Что относится к правильному питанию для подростков
Среди множества разнообразных факторов, постоянно действующих на подрастающий организм и его здоровье, важнейшая роль принадлежит питанию.
Питание влияет на дальнейшее развитие ребенка и его состояние здоровья не только в детско-подростковом возрасте, но и во взрослой жизни. Здоровое питание – необходимое условие гармоничного роста, физического и нервно-психического развития человека, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды.
Большинство дошкольников посещают детский сад, где получают питание пять раз в день. Для обучающихся общеобразовательных учреждений организовано двухразовое горячее питание (завтрак и обед). Для детей, посещающих группу продленного дня, должен быть организован дополнительно полдник. Данное питание формируется с учетом возраста обучающихся, их пищевой и энергетической ценности, суточной потребности в основных витаминах и микроэлементах.
Следовательно, домашний рацион должен дополнять, а не заменять рацион детского сада и школы. С этой целью разрабатывается примерное меню, чтобы родители могли с ним ознакомиться. Поэтому дома важно уделить внимание именно тем продуктам и блюдам, которые он недополучил днем.
Питание детей и подростков должно учитывать особенности пищеварительной системы, которая еще не окрепла. Рацион питания должен состоять из легко усваиваемых компонентов.
Для развития организма, крепкого здоровья и хорошего иммунитета нужно соблюдать ряд основных принципов составления рациона:
Количество полученной из пищи энергии измеряется в калориях, однако ее ценность заключается не только в этом: немаловажное значение имеет и состав пищи. Углеводы, жиры и белки, минеральные вещества, вода – все это требуется для «строительства» клеток и костной ткани.
Белки имеют особое значение, так как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток в рационе белков не только замедляет нормальный рост и развитие, но и влияет на функцию головного мозга и работу иммунной системы организма.
Жиры – источник энергии. Они принимают участие в обмене веществ, способствуют выработке иммунитета.
Углеводы – основной источник энергии, способствующий усвоению в организме белков и жиров. Избыточное же количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития.
Витамины – в суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей.
Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут происходить жизненные процессы. В сутки организму необходимо около полутора литров воды. Крайне важно, чтобы дети ели рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день нужно употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр.
Какие продукты нужно ограничить в рационе:
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок имел крепкое здоровье, был активным, гармонично развитым и с хорошим иммунитетом, то правильное питание должно стать для него привычным.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 784 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
В эру популярности фастфуда, газированных напитков и продуктов с ГМО проблема ожирения стала актуальной не только для взрослого населения, но и для детей, которые лишний вес переносят гораздо хуже взрослых. Подросткам с психологической точки зрения труднее справляться с ожирением, а лишний вес в этом возрасте может оказаться губительнее, чем в зрелом. Именно поэтому диета для подростков предусматривает переход на сбалансированное, рациональное и лёгкое питание. Грамотно подобранный рацион подойдёт не только для похудения, но и для набора веса.
В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. Поэтому так важно, чтобы родители своевременно формировали привычки и переводили детей на здоровое питание: чипсы заменяли сухофруктами и орехами, исключали еду «быстрого приготовления».
Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Режим питания включает в себя полноценный набор белков, необходимый для роста мышечной ткани, и набор углеводов для полного восстановления энергетических запасов. Количество жиров в диете уменьшено. Его будет ровно столько, сколько требуется растущему организму. Кроме того, диетическое меню обязательно должно содержать морепродукты, богатые витаминами группы В. Полезными будут и кисломолочные продукты, но с пониженным процентом жирности (кефир, творог, молоко и т.д.). Важно включить в рацион овощи и постное мясо.
Показания
Диеты для подростков должны быть направлены на ограничение попадания жира в организм и торможение его отложения вокруг внутренних органов. Многие подростковые диеты являются «быстрыми», их суть заключается в срочном уничтожении в организме жировых отложений за счёт снижения калорийности рациона. Тело подростка сформировано не полностью, и для правильного функционирования всех органов и тканей требуется определённое соотношение и количество жиров, белков и углеводов. Поэтому такая диета должна основываться на сбалансированном и полноценном рационе питания.
Разрешенные продукты
Учитывая нормы питания для подростков, в меню в обязательном порядке должны присутствовать супы. Их можно готовить на мясном бульоне без мучной заправки либо на овощном бульоне. В супы можно добавлять яйца. Потребление каш в рационе ограничено. Разрешены к употреблению овсяная и гречневая каша, употреблять их можно, но не часто. Специи и соль рекомендуется максимально ограничить.
Все знают о пользе морских продуктов. Неоспоримым плюсом является отсутствие в них жиров (морские гребешки, морская капуста, креветки, кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами (марганец, йод, железо, магний, калий) и витаминами из группы В.
Пищу лучше готовить на пару, отваривать, запекать, тушить. Во время жарки в продукты впитывается огромное количество жиров, поэтому этот способ приготовления блюд ограничен.
Правильно сбалансированный рацион питания – это залог здоровья и работоспособности любого школьника. Какие продукты выбрать для улучшения памяти и концентрации, а также укрепления иммунной и нервной системы? Польза домашней пищи и вред фастфудов.
Современные дети сегодня ведут активный и очень загруженный образ жизни: занимаются в различных секциях, участвуют в школьных мероприятиях, посещают кружки. Чтобы работоспособность и здоровье ребенка не ухудшались, нужно правильно составить распорядок дня и подобрать питание.
Правильное питание — залог здоровья и успеха
При составлении рациона питания для ребенка важно соблюдать такие пункты: сбалансированность, регулярность, польза. Жиры, белки и углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Советуют максимально исключить копченые, острые, жареные продукты и сладости, заменив их фруктами и овощами.
Для поддержания умственной активности и укрепления здоровья необходимо ввести в меню продукты, содержащие:
Польза домашней еды
В бешеном ритме современной жизни у хозяек остается мало времени на семью и домашние хлопоты. Поэтому зачастую многие мамы, чтобы не тратить часы у плиты, покупают полуфабрикаты. Это очень удобно и существенно экономит силы, время. Но в таком питании есть масса недостатков: слишком много соли, ароматизаторов, приправ и других вкусовых добавок. Все эти составляющие негативно сказываются на здоровье и вызывают привыкание.
Идеальный вариант — приучить ребенка к домашней пище, которая вкуснее и полезнее фастфуда. Ведь при наличии навыков, готовка занимает не так много времени, как кажется.
Запомните, ребенок школьного возраста должен питаться минимум 4 раза в день. Причем общее количество калорий должно быть:
Если ребенок посещает спортивные секции необходимо увеличить количество потребляемых калорий на 300. Обратите внимание, один раз в день школьник должен есть горячее блюдо.
Если ваше дитя отказывается есть по утрам, ограничиваясь чашкой чая, обратите внимание на его сон. Отсутствие аппетита может быть связано именно с тем, что ребенок не высыпается. Здесь следует проследить за тем, чтобы он не ел перед сном и вовремя ложился.
У некоторых школьников занятия заканчиваются уже к полудню, и обедать они приходят домой. А другие задерживаются гораздо дольше и здесь важно позаботиться о том, чем ребенок может перекусить. Вы можете упаковать:
Главное, чтобы продукты были не скоропортящиеся и полезные.
Вредные продукты
Существует ряд продуктов, которые нужно исключить из рациона малыша:
Консервы, торты, сладкие газированные и пакетированные соки тоже не следует давать ребенку.
Именно родители несут ответственность за физическое и моральное самочувствие ребенка. Поэтому осознанно подходите к таким вопросам как питание и график.
Рациональное питание детей и подростков является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, своевременное созревание морфологических структур и функций различных органов и тканей, оптимальные параметры психомоторного и интеллектуального развития, устойчивость организма к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.
Питание ребенка должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.
В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов как хлеб, молоко, масло, мясо, сахар, овощи, фрукты.
Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.
В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.)
Физиологические потребности детей школьного возраста в энергиии основных пищевых веществах
Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки
Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
Рекомендуемая масса порцийблюд(в граммах) для школьников
Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп
Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо
Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др.)
В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4-х разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.
При разработке меню для питания школьника предпочтение следуетотдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.
В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.
Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.
В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.
Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты.
Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.
Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.
Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде.
Школьникам, особенно младшего возраста, стоит жестко ограничивать, а лучше исключить жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира.
Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии.
Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров.
Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если у ребенка нет аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба.
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.
С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы.
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.
Правильное питание для подростков: основные принципы и советы
Подростковый возраст, это безусловно особый период в жизни каждого человека. Понимая особенности этого возраста и потребности организма в данный период можно организовать рацион и образ жизни так, чтобы по максимум избежать всех негативных проявлений и воспользоваться преимуществами.
Перед тем как перейти вплотную к питанию, обсудим основные особенности подросткового периода.
Половое созревание, гормональные перестройки.
Повышенная потребность во сне.
Гормонально обусловленные перепады настроения.
Уединение, отгораживание от родителей и других взрослых.
Интенсивное общение со сверстниками.
Новые авторитеты, свои нормы и правила.
Развитие аналитического мышления.
Таким образом, мы видим, что в питании подростков необходимо учитывать две стороны: физиологические потребности и социальные особенности развития. Конечно, так как это возраст бурного роста, в рационе подростка должно быть большое количество здоровых продуктов, помогающих ему расти и развиваться. Это должен быть разнообразный полноценный рацион, о котором мы поговорим ниже. Но при этом необходимо учитывать психологическую составляющую и избегать слишком сильных запретов, чтобы не добавлять стресса в жизнь подростка (которого ему скорей всего и без того хватает). Кроме того, параллельно важно позволять подростку проявлять собственную ответственность за свое питание, давать слово и предоставлять право выбора. Важно не запрещать и ставить рамки, а объяснять и поддерживать.
Кроме того, подростки склонны слишком строго оценивать свою внешность. Очень многие девочки (и некоторые мальчики тоже) боятся поправиться и начинают «садиться» на разные несбалансированные диеты.
Национальный институт психического здоровья сообщает, что 2,7% подростков в возрасте от 13 до 18 лет борются с расстройством пищевого поведения.
50% девочек-подростков и 30% мальчиков-подростков используют нездоровые способы контроля веса, такие как пропуск приемов пищи, голодание, курение сигарет, рвота и прием слабительных средств для контроля своего веса.
25% девушек студенческого возраста страдают перееданием и используют различные методы “очищения” организма от пищи как способ контроля своего веса.
Сильное ограничение калорийности и скудный рацион особенно опасны в этом возрасте. Поэтому очень важно увести подростка от всевозможных диет, разгрузочных дней и голодовок. Необходимо донести до подростка что сбалансированное полноценное питание – это лучшее решение не только для здоровья, но и для его внешности в том числе.
Основные принципы питания подростков
Рацион подростка должен:
Поставлять достаточно энергии в соответствии с индивидуальной потребностью. Порции должны соответствовать возрасту и нагрузкам.
Обеспечивать все необходимые нутриенты (включать качественные источники белков, жиров, углеводов).
Обеспечивать все необходимые микронутриенты (витамины и минералы). Включать в себя разнообразие цельных продуктов из разных групп, достаточно свежих овощей и фруктов.
Включать в себя достаточно «правильной» жидкости (чистой питьевой воды).
Включать регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.
Допускать небольшое количество «бонусных» продуктов. Включать любимые подростком продукты.
Развивать ответственность за свое питание.
Рацион подростка не должен:
Иметь слишком сильных запретов.
Состоять преимущественно из фастфуда и быстрых углеводов. Необходимо устанавливать правила потребления сладостей и фастфуда.
Включать в себя сладкую газировку на ежедневной основе.
5 основных принципов для формирования питания подростка
Личный пример. Мы передаем детям пищевые привычки –и от нас зависит какие привычки это будут – фастфуд или хорошие здоровые продукты; спокойные приемы пищи или еда на ходу.
Эмоции. У еды мощная ментальная составляющая: должно быть не только полезно, но и вкусно и приятно.
Натуральность. Чем больше еда приближена к первоначальному виду, тем она полезнее. Яблоко, которое растет на дереве, цельная морковь, а не фреш и тд.
Разнообразие. Польза заключена в разных «запчастях еды». Чем более разнообразный рацион, тем он более сбалансированный.
Согласно первому в истории исследованию уровня физической активности среди подростков, подготовленному учеными из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для повышения уровня физической активности мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 17 лет требуются неотложные меры. По выводам авторов работы, опубликованной в журнале The Lancet Child & Adolescent Health, показатели физической активности более 80% посещающих школу подростков в мире — 85% девочек и 78% мальчиков — находится ниже рекомендованного уровня (не менее одного часа в сутки).
Как следует из публикации, основанной на анализе результатов опроса 1,6 миллиона учащихся в возрасте 11–17 лет, в период 2001-2016 гг. по уровню физической активности девочки отставали от мальчиков во всех 146 исследованных странах, кроме четырех (Тонга, Самоа, Афганистан и Замбия).
В 2016 г. разница между долей мальчиков и долей девочек, уровень физической активности которых соответствовал рекомендованному, превышала 10 процентных пунктов почти в каждой третьей стране (в 43 из 146, т.е. 29% стран), причем самый большой разрыв наблюдался в Соединенных Штатах Америки и Ирландии (более 15 процентных пунктов). В большинстве стран, охваченных исследованием (в 107 из 146, т.е. 73% стран), в период 2001–2016 гг. этот гендерный разрыв увеличился.
По мнению авторов исследования, доля подростков, ведущих малоподвижный образ жизни, остается чрезвычайно большой, что негативно отражается на их сегодняшнем и будущем здоровье. «Требуются неотложные меры для повышения уровня физической активности, особенно среди девочек», — утверждают авторы исследования (ВОЗ).
Ведение физически активного образа жизни в подростковом возрасте благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, метаболизме и массе тела. Появляется все больше данных о том, что физическая активность также играет положительную роль в когнитивном развитии и социализации подростков. Известно, что многие из этих благоприятных результатов сохраняются и во взрослом возрасте. Необходимая для достижения этих результатов рекомендованная ВОЗ суточная норма двигательной активности для подростков — не менее 1 часа умеренной или интенсивной физической активности в сутки.
В исследовании, опубликованном в выпуске журнала Pediatrics за январь 2016 г., в котором участвовали 549 подростков, которые были оснащены устройствами GPS для отслеживания их движений (или их отсутствия), средняя активность составляла всего 39,4 минуты в день!
Завтрак, обед и ужин для подростка
Подростковый возраст — это тот период, когда организм начинает усиленно развиваться, как в физическом, так и в умственном плане. И конечно питание играет первостепенную роль в этом процессе. Несбалансированный не полноценный рацион (который к слову встречается достаточно часто среди подростков) может приводить к ряду проблем и симптомов. Низкий иммунитет, отсутствие энергии, проблемы с кожей, проблемы с желудочно-кишечным трактом, плохая память, рассеянность и даже ожирение.
Начнем с режима питания
Подростки в 14-17 лет зачастую имеют повышенный аппетит, что приводит к постоянным перекусам, хаотичному питанию и избытку рафинированных углеводов. К тому же, большой объем еды нагружает систему пищеварения и может приводить к таким проблемам как гастрит, нарушения в работе желчного пузыря и поджелудочной железы (что у современных детей далеко не редкость). Напротив, правильно составленный рацион позволит избежать перееданий и при этом подросток будет чувствовать себя сытым.
Для подростков рекомендовано 4х разовое питание, которое будет состоять из завтрака, обеда, перекуса и ужина (в некоторых ситуациях может быть рекомендовано 3х разовое питание).
Завтрак
На завтрак должно приходиться около 30% всей суточной калорийности. На сегодняшний день большинство подростков, к сожалению, предпочитают или пропускать завтрак или перекусывать чем-то на ходу. Это в корне не верно. Завтрак – это то с чего необходимо начать при работе с питанием подростка. Пропускать завтрак не рекомендуется, потому что именно первый прием пищи запускает нашу систему пищеварения и наделяет организм энергией. К тому же завтрак – это идеальный вариант организовать общий семейный прием пищи совместив приятное с полезным.
В качестве завтрака идеально подойдут такие продукты как: яйца, творог, цельные злаки и крупы, орехи, семена, овощи и фрукты. Старайтесь избегать такого распространенного завтрака как каша с сахаром, фруктами, сухофруктами или медом. Это достаточно большое количество углеводом для растущего организма, без поддержки из жиров и белков. Вопреки популярному мнению, что сахар – дает энергию, после такого завтрака подросток проголодается уже через 1-2 часа и захочет купить себе какой-нибудь перекус, газировку и тд.
Каким же тогда должен быть завтрак? Он должен быть сбалансированным и содержать все макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Также прекрасным решением будет добавление к завтраку клетчатки (овощи, зелень, ягоды и тд). Например, если подросток привык к каше на завтрак – эту кашу можно просто модифицировать в более здоровый вариант:
взять цельную крупу, а не хлопья;
отказаться от добавления сахара;
добавить жиров (кокосовое масло, масло ГХИ и тд; посыпать семенами);
добавить белок! (орехи, яйца, молочные продукты);
добавить клетчатки (ягоды на любой вкус).
В качестве завтрака также может быть здоровая выпечка: яблочные оладьи, оладьи из зеленой гречки с авокадо и тд. Если подросток отвык или еще не привык к цельным продуктам и плохо относиться, например, к овощам и зелени – вы можете немного схитрить. Овощи и зелень всегда можно немного «спрятать», преподнося их, например, в виде оладьев или вафель.
Таким образом, всегда можно найти и придумать более сбалансированные варианты любимых блюд – стоит только проявить немного фантазии или подобрать хорошие рецепты (примеры рецептов будут даны ниже).
На обед должно приходиться порядка 40% всей суточной калорийности. Это должен быть достаточно объёмный и сытный прием пищи.
Обед может состоять из супа и второго полноценного блюда – мясо/птица/рыба, цельные злаки и овощи. Следите за тем, чтобы основное блюдо не состояло, например, только из макарон – иначе будет недобор по клетчатке, белкам и жирам. Не очень хороший вариант так же одна и та же крупа каждый день – важно постоянно ротировать источники углеводов и стремиться к разнообразию. Также желательно чтобы в качестве овощей были не только огурцы и помидоры, но и другие варианты. Так подросток и не будет скучать от надоевших приемов пищи и с большой вероятностью получить все, что так нужно его растущему организму.
Перекус
Этот небольшой прием пищи необходим если у подростка достаточно высокая нагрузка. Если ребенок уже имеет лишний вес и не занимается физическими нагрузками – возможно ему может подойти 3х разовое питание, но это должно решаться индивидуально и со специалистом.
Перекус может составлять 15% от суточной калорийности. Он не должен состоять только из быстрых углеводов (хотя именно такой перекус предпочитает большинство подростков). Зачастую перекус подростка – это газировка, чипсы, булочки, разные шоколадные батончики и сладости. Такие перекусы – это слишком большое количество рафинированных углеводов. Чтобы избежать таких нерациональных приемов пищи попробуйте собирать перекусы с собой. Это могут быть: орехи, запеканки, роллы в рисовой бумаге, полезные кексы из миндальной и кокосовой муки и тд. С таким перекусом подросток получит не только углеводы, но и белки и жиры, а значит такой прием пищи будет более сбалансированным и подарит подростку больше энергии и более долгую сытость.
На ужин у нас остается около 20% от калорийности дневного рациона. Подросткам рекомендуется ужинать примерно за 2-3 часа до сна. Необходимо следить также за тем, чтобы на ужин были легко усвояемые продукты (а не одни макароны). Это могут быть птица, рыба, морепродукты, субпродукты, овощи (крупы присоединяются в зависимости от количества и качества физического нагрузки подростка).
Безусловно, данные рекомендации носят общий характер и не учитывают индивидуальных особенностей подростка. Это такие ориентиры вокруг которых можно выстраивать уже более персонифицированный рацион для подростка. Важно, в первую очередь выстроить такой режим, который будет удобно и не сложно встроить в ежедневную жизнь подростка и затем постепенно ввести это привычку.
Подростку должно быть комфортно, у него всегда должен быть выбор. И конечно, если у него с собой будет вкусный для него и полезный перекус, то шансы на перекусы шоколадками и газировкой заметно сократятся. То есть самым действенным ключиком здесь будут не постоянные запреты и ультиматумы, а предоставление выбора, учет вкусов и предпочтений и комфортное вписывание в график.
Так, например, сбалансированный здоровый завтрак дома поможет избежать покупок «вкусняшек» по пути в школу или уже после первого урока. Сытный обед позволит держать чувство голода в норме, перекус также стабилизирует аппетит и поможет избежать желания смести весь холодильник под конец дня. Так каждый полноценный прием пищи как бы помогает комфортнее переходить на более здоровое питание.
Состав пищи: тарелка для подростка
Теперь поговорим подробнее о составляющих каждого приема пищи подростка. Каждый прием пищи подростка должен содержать все 3 главные макронутриента: белки, жиры и углеводы.
Белки
Один из самых важных макронутриентов, они крайне необходимы растущему организму.
В каких продуктах содержится белок?
Белок содержится в продуктах животного происхождения и в продуктах растительного происхождения.
К животным продуктам относятся: яйца, мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, а также молочная продукция.
К продуктам растительного происхождения относятся: бобовые, некоторые крупы (гречка, киноа), орехи и семена.
Дефицит белка будет приводить к множеству последствий для здоровья растущего организма.
Во-первых, от количества и качества белка зависит рост и развитие мышц, костей и соединительной ткани.
Кроме того, иммунитет напрямую зависит от количества аминокислот в организме, так как иммуноглобулины производятся из аминокислот.
Помимо этого, белок –это строительный материал ферментов, которые переваривают нашу пищу.
Чаще всего, к сожалению, подросток получает жиры в виде трансжиров, которые оказываю воспалительное действие на организм. Мы должны помнить, что жиры – являются одним из основных источников энергии для нашего организма (1 грамм жира содержит 9 ккал). Помимо этого, продукты содержащие жиры часто являются источником жирорастворимых витаминов (витамины А, Е, Д и К), а также полиненасыщенных жирных кислот, очень важных для здоровья организма.
Жиры также можно получать из 2х источников: продуктов растительного происхождения и продуктов животного происхождения.
Животные жиры должны составлять около 30% от всего объема жиров. Это могут быть: яйца, жирная рыба, субпродукты, кисломолочные продукты, костный бульон и т.д. Продукты животного происхождения содержат важнейшие витамины (А и Д), от которых зависят иммунитет и состояние кожи подростка.
Растительные жиры содержатся в маслах, авокадо, орехах, семенах и некоторых крупах. Они являются источниками полиненасыщенных жиров. Поэтому отличным источником перекуса могут стать, например, орехи.
Углеводы
К большому сожалению, питание большинства подростков сейчас преимущественно состоит из простых углеводное. Мы должны помнить, что углеводы бывают разные: сложные и простые.
Простые углеводы не являются оптимальным выбором для рациона подростка, так как не несут в себе положительных функций. К источнику простых углеводов относятся: хлебобулочные изделия, торты, пирожные, газировки, шоколадки, чипсы и весь фастфуд. Конечно, такие продукты могут иногда появляться в рационе, но они точно не должны составлять основу питания.
К источникам сложных полезных углеводов относятся – цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, зелень и ягоды. Овощи, зелень и ягоды также являются отличными источниками клетчатки.
У большинства подростков сейчас большой дефицит клетчатки. Норма клетчатки около 30 гр в сутки. Почему это важно? Потому что от количества клетчатки будет зависеть население полезной микрофлоры – а от этого напрямую будет зависеть иммунитет подростка и его настроение.
Питьевой режим для подростка
Один из главных лайфхаков в питании подростка – пить достаточное количество чистой воды. Подростки зачастую забывают пить воду или заменяю ее чаем, компотами и так далее. Главное здесь – выработать привычку. Старайтесь, чтобы у подростка всегда была с собой вода. Ставьте на его стол бутылочку с водой, убирайте бутылку с водой в рюкзак, научите выпивать 1-2 стакана сразу после пробуждения.
Старайтесь объяснять подростку, что постоянно запивать еду большим количеством чая, компота и тем более напитками с сахаром не рационально – это ухудшает усвоение питательных веществ из пищи и мешает качественному пищеварению. Если у подростка есть потребность запивать еду – пусть это будет обычная вода (главное не литрами).
Важные витамины и микроэлементы, необходимые подростковому организму
Железо
К группам риска по развитию дефицита железа относятся дети, особенно первых двух лет жизни, девочки-подростки, женщины репродуктивного возраста. Среди группы риска следует выделить подростков, так как они имеют несколько причин повышенного риска развития железодефицитных состояний.
Во-первых, недостаточное поступление железа с пищей: несбалансированная диета, лишенная достаточного содержания мясных продуктов (вегетарианство), диеты для похудания и т.д.
Во-вторых, у подростков имеются повышенные потребности в железе ввиду ускоренных темпов роста (пубертатный «скачок» роста).
В-третьих, для этой возрастной группы характерны различные заболевания, сопровождающиеся повышенными потерями железа, – глистные и паразитарные инвазии, эрозивно-язвенные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, частые носовые кровотечения, травмы, хирургические вмешательства, обильные менструации и т.д.
В каких продуктах искать железо:
Субпродукты: печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие.
Куркума, мускатный орех.
Как улучшить усвоение железа из еды:
Замачивать крупы для нейтрализации фитиновой кислоты (препятствует всасыванию железа из продуктов)
Ограничить употребление кофеина и танинов (не пить чай и кофе после еды или непосредственно перед приемом пищи).
Ограничить в рационе щавелевую кислоту (шпинат, ревень, какао и шоколад).
Разделять молочную пищу и железосодержащие продукты (кальций ухудшает усвоение железа).
Включить в рацион продукты, богатые витамином С (облепиха,перец болгарский, чили, шиповник, кинза, цитрусовые) – витамин С улучшает усвоение железа.
Витамин С
В каких еще продуктах искать витамин С
Барбадосская вишня (ацерола).
Отсутствие в рационе продуктов, богатых йодом.
Повышенный расход йода на фоне интенсивной умственной нагрузки, повышенной иммунной нагрузке (частый контакт с инфекциями в школе/институте).
Дефицит может стать причиной гипотиреоза (снижения работы щитовидной железы).
Дефицит цинка у детей вызывает нарушение роста, нарушение вкусовой чувствительности (гипогевзию), задержку полового созревания и гипогонадизм. У детей и взрослых проявления также включают алопецию, нарушение иммунитета, анорексию, дерматит, плохое сумеречное зрение, анемию, сонливость и нарушение заживления ран.
Овощи и бобовые (горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель, тыква).
Молочные и кисломолочные продукты.
Магний
В каких продуктах искать магний:
Витамины группы В
В каких продуктах искать витамины группы В
мука кунжутная (преимущественно В1);
спирулина (преимущественно В2);
говяжья печень (преимущественно В12);
рисовые отруби (преимущественно В3, В6);
грибы шиитаке(преимущественно В5);
свиная печень (преимущественно В7);
печень утиная (преимущественно В9);
маш (преимущественно В9);
куриная печень (преимущественно В9);
моллюски (преимущественно В12);
шпинат (преимущественно В9).
Витамин Д3
Витамин Д3 влияет на усвоение и метаболизм кальция и фосфора и формирование костной ткани. Ускоряет всасывание кальция, регулирует абсорбцию фосфатов в кишечнике, активирует реабсорбцию кальция в почечных канальцах, способствуя притоку кальция в костную ткань.
К сожалению, в настоящее время дефицит витамин Д очень частое явление. Результаты анализа детей и подростков от 7 до 16 лет, стоящих на диспансерном учёте показали, что обеспечены витамином D (25(ОН)D>30 нг/мл) не более 6% участников. Диагноз «Недостаточность витамина D» коморбиден с диагнозами бронхиальная астма, заложенность носа, свистящее дыхание, сезонные аллергические риниты, ожирение, а также с повышенным риском травм голеностопного сустава и стопы и сколиоза.
В каких продуктах искать витамин Д:
Жир печени и мышц рыб.
Сливки (в молоке намного меньше).
Самые полезные продукты для подростков
Полезные продукты для подростков – это по максимуму натуральные, цельные продукты и продукты, обеспечивающие профилактику дефицитов (обсудили их выше).
На практике это довольно простой, бюджетный и доступный список продуктов:
Цельные крупы (овсянка, пшено, киноа, бурый рис, гречка, амарант и тд) – источники классных и полезных сложных углеводов для энергии и хорошего настроения подростка.
Мясо и субпродукты – источники качественных белков для роста и развития подростка.
Рыба и морепродукты – источники белков и других полезных питательных веществ.
Овощи и зелень! (на любой вкус и цвет – чем разнообразнее, тем лучше; свежие, замороженные, тушеные – овощи всегда хорошо).
Ягоды – настоящий суперфуд, чем темнее – тем сильнее их сила. Это и отличная замена сладкому и сплошные плюсы для здоровья. Можно добавлять в каши, чиа-пудинги, десерты, есть отдельно, использовать в рецептах.
Фрукты – полезно, если без фанатизма, источники витаминов, минералов и сладкого вкуса.
Травы и специи – источники разных вкусов, изюминка для ежедневных блюд и рациона, источники многих полезных веществ (например, сухие травы и специи, богатые железом: тимьян, базилик, майоран, куркума, пажитник, зира, лавровый лист).
Продукты-хелперы – помогают сделать привычные блюда более полезными, разнообразить рацион – различные суперфуды и «пп» продукты.
орехи и семена – отличное дополнение к блюдам и вариант перекуса;
кокосовый урбеч – более здоровая замена сладкого топинга для домашних блинчиков и панкейков;
альтернативные варианты муки (мука из зеленой гречи, нутовая мука и тд);
псиллиум, добавленный в выпечку (если не получается включить достаточное количество клетчатки в рацион подростка);
различные варианты протеина, смузи с добавление протеина и суперфудов (семена чиа, спирулина и тд (например, если у подростка большие физические нагрузки и не всегда получается набрать свою норму белка, НО приоритет всегда в первую очередь продуктам!).
Проблемы в питании подростков, самые вредные продукты
Основные проблемы в питании подростков: недостаток информации, «интуитивное питание» подростка.
Зачастую, серьезной проблемой в этом возрасте является дезинформация – советы, прочитанные у блогера в инстаграм, модные диеты от одноклассниц, различные проекты по похудению.
Подросток, не имея багажа знаний не всегда может проанализировать полученную информацию о питании – красивые картинки в инстаграм могут давать неправильное представление о здоровом питании.
Особенно частая проблема – несбалансированное похудение у девочек-подросток, когда читая информацию в интернете и не имея бэк-граунда из знаний девочки «садятся» на жесткие диеты и ограничения. Это прямой риск угрозы проблем со здоровьем в будущем, поэтому создание БАЗЫ знаний о питании очень важно для подростков – это поможет им в дальнейшем ориентироваться в огромном потоке информации, который окружает их каждый день и избежать многих ошибок.
Также важно правильно понимать интуитивное питание – другую модную волну в сфере питания. Такое хорошее направление в питание зачастую понимается не правильно и превращается в поедание тортиков и фастфуда.
Поэтому осознанность – это потрясающе, получать удовольствие от еды – это обязательно, но до осознанности необходимо дойти, а для этого нужен определенный багаж знаний. Очень важно чтобы подросток получил этот базовый фундамент знаний о полноценном питание на который уже будет наслаиваться все остальное. Без хорошего фундамента, интуиция не сработает. Хорошая интуиция – это прежде всего багаж знаний.
Самые вредные продукты в рационе подростка: фастфуд.
Подросткам свойственно употребление готовых продуктов, замороженных (достали, разогрели в микроволновке и готово, не нужно тратить время и мыть посуду). Такие моменты будут происходить, и мы не всегда можем это изменить –но мы можем научить, как это готовое блюдо дополнить и улучшить при помощи, например, горсти свежих овощей.
Пример: пока готовое блюдо разогревается в микроволновке, мы быстренько нарезаем салат или используем те же самые замороженные овощи. Быстро разогрели на сковородке и сделали качество приема пищи более высоким.
Основные проблемы фастфуда:
Усилители вкуса, большое количество соли, сахара, трансжиров.
Минимум клетчатки, минералов, витаминов.
Часто сопровождается сладкой газировкой.
Самый действенный совет –начинать пищевое воспитание с детства, когда ваши слова имеют большее влияние на ребенка. В подростковом возрасте родители зачастую теряют былой авторитет и многие советы и тем более запреты будут восприниматься в штыки.
Чтобы не создавать запретов, мы можем не запрещать туда ходить (иначе желание это сделать лишь возрастет в разы), а начать выстраивать какие-то границы. Например: дома, в школе, на тренировке подросток пьет только воду, травяной чай, но когда он находится со своими друзьями в макдональдсе, то может выпить кока-колы. Но происходит это не чаще, чем пару раз в неделю.
Сладости – шоколадные батончики, конфеты и тд.
Продукты, на которые подростки часто тратят карманные деньги. При этом если рацион сбалансирован и у подростка всегда с собой есть вариант полезного и вкусного перекуса – вероятность покупки таких продуктов снижается.
Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков
Одной из основных проблем, связанных с питанием является растущее число ожирения среди детей и подростков. В США процент детей и подростков, страдающих ожирением, с 1970-х годов увеличился более чем в три раза. Данные за 2015–2016 годы показывают, что почти каждый пятый ребенок школьного возраста и молодежь в возрасте от 6 до 19 лет страдает ожирением.
Основной причиной избыточного веса считается энергетический дисбаланс между потребляемыми и затраченными калориями.
Глобальный рост избыточной массы тела и ожирения у детей объясняется несколькими факторами:
Во-первых, произошел глобальный сдвиг в диете в сторону увеличения потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров, но с низким содержанием витаминов, минералов и других полезных для здоровья микроэлементов.
Во-вторых, наблюдается тенденция к снижению уровня физической активности из-за все более малоподвижного характера многих форм отдыха, смены видов транспорта и растущей урбанизации.
В отличие от большинства взрослых, дети и подростки не всегда могут выбирать среду, в которой находятся, или пищу, которую едят. У них также есть ограниченная способность понимать долгосрочные последствия своего поведения. Поэтому так важно говорить о полноценном питании с подростками и доносить причины почему это важно и нужно.
Избыточный вес и ожирение, а также связанные с ними неинфекционные заболевания в значительной степени можно предотвратить. Признано, что профилактика является наиболее эффективным вариантом обуздания эпидемии детского ожирения, поскольку современные методы лечения в основном направлены на то, чтобы поставить проблему под контроль, а не на излечение. Целью борьбы с эпидемией детского ожирения является достижение энергетического баланса, который может поддерживаться на протяжении всей жизни человека.
ВОЗ рекомендует следующее для снижения и предотвращения избыточного веса и ожирения у детей и подростков:
увеличить потребление фруктов и овощей, а также бобовых, цельнозерновых и орехов;
ограничить потребление энергии от общего количества жиров и переключить потребление жиров с насыщенных на ненасыщенные;
ограничить потребление сахаров;
быть физически активным и ежедневно уделять не менее 60 минут регулярной активности средней или высокой интенсивности, соответствующей развитию.
Как приучить подростка к здоровой еде
Самое важное найти ключик именно к вашему ребенку. Существуют разные хитрости, которые могут помочь, но подходить к ним нужно из позиции потребностей подростка.
Спорт. Если ребенок увлекается каким-либо видом спорта, попробуйте объяснить, что он сможет добиться максимальных результатов благодаря правильному питанию. Постарайтесь донести, что вкладываясь в свое питание, он вкладывается в успех своей тренировки. Попробуйте рассказать, как качественные белки, жиры и углеводы будут влиять на его тело. Покажите почему сахар и быстрые углеводы не будут способствовать спортивным результатам (но без запугивания, просто спокойное объяснение механизмов, пусть подросток сам сделает вывод – ваша задача проинформировать и передать информацию в интересной и простой форме).
Проблемы с кожей. Большинство подростков в этом возрасте страдают проблемами с кожей. Попробуйте объяснить подростку что с помощью здорового питания можно улучшить состояние кожи. Это будет достаточно хорошей мотивацией, ведь для подростка очень важно, как он выглядит.
Здоровые привычки в семье. Конечно, если вы хотите перевести подростка на здоровое полноценное питание, вы должны убедиться, что ваше собственное питание таковым является. Питаться по вечерам фастфудом и объяснять ребенку важность здорового питания – не рабочая стратегия. А вот что точно сработает, так это личный пример и семейные ценности. Наполните свой дом полезными продуктами, исключите из списка покупок газировку, сладости и трансжиры.
Совместные приемы пищи. Старайтесь включать совместные приемы пищи в ваш распорядок. Например, завтрак или ужин может быть отличным вариантом для этого. Во время таких совместных приемов пищи не пытайтесь «воспитывать» ребенка, не ругайте и не затрагивайте неприятные для него и вас темы. Прием пищи должен быть в спокойной комфортной обстановке.
Полезные рецепты для подростков
Оладьи из зеленой гречки с авокадо
лимонный сок по вкусу
Гречку промыть, залить чистой водой и оставить на 4 часа под крышкой.
Затем откинуть гречку на дуршлаг и дать стечь всей жидкости.
Добавить 250 мл воды, соль и сироп.
Взбить блендером до однородности.
Перелить в банку, плотно закрыть крышкой и оставить ферментироваться 12–18 часов в темном месте. Как только увидите первые пузырьки и небольшое увеличение теста, значит, тесто, готово.
Оладьи жарить на кокосовом масле. Отдельно поджарить яйцо. При подаче украсить все авокадо и сбрызнуть лимоном.
Вместо авокадо подойдут свежие огурцы и листья салата.
Перед жаркой в тесто можно добавлять семечки и активированные орехи (для активации достаточно замочить их на ночь в чистой воде).
Блинчики из шпината и гречки
Гарнир на 1 порцию:
водоросли нори по вкусу
Гречку промыть и замочить на 4–5 часов в холодной воде. Затем слить воду и промыть.
Шпинат разморозить и дать полностью стечь лишней влаге. Гречку соединить с яйцом,шпинатом, растительным молоком, солью и хорошенько взбить блендером до однородного состояния. Тут придется постараться.
Чем однороднее тесто, тем вкуснее блины.И будут легче переворачиваться.
Взять два теплых блинчика и уложить на тарелку. Сверху выложить сметану. Свежий шпинат заправить соусом винегрет и отправить гарниром к блинчикам.
Украсить мелко нарезанными водорослями нори.
Драники из кабачков и репы
мука из зелёной гречки
Натереть овощи на тёрке, добавить яйцо (можно только желток).
Добавить специи, тщательно вымешать.
Жарить на горчичном масле или сухой сковороде.
Смузи с ягодами, авокадо и семенами чиа
кокосовое/ миндальное молоко 30-40 мл (можно пополам с водой)
Хорошо взбить все ингредиенты в блендере.
Омлет с кокосовым молоком
масло гхи/ топленое
соль, специи по вкусу
Яйца с молоком и специями взбить до однородности.
Положить на сковородку с каплей масла помидоры, 1-2 мин обжарить и влить уже взбитые яйца с молоком.
Накрыть крышкой и жарить на средне-медленном огне до готовности.
Пицца из цветной капусты
сухой чеснок по вкусу
хмели-сунели по вкусу
Добавки: запеченная курица, овощи любимые
Цветную капусту пробить в блендере до состояния риса. Выложить в емкость и посолить.
Через 5 минут отжать с помощью ткани от лишней влаги. Уйдет около 100 г жидкости.
В сухую массу добавить яйца, мелко натертый сыр и специи. Вымесить и выложить на пергамент. С помощью мокрых рук сформировать круглую лепешку толщиной 1 см.
Запекать при 200 °C минут 10–15 до коричневого состояния.
В томаты добавить натертый чеснок и рубленый базилик. Смазать наш корж. Сверху положить сыр и добавки (курицу, печеные овощи). Запекать при 200 °C минут 10.
Куриная грудка в кокосово-апельсиновом соусе
соль, перец по вкусу
Благодаря заранее замаринованной грудке вкусный и полезный ужин можно будет приготовить гораздо быстрее.
Слегка обжарить имбирь на масле гхи, добавить кокосовое молоко и выжать сок апельсина.
Затем положить туда же подготовленную куриную грудку.
Томить 10 минут на медленном огне.
Достать грудку, нарезать под углом 45° и выложить на тарелку.
Нарезанный на спагетти кабачок опустить в соус, добавить соль, перец и протушить 1 минуту.
Выложить кабачок к курице, полить соусом. При желании можно добавить веточку мяты.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины: 1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
