лежа служит как показатель вашей общей физической формы и это чисто силовое упражнение. По этой причине жим лежа и выбран, как соревновательное упражнение.
Отжимания на брусьях. Если обратить внимание на тренинг мышц во время отжиманиях на брусьях, то здесь совсем другая история. Здесь уже не схитришь. Если какая-либо мышца, участвующая в выполнении данного упражнения плохо развита – тогда вы выполните очень мало повторов, либо вообще не сделаете ни единого.
В данном упражнении нагрузка на все мышцы распределяется идеально. Именно поэтому отжимания на брусьях можно назвать лучшим упражнением на развитие мышц груди. Обратим внимание и на другие моменты.
Равновесие. Если спросить у любого профессионального силовика, то он подтвердит, что главным в успехе выполнения любого силового упражнения – будет равновесие.
Взять, к примеру, тот же жим лежа. Вам нужно стабильно зафиксировать ноги на полу. Это предаст вам более уверенную стабилизацию плечевого пояса, что позволит с большей силой выжать штангу. Таким образом – главная цель этого, и другого силового упражнения сводится к удержанию равновесия. Ведется невидимая борьба за это.
Если речь идет о тренировке своим весом, то здесь удержание равновесия становится неактуальным. Ведь когда мы отжимаемся на брусьях или подтягиваемся, то не имеем никакой опоры под ногами. Приоритет отдается слаженной работе мышц, а это куда более эффективно, чем стараться удержать равновесие.
Фигура. Тренинг мышц весом своего тела способен быстрее создать атлетический профиль фигуры. Чтобы получить узкую талию, кубики на прессе, широкие плечи – понадобится всего несколько месяцев такой тренировки. Силовые упражнения могут дать все это через более долгий срок.
В общем, прочитав данную информацию, вы сами сможете сделать вывод о том, какой тренировке отдать первостепенное значение. Хотя… Лучше всего комбинировать тренинг мышц железом с тренировкой своим весом. Это наиболее лучший вариант.
И именно такой совет дают те, кто проверил данную методику на практике. После выполнения упражнений весом своего тела – значительно возросли их силовые показатели.
Конечно, железо оставлять не стоит, но и о брусьях, турниках – забывать тоже не нужно. Больше подтягивайтесь, отжимайтесь на брусьях и выполняйте другие упражнения, где используется только вес вашего тела.
А как вы проводите свои тренировки? Исключительно железом, своим весом или комбинируете? Делитесь в комментариях, друзья.
Свой вес или железо что лучше
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.
Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.
Ваше тело — ваш тренажёр
Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.
Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.
Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.
Комплекс упражнений с собственным весом
Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.
Упражнения с собственным весом на мышцы рук
Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.
Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.
Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.
Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела
При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.
Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.
Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:
Схема усложнённого варианта бурпи:
В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.
Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.
Итак, то был фрагмент из книги Павла Цацулина N-ked Warrior (2003) о силовых упражнениях без отягощений (а до нее он написал Power To The People (2000) про штангу и Russian Kettlebell Challenge (2001) про гирю, если что). В последних строках рассказал о плюсах и минусах разных снарядов (то есть он не задавался вопросом (и я тоже), а отвечал (и я тоже)).
Собственный вес тела
Поскольку книга посвящена своему весу И развитию силы, Павел минималистично останавливается на двух упражнениях: приседание на одной ноге и отжимание на одной ноге и одной руке. С другой стороны, что еще можно делать без дополнительного оборудования?
Отличаясь умом и сообразительностью, он, конечно же, подводит к тяжелым вариантам постепенно.
И не поспоришь (но речь только о приседании и отжимании).
Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лежа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц – если на то пошло).
Но есть и плохие новости.
Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъем на грудь.
Уже подтягивание, которое мы относим к безжелезному виду, требует оборудования. То есть приседать и отжиматься можешь где угодно, а тут ищи подходящую ветку или хотя бы стол.
Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести – не одно и то же.
Вновь Павел верно отмечает, что при всей доступности отжимания (трицепс, передний пучок дельтовидной, грудные) и приседания (весь низ, но преимущественно квадрицепс), кое-чего важного не хватат.
Поскольку он молод (полон сил и энтузиазма), то больше интересуется спортивными достижениями.
Тут, например, вы можете убедиться, что мой перевод до запятой совпадает с издательским (как учтиво указал самый внимательный комментатор).
Полезны ли отжимание и приседание на одной ноге? Да.
Можно ли ограничиться только ими? Да, но нет.
(Является ли «пистолетик» самым безопасным вариантом приседания на одной ноге? А кто это утверждал?)
Штанга
Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.
Нуууууу, да. Для группы людей это действительно радость (хотя что я могу понимать на теоретическом диване?), а тренироваться лучше с радостью, чем со страданием (хотя что я могу понимать в теме-теме-теме?).
Помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ». Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ. В упражнениях же со своим весом он [вес] всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) не получится с такой точностью, как на штанге.
Тоже верно. Но дороже то, что штанга позволяет делать упражнения, которые дополнят предыдущую пару чету: тяга в наклоне и становая тяга. И сбалансируют развитие мускулатуры (для здоровья), прорабатывая сверху донизу всю спину.
Теперь о минусах. Если не фокусироваться на финансовом факторе, для штанги нужно больше места. Или выделяете угол в своем доме, или все в сад в зал.
Штанга добавляет полезные упражнения для мышц задней поверхности тела + плечевой пояс.
Требуется бОльшая площадь или отдельное помещение.
Гантель
Артур Саксон, например
Павел начинает немножечко крутить с аргументацией (как в плюс, так и в минус), стабилизаторы можно прорабатывать и штангой, ноги можно качать и гантелью.
Проблема только в отсутствии пиара, из-за чего рыночек предлагает не так много больших гантельных грифов с качественными замками.
Тренировки с собственным весом или силовые тренировки?
Посещение тренажерного зала или фитнес клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение тренажерного зала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивный инвентарь и оборудование слишком дорого. Решением проблемы могут стать тренировки в домашних условиях (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо силовых тренажеров исключительно собственный вес.
Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68% «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных клубах, осталось всего 36%.
Эффективность силовых упражнений зависит от первоначальной физической подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В 2009 году японские ученые протестировали программу силовых тренировок на группе добровольцев, средний возраст которых был 66 лет. Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени.
Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15% увеличилась максимальная сила ног и на 13% — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось сложнее всего, когда следовало поднимать вес собственного тела.
Это открытие проливает свет на ключевой недостаток тренировок с собственным весом: вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, не меняется (а может быть, если повезет, еще и уменьшается!), из-за чего достичь прогресса становится почти невозможно.
Конечно, существуют способы повысить трудность классических упражнений вроде отжиманий от пола. Можно, к примеру, усложнить себе задачу, положив ноги на стул или используя только одну руку. Изменение расстояния между руками тоже смещает центр нагрузки на мышцы: когда руки находятся в положении узкого хвата, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы; а если расставить их шире, то она переходит на грудную клетку.
Если вы бодибилдер и задались целью стать вторым Арнольдом Шварценеггером, то, разумеется, всех этих усилий будет недостаточно: они не сумеют заменить специализированные упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Точно так же, если вы на самом деле стараетесь максимально увеличить свою силу и мощность, свободные веса и тренажеры в спортклубе позволят вам выполнять огромное количество всевозможных упражнений, направленных на проработку различных групп мышц, да еще с контролем точного веса, чего вы точно не сможете воспроизвести у себя дома.
Но если вы заинтересованы только в общем укреплении мышц, поддержании физической формы или просто хотите чем-то дополнить тренировки по теннису или баскетболу, то вполне можно обойтись своими силами и получить все необходимое, сочетая отжимания (на полу и на стульях), подтягивания, скручивания на пресс, приседания и другие упражнения с собственным весом. А заодно и деньги сэкономите!