Как подготовиться к суточному бегу

Суточный бег: правила выживания

Как подготовиться и пробежать суточный бег рассказывает Казанцев Андрей Геннадьевич- МСМК, Чемпион России в суточном беге, рекордсмен Свердловской области в суточном беге на шоссе и стадионе, пятикратный серебряный призер РФ, обладатель бронзовой и серебряной медали Чемпионата Европы в личном зачете в суточном беге.

-Андрей Геннадьевич, почему вы начали участвовать в соревнованиях по суточному бегу?

— Сколько раз вы пробежали сутки?

—27 раз пробежал. Первый раз в 2000 г, с 2013 по 2017 перерыв был в этом году (2018г) снова решил попробовать, пробежал в Москве на Чемпионате России.

-Какое рекордное количество километров удавалось набегать?

—В 2003 г был рекорд по шоссе и по дорожке был, условия разные, поэтому разделяю. Стадион-256 км 800 м, по шоссе-258 км 087 м. По дорожке стадиона самый первый старт мой и он получился рекордным, а шоссе в 2003 г –первый ЧМ в суточном беге я пробежал 258 км 087м, 4 место в мире занял.

-Андрей Геннадьевич, расскажите, кто бегает суточный бег, что это за люди такие?

-Как определить, что ты готов пробежать сутки?

—Базу заложил весной, зимой и готов должен быть. Накануне старты контрольные, тот же марафон. Я за три недели до своего рекордного суточного бега результат в марафоне показал 2 часа 30 мин. Объем, объем, хоть и говорят, что это не самое важное, но в суточном беге, если объема нет у человека-фундамент не заложен. Бег для суточника-это как дышать. В любой момент он встал и марафон должен пробежать, без всяких проблем. Тренировки 50-60 км, утром встал часов через семь, восемь прибежал. На следующий день опять жизнь продолжается.

-То есть самое главное в подготовке–это объемы?

—Да, но есть периоды. Зимой-объемы, ближе к старту суточному объемы снижаешь, скорость увеличиваешь, отрезки покороче, но быстрее. Затем и скорость убираешь, трусишь 10-20 км минут по пять. Потом суточный бег пробегаешь и отходишь месяц. Тоже небольшие пробежки нужны. Потом чувствуешь, организм отдохнул, ноги бегут. Начинаешь к следующим соревнованиям готовиться. Смысла летом объемы делать нет. Если зимой не подготовился летом уже не подготовить. Надо готовиться зимой, весной-старт, летом –небольшой отдых, снова подготовка, но не объемная, осенью еще старт, потом месяц-два отдыха и к следующему старту готовишься. Вот такой цикл я представляю.

-Какой объем в месяц должен получаться при подготовке?

—Для каждого по-разному. Когда я готовился, около 1000 км было, рекордный почти 1300 км в месяц, в год тысяч 9000 км было- в самый лучший год. Каждому не скажешь, каждый сам по себе смотрит. Вот Кругликов объемы ворочает. Если бы все бегали как он, половина конечно бы забегалась, а кто выдержал, многие как он бы и бегали. Кругликов фанат и его жизнь-это бег, не семьи ни дома нет, мы любители у нас по-другому немножко. Жизнь на беге не заканчивается.

-Расскажите про питание на трассе.

—Углеводное, легкое, чтоб быстренько выпил, быстро в тебе это расщепилось, энергию принесло, затем снова закидываешь. Чтоб максимально не загружать желудочно-кишечный тракт, чтоб он все переработал и выдал в кровь питательные вещества. Бананы, сейчас всякие гели пошли, я попробовал в этом году на соревнованиях-хорошо они пошли. Ночью колу обязательно, она уснуть не дает. Стол ультрамарафонца-бананы, кока-кола, минералка и гели энергетические, у кого проблемы с судорогами-солевые таблетки или регидрон, больше ничего и не надо. А всякие макароны, куриные бульоны, мясо еще что-то-все это, потребляет тот, кто просто так бежит, километров 120-150. Куриный бульон-это самое опасное, его желудок не воспринимает, очень тяжёлая для переваривания пища. А у нас часто куриный бульон дают на суточном беге, кто это придумал?

-Нужно ли бороться со сном во время старта?

—Нет, ну, если куда-то ушел, тем более спать-это уже все…. Если хочешь хорошо пробежать, надо все мысли о сне отбрасывать. Есть же крепкий кофе, настоящий кофе-он взбодрит. Кола очень бодрит и гели есть с кофеином. Перед стартом надо высыпаться хорошо. Когда какие-то проблемы, когда не хорошо готов, ты ищешь причины отдохнуть-массаж сделать, кроссовки переодеть, в туалет лишний раз сходить. Все используется для того, чтобы не бежать. Надо все отбрасывать и бежать, бежать, бежать.

-Как справиться с предстартовым волнением-мандражом, особенно когда первый раз бежишь, наверняка участник волнуется?

—Я даже такого не знаю мандража. Не было такого. Наверное, сутки пробежал и он закончился. Выходить на старт нужно настроенным, отдохнувшим, подготовленным, без всяких экспериментов. Вначале быстро не бежать, по погоде все нюансы учитывать, по экипировке. 200 км спокойно может пробежать при любом раскладе любитель, если подготовился и спать не будет уходить.

-Пол года подготовки достаточно будет любителю?

— Все равно он это не с ноля начинать будет. База есть, что-то бегал. Если целенаправленно хочет подготовится километров 500,600,700 бегать потом уменьшать. Пол года хватит, наверное.

-Как восстанавливаться после такого подвига?

—Вначале несколько дней и ходить трудно будет. Баня, плавание, бассейн, если возможность есть. Ходить тоже надо, не сидеть. Первые дни, если есть возможность, больше горизонтальное положение, потому что ноги отекать будут. Я первый раз, когда пробежал, в поезде ехал назад, мало лежал, все больше сидели, разговаривали. К Екатеринбургу начали подъезжать, у меня уже ноги в кроссовки не влазили, отекли. Болячки если возникли залечивать.

-Следующий старт через какой промежуток времени планировать? Полумарафон, например.

—Через месяц, как минимум. И то это будет не быстрый бег, на усталости на недовосстановлении. Я может сильно готов был в то время- сто километров бежал, через две недели суточный бег, марафоны каждые три недели бегал шесть или семь в сезон. Организм натренирован, быстро восстанавливался. А когда любитель, он не очень натренирован, долго восстанавливаться будет.

-Посоветуете пробежать сутки тем, кто еще ни разу не бегал?

—Раньше было-побеги марафон, сейчас марафон как обыденная дистанция стала. Конечно, надо неизведанное такое попробовать. Ощущения совсем не те, как при марафоне. В марафоне 30-35 км мертвая точка- ее бороть надо, а в сутках там с грехом пополам 12 часов пробегаешь потом 12 мертвых часов после полуночи начинаются, т.е. ноги не бегут, организм не слушается. Финишировать надо и 12 часов себя мучаешь. Чтобы доказать, что ты можешь, что-то из себя представляешь, сила воли есть, характер. Советую пробежать, восстанавливаться, правда, долго будите, но в жизни все надо попробовать!

-А как советуете подготовиться с тренером или без? Сейчас много тренеров появилось и онлайн тренеры и планы подготовки продают, как вы к этому относитесь?

—Рекомендации нужно брать у знающего человека. Люди на этом деньги зарабатывают, я так думаю. Я вот без всяких тренеров занимался и нормально. Можно самостоятельно подготовиться. У меня нет спортивного образования, но большой опыт. Книжки читайте. Берите учебник по легкой атлетике для техникумов и вузов, там вся методика расписана, ничего нового в мире не придумали, все циклы расписаны, когда горы, когда интервалы и т.д. Зачем тренер? Все то же самое еще и деньги за это возьмет, смотреть будет как реагирует ученик на нагрузки, но это ты должен сам чувствовать.

Источник

Суточный бег: подготовка, правила, интересные факты, советы, видео

Суточный бег: что это такое

Суточный бег — это преодоление как можно большей дистанции за 24 часа, один из видов сверхмарафона. Соревнования проводятся на открытом или крытом стадионе и на шоссе. На стадионах длина круга 400 м, а на шоссе 2-3 км. Другие виды сверхмарафона включают в себя гонки с фиксированным временем (6 и 12 часов, 2, 3 и 6 суток) и гонки на фиксированные дистанции (50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль).

Первый суточный забег был совершён в Древней Греции: в V веке до н.э. греческий бегун преодолел 182 км. В XV веке персы бежали из Константинополя и за 24 часа преодолели 200 км. Длительные забеги упоминаются в средневековых исландских сагах.

Как вид спорта суточный бег начал формироваться в конце XIX века, хотя неофициальные мировые рекорды фиксировались ещё в XVIII веке. Соревнования проводились преимущественно в Великобритании. В 30-е годы XIX века началось активное развитие и распространение суточного бега по миру. Помимо Великобритании, национальные соревнования стали проводиться в ЮАР, Канаде и Италии. В то же время мировые рекорды начали официально регистрировать.

Первая международная гонка была проведена в 1981 г в Швейцарии, а первый чемпионат мира — в 1990 г в Англии. Спортсмены из СССР стали принимать участие в сверхмарафонах в 70-х годах XX века. С 1974 г в Одессе проводится соревнование «Бег на 100 км за 24 часа по Поясу Славы». В Ленинграде более 20 лет проводился старт «Испытай себя», включавший в себя марафон, бег на 100 км и суточный бег. В настоящее время во многих странах проводятся любительские соревнования, национальные чемпионаты, чемпионаты мира и Европы по суточному бегу.

Нормативы и рекорды суточного бега

Мировые рекорды

Первые мировые рекорды принадлежат британцам, и зафиксированы они были в XVIII-XIX вв.

С середины XX века мировые рекорды ставили спортсмены из разных стран.

В 1984 г была создана Международная Ассоциация Сверхмарафона. Она начала вести официальную регистрацию мировых достижений.

Первым был зафиксирован рекорд Яниса Куроса (Австралия) — 284 км. В последующие годы он установил ещё 5 мировых рекордов на шоссе и на стадионе. Последнее достижение Куроса — 303 км на стадионе — до сих пор не превзошли. Среди женщин мировой рекорд в суточном беге принадлежит Камиле Херрон (США) 270,116 км (2019).

Камила Херрон. Источник: outsideonline.com

The 2019 IAU 24H World Championships in Albi, France. Camille Herron (270,000 km – World Best Performance) and Aleksandr Sorokin (280,000 – Lithuanian Best Performance) won the Championship. USA took gold for both Women and Men Team Championships@runcamille @us24hr @iaunews pic.twitter.com/aLXiVqTh8R

Лучшие мировые результаты показывали и российские спортсменки. Последний мировой рекорд поставила Ирина Реутович, пробежав по стадиону 242 км в 1998 г. Этот результат долгое время был рекордом России, а в 2018 году его побила Ирина Масанова с результатом 247,091 км. Действующий рекорд России среди мужчин установил Денис Жалыбин — 282,282 км.

Ирина Масанова. Источник: life.russiarunning.com

Подкаст с Ириной Масановой

Нормативы

В России нормативы и условия их выполнения устанавливаются Всероссийской Федерацией Лёгкой Атлетики. В суточном беге предусмотрены только взрослые разряды и спортивные звания. Чтобы получить разряд или звание, нужно выполнить определенные условия:

Кроме этого, результат должен быть документально зафиксирован. Значение имеет и категория судей в комиссии. Например, присвоение звания Мастер спорта возможно, если в судейскую коллегию входят не менее 3-х судей всероссийской категории. Мастер спорта России международного класса присваивается за участие в официальных стартах международного уровня в составе сборной команды России.

Подготовка к суточному бегу и питание на дистанции

Особенности подготовки

Подготовка к суточному бегу похожа на тренировки марафонцев и других бегунов на длинные дистанции. Только в суточном беге меньше внимания уделяется скорости, а больше физической и психологической выносливости. Однако, сильнейшие суточники могут пробежать марафон быстрее 2:30.

Важная составляющая подготовки — беговой объем. Сильнейшие бегуны на ультрадистанции бегают по 1000 и более километров в месяц. Годовой объем может достигать 9000 км. Беговой объем меняется в зависимости от этапа подготовки. В загрузочные недели может достигать 250-300 км, в недели отдыха — 100 км и менее. Такие объемы достигаются тренировками по несколько раз в день и длительной тренировкой в выходные.

Бегунам, желающим просто финишировать на суточном беге, достаточно регулярно бегать 100+ км в неделю и без труда пробегать марафон в комфортном темпе. Чтобы избежать проблем с суставами, беговой объем можно дополнять велотренажером или эллипсоидом.

Питание и питье

Питание на суточном беге почти не отличается от питания на ультратрейлах, ультрамарафонах. Едят все от полноценного горячего питания до пюре из детского питания. Все питание нужно тестировать на тренировках и подбирать под свой организм.

Самое популярное питание суточников:

Правила, интересные факты, советы

Кубок России по бегу на 24 часа 2018

Соревнования по суточному бегу

Ежегодно проходит Кубок Европы по суточному бегу. Чемпионат мира «IAU 24H World Championship» проводится по нечетным годам, а чемпионаты регионов (Европы, Азии и Океании) — по чётным. Чемпионат России проходит в рамках сверхмарафона «Сутки бегом». Для участия в суточном беге обязательно нужен опыт марафонов и сверхмарафонов.

В разных городах России проводится много любительских стартов, называются они обычно одинаково: «Сутки бегом», «Самопреодоление», «Равноденствие», «Самопревосхождение». Суточный бег непопулярен и мало афишируется. Ищите старты по суточному бегу в соцсетях местных беговых сообществ.

Ролик Кирилла Цветкова с открытого чемпионата Финляндии по суточному бегу

Лекция Андрея Хачатурова о беге на 6 и 10 суток в Нью-Йорке

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Источник

Что такое суточный бег: особенности, история, подготовка

Где проще завоевать призовое место: на спринтерском забеге, марафоне или соревнованиях по суточному бегу?

Интуитивно кажется, что пробежать короткую дистанцию проще. Словосочетание “суточный бег” вгоняет большинство людей в панику, вызывает недоумение.

На деле: у каждого легкоатлета есть свои развитые стороны физической подготовки. Кто-то отличается высокой скоростью, а кто-то — невероятной выносливостью.

Человеку, который пробежит марафон за 2:15 будет сложно бежать после финиша. Однако, человек, способный бежать сутки, вряд ли обгонит чемпиона марафонской дистанции — ему не нужно догонять целевое время. У этого спортивного направления есть свои особенности техники, секреты успеха, правила участия.

Суточный бег — это вид сверхмарафона, где участники пытаются пройти максимальную дистанцию за одни сутки (24 часа).

При этом больше важна не скорость, а именно выносливость, умение правильно распределить свои силы.

Как выдержать 24 часа бега? Какая трасса нужна для такого типа соревнований? Какие рекорды считаются лучшими в мире? А главное — как подготовиться к суточному бегу? Все эти вопросы мы рассмотрим прямо сейчас!

Особенности соревнований

Неужели принять участие в суточном забеге могут только супергерои? Или все же есть шанс спустя длительное время тренировок испытать себя в таком экстремальном виде спорта?

Условия соревнований

Конечно, бег 24 часа — тяжелое испытание для тела, психики, силы воли. Выдержать нагрузку на протяжении такого длительного времени может далеко не всякий марафонец.

Однако, условия здесь отличаются от других беговых дисциплин, создавая все возможности для спортсменов:

Интересный факт: любой участник суточного бега будет указан в официальных документах гонки. Нет нижнего порога дистанции, который нужно пройти, чтобы считаться участником забега. Даже если за сутки вы пробежали всего 10км, а остальное время ходили, спали, общались в пределах соревновательной зоны — вы прошли суточное соревнование. Однако, последний час забега участники обязательно должны находиться на дистанции.

Трасса

Возникает вопрос — как выглядит трасса суточного бега? Чаще всего это циклическая дистанция, которая имеет 2 варианта:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Бег 24 часа оценивается независимо от трассы + типа поверхности. Все участники находятся в одной категории.

Оценка результатов

Как определить чемпиона? Каждый участник имеет специальный чип, который крепится к ноге/руке/стартовому номеру.

Он фиксирует километры, которые преодолел каждый участник. Некоторые организаторы выводят результат в процессе забега на табло. Это служит дополнительной мотивацией для легкоатлетов.

История развития суточного бега

Кажется, что такое сложное сверхмарафонское состязание было придумано нашими современниками, чтобы добиваться новых успехов. Однако, все полностью наоборот.

Как бежать суточный бег — знали еще греческие спортсмены в 479 г. до н.э. Лучшим результатом на то время было преодоление за сутки 182км. Тогда навыки выносливого бега имели практическое значение — помогали вести военные действия.

Можно найти информацию о беге персов из Константинополя. Тогда за сутки было преодолено больше 200км.

Первый суточный забег международного уровня был проведен в Швейцарии (1981г): рекорд составил 272,6км. Годом первого чемпионата мира в Англии стал 1990г.

В странах постсоветского пространства соревнования начались еще раньше:

С тех пор состоялось множество чемпионатов, соревнований на уровне разных стран, Европы, всего мира. Давайте узнаем, каких результатов удалось добиться спортсменам?

Показатели суточного бега

Нормативы суточного бега отличаются от других беговых направлений. Здесь учитывается не финальное время участника, а пройденная дистанция. Заниматься суточным бегом могут только лица, достигшие 18 лет, верхней возрастной границы нет. Поэтому юношеские разряды отсутствуют.

Нормативы суточного бега (Таблица)

Рекорды

Кажется, что преодолеть расстояние, указанные в нормативах, практически невозможно. Однако, каждый нижеперечисленный рекорд показывает нам, что нет ничего невозможного!

После создания ассоциации суточный бег порадовал нас новыми рекордами:

Кубок первенства сейчас принадлежит австралийскому спортсмену по имени Янис Курос — 303,5км (1997г).

Сколько километров может пробежать за сутки женщина? На этот вопрос своим результатом ответила мировая рекордсменка из Польши Патриция Березновска — 259,9км!

Как бежать 24 часа

Добиться таких результатов поможет только тщательная длительная подготовка. Давайте разберемся, как бежать суточный бег?

Особенности тренировок

Тренировки похожи на подготовку к марафону. Но некоторые тонкости активности в течение года все же имеются.

Таблица-ориентир

Питание

Подготовка должны включать в себя правильное питание. Хороший вариант диеты перед забегом — углеводная загрузка, чтобы максимально запастись гликогеном. Избежать полной траты запасов не выйдет, ведь это не часовой забег.

Без дополнительного питания, суточный бег может привести к похудению на 10 кг! Вы рискуете сжечь до 14 тысяч ккал/сут.

Поэтому, обязательно подкрепляйтесь быстрыми углеводами:

Эти продукты помогут моментально восполнить глюкозу, быстро усвоятся + позволят отсрочить “бег на жирах”.

Помните о колоссальной потере жидкости + электролитов. Это может стать причиной обморока, судорог, повышения температуры, “отказа” мышц. Восполняйте потери:

Спортсмены часто используют кока-колу из-за высокого количества глюкозы + содержания кофеина (он помогает бежать вторую часть гонки).

Избегайте продуктов, которые могут оказать негативное влияние на организм:

Экипировка

Как бежать суточный бег, если футболка натирает ареолы, ноги покрылись мозолями, голени начали отекать? Правильно подобранная экипировка поможет пройти соревнование без дискомфорта.

Психологическая подготовка

Бег 24 часа — серьезное физическое + психологическое испытание. Это не только спорт, но еще: проверка силы воли, личностное самоопределение.

Особую сложность вызывают:

Как подготовиться? Опытные спортсмены советуют медитировать во время пробежки. Если условия забега позволяют, возьмите наушники с любимым плейлистом.

Цикличность трассы тоже может принести свои плюсы. Концентрируйтесь на конкретной точке, это поможет обмануть мозг, создавая иллюзию отсутствия движения. Так вы меньше устанете.

Постарайтесь высыпаться всю неделю перед забегом. Пообещайте себе не прерываться на сон 24 часа. Запаситесь для уверенности кока-колой.

Будьте готовы перетерпеть усталость до открытия “второго дыхания”. Важно правильно распределить силы по дистанции, суточный бег не требует высокой скорости даже на старте.

Заключение

Как бежать суточный бег, получая от этого удовольствие? Наш рецепт прост: смешайте следующие ингредиенты:

С такими составляющими вы сможете пробежать столько километров, сколько захотите!

Источник